czwartek, 11 października 2012

Trening pływacki - struktura

Wielokrotnie słyszałem następujące orzeczenie: "dzisiaj przepłynąłem X basenów" i nie były to osoby traktujące pływanie jako jednogodzinny bodziec termiczny, ale często byli to zawodnicy przygotowujący się do startu w zawodach triathlonowych.
Fakt, byli to zawodnicy dopiero wchodzący w trening triathlonowy.

Ich rozumienie treningu pływackiego sprowadzało się do pojęcia:
w określonym czasie przepłynąć większą ilość długości basenu niż ostatnim razem.

Po pierwsze: wynika to z dość słabego opanowania stylów pływackich.
Po drugie: z braku wiedzy ze stosowania ćwiczeń poprawiających technikę.
Po trzecie: z błędnego przenoszenia doświadczeń z treningu rowerowego czy biegowego na pływacki.

Pozostałe braki wynikają z podanych powyżej.

Zostawmy rozważania nad brakami, ich przyczynami i niezrozumieniem i zajmijmy się czymś pożytecznym, czyli podaniem jak mogłaby wyglądać struktura treningu pływackiego.
Podany przykład powinien pomóc amatorowi lubiącemu pływać - robić to i rozsądniej, i lepiej.


ROZGRZEWKA

Najpierw na lądzie, "na sucho".
Wymachy i krążęnia ramion, skręty i skłony tułowia.

Ja z reguły wykonuję swobodne skręty, odmachy ramion w tył, naprzemienne krążenia do przodu i do tyłu, które z krążeń przechodzą w imitację ruchu kraulowego, do tego dodaję krążenia biodrami, parę skłonów z mocnym wypchnięciem bioder do przodu. Zajmuje mi to ok. 5 minut.

Następnie - rozgrzewka w wodzie:
Wielu wskakuje do wody i do utraty tchu pierwsze 25 metrów stara się pokonać delfinem, żeby się rozgrzać. Nie ma to nic wspólnego z rozgrzewką. To tak jakby trening biegowy rozpocząć od 100-metrowego sprintu. Określenie, że jest niepotrzebne jest bardzo łagodnym określeniem.

Rozgrzewka w wodzie może wyglądać następująco:
  • 200-300 stylami, 
  • 200 same nogi (z deską lub bez niej), 
  • 200 stylami
  • 2-4 x 25-50 przyspieszenia
  • 200-300 stylami
Pisząc "stylami" mam na myśli kraul na piersiach, na grzbiecie, delfin lub dokładankę do delfina, żabkę.

Moja ulubiona rozgrzewka:
  • 100 k
  • 100 g
  • 100 k 
  • 100 dd
  • 100 k
  • 4x25 k szybko
  • 100 k

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Kwintesencja treningu, czyli "kawał ciężkiej pracy", piszę: "ciężkiej pracy", bo pływanie odcinków o niskiej intensywności oprócz "nabijania basenów" niewiele wnosi w rozwój zawodniczy.

Część główna będzie różna w zależności od postawionego celu treningu (a więc trzeba wiedzieć co chce się pływać).
Będzie złożona z jednej lub więcej części zasadniczych rozdzielanych seriami pobocznymi, odpoczynkowymi.
Przyjmijmy, że amator wykona jeden zestaw części głównej. W najprostszym podziale na cechy motoryczne może to wyglądać następująco:

Doskonalenie szybkości
  • 3-5 x 100 szybko, przerwa = 50 lekko  
  • 10 x 75 na progu
  • 3-4 x (3 x 100 z rosnącą prędkością w każdej serii)
Doskonalenie wytrzymałości
  • 5 x 200 w zadanym tempie, p = do 20 s 
  • 1-2 x 400 akcent na poprawną technikę i ustaloną liczbę pociągnięć
  • 3-5 x 200 m
Doskonalenie techniki
  • XX (serie) x po 25-100 m, z deską lub z pullbuoyem; kładące akcent na pracę ramienia/ramion, nóg 
Może to być kraul jedną ręką, zatrzymanie ruchu w konkretnej fazie, zadana praca nóg, etc. Najlepiej podpytać jeśli nie trenera, czy instruktora pływania, to chociażby doświadczonego zawodnika.

Doskonalenie siły - pominę, najczęściej odbywa się ono poprzez użycie łapek, a jeśli nie masz ukształtowanej dobrej techniki i odpowiedniej siły, to korzystanie z łapek będzie utrwalać błędy i pogarszać poprawność stylową.


ROZPŁYWANIE - SCHŁODZENIE

Najkrótsza część: 100-300 m o niskiej intensywności, ulubionymi stylami

***
I tak pokrótce może wyglądać trening pływacki, którego jednostka w zależności od umiejętności pływaka, dystansu docelowego, używanej techniki, czasu do najważniejszego startu może być bardzo mocno zróżnicowana i całkowicie odmienna od podanych powyżej przykładów, zwłaszcza części głównej.

Pływanie "na ilość basenów" szczególnie w niskiej intensywności nie ma najmniejszego sensu.
Mam nadzieję, że już niedługo to zmienisz.

Brak komentarzy: