Opisywanie treningu biegowego

Przeczytaj plan, zapisz realizację – jakże często się to słyszy. Aby dokonać tej sztuki należy posiąść pozornie trudną umiejętność rozumienia i używania tajemniczego języka.
Języka najczęściej używanych skrótów służących pisaniu planów i wypełnianiu dzienniczka treningowego.

Skróty czasami są pisane dużymi, czasami małymi literami. Nie ma to żadnego znaczenia.

TR – trucht. Tempo truchtu jest to taka prędkość biegu, podczas której możesz swobodnie rozmawiać lub oddychać przez nos (kwestia przyzwyczajenia, wprawy i zaawansowania).
Nie szybciej!
Jeżeli zaczynasz dyszeć, łapać oddech, to najprawdopodobniej nie truchtasz już a biegniesz w pierwszym zakresie.

OWB lub BC z odpowiednią cyfrą – ogólna wytrzymałość biegowa lub bieg ciągły. Są to zakresy biegu; im mniejsza cyfra tym bieg spokojniejszy.
Z reguły stosuje się rozszerzenia od 1 do 3. Zamiast OWB4 lub BC4 spotyka się oznaczenie T (tempo). Amatorzy z reguły nie wychodzą poza OWB2.

WT – wytrzymałość tempowa, bardzo podobna do OWB4 i T. Realizowana metodami przerywanymi.

WSz – wytrzymałość szybkościowa, krótki morderczy trening przypominający ekstremalną formę interwału intensywnego.
Odcinki szybkie biegane są w prędkości bliskiej maksymalnej,
odcinki wolne, czyli odpoczynki z reguły wykonywane są w truchcie,
odcinki szybkie i wolne z reguły są takie same i wynoszą najczęściej 100 m.

DZB, MZB, ZB– duża zabawa biegowa, mała zabawa biegowa, zabawa biegowa.
Opis dokładny - na końcu. Odpowiednik zagraniczny - fartlek.

KR lub CR – cross, ewentualnie kros, bieg przełajowy, może także występować w kilku zakresach i wtedy przy skrócie pojawia się odpowiednia cyfra np. CR1.

RTM – odcinki rytmu, z reguły wykonywane w seriach, np.: 10 x 100 m.

Int lub I – interwał, przypomina rytm z tym, że wykonywany jest przy braku pełnego odpoczynku i przy braku nacisku na technikę biegu. Grupowany w serie i powtórzenia, np.: 2 x 5 x 400 m. Najważniejszymi parametrami jest długość odcinka, ilość powtórzeń i co jest bardzo ważne czas trwania przerw. Niektórzy trenerzy wyróżniają i stosują interwały ekstensywne oraz intensywne, wtedy zapis wygląda np. Iext, Iint.

BNP – bieg z narastającą prędkością. Jest to bieg ciągły, którego intensywność wzrasta. Często przyrost jest skokowy - z jednego zakresu w drugi.
Bieg ciągły trwający ponad 1 godzinę z utrzymywaniem stałogo tętna będzie biegiem z narastającą prędkością, z tym że narastanie prędkości odbywać się będzie wolne i łagodnie.

SB – siła biegowa, są to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, skoki jednonóż, skoki obunóż, zeskoki, przeskoki przez przeszkody, podbiegi pod górę i inne ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni nóg i usprawniające aparat stawowo-ścięgnisty.

Spr– sprawność, różnego rodzaju ćwiczenia gimnastyczne poprawiające ruchomość stawów, a także ogólną muskulaturę, mogą być wykonywane z przyborami i na przyrządach, w minimalnym zakresie występują podczas każdej rozgrzewki. Czasami Spr jest zastępowany oznaczeniem G – gimnastyka. Rozróżnia się wtedy GS – gimnastykę siłową i GR – gimnastykę rozciągającą.

Opis przerw (np. przy interwale, ale nie tylko):
p=X; przerwa między powtórzeniami wynosi X,
s=X, przerwa miedzy seriami wynosi X,
przykładowe zapisy:
2 x 4 x 200 m; p=2 min., s=5 min.
10 x 200 m; p=90 sek.

***

Czasami używa się do opisania ciągłego wolnego biegu symbolu OWB1, szybszego OWB2, jeszcze szybszego BC3, a najszybszego WT.
Inni używają symboli BC1, BC2, a potem WS (wytrzymałość specjalna) do zapisania treningu przebiegającego w strefie kwasomlekowej (powyżej 4 mmol/l).
Wydawać by się mogło, że panuje zamęt i bałagan, ale jest to tylko pozorne i jeżeli tylko przeanalizuje się wystarczającą ilość planów treningowych, to łatwo się spostrzeże, że używanie pewnych skrótów jest bardzo precyzyjne i znajduje swoje ścisłe uzasadnienie w fizjologii treningu sportowego.
Natomiast sam skrót, sam symbol, jest, rzecz jasna, sprawą umowną.

***

Jeśli już przeanalizowałeś powyższą treść, chciałbym abyś skupił się na DZB i MZB, czyli dużej i małej zabawie biegowej. Jest to polski wynalazek rodem z „Wunderteamu”. Duża zabawa biegowa służyć miała konkurencjom wytrzymałościowym, mała – szybkościowo-technicznym. Główne założenia wykonawcze dla dużej zabawy biegowej przedstawiają się następująco:
- część pierwsza – wprowadzenie do treningu, trucht, rozgrzewka, czyli ogólny rozruch,
- część druga - ćwiczenie rytmu biegowego, np.: 5 x 150 m (tempo biegu na 400 lub 800 m), odpoczynek w truchcie ok. 400 m,
- część trzecia – ćwiczenie tempa, np.: 5 - 10 x 300 – 800 m (tempo biegu na 1000 – 3000 m), odpoczynek w truchcie do 800 m,
- część czwarta – zakończenie treningu, trucht, uspokojenie organizmu.

Małą zabawę biegową od dużej odróżnia brak części trzeciej.

Zabawom biegowym przyświecały cele: długotrwałej pracy w zmiennym tempie, natężenia biegu uzależnionego od samopoczucia, regulacji ilości powtórzeń uzależnionej od własnego tętna lub oddechu, towarzyszące grupowym treningom emocje, nie zniechęcająca objętość pozostawiająca uczucie niedosytu.

***

Uzupełniając tę wypowiedź można dodać, że na potrzeby sportu bardziej wyczynowego niż amatorskiego używa się następujących opisów:

WB1 (owb1) - w skład, której to wytrzymałości będzie wchodził trucht, cross i bieg ciągły w pierwszym zakresie, czyli tr, cr1, bc1;

WB2 (owb2) - także będzie miała charakter nadrzędny i niejednoznaczny, i będzie pod sobą grupowała: bc2, cr2 oraz biegi o zmiennej prędkości, ale nie wychodzące ponad zakres drugi;

WB3 - tu już tak samo jak bc3 + tempo zmienne.

Tak jak wspomniałem powyżej - skrót owb (ogólna wytrzymałość biegowa) lub wb (wytrzymałość biegowa) może być nadrzędny nad pojęciem bc (bieg ciągły).
I tak z reguły się dzieje jeśli uwzględnia się "falowy", czyli zmienny tempowo trening, ale bez przerw i bez wchodzenia w trzeci zakres.