Przerwa w treningu

By tytuł był jednoznaczny wyjaśniam, że nie chodzi o przerwę w jednostce treningowej, ale w cyklu treningowym, i to przerwę, która powstaje w sposób nieplanowany, wywołana chorobą, wyjazdem służbowym lub jakąkolwiek nieplanowaną czynnością.
Skutek jest jeden - jednostka treningowa z tego dnia przepada.

Jak wtedy należy postąpić?

To pytanie jest jednym z częściej zadawanych przez sportowców-amatorów, a także przez tych, którzy nie mając wsparcia trenerskiego sami borykają się z treningiem.

Aby łatwiej było zobrazować różne istniejące sytuacje posłużę się skrajnymi przykładami i odwołam się do dwóch wyimaginowanych bohaterów swojej książki (Ukończyć maraton, cz. 2, Rekord) - Medalista Prędkiego i Entuzjasta Radosnego.
Pierwszy trenuje przynajmniej 7 razy w tygodniu i robi to codziennie, drugi 3-4 razy w tygodniu.

Rozpatrzę w ich planie kilka sytuacji:

• opuszczenie jednego dnia treningowego
• opuszczenie dwóch lub trzech dni treningowych
• opuszczenie czterech dni treningowych do tygodnia
• opuszczenie ponad jednego tygodnia do dwóch tygodni
• opuszczenie ponad dwóch tygodni

Poniższe przykłady są dość wyraziste przez to, że są „skrajne”. W codziennym życiu rzadko spotyka się modelowe sytuacje. Wiele zależy od samopoczucia, pory roku, przygotowań do zawodów, siły własnego organizmu, charakteru przerwy. Wtedy najlepiej poradzić się trenera lub zdać na własny rozsądek. Zawierzanie doświadczeniu kolegów stawiam na ostatnim miejscu wraz z zastrzeżeniem o ogromnym zaufaniu do przyjmowanych rad.

Opuszczenia jednego dnia treningowego:
generalnie postępuje się tak jakby nic się nie stało, jeśli trening przepadł - trudno, wzrusza się ramionami i trenuje dalej;
ale...

Entuzjast ma w tygodniu 3 lub 4 jednostki – dla niego, to żaden problem – ma dni wolne, podczas których może „odrobić” zaległą jednostkę, o ile jest to ważna jednostka z punktu widzenia nadchodzących startów, specjalnego przygotowania, etc.
Może „przesunąć” treningi zagęszczając je nieco lub zmieniając kolejność. Jeśli nie jest to w sezonie startowym, to taka zmiana zostanie zasymilowana w całym cyklu treningowym.
Jeśli nie – ma po prostu więcej wolnego.
Medalist ma nieco gorzej – musi (sic!) sobie odpowiedzieć na pytanie czy dana jednostka jest główną w mikrocyklu, czy też zawiera jakiś ważny akcent.
Jeśli tak – staje przed trudnym zadaniem przemodelowania mikrocyklu lub najbliższych jednostek treningowych. Jeśli posiada odpowiednią wiedzę lub doświadczenie może tak zrobić, w przeciwnym wypadku patrz „reguła generalna”;
a mówi ona: generalnie postępuje się tak jakby nic się nie stało, jeśli trening przepadł - trudno, wzrusza się ramionami i trenuje dalej.


Opuszczenie dwóch lub trzech dni treningowych:
i w tym przypadku postępowanie jest takie jakby nic się nie stało, przepadło – trudno;
ale...

Entuzjast już nie zastanawia się nad przesuwaniem i „odrabianiem”, i nie robi tego.
Medalist w tym wypadku postępuje podobnie; nie ma już znaczenia czy jednostka z akcentem wypadła czy nie. Stracił dwie lub trzy, a więc związane ze sobą poprzedzeniem-następstwem. Trenuje więc dalej i powtarza w myślach, że to była potrzebna przerwa, której nie chciał zrobić, a z której niespodziewanie skorzystał.


Opuszczenie czterech dni treningowych do tygodnia:
zrobiło się smutno, to już poważny uszczerbek w planach treningowych, a nawet lekkie zastopowanie rozwoju formy, nieznaczne, ale istniejące.
Powrót po takiej przerwie warto rozpocząć od dość lekkiej jednostki z tygodnia poprzedzającego przerwę.
Nie warto rozpaczać i czynić sobie wyrzuty sumienia. Niewielkie wahnięcie formy daje się dość szybko skompensować, o ile wejście w cykl nastąpi względnie łagodnie, a nie od jakiegoś akcentu treningowego.

Warto mieć przygotowany krótki np. 3-dniowy mikrocykl pt. „wejście w cykl treningowy po przerwie”.
Powinien uwzględnić on dwie lekkie jednostki wprowadzające (rozruchowe) oraz trzecią (przypominającą) w postaci najlżejszej jednostki z tygodnia poprzedzającego przerwę.
Entuzjast może ograniczyć taki mikrocykl do dwóch jednostek: rozruchowej i przypominającej.


Opuszczenie ponad jednego tygodnia do dwóch tygodni:
już nijak nie da się oszukać organizmu – spadek formy jest faktem.
Koniecznym wydaje się zastosowanie nie tylko mikrocylu „wejście w cykl treningowy po przerwie”, ale także często jest to użycie kolejnego mikrocyklu, który może przypominać bieżący, z tym, że pozbawiony akcentów, czyli wysiłków długotrwających, drugozakresowych, interwałowych, itp.
[pojecie „długotrwający” należy odnieść do własnych, średnich objętości]

W sezonie startowym może to pociągnąć za sobą zmianę dystansu (miejsca startu) lub rezygnację z niego, a także zmianę oczekiwanego wyniku.


Opuszczenie ponad dwóch tygodni:
przerwa jest faktem, spadek formy też.
Tu już nie warto szukać cudownego panaceum, może się okazać, że nie specjalny mikrocykl przygotowany na wypadek opuszczenia kilku dni i wprowadzeniu z powrotem w reżim treningowy, a cofnięcie się do pierwszych tygodni mikrocyklu przygotowawczego i realizacja jednego z nich pozwoli w krótki i w miarę płynny sposób „dogonienie” planu treningowego.
Przy takich przerwach należy planować owe „dogonienie” równe czasowi przerwy, czyli też trwające do dwóch tygodni.

Tak pokrótce mogą wyglądać ogólne zalecenia skierowane do tych, którym przytrafia się niespodziewana przerwa w treningu.
Jednakże szczegółowe postępowanie wymaga analizy poprzedzających jednostek z uwzględnieniem tego momentu w makrocyklu.