środa, 30 kwietnia 2008

Dieta, odżywianie, przemiana materii - podstawy

Odżywianie zawodnika zajmuje we współczesnym sporcie należne zaszczytne miejsce.
Każdy zwraca na nie uwagę, od sportowca-amatora po olimpijczyka. Wielu ulega modom suplementacji i różnorakich diet, nieliczni potrafią skutecznie podnosić swój potencjał odpowiednim wyżywieniem i właściwym zestawieniem produktów żywieniowych.

Nim pojawią się recepty i przepisy kulinarne, warto zapoznać się z podstawą dietetyki, formułą pozwalającą właściwie i odpowiednio obliczać niezbędne minimum kaloryczne.

Czy zastanawiałeś się ile potrzebujesz zjeść, by żyć nic nie robiąc?
Taki zupełny bezruch, przy zachowaniu pełnej świadomości, bez niedoborów, odwodnienia, atrofii mięśni, etc.
Leżysz sobie w pełnym komforcie i... już.
Zastanawiałeś się nad tym?
Jesteś podać jakąś liczbę wyrażoną w kcal?

Podstawowa przemiana materii, bo o niej to dzisiaj piszę, stanowi fundament planowania dietetycznego.

Na początek kilka definicji, bez których nie da się zrozumieć nie tylko całości przemian zachodzących w organizmie, ale też dalszych wywodów.
Po pierwsze:
Zespół całości przemian zachodzących w organizmie nazywa się metabolizmem.

Na metabolizm składają się procesy anaboliczne i kataboliczne, czyli procesy budowy (anabolizm) i rozkładu (katabolizm).

Na całkowitą przemianę materii będzie składała się podstawowa przemiana materii (PPM) i ponadpodstawowa przemiana materii (pPPM)

Wystarczy.

***

Teraz podstawowa przemiana materii (PPM).
Jest to najmniejsza zachodząca przemiana materii, na czczo, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym, po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej, w normalnych warunkach klimatycznych.

Na PPM wpływa:
- wiek,
- płeć,
- masa ciała,
- wzrost,
- klimat.

Na ponadpodstawową przemianę materii wpływa:
- rodzaj wykonywanej pracy,
- koszt trawienia, czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmów,
- czynności codzienne.

Warto jeszcze wiedzieć, że aby zbilansować energetycznie organizm ilość energii dostarczonej z pożywieniem musi się równać ilości wydatkowanej.
Najprostszą metodą kontroli równowagi energetycznej jest pomiar masy ciała. Z nadmiaru się tyje, z niedomiaru chudnie.
Dwutygodniowa ścisła obserwacja wagi wraz z dokładnym zapisem spożywanych płynów i pokarmów weryfikuje tę tezę w praktyce.

***

Powróćmy do określania podstawowej przemiany materii.
Najłatwiej, szacunkowo, obliczyć PPM przyjmując:
1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz.

Powyższy wzór jest takim samym uogólnieniem jak znany 220-wiek na określenie tętna maksymalnego, ale pozwala bardzo szybko policzyć koszt PPM.

Policz to sobie!
Teraz!
I może dotrze wreszcie do Ciebie jakie spustoszenie wyrządza w organizmie dieta 1000 kcal!

Ponieważ podstawowa przemiana materii zależna jest w dużej mierze od wagi, wzrostu i wieku, szczegółowe wzory opracowali na podstawie badań doświadczalnych Harris i Benedict.

PPM w kcal dla kobiet:
665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek w latach)

PPM w kcal dla mężczyzn:
66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) – (6,75 x wiek w latach)

Polecam dokładne wyliczenie wielkości swojej podstawowej przemiany materii.

***

Gdy jest już znana PPM warto skupić swoją uwagę na pPPM.

Ciekawym zagadnieniem jest koszt trawienia, czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmu. Odpowiada nam na pytanie ile potrzebujemy energii by strawić dostarczony pokarm.

Przyjęto wzrost 10% wartości kalorycznej PPM przy diecie mieszanej.

Z czego pokarmy białkowe podwyższają PPM o 40% (i już wiadomo, czemu diety odchudzające oparte są na białku).
Tłuszcze o 14%.
Węglowodany o 6% (i już wiadomo z czego się tyje; nie dość, że koszt niewielki, to wartość kaloryczna duża).

Do tego jeszcze przydaje się odwołanie do tabel kosztu codziennej aktywności, a także tabel ukazujących koszt pracy i/lub treningu.

Nie jest to już takie łatwe i proste.
Poradzono sobie jednak z tym.
Obliczono wielkość współczynników, przez które należy pomnożyć wartość podstawowej przemiany materii, aby uzyskać całkowity koszt kaloryczny.
Należy pamiętać, że jest to obarczone pewnym błędem.

  • Przy siedzącym trybie życia i niskiej aktywności PPM przemnaża się przez 1,2,
  • Przy niewielkiej aktywności, okazjonalnej rekreacji: PPM x 1,375
  • Przy średniej aktywności, usystematyzowanej rekreacji, amatorskim sporcie: PPM x 1,55
  • Przy wysokiej, codziennej, sportowej aktywności: PPM x 1,725
  • Przy bardzo wysokiej i wytężającej aktywności, np. dwóch treningach dziennie: PPM x 1,9

Skorzystanie z takiego przelicznika pozwala szybko ocenić ilość potrzebnych kalorii.

***

Dwa przykłady:
1. kobieta, 25 lat, 165 cm, 45 kg
2. mężczyzna 35 lat, 180 cm, 85 kg
W obu – zakładam średnią aktywność; przelicznik 1,55

Ad.1.
Korzystając ze wzoru:
1 kcal/1 kg/1 h
szacunkowe dzienne spożycie powinno wynosić:
45 x 24 = 1080 kcal

wg. bardziej szczegółowych wzorów:
= 1284 kcal

Całkowite szacowanie dziennego spożycia kalorii:
= 1990 kcal

Ad.2.
I tak jak wyżej
Korzystając ze wzoru:
1 kcal/1 kg/1 h
szacunkowe dzienne spożycie powinno wynosić:
85 x 24 = 2040

wg. bardziej szczegółowych wzorów:
= 1899 kcal

Całkowite szacowanie dziennego spożycia kalorii:
= 2943 kcal

***

Co dalej z wyliczeniami zrobić? O tym w przyszłości.

Brak komentarzy: