sobota, 8 grudnia 2012

Pływanie kraulem - poprawa techniki

Pisałem o tym w książce „Ironman dla każdego”, że przed pływakiem stoi jedno poważne wyzwanie: 
ma unikać oporu w wodzie i jednocześnie go poszukiwać.




Mimo logicznej sprzeczności, nie jest to błędne zdanie.
Pływak ma tak ułożyć ciało, by stawiało jak najmniejszy opór w ośrodku ponad 800 razy gęstszym od powietrza, a jednocześnie ma znaleźć takie ustawienie kończyn by móc się od tego ośrodka skutecznie odpychać nadając swemu ciału ruch postępowy.
Ot, i cała filozofia pływania.

Czytelnicy bloga „im226” wiedzą, że mimo wielu oczywistości pływanie nie jest takie proste jakim się wydaje. Spośród trzech konkurencji triathlonu jest to najbardziej wymagająca technicznie konkurencja która przewyższa zawiłością bieganie i jazdę na rowerze razem wzięte.
Jak więc sobie radzić ze słabą dyspozycją pływacką?

Przede wszystkim powinno się znaleźć instruktora lub trenera, który popatrzy, oceni i przynajmniej zaleci kilka ćwiczeń poprawiających styl. Najlepiej jeśli uda się spędzić na basenie wspólnie kilka zajęć, gdyż bieżąca korekta jest nieoceniona.
Mogą to potwierdzić ci, którzy mieli do czynienia z trenerem/instruktorem:
często polecenia dotyczące innego przemieszczania, wkładania, przeciągania - jednym słowem - ruchu są odmienne od własnego czucia i przeświadczenia o położeniu ciała, kończyny, wykonywanego ruchu w danej płaszczyźnie, czy kierunku.
Lekcje dla dorosłych już nie są niczym nowym, ani nieznanym. Warto zainwestować przynajmniej w kilka.




Co jednak ma zrobić ktoś, kto:
  • wstydzi się pracować z grupą, 
  • nie chce korzystać z pomocy, 
  • wydaje mu się, że włada własnym ciałem w 100%, 
  • chce samodzielnie spróbować jak mogłyby wyglądać ćwiczenia poprawiające technikę,
  • najzwyczajniej w świecie jest samotnikiem lub cierpi na antropofobię.

Proszę bardzo, bez wchodzenia w pobudki co i kim kieruje, kilka podstawowych ćwiczeń, które stosowane są do poprawy techniki kraula, czucia wody, rozwijania świadomości ciała, unikania i szukania oporu. Są to tylko wybrane propozycje i nie wyczerpują całego wachlarza różnorakich ćwiczeń.

Przyjmowanie opływowej pozycji ciała:
mocne odbicie od ściany - pozycja „strzałka” - spróbować z różnym ułożeniem rąk (węziej-szerzej) oraz różnym ułożenie głowy (uniesiona-opuszczona).

Dokładanki z deską:
jedna ręka oparta z przodu na desce, druga wykonuje ruch kraulowy, tylko jeden (!) i dokładana jest do deski, po czym następuje zmiana ręki;
pozycja jw. z tym, że jedna ręka wykonuje ruch kraulowy na długości jednego basenu lub określoną (ale większą niż 1) ilość razy do zmiany.

Dokładanki bez deski:
pozycja ciała i ramion jest taka sama jak przy dokładankach z deską, ćwiczenia też;
innym wariantem jest trzymanie jednej ręki nie przed sobą w stronę płynięcia, ale wzdłuż boku (ramię leży na ciele, dłoń na udzie).
Gdy do tego doda się możliwości brania oddechu (strona, ilość), to otrzyma się całkiem pokaźną ilość wariantów do wykorzystania.

Pływanie w określonych pozycjach i sekwencjach ruchowych:
„strzałki” na piersiach i grzbiecie z ruchem nóg nożycowym i delfinowym, na wodzie i pod wodą;
pływanie na boku - dolna ręka wyciągnięta w kierunku pływania, górna położona na udzie (także przyjmująca określene pozycje z sekwencji przenoszenia ręki nad wodą i włożenia jej do wody);
gorąco polecam dokładankę do delfina jak i samego delfina.

Także:
pływanie z zaciśniętymi palcami w pięści
pływanie z rozcapierzonymi palcami
wytrzymywanie (przedłużanie) fazy napłynięcia/poślizgu

By skupić uwagę na tułowiu i rękach można „wyłączyć” nogi poprzez trzymanie deski między nimi.

Wszystkie powyższe ćwiczenia można także wykonywać z płetwami!


Powyższe ćwiczenia nie są tylko skierowane do początkujących pływaków, nawet mistrzowie wykorzystują je do poprawy techniki i ułożenia ciała w wodzie.
0,01 s może oznaczać złoto lub jego brak, medal lub czwarte miejsce, wejście do finału lub powrót do domu.

Dla triathlonisty, który płynie na wodach otwartych 3,8 km może oznaczać szybsze wyjście z wody ze sporą dawką siły i energii na dalsze ściganie się.

Doskonalcie technikę - opłaca się, gdyż to poprawa techniki gwarantuje większy uzysk czasowy niż poprawa motoryki. 

Im mniej jesteś doświadczonym pływakiem, tym większe odnosisz korzyści!

1 komentarz:

TriWannabe pisze...

Idealnie, tego mi brakowało. Z racji zimy więcej czasu spędza się na basenie, a ja na dodatek jestem początkujący. Dzięki!