poniedziałek, 12 kwietnia 2010

Opisanie treningu siłowego

dla wieloboistów, a zwłaszcza triathlonistów.

Triathloniści dość dobrze opanowany mają zapis treningu wytrzymałościowego, gdzie na plan dalszy schodzi technika ruchu a znaczenia ma ilość i jakość.

Ogólny zapis typu:
pływanie: 50 km
jazda na rowerze: 2000 km
bieganie: 450 km
daje ogólne pojęcie wykonanej pracy, choć nie zawiera informacji jakościowej.

Tymczasem z podobnego zapisu dotyczącego treningu siłowego niewiele można wywnioskować,
bo o czym informować może zapis:
w tym miesiącu: 120 t
Jest to tylko zwykła sprawozdawczość.

W przypadku trzech podstawowych konkurencji każde obciążenie ma charakter lokomocyjny i koncentruje się na konkretnych partiach mięśniowych:
pływanie – głównie mięśnie związane z obręczą barkową,
jazda na rowerze – mięśnie nóg,
bieganie – mięśnie nóg.
Pozostałe grupy mięśniowe podczas konkretnego wysiłku wykonują rolę dodatkową, pomocniczą, stabilizacyjną.

Trening siłowy może być treningiem kompleksowym lub ściśle ukierunkowanym stąd zapis obciążenia jednostki treningowej: 20 t, oprócz stwierdzenia samego faktu nie niesie żadnej wartościowej informacji, gdyż bodźce mogą być ukierunkowane na różne grupy mięśniowe.

Podsumowania roczne, czy miesięczne, mające służyć porównaniu wykonanej pracy siłą rzeczy ograniczają się do sprawozdawczości uwzględniającej tylko najłatwiej mierzalny parametr – objętość.
Do podstawowej analizy musi pojawić się czynnik jakościowy.
Tak jak przy innych konkurencjach pojawia się zapis informujący o tempie, zakresie, ukierunkowanej lub specjalnej pracy, tak i powinno być przy treningu siłowym.

Że jest to trudna sztuka świadczy poniższa akapit:
opanowanie treningu siłowego nawet dla bardziej świadomych zawodników jest dość kłopotliwe, oto autentyczny fragment zapisu, który kiedyś mimowolnie przeczytałem na siłowni.
„... kaptury 70 kg,
bicek 6 serii,
klata 120...”
Reszta w podobnym stylu.

Zakładając, że młodzieniec będzie chciał się rozwijać siłowo, to jaka informacja mu zostaje po kilku miesiącach treningu?
Żadna wartościowa.
Jest to bełkot.

Tego typu zapis jest nie dość, że chaotyczny, to jeszcze nadzwyczaj niepoprawny.

Co zatem powinno być w poprawnie opisanym treningu?
Na pewno:
  • wielkość obciążenia
  • ilość powtórzeń
  • ilość serii

Te trzy podstawowe parametry opisują dawkowanie obciążenia.
Wielkość obciążenia – ciężar hantli, sztangi, przyrządu, zadanego obciążenia na maszynie, a w przypadku ćwiczenia z własnym ciężarem ciała: ciężar ciała, a w podporach lub skłonach (pompki, brzuszki, etc.) połowa ciężaru ciała (jako uproszczenie do wyliczania, choć niektórzy proponują 1/3 w niektórych przypadkach, ale na razie nie komplikujmy sobie życia).
Ilość serii i ilość powtórzeń w serii – nie wymaga to chyba wyjaśnienia.

Ważną rzeczą dla bardziej zaawansowanych zawodników jest tempo ruchów. Wystarczy je oznaczać: wolno (W), szybko (SZ), a gdy zachodzi potrzeba większego zróżnicowania: wolno (W), normalnie (N), szybko (SZ).
Oczywiście znajdą się tacy, którzy by chcieli uściślenia czy tempo ruchu jest akcentowane na fazie koncentrycznej, czy ekscentrycznej.
Zostawiam na razie ten temat. Jest to już bardzo zaawansowany trening siłowy, często pomijany w sportach wytrzymałościowych lub stosowany w niewielkim zakresie na wysokim stopniu zaawansowania.

I już fragment zapisu jednostki treningowej zamiast:
„bicek 6 serii”
może wyglądać:
„bicek 6 x 12 x 20 kg W”

Prawda, że jest to już istotna informacja?

Kolejną ważną, jeśli nie najważniejszą sprawą jest właściwe przyporządkowanie obciążenia do danej grupy mięśniowej lub konkretnego mięśnia, z tym że z wykorzystaniem właściwej terminologii.
Nazwy typu „bicek, kaptury, czwórka” dobre są podczas rozmowy napakowanych sterydami pseudosiłaczy, którzy zazdroszcząc recydywie grypsery i samemu korzystając z niedozwolonych środków tworzą wokół siebie aureolę wyjątkowości, nie poprzez osiągnięcia weryfikowane rywalizacją sportową, ale zastępowaną bełkotliwym slangiem i popisami siły jednej zaledwie grupy mięśniowej.
Każdy, poważnie traktujący swój trening sportowiec wie jakie mięśnie i partie mięśni trenuje.
Potrafi je nazwać.
Jest to elementarna wiedza, która też pozwala dokładnie opisywać trening.

Zapis:
dwugłowy ramienia, 3 ćwiczenia, 5 x 12 x 20 kg
jest już bardzo poprawne.

Kolejnym stopniem zaawansowania jest opis ruchu wykonywanego przez ćwiczącego.
Opis uwzględnia:
  • pozycję wyjściową (pw),
  • przebieg ruchu,
  • pozycję końcową (pk)
  • ew. inne, na które trzeba zwrócić uwagę
Często w tym właśnie opisie pojawia się dodatkowa informacja o tempie ruchu.
Dobrze jest znać obowiązującą nomenklaturę, ale zapis zwyczajowy w tym przypadku też jest poprawny i zrozumiały, czyli nie trzeba pisać np.: „leżenie tyłem”, wystarczy: „leżenie na plecach”.

Dwugłowy ramienia
1-sze ćwiczenie:
pw – siad przy modlitewniku, ramiona oparte, ustabilizowane;
unoszenie oburącz,
maksymalny zakres i napięcie, wolno,
pk - do opuszczenia, niepełny wyprost,
nie podnosić się

I wreszcie ostatnie informacje: przyrząd lub przybór, z którym wykonuje się ćwiczenie oraz
czas przerw między ćwiczeniami (o ile jest potrzebny, bo to z reguły też stanowi już bardzo zaawansowany trening siłowy).

Dwugłowy ramienia: sztanga łamana, hantle, sztanga.
Przerwa: 2 minuty.

Przygotowanie opisu za pierwszym razem powinno obejmować jak najwięcej poprawnych informacji.
Potem dopuszczalne są uproszczenia.

Dwugłowy ramienia (2gł r):
łamana, modlitewnik, 3x20x15, sz, p=3'
hantle, naprzemiennie, siedząc, 3x10x20, w, na każdą r
hantle, razem, stojąc, jw.

I w ten sposób mamy dobrze opisany przebieg jednostki treningowej.
Brak informacji interpretuje się jako dowolny, czyli najbardziej wygodny dla ćwiczącego.

Przy tak opisanym treningu nie tylko zliczenie wartości obciążenia nie stanowi problemu, ale w każdej chwili jesteśmy w stanie sięgnąć do zapisków i szczegółowo odtworzyć własny trening.

Jak zatem postępować przy podawaniu informacji dotyczącej treningu siłowego?
Uzależniać od stopnia ogólności informacji.
Podsumowanie roczne czy miesięczne można wyrażać w wartościach ogólnych podając objętość pracy wyrażoną w tonach [t].
Przy mikrocyklach warto już uwzględniać jakość pracy, podawać przynajmniej grupy mięśniowe, obciążenia na dane partie mięśni, sumaryczną wartość serii, etc.

Można wykorzystać np. najprostszy podział ciała na nogi wraz z obręczą biodrową, tułów, i ręce z obręczą barkową, a także ćwiczenia wielostawowe całościowe (np. zarzut sztangi).
Wtedy informacja nieco uszczegółowiona:
nogi – 15 t
tułów – 8 t
ręce – 3 t
inne – 10 t
w kolejnych mikrocyklach, czy mezocyklach stanowi już dobrą podstawę do porównania i analizy na podstawowym poziomie.
Można sobie stworzyć inny system.
Ważne, by można było analizować kolejne okresy nie na najwyższym stopniu uogólnienia.

Dokładna rozpiska jednostki treningowej powinna już zawierać poprawny opis ćwiczeń wg. konkretnego klucza, bądź poprzez opisanie pozycji wyjściowej i jego przebiegu, bądź poprzez podanie grupy mięśniowej. Każdorazowo: ilości serii, ilości powtórzeń w serii, wielkości obciążenia, tempa ruchu (o ile jest potrzebne), przyboru lub przyrządu, czasu odpoczynku.

***

Zdaję sobie sprawę, że jest to ledwie „liźnięcie” niezwykle obszernego tematu, który ukryty jest w słowach „trening siłowy”.
Warto będzie do niego powrócić.

2 komentarze:

Adam pisze...

To co powstrzymuje mnie przed prowadzeniem to ciągłe odrywanie się od treningu by zapisać ilość powtórzeń. Zastanawiam się nad sensem prowadzenia dziennika treningowego. Jakie praktyczne informacje (poza zrobieniem postępu) może nam dać taki dziennik ?

DS pisze...

To świadczy, że organizujesz trening siłowy ad hoc. Masz jakiś zarys, pomysł, koncepcję, ale uzależniasz realizację od własnego nastawienia, dostępności przyrządów, etc.
To nie jest dobry trening. Stosują go i to dość rzadko zawodnicy z długoletnim stażem.

Dziennik jest zapisem realizacji planu. Plan jest zapisaną drogą realizacji celu.
Cel jest pierwszą przyczyną sportu.

Przychodząc na siłownię powinno się mieć zapisaną kartkę z ćwiczeniami.
Odnotowuje się wtedy tylko zmianę, jeśli taka wystąpiła, podczas realizacji.

To jest podstawa do modyfikacji planu.
Pomijana przez amatorów, gdy wszystko idzie dobrze i zaniechana, gdy idzie źle (a frustracja wtedy narasta).

A skąd wziąć materiał do analizy, by szło jeszcze lepiej lub wyjść z kryzysu, gdy jest o wiele gorzej niż być powinno?