środa, 26 lutego 2014

Kontuzje w pływaniu

Przedstawiam pierwszą część tekstu mojego kolegi-trenera Jakuba Adama, z którym kiedyś wspólnie prowadziłem Grupę Triathlonową RAT, dotyczący urazów w pływaniu.

***
Triathlon składa się z trzech konkurencji o różnorakiej podatności na kontuzje i urazy. 
Pływanie jest dużo mniej urazowe niż bieganie i jazda na rowerze, z tego względu, że ciało zanurzone w wodzie jest odciążone i siły działające na stawy są mniejsze. Nie znaczy to wcale, że kontuzje nie występują. 
Wielu pływaków ma lub miało problem z różnego rodzaju bólami: 

  • stawów ramiennych, 
  • kręgosłupa, 
  • kolan. 

Większości z nich jest wynikiem: 

  • nieodpowiedniej techniki, 
  • zbyt dużych obciążeń w treningu siłowym, połączonych z dużym kilometrażem w wodzie, 
  • brakiem odpowiednich ćwiczeń rozciągających, 
  • są wywołane wadami postawy, które bez odpowiedniej korekty prowadzą do poważniejszych urazów. 


Staw ramienny 

Często bóle w tym stawie są określane jako „bark pływaka” i są spowodowane stanami zapalnymi/przeciążeniowymi ścięgien najczęściej określanych jako „stożki rotatorów” lub „pierścienie rotatorów”. 
Składają się one ze ścięgien 4 mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego. 



Brak ćwiczeń rozciągających oraz słaba technika prowadzą do nadmiernego użycia tych mięśni i w efekcie podnoszą głowę kości ramiennej ściskając struktury w tym stawie, powodując ból nasilający się przy odwodzeniu kończyny. 
Uraz najczęściej dotyczy kraulistów i aby nie dopuścić do jego wystąpienia należy przede wszystkim stosować ćwiczenia rozciągające środkową część mięśnia naramiennego oraz popracować nad fazą przygotowawczą cyklu (tzw. „wysoki łokieć” zamiast prostego przenoszenia ręki nad wodą – w kraulu łokieć powinien być zawsze wyżej niż dłoń!). 




Inny rodzaj bólu jest związany z przeciążeniem więzadła bliższego głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa), które przebiega w bruździe międzyguzkowej kości ramiennej (niebieska strzałka na rysunku powyżej wskazuje to miejsce). 
Ból występuje przy unoszeniu ramienia z przodu i często jest spowodowany dużymi obciążeniami treningu siłowego szczególnie w obrębie mięśni piersiowych oraz najszerszego grzbietu bez odpowiednich ćwiczeń rozciągających. Aby temu zapobiec należy stosować ćwiczenia rozciągające mięsień dwugłowy ramienia (biceps) oraz ćwiczenia stabilizujące staw ramienny. 

Ostatni rodzaj bólu jest spowodowany zwapnieniem stawu lub jego niestabilnością, które rozwijały się przez dłuższy okres, zazwyczaj po poważniejszym urazie. W tym wypadku należy stosować odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające oraz należy rozważyć konsultacje z fizjoterapeutą. 


Kręgosłup i wady postawy 

Woda odciąża kręgosłup, a pływanie wzmacnia mięśnie, jednak przy złej technice i złym doborze obciążeń może być szczególnie podatny na przeciążenia. 

Prawidłowo ukształtowany kręgosłup posiada naturalne krzywizny – lordozy i kifozy. Krzywizny te są łukowatymi wygięciami kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej – lordoza w stronę brzuszną, kifoza w stronę grzbietową. 
Wyróżniamy lordozę szyjną, znajdującą się w górnej części kręgosłupa oraz lordozę lędźwiową umiejscowioną ponad kością krzyżową. Najważniejsza kifoza nazywana jest piersiową i składa się z 12 kręgów znajdujących się między łopatkami. 

W zależności od stylu pływania możemy zapobiegać różnym bólom kręgosłupa, które w wielu przypadkach są spowodowane siedzącym trybem życia. 
Wykorzystując liczne ćwiczenia do stylu klasycznego (żabki) lub motylowego (delfina), jesteśmy w stanie zmniejszyć lub całkowicie zniwelować ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który często jest spowodowany zmniejszeniem (wypłaszczeniem) naturalnej lordozy tej części. 
Ćwiczeniach do tych stylów, wzmacniają jego najsilniejszy mięsień – prostownik grzbietu, który nie tylko pomaga w wodzie, ale również w pozostałych dyscyplinach triathlonu oraz w codziennym życiu. 

Dzięki stylom asymetrycznym (style, w których ruchy kończyn wykonywane są naprzemiennie) takim jak grzbiet i kraul można wyrównać zaburzenia równowagi mięśniowej powodujące boczne skrzywienia, lub nadmierne rotacje w poszczególnych odcinkach kręgosłupa, należy jednak w szczególności zwrócić uwagę na poprawną technikę. 

Pracując nad nią należy przede wszystkim pilnować symetrii ruchów strony prawej i lewej. 




W kraulu najlepszym przykładem asymetrii może być tzw. „pływanie na dwa”, czyli branie oddechu tylko na jedną stronę. 
Pływając w taki sposób obciążamy pracą tylko jedną stronę, co w efekcie może wywołać bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa lub w okolicy łopatek. 
W większości przypadków pływanie z oddechem unilateralny (jednostronnym) prowadzi do kolejnych błędów w technice na zasadzie reakcji łańcuchowej. 

Osoby pływające kraulem z oddechem na jedną stronę często wkładając rękę do wody przecinają długą oś ciała, będącą pionową linią dzielącą nasze ciało na pół. Skutkiem tego zamiast utrzymywać prostą sylwetkę i płynąć przed siebie wykonujemy ruchy ciałem na boki (w szczególności biodrami), które tylko nas spowalniają. Dodajmy do tego oddech jednostronny, który dodatkowo zwiększa asymetrię tych ruchów powodując przeciążenia jednej ze stron i zamiast przygotowywać się do startów będziemy musieli walczyć z kontuzjami. Aby do nich nie dopuścić należy szczególną uwagę położyć na technikę oraz symetrię pływania i rozważyć pracę pod czujnym trenerskim okiem. 

***
tekst i zdjęcia:
Jakub Adam
British Triathlon Federation Level II Coach

rysunek:
Dariusz Sidor

wtorek, 18 lutego 2014

Doping

Doping, to zagrzewanie do walki przez kibiców, obserwatorów, także przez rywali.
Jednak we współczesnym sporcie wyrażenie "doping" kojarzy się jednoznacznie i to dość negatywnie.



Na wstępie pragnę zaznaczyć, że nie jestem propagatorem dopingu. Nikogo nie zachęcałem i nie zachęcam do brania niedozowolonych środków wspomagających psychomotorykę.
Jestem za przestrzeganiem obowiązującego prawa, uważam że sportowcy powinni być osobami o wysokim poziomie własnej moralności, a współzawodnictwo odbywać się w duchu fair play.

Jednak jestem zwolennikiem zalegalizowania dopingu, a raczej usunięcia listy środków niedozwolonych.

Jeśli czytając powyższe zdanie napływa ci krew do głowy, a na usta cisną się słowa oburzenia, to może tym bardziej powinieneś przeczytać jakimi posługuję się argumentami "za", a być może przedstawisz mi takie argumenty "przeciw", że będę skłonny wycofać się z przyjętych zapatrywań.


Doping jest przekleństwem współczesnego sportu. Utalentowany sportowiec, ciężko pracujący na wynik w zestawieniu z podobnym sportowcem, który sięga po środki zakazane nie ma szans. Nie pomoże mu cudowny dietetyk, tchnący wiarę psycholog, rewelacyjny fizjoterapeuta i fenomenalny trener. Przegra, bo jego organizm nie podoła obciążeniom, które oszust jest w stanie przyjąć na siebie.

Oszust, to najłagodniejsze ze słów, jakimi można opisać współczesnego dopingowicza, ale jest to oszust, którego szwindel może być bardzo lukratywnym interesem.

Sytuacja przypomina prawo do posiadania broni i związany z tym dostęp do niej. Jest to bardzo dobre porównanie, bo oba przypadki: i stosowania dopingu, i posiadania broni mogą skończyć się śmiercią.
Skonfrontuję dwa kraje na tym polu:Polskę i USA (oraz przyjmę pewne uproszczenia, by wywód nie był zbyt długi, więc proszę nie pisać, a w Texasie jest inaczej, bo..., do dalszych rozważań jest to pomijalne, bo jest wyjątkowe, a nie powszechne).

U nas broń, obok służb mundurowych i myśliwych posiadają gangsterzy, rakieterzy, zbóje, mordercy i inne osoby podejrzanego autoramentu w związku z czym przy rzekomym powszechnym bezpieczeństwie i rozbrojeniu mogę stać się zastrzeloną ofiarą.
W USA każdy może mieć broń. Ludzie darzą się większym respektem, ale dochodzi do wielkich tragedii i nieszczęść.

Doping jest taką "bronią". Jest skrywany za zasłoną i zmową milczenia, mają do niego dostęp nieliczni, a niektórym, amatorskie, niewłaściwe stosowanie przynosi rozstrój organizmu, do zgonu włącznie.
Idole pojawiają się i odchodzą w niesławie, a durny kibic wcześniej „klaskaniem mając obrzmiałe prawice” pluje i szydzi - a tak też nie powinno być (oraz szybko zapomina o nieprawościach, jak były oszust staje znowu na piedestale).

I to jest pierwszy argument "za" legalizacją dopingu.
Pewne substancje mogą być dostępne powszechnie, np. przez receptę lekarza sportowego, ale taki lekarz będzie mógł zlecić wstępne badania, prowadzić sportowca, KONTROLOWAĆ przyjmowanie i dawkowanie środka. 
Nie będzie się to odbywać w szatni czy ubikacji, pod okiem "kolegi".

Drugi argument - nie będzie się kupowało z drugiej ręki środków niewiadomego pochodzenia - wody z glukozą, sypkiej glukozy z mąką ziemniaczaną, itp., które kupowane pokątnie za dużą kasę powodują co najwyżej rozstrój żołądka.
Gorzej, że czasami są to właściwe środki, o których dawkowaniu wie się tyle, ile przeciętny człowiek wie o Eudoksosie z Knidos. I to są te przypadki występowania dziwnych objawów, zmian w organizmie i zgonów.

Trzeci argument - z aren sportowych znikają oszuści. Każdy ma dostęp do pełnego wsparcia farmakologicznego i zakładając, że każdy na wysokim poziomie z niego korzysta, to znowu zacznie liczyć się talent i pracowitość.

***
Doping przeżera nie tylko sport tzw. wyczynowy, ale także ten "amatorski". Weterani chcą wygrywać w kategoriach wiekowych, trzecia liga na imprezach masowych drobne nagrody, sportowcy drugiego rzutu zarabiać, etc.
Pewna ankieta wykazała, że około 1/5 triathlonistów świadomie dopinguje się, czyli oszukuje i kłamie, ale... jakieś korzyści pewnie z tego mają.

Oryginał:
i polski abstrakt:

Ale z drugiej strony, może tzw. substancje zabronione, pomagają nam w codziennym życiu, powodują, że stajemy się silniejsi, zdrowsi i sprawniejsi:
Zwróć uwagę na jedno, to 80-latek!

Kolejny niesamowity przykład:

Czytacie i myślicie, phi, to sporty siłowe. Proszę bardzo, wejdźmy na poletko wytrzymałościowe:

Trzeba jednak przyznać, że to poletko jest przeżarte dopingiem, oto sztandarowy przykład:
ale badania opublikowane w zeszłym roku przyniosły też rewelacje o byłych kolarzach zawodowcach z połowy XX wieku, którzy dzisiaj są krzepkimi staruszkami, w przeciwieństwie do swoich rówieśników.

Przyklady dzięki wyszukiwarkom internetowym można mnożyć. Nie w tym rzecz. Istota problemu tkwi w tym, że widać mocne zahamowanie procesów starzenia się organizmu dzięki... no, właśnie, dzięki czemu?
Substancjom zakazanym, treningowi i zapewne porzuceniu złych nawyków żywieniowo-bytowych.
W podanej kolejności.

Czy lobby farmaceutyczne, które jest jednym ze światowych potentatów może sobie pozwolić, by ludzie byli zdrowsi?

***
Do rzeczy, czyli krótki i zwięzłe podsumowanie: jestem za legalizacją dopingu, bo:
  • będzie kontrola, recepty, przepisy, dawkowanie
  • wyeliminowany zostanie "czarny rynek" dziwnych substancji szkodzących zdrowiu
  • znowu zacznie liczyć się praca i talent (przynajmniej taką mam nadzieję)

***
Temat jest obszerny, kontrowersyjny i trudny.
Nie ma w nim łatwych rozwiązań zadowalających każdego.
Przy dopingu genetycznych i możliwościach rozwijającego się tzw. bioprintingu i tak czekać nas będzie wielka debata w kołach decyzyjnych i przewartościowanie norm.
Warto się już nad tym teraz zastanawiać.