wtorek, 5 kwietnia 2011

4 miesiące przygotowań - trening łączony

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: trening łączony (ang. brick), czyli połączenie (najczęstsze i najbardziej istotne) jazdy na rowerze i biegu.



Przypomnę po raz kolejny:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.


Dzisiaj - JAZDA NA ROWERZE + BIEGANIE



Jeszcze jedna uwaga:
doświadczeni zawodnicy (staż + wynik) oprócz łączenia jazdy na rowerze i biegu stosują także trening łączący pływanie z jazdą na rowerze, a także łączą wszystkie konkurencje w odpowiednich proporcjach i intensywnościach.

  1. 30 + 5
  2. 30 + 5
  3. 40 + 10
  4. 5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2
  5. 40 + 10, akcent: jazda na rowerze
  6. 40 + 10, akcent: bieganie
  7. 5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2, czas biegu maleje przy każdym powtórzeniu
  8. 50 + 15
  9. 60 + 10
  10. 70 + 10
  11. 5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2, czas jazdy maleje przy każdym powtórzeniu
  12. 90 + 10
  13. 90 + 15
  14. 40 + 10, całość mocno
  15. 120 + 20
  16. 150 + 25-30


Uwaga:
  • wszystkie liczby podają naprzemiennie: jazdę na rowerze i bieg, jazdę i bieg, itd.;
  • tygodnie odpoczynkowe są w zasadzie dobrane to poprzednich propozycji, a więc w tym przypadku "rozmijają się" z tygodniami odpoczynkowymi biegania i jazdy na rowerze; nie dotyczy ostatniego tygodnia;
  • ostatni, 16-sty tydzień nie powinien być połączony z proponowanymi treningami z poprzednich wskazówek; powinien być wykorzystany do wykonania pracy w najsłabszej konkurencji;


Uwaga końcowa;

zestawienie (przekopiowanie) wszystkich porad
w jeden plan powinno odbywać się bardzo ostrożnie, rosnąca objętość może wywołać urazy przeciążeniowe i wymusić przerwę w treningach.
Lepiej wykorzystać propozycję wyrywkowo na "podciągnięcie" formy z najsłabiej reprezentowanych konkurencji, ale nie więcej niż dwóch.




Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

Brak komentarzy: