ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



czwartek, 30 czerwca 2011

Baton energetyczny - zrób to sam

Dzisiaj przepis na coś smacznego.
Nie tylko do jedzenia w domu podczas odpoczynku (patrz ciasto jogurtowe), ale przede wszystkim do posilania się podczas treningu i to najlepiej podczas treningu rowerowego, choć i biegacze powinni być zadowoleni.



Dzisiaj przepis na samodzielnie wykonane batony energetyczne.


Na początek dwa zastrzeżenia:
  1. jeśli uważasz, że te gotowe są lepsze ze względu na dodatki np. witaminowe, to je kupuj;
  2. jeśli nie lubisz lub nie potrafisz, lub nie chcesz samodzielnie pracować w kuchni, to... kupuj gotowe.


Zalety samodzielnie zrobionego batonika:
  • pełna kontrola użytych składników i ich proporcji;
  • pełna kontrola procesu produkcji;
  • znaczne obniżenie kosztów.


Baton składa się z:
  • bazy – którą tworzą płatki owsiane lub jęczmienne
  • zlepiacza - miks masła, miodu, soku i cukru
  • dodatków – według własnego smaku i uznania


Dodatki, uporządkowane wg. popularności używania, to:
  • rodzynki
  • orzechy laskowe
  • migdały
  • ziarna słonecznika
  • suszone owoce (morele, figi, daktyle, banany, jabłka, żurawina i inne)
  • ziarna sezamu
  • inne ingrediencje bazujące na własnym smaku i preferencjach
  • także mleko w proszku, bułka tarta, wafle,
  • także mleko skondensowane, mąka, jaja, soda oczyszczona, sól, siemię lniane i inne


Ilości, proporcje:
  • płatki – 2 - 2,5
  • zlepiacz – ok. 1
  • dodatki – 0,5 - 1 (nie wszystkie, 1 szklanka soli raczej nie wróżyć nic dobrego; używać rozumu i zdrowego rozsądku)

Czyli na 2,5 kubka płatków należy wziąć 1 kubek rodzynków, 1 kubek orzechów, a także 1 kubek masła (wygodniej będzie wziąć 1 kostkę lub pół), 1 kubek miodu (lub pół), 1 kubek cukru (lub pół; może w tym przypadku pół będzie bardziej wskazane, a może nawet można będzie ten składnik opuścić).

Ponieważ przygotowanie domowego batonu jest bardzo łatwe, a użyte składniki pozwalają na dość swobodne żonglowanie zawartością i ilością dokładne podawanie wielkości mija się, wg. mnie, z celem.


Sposób przygotowania:
  • nagrzać piekarnik do ok. 170 stopni
  • rozdrobnić orzechy, rodzynki i wszelkie inne zbyt duże cząstki owoców
  • przygotować zlepiacz: rozpuścić masło i dodać do niego miód, cukier, sok
  • połączyć płatki z dodatkami i dokładnie wymieszać
  • zalać zlepiaczem i zostawić na kilka minut (by płatki „naciągnęły”)
  • na foremkę wyłożoną papierem do pieczenia wyłożyć masę, wyrównać, ugnieść
  • zapiekać ok. 20 minut (czasami można znaleźć zalecenia krótszego zapiekania)
  • wystudzić
  • pociąć na wygodne kawałki

Proste? Proste!

***

Warianty.

Samodzielne wykonywanie batonów pozostawia ogromne pole do popisu i własnej inwencji.
Samemu można wyprodukować kilkadziesiąt różnego rodzaju batonów.
Takiej różnorodności nie zaproponuje nam żaden wytwórca.


Zlepiacz:
może składać się z samego miodu, może być cukrem rozpuszczonym w miodzie, można to rozpuszczać w maśle, można dodatkowo, jeśli chce się by płatki „naciągnęły” rozrzedzić taki zlepiacz np. sokiem.

Baza:
wykorzystanie płatków – bezpośrednie lub po wcześniejszym uprażeniu na patelni lub w piekarniku;
czasami zamiast płatki łączyć ze zlepiaczem namacza się je w wodzie (im cieplejsza, tym lepsza) i dopiero wtedy miesza z miodem (cukrem) aż do uzyskania gęstej, kleistej masy.

Dodatki:
to jest to wielkie pole do popisu i kulinarnych eksperymentów.

Dlatego warto zapisywać używane proporcje składników, kolejność prac, temperaturę piekarnika, etc., by po pewnym czasie mając już kilkanaście recept wiedzieć, która jest najlepsza smakowo, najmniej pracochłonna, najbardziej efektywna dla danego wysiłku, itp.


Na koniec, gdy już batony są poporcjowane nie trudno zauważyć, że mogą być klejące, co nie ułatwi transportu, odwijania z papieru, folii w czasie treningu lub zawodów, dlatego warto obtoczyć je albo w bułce tartej lub obłożyć waflami. Wtedy użycie nie jest już takie utrudnione.

Cóż, na koniec mogę tylko zaproponować zrobienie zakupów i spędzenie kilkudziesięciu minut w kuchni.

Jeśli nie przypalisz batonów, to nie mogą się nie udać.
Mogą nie nadawać się do zabrania ze sobą (np. ze względu na nadmierną kruchość czy „ciągliwość”), ale zawsze, ale to zawsze nadają się do zjedzenia.

Smacznego!

***

Inne, gotowe propozycje (prezentujące różne podejścia do tego samego tematu):
1
2
3
4

***

Co oferuje nam kupowany, gotowy baton (na przykładzie dostępnego produktu – ok. 7 zł w sklepie)?

Waga: 55 g

Skład: kruchy ryż, płatki owsiane, syrop glukozowy, syrop cukrowy, rodzynki, cukier, dekstroza, tłuszcz roślinny, kawałki truskawek, maltodekstyna, emulgator, regulator kwasowości, sól, ekstrakt z buraka ćwikłowego, aromat, olej roślinny, witaminy

Wartość energetyczna: 196 kcal
Białko: 2,5 g
Węglowodany: 39,1 g
Tłuszcz: 3,2 g


Natomiast same płatki owsiane oferują w 50 g:
Wartość energetyczna: 185 kcal
Białko: 6 g
Węglowodany: 30,6 g
Tłuszcz: 3,7 g

Cena takiej porcji płatków wynosi ok. 30 groszy!

czwartek, 16 czerwca 2011

Białko w odżywianiu i regeneracji

Największe wahania w zaleceniach podaży (przyjmowania, a używając kolokwializmów: jedzenia) ze względu na charakter dyscypliny dotyczą białka.
Inne dawki poleca się reprezentantom sportów siłowych, inne wytrzymałościowym.
Triathlon (zwłaszcza w wydaniu 113 km lub 226 km), biegi długodystansowe, biegi ultra i kilka innych, to wysiłki jak najbardziej wytrzymałościowe i to właśnie nimi teraz się zajmę, i ich będzie dotyczył poniższy tekst.



Podaż białka powinna wahać się między 1,2 do 1,6 g na 1 kg masy ciała, w zależności od intensywności treningu. Im intensywniejszy trening, tym większa podaż białka.
Dla porównania - osoba prowadząca siedzący tryb życia zadowala się wielkością 0,6-0,8 g na 1 kg masy ciała.

Większa ilość też nie jest potrzebna.

Nie może białka (protein) być za dużo, gdyż nie jest to substrat energetyczny, choć może nim być, obciążając wątrobę, nerki, usuwając azot z organizmu, zakwaszając, ale nade wszystko drastycznie pogarszając wydolność organizmu.

Nadmiar nasila rozpad.
Niedostatek nie utrzymuje równowagi azotowej niezbędnej do regeneracji i budowy nowych komórek mięśniowych.

Najnowsze badania (np.:Ivy, Saunders, Seifert) wskazują na potrzebę łączenia węglowodanów z białkami w proporcjach 80-20.
Dotyczy to przede wszystkim okresów okołotreningowych i okołostartowych, czyli przed, w trakcie i po.
Już nie tylko odżywka węglowodanowa, ale miks węglowodanowo-białkowy.



Białka:
  • ograniczają odczuwanie zmęczenia (wpływ na serotoninę),
  • wzmacniają działanie węglowodanów na mięśnie,
  • przyspieszają syntezę białek,
  • przyspieszają odbudowę glikogenu po wysiłku.


Przede wszystkim dodawanie białka do węglowodanów podnosi skuteczność wykorzystania węglowodanów.
Jest to bardzo ważne zwłaszcza po wysiłku, gdyż zwiększa się wydzielanie insuliny przez co zwiększa się synteza glikogenu (wzrost insuliny w czasie wysiłku nie jest korzystny ze względu na wychwytywanie glukozy we krwi).
I jest tym bardziej ważne, że przesuwa efektywność działania węglowodanów w niedostępne do tej pory obszary.

***

Na białka składają się „cegiełki” zwane aminokwasami.
Dla sportowców szczególnego znaczenia nabiera aminokwasy egzogenne. Są one niezbędne, a organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wytworzyć (jak np. witaminy C). Prym wiodą aminokwasy rozgałęzione zwane w skrócie BCAA: leucyna, izoleucyna, walina.

Działanie BCAA jest szeroko opisane w literaturze (więc je pominę i nie będę się nad nimi rozwodził), a efekty zażywania są pozytywne i skuteczne, i potwierdzone przez badania wielu uczonych na biegaczach, pływakach, wioślarzach, kolarzach, etc.

Jakie jeszcze można wykorzystać aminokwasy?
Glutaminę, argininę, taurynę, także teaninę, karnozynę, HMB.
Może kiedyś pokuszę się o dokładny opis i działanie każdego z nich.
Na krótkie pytanie: czy warto, odpowiadam: warto, ale z pewnymi zastrzeżeniami.

***

Jeszcze słowo o tzw. „okienku węglowodanowym”, o którym każdy zaawansowany amator, choćby biegania, słyszał, a być może nawet wykorzystuje tę wiedzę.
Jak się to ma w przypadku białka?
Przy krótkich wysiłkach, do 45 minut (tak, potrafią być takie treningi – to uwaga do Ironmanów) najlepszym wydaje się przyjęcie białka tuż przed wysiłkiem, by w momencie zakończenia mieć już odpowiednią dawkę we krwi.
Przy długich treningach warto przyjmowanie odżywek białkowych lub miksów węglowodanowo-białkowego rozpocząć tuż przed zakończeniem treningu, tak by w momencie zakończenia już rozpocząć reakcje anaboliczne.
I, rzecz jasna, kontynuować po wysiłku.

Ze względu na możliwość (rzadka, ale występująca) problemów żołądkowych warto przetestować takie rozwiązania żywieniowe podczas treningów i w przypadku problemów stopniowo przyzwyczajać do nich organizm.



Reasumując:
nie korzystamy z „czystej regeneracji węglowodanowej” ale z mieszanki węglowodanowo-białkowej w proporcji 80-20.

***



Uwidoczniony na zdjęciach produkt żywnościowy znanego koncernu NIE jest i NIE powinien być polecanym pokarmem dla sportowców mimo zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu.
Należy potraktować te zdjęcia tylko i wyłącznie jako ilustrację humorystyczną tematu, a nie jako wskazówkę dietetyczną.

wtorek, 7 czerwca 2011

Czechman Triathlon 2011

Tak jak i w poprzednim roku na początku czerwca pojechaliśmy dużą grupą IM 2010 na zawody do Czech.



Trzeba przyznać, że za naszą południową granicą zaczyna się dziać wiele dobrego.
Zawody "Czechman", czyli 1/2 Ironman Czechman Triathlon weszły w skład rozgrywanego pucharu triathlonowego.

Pełny wybór startów u Czechów znajdziesz tutaj.

W stosunku do ubiegłego roku wiele się zmieniło.
I przesunięcie godziny startu z 11:00 na 12:00 jest najmniejszą zmianą.

Przede wszystkim było bardzo gorąco!
Tak gorąco, że temperatura wody "ocierała się" o nakaz pływania bez pianek!

1. Pływanie.

Czysta woda, duże ryby i ławice rybek;
opłynięcie półwyspu było dodatkową atrakcją.
Trasa "na piątkę"!


2. Jazda na rowerze.

Ponieważ okolice Wrocławia posiadają asfalt w jakości odcinków specjalnych Paryż-Roubaix, to to co zaproponował organizator Czechmana jawi mi się jako wyścig po pasie startowym. Polsce niepotrzebne są autostrady - wystarczy czeska jakość dróg.
I nawet ok. 1 km drobnej kostki dodawało raczej uroku trasie niż stanowiło przeszkodę.
Sama trasa prawie płaska, kilka podjazdów na wiadukty i w części końcowej ledwie dwie górki (na dużej tarczy dawało się radę).
No i pętla miała 45 km, co moim zdaniem jest o wiele przyjemniejsze niż 30 km.


3. Bieg.

Najsłabsza część zawodów i nie chodzi mi o przygotowanie fizyczne zawodników, ale logistykę organizacyjną.
Niestety zdarzały się pomyłki.


No i ten upał! Ponad 30 stopni!

10% uczestników wycofało się z zawodów!
To dużo.

Reszta jak najbardziej zasłużyła na miano "człowieka z żelaza".


Nie udało mi się osiągnąć zamierzonego celu: uzyskać wynik poniżej 5 godzin.
5:04, budzi moją złość i pragnienie zemsty.
Natomiast osiągnąłem cele "miejscowe":
  • chciałem być w pierwszej setce - byłem (85);
  • chciałem być w pierwszej dwudziestce w kategorii - byłem (9).
Czas jazdy na rowerze (5 w kat. i 61 gen.) przyjemnie łechce moją dumę (każdy, kto widział moją "maszynę TT" wie o czym piszę).
Nie popełniłem błędu w przygotowaniach, nie popełniłem błędu podczas zawodów - pogoda dorzuciła swoje 5 minut.
Cóż, bywa i tak.

Duże brawa dla Renaty Gawędy, która w swojej kategorii wiekowej wywalczyła PIERWSZE miejsce!


Miejsca zajęte przez członków ST IM 2010 i Polaków:

Mimo trasy biegowej zawody w pięciostopniowej skali zasługują na "5", a organizatora Tomasza Petra należy pochwalić za wysiłek w zmianie tras, które okazały się o wiele lepsze niż w zeszłym roku.

Jeśli od kogoś się uczyć, to od nich.
Jeśli startować, to u nich.
Jest mi trochę przykro pisać te słowa, ale niestety tak wygląda nasza rzeczywistość i parę chlubnych wyjątków nie zmienia tego.

Dlatego popieramy rodzime starania i... hajda do Borówna w pierwszy w'end września!

***

Pozostałe zdjęcia (autor: Katarzyna Lipiec-Sidor) znajdziesz tutaj.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi