ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



sobota, 24 grudnia 2011

Jak przygotować się do maratonu cz.2

Dzisiaj kontynuacja części pierwszej stopniowania trudności treningu, pokazującej przez jakie stopnie wtajemniczenia przechodzi adept biegania w celu osiągnięcia maratońskiej mety.


W pierwszym stopniu wtajemniczenia było o objętości i opisaniu progów wynikowych.
By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30

Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące (np. bariera 3:00) i takie trochę mniej ważne.

  • Drugi stopień wtajemniczenia – intensywność.

Wznosząc się wynikami na coraz wyższy poziom, po debiucie, nie da się już utrzymać treningu tylko i wyłącznie w pierwszym zakresie. Należy zmienić jakość zwiększając intensywność. Ta zmiana jest tym większa im lepszy czas jest możliwy do osiągnięcia.
Jednym wystarczy dodać drugi zakres, innym – także trzeci, jeszcze inni sięgną po trening interwałowy.
Ale jaki i kiedy?!

Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że:
  1. do złamania bariery 4:00 godzin wystarczy tylko odpowiednio dobrana objętość w pierwszym zakresie intensywności;
  2. do przekroczenia kolejnej ważnej granicy, 3:30 niezbędny staje się drugi zakres;
  3. do pokonania granicy-marzenia, granicy 3:00 godzin, amator może sięgnąć po wszelkie środki znane sportowi wyczynowemu.


  • Trzeci stopień wtajemniczenia – objętość tygodniowa.

Objętość wyrażona nie tylko ilością kilometrów lub godzin w tygodniu, ale ilością jednostek treningowych. Pamiętasz? Na początku wystarczyło 3 lub 4 w tygodniu, a tydzień ma 7 dni.
Każdy wolny dzień to potencjalna rezerwa do wykorzystania, ba nawet każdy dzień stanowi podwójną rezerwę do wykorzystania.

I tak jak w przypadku drugiego stopnia wtajemniczenia i przyjęcia progów wynikowych tak i w tym przypadku mogę pokusić się o sporządzenie podobnego rozkładu, ale dotyczącego ilości jednostek treningowych w tygodniu. Zaznaczyć od razu muszę, że to przyporządkowanie jest obarczone dużym błędem i należy do niego podchodzić z jeszcze większym sceptycyzmem niż do wprowadzania kolejnych intensywności we własny trening.
  • Próg 4:30 – trening 3 razy w tygodniu;
  • próg 4:00 – 3-4 razy w tygodniu;
  • próg 3:30 – 4 razy w tygodniu, a nawet 5 razy w tygodniu;
  • próg 3:00 – 5 do 7 razy w tygodniu.

I gdy już się może wydawać, że trzy stopnie wtajemniczenia opisują całość dochodzenia do najlepszego wyniku, przedstawię kolejny stopień wtajemniczenia.


  • Stopień czwarty wtajemniczenia – trening uzupełniający.

Trening ten nosi błędne miano, wzięte z niefrasobliwego tłumaczenia z angielskiego, treningu krzyżowego. Są to dodatkowe aktywności, które w sposób niezbędny uzupełniają podstawowy trening biegowy pozwalając na sięgnięcie po lepsze wyniki, wytrzymanie większych obciążeń, zapewniając szybszą regenerację, zabezpieczając przed typowymi urazami, etc.
Są to inne aktywności, najlepiej o charakterze ruchu cyklicznego (po jednym sezonie biegania lub po kilku coraz gorzej znosi się ruch, którego główną komponentą jest moc i zmienny, „zrywowy” ruch), do tego wszelkie ćwiczenia pozwalające wzmocnić aparat mięśniowo-ścięgnisty, a także poprawić jego elastyczność; podobnie: powiększyć zakresu ruchu w stawach (gibkość).

I dopiero będąc wyposażonym w wiedzę o 4-ech stopniach wtajemniczenia można ruszać na podbój ulicznych tras maratońskich wiedząc, że nie wyrządzi się sobie wielkiej krzywdy, a droga którą będzie się podążać będzie prawie bezbłędna.

poniedziałek, 19 grudnia 2011

Stopniowanie trudności treningu

Każdy z biegaczy amatorów przechodzi podobną drogę: od rodzącej się fascynacji bieganiem po ustanawianie życiówki w maratonie, gdyż ten jest królewskim dystansem w świecie biegów amatorskich i znajduje się w centrum zainteresowania.

Jedni pokonują tę drogę prawie idealnie, drudzy walczą z wieloma przeciwnościami, większość popełnia błędy.

Można ich uniknąć przyjmując odpowiednią ścieżkę postępowania.


Są dwie główne metody:
  1. Zaczerpnięta ze sportu kwalifikowanego, gdzie rozwój i maksymalizacja wyniku następuje na krótszych dystansach, a dopiero potem, wraz z rozwojem zawodnika jest przenoszona na dłuższe dystanse (o ile jest taka potrzeba i zawodnik jest w stanie sięgnąć po lepsze rezultaty w konkurencjach z dłuższym dystansem).
  2. Drugą nazwę amatorską, gdzie docelowo zostaje wybrany dystans i na nim maksymalizuje się wynik.

Opiszę drugi sposób postępowania.
Najpierw podstawowe założenie: jak pisałem we wstępie, dla amatora najcenniejszym dystansem i uzyskanym wynikiem jest ten maratoński. Można co prawda cieszyć się i chwalić wynikiem z krótszych dystansów, ale największy mir wzbudzają ci, którzy uzyskali bardzo dobry wynik w maratonie, tym większy, im wartość czasowa mniejsza.


Przede wszystkim, niezależnie od wieku, zdolności i możliwości najpierw należy przygotować się do pokonania dystansu 42 kilometrów jako całości nie planując wyniku (nie jest to do końca prawdą, ale na tym etapie rozważania należy odsunąć ten dylemat na później).

  • Pierwszy stopień wtajemniczenia – zdobycie objętości.

Zapewnienie sobie ukończenia maratonu w limicie czasu wiąże się z jednym i tylko jednym parametrem treningu – objętością.

Nie ma jednej recepty mówiącej ile tygodniowo należy pokonać kilometrów, a jeśli istnieją co do tego wskazówki, to są obwarowane kolejnymi zastrzeżeniami i do nich jeszcze wrócę.
Natomiast dokładnie opisana jest tygodniowa ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność:
aby ukończyć maraton wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu nie wykraczając poza pierwszy zakres intensywności. To naprawdę wystarczy.

Uzyskiwany wynik mieści się w dość szerokich granicach między 3:30 a 5:00.
Tygodniowa ilość kilometrów waha się od 40 do nawet 100, z tym, że przynajmniej jedna jednostka powinna wynosić około połowy dystansu maratonu, a w okresie poprzedzającym start jedna lub dwie (o odpowiednim odstępie czasowym między nimi) jednostki powinny być ponad 30-sto kilometrowe.

Podobnie należy postąpić szacując nie kilometry, a zakładany czas na pokonanie dystansu.
Jeden w tygodniu trening w granicach 50% zakładanego czasu na ukończenie maratonu, a w okresie poprzedzającym start jeden lub dwa biegi w granicach 75%-80% zakładanego czasu na ukończenie maratonu.
„Sposób minutowy” wymaga od uczestnika przyszłych zawodów minimalnego rozeznania we własnych możliwościach oraz szacowania wyniku na podstawie biegów treningowych.





Tak może wyglądać docelowa, końcowa recepta, przy założeniu, że wcześniejsze zwiększanie objętości, choćby do przebiegnięcia pierwszych 20 km na treningu, będzie odbywać się w sposób bezpieczny i przemyślany. Podobnie wyrwany zza biurka urzędnik, czy zapracowana menadżerka powinna najpierw dobrze zaplanować sobie nadchodzące tygodnie na pokonanie pierwszych np. 5 km bez przerwy, ale przepis na to wykracza poza zakres omawianego tematu.

By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30
Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące i takie trochę mniej ważne.

Pierwszym „dużym” progiem jest bariera 4:00 godzin, potem 3:30, gdyż świadczy o tym, że można uzyskać przeciętną z dystansu na poziomie 5:00 min./1 km, co najczęściej też pozwala na bardzo dobre wyniki na krótszych dystansach.
Wielkim progiem-marzeniem jest granica 3:00 godzin. Zejście poniżej niej zostaje zapisane na wsze czasy w annałach sportu amatorskiego, a posiadacz takiego wyniku ma dożywotnie prawo do chwalenia się swoim rezultatem stając się obiektem zazdrości i uwielbienia tych, którzy jeszcze na taki wynik muszą przebiegać setki kilometrów. Wynik poniżej 3:00 godzin, to wejście w amatorską elitę – o tym każdy marzy.
Kolejne progi co dziesięć minut już nie są takie znaczące i dotyczą wąskiej grupy biegaczy rozdających między sobą medale w kategoriach wiekowych.
Wyniki poniżej 2:30 są dostępne nielicznym amatorom na świecie i mimo tego nie stanowią przepustki do świata sportu kwalifikowanego. By się tam dostać trzeba pokonać kolejny 10-cio minutowy próg, ale ten już jest dla amatorów całkowicie niedostępny.





***

O drugim i kolejnych stopniach wtajemniczenia przeczytasz tutaj

poniedziałek, 5 grudnia 2011

Jak wybrać trenera

Jakiś czas temu zostałem poproszony przez jednego z zawodników o pomoc w wyborze trenera.  Jest on bardzo dobrym amatorem, którego wyniki nie zmieniły się od dwóch lat, choć powinny. Nie potrafił temu zaradzić i doszedł do wniosku, że potrzebuje trenerskiego wsparcia.




Gdy mu odmówiłem (przepraszam, ale mam komplet zawodników i nikogo więcej na razie nie przyjmuję pod swoją opiekę) zwrócił się do mnie z pytaniem:
jak mam znaleźć dobrego trenera?



I... okazało się, że odpowiedź nie jest taka prosta i łatwa, bo zawodnik młodociany ma klub i pełne wsparcie, które mu klub zapewnia; dorosły amator tego nie ma. Musi sobie radzić sam, co często naraża go na dodatkowe koszta.
Koszta, które godzi się ponieść, ale chce wiedzieć, czy zainwestowane pieniądze przyniosą mu zwrot w postaci wyniku lub miejsca.

Zakładam, że taka osoba jest na tyle zmotywowana, że nie będzie celowo psuć startów, by wszystkim pokazać, że dany trener, dla niego, się nie nadaje.

Na dodatek może się tak okazać, że każdy etap szkolenia wymaga innego trenera, czyli innego podejścia do treningu, innej wiedzy, innego rozłożenia akcentów. Im wyższy poziom zawodnik reprezentuje, tym drobniejsze elementy procesu treningowego będą miały znaczenie.

Przede wszystkim każdy sam musi sobie odpowiedzieć na poniższe pytania. To jest pierwszy test w drodze, czy potrzebny jest mi trener?



Po drugie: musi wiedzieć, zwłaszcza na początku, czy będzie miał nielimitowany dostęp do trenera czy mailowy, czy telefoniczny, czy bezpośredni (o ile może spotykać się z trenerem). Piszę o tym, bo niektóre grupy trenerskie limitują dostęp do siebie uzależniając go od kwoty. Płacisz stawkę podstawową - masz prawo do jednego maila na tydzień, płacisz więcej - pisz codziennie, jeszcze więcej - możesz nawet zadzwonić, ale tylko raz w tygodniu.
To co teraz napiszę, to jest moje zdanie, ale jeśli trener nie jest dostępny, jeśli limituje dostęp do siebie (a nie wynika, to z obłożenia pracą, tylko wyciąganiem pieniędzy), to lepiej szukać kogoś innego, kto będzie miał czas odpowiedzieć na pytania i porozmawiać.

Czasami rozmowa wnosi dodatkowy element motywujący, co może się przyczynić do lepszego startu.

Po trzecie: czy będzie się trenować samemu, czy z kimś? Najczęściej trenuje się samemu, ale wchodząc pod opiekę danego trenera może się okazać, że można (trzeba) trenować z grupą. Wtedy trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie - czy chce się trenować z grupą, czy jest potrzebna taka dodatkowa mobilizacja?

Po czwarte: dobrze jest wiedzieć, że trener jest związany z daną dyscypliną, że ekscytują go te same zawody, że oczekuje mojego najlepszego wyniku, że przygotowując mnie na np. maraton na 4:45 wie co to znaczy być tak długo na trasie, podobnie jak zdaje sobie sprawę czym jest trening na wynik o dwie i pół godziny lepszy.

Po piąte: dobrze jak trener może się pochwalić swoimi osiągnięciami. I nie musi być to od razu podawanie, że wytrenował medalistę mistrzostw świata, ale, że np. doprowadził zawodnika z dużą nadwagą do wyniku 3:00 w maratonie, a zaczynali od 5:20, że przygotował taktycznie tak zawodnika, który przestał być "wiecznie czwarty", a zaczął zdobywać medale w swojej kategorii, etc. Na to warto zwrócić uwagę.
Pamiętaj, że trener, który ma w swoim dorobku medale olimpijskie raczej pracuje w klubie z najlepszymi. Amator, dorosły, który np. biega po 4:00/1 km, to dla niego żaden materiał. Dlatego tak ważne jest by przyszły trener posiadał doświadczenie i wiedzę pozwalającą poprawić amatorskie osiągnięcia.

Po szóste:  czasami trenerska pomoc może nie mieć charakteru stałej współpracy (choć taką najbardziej trenerzy lubią, wiem to z własnego przypadku), a jedynie formę konsultacji. Wtedy dobrze jest przygotować się do takiej rozmowy, sprawdzianu, treningu, by wiedzieć o co zapytać.
Poza tym, to właśnie trener pozwoli realistycznie spojrzeć na plany, skorelować je z możliwościami, a nawet, i tu uwaga, zahamować szybki rozwój, kosztem wieloletniego rozwoju. Jest to bardzo ważne i odpowiedz sobie na pytanie czy interesuje cię spektakularny, jednostkowy sukces, czy raczej powolny, ale ciągły i satysfakcjonujący rozwój.


Często bywa też tak, żeby osiągnąć planowane wyniki trzeba przekroczyć granicę dopuszczalnego czasu poświęcanego na trening, znosić większe obciążenia. Jeśli będziesz pragnął osiągnąć zbyt szybko sukces, to twój organizm nie będzie zdolny tego wytrzymać - efekt: kontuzja, uraz, choroba, przemęczenie - słowem, przerwa w treningach, spadek formy, pogorszenie wyników.
Ale to ty musisz o tym wiedzieć, bo pamiętaj, że trener może cię przygotowywać, ale czy jesteś na to gotowy?
Wiem, wiem, że po to bierzesz trenera, by ci powiedział co możesz, a czego nie, ale uwierz mi, często zdarzają się tacy gorączkowi klienci w stylu płacę-wymagam i dopiero kontuzja przynosi słuszną refleksję.

Po siódme:


Nie wiem czy wszyscy trenerzy tak podchodzą do tego, ale upewnij się, że tak pojmują swoją pracę. I choć ciężko dzielić się jest swoim własnym sukcesem, to trzeba pamiętać też o tym, że będzie można podzielić się porażką.

A na koniec zapamiętaj jedno:
żaden trener na świecie nie da ci 100% gwarancji wyniku/miejsca.
Jeśli taki ci się zdarzy - poszukaj innego.

poniedziałek, 28 listopada 2011

Trening do triathlonu olimpijskiego

Czyli Joe Friel w Warszawie, część 2-ga.
W części pierwszej mogłeś przeczytać jak wyglądał początek spotkania z Joe'em Friel'em.
Teraz pora przedstawić ciąg dalszy.



Przypomnę, że wykład, choć pod dość ogólnym tytułem:
The Essentials of Training for Triathlon (Podstawy treningu w triathlonie)
skupiał się głównie na dystansie olimpijskim (1,5/40/10).
Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/

Zostały podane kolejne periody, które Friel uważał za ważne w procesie treningowym.
Pierwszy z nich, to, jak widać, budowanie bazy (akumulacja), rozpoczyna się 20 przed planowanym startem i trwa 9 tygodni (można przyjąć trwanie tego okresu na 2 miesiące).




Kolejne 9 tygodni (przyjmujemy 2 miesiące), to transformacja wykonanej pracy objętościowej w intensywność.




Dwa tygodnie poprzedzające start to krótki okres transformacji:




Ostatni tydzień poprzedzający start jest klasycznym taperem:




I na koniec wykładu pokazany został slajd ze standardowym tygodniem akumulacji w procesie przygotowania do triathlonu olimpijskiego.



***

Część druga, to pytania i odpowiedzi.
Przytoczę najciekawsze.

P: Trening basenowy a wody otwarte, czyli co zrobić, gdy nie ma możliwości popływania w wodach otwartych przed startem?
O: Symulować warunki typowe do zawodów - na basenie zdjąć liny, dodać opływanie boi, zagęścić zawodników na torze, wynurzać głowę do nawigacji.

P: Czy zimą należy odpuścić trenowanie jazdy na rowerze?
O: To zależy od odległości (czasowej) do zawodów.

P: Jaka jest optymalna kadencja biegowa?
O: Ok. 85.

P: Ile czasu należy poświęcić przygotowując się do zawodów klasy Ironman?
O: Ok. 12 h/1 tydz.

***

Na koniec wszyscy uczestnicy ustawili się w kolejce po autograf do książki Friel'a.

niedziela, 20 listopada 2011

Joe Friel In Warsaw, Poland

19 listopada dzięki działaniom wydawcy książek Joe'ego Friel'a oraz zapalonych do triathlonu ludzi mogliśmy (niestety nie wszyscy) uczestniczyć w spotkaniu, z tym jakże zasłużonym dla sportu w jego różnych wydaniach, człowiekiem.
 Joe Friel zaprezentował się w dwóch odsłonach. Pierwsza to był jego ponad 1 godzinny wykład na temat: Podstawy treningu w triathlonie (The Essentials of Training for Triathlon).
Druga to odpowiedzi na pytania.

Ponieważ dane było mi tam być, to pozwolę sobie przybliżyć nieobecnym o czym był wykład.
Ze zrozumiałych względów będzie to jego skrócona wersja przeplatana zdjęciami slajdów i opisem tłumaczeń Friela.
Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/

Joe Friel
The Essentials of Training for Triathlon
(Podstawy treningu w triathlonie).
Poniżej prezentacja i opis kolejnych slajdów:

1. Objectives
Understand the general goals of triathlon training.
Know the most important workouts by sport.
Plan your preparation for a thriathlon race.
Schedule weekly workouts for an Olimpic-distance race (1,5 / 40 / 10).

By mile zagaić Joe rozpoczął od skontestowania wielkiego boomu na świecie na triathlon. Następnie opowiedział o tym jak sam trafił do triathlonu (pływanie bardzo pomaga w rehabilitacji).

Opisywał trudności techniczne triathlonu porównując jego konkurencje z golfem i odnosząc do 10-punktowej skali: golf-10, pływanie-8, bieganie-6, jazda na rowerze-4. Nie mylić tego z wkładanym wysiłkiem. W porównaniu z pływaniem jazda na rowerze jest bardzo uboga technicznie.

2. To swim faster focus primarily on form - not fitness.
3. The goal is to swim fast with little effort.
4.
Opisując pływanie zwrócił uwagę na trzy rzeczy:
Długi krok pływacki (na co ma wpływ: rotacja tułowia, dalekie sięgnięcie dłonią).
Utrzymanie kierunku chwytu wody i napłynięcia.
Chwyt wody i wysoki łokieć w wodzie. 


Podkreślił ważność treningu technicznego przez cały rok oraz o konieczności przerw wypoczynkowych podczas takiego treningu.

5. Cycling is the most important of the 3 sports.
6. About half of the race will be on the bike.
7. Become as bike-fit as possible and then hold back to run fast.
8.
Najważniejszą konkurencją triathlonu jest jazda na rowerze, a to dlatego, że zajmuje około połowy czasu poświęcanego na walkę sportową.
Muscular Endurance (ME) - wytrzymałość mięśniowa, to fundament i podstawa. Zainteresowanych dokładnym wyjaśnieniem tego terminu odsyłam do książek Friela.


9. Muscular Endurance: The abiliti to bike just below anaerobic treshold for the entire race.
10.




11. Run Goal #1: Become accustomet to runningafter riding the bike.
How? Do a bike-run ("brick") workoutat least once weekly.
Example: Bike 1 hour with ME intervals transistion to: Run 15 minutes ME.
12. Run Goal #2: Run with good technique when tired.
13.
W bieganiu bardzo ważna jest technika biegu w momencie zmęczenia. Joe Friel jest zwolennikiem techniki naturalnej, bieganie na/ze śródstopia, do której dochodzi się stopniowo wzmacniając mięśnie stopy. Nie powinno biegać się z pięty, gdyż w momencie lądowania występuje składowa skierowana przeciwnie do ruchu zawodnika i spowalniająca jego ruch postępowy.
Bieganie na śródstopiu jest trudne, ale bardzo efektywne.

14. Training for the Race. First Rule of Training: The closer you get to the race the more like the race training becomes.

***

Omówienie 20 tygodni przygotowań do startu, które przedstawił Joe Friel: w następnym odcinku "im226".

***

Na koniec, po pytaniach i odpowiedziach (też w następnym odcinku) odbyło się wielkie podpisywanie książek:

poniedziałek, 7 listopada 2011

Jak się robi pompki?

Oto część druga materiału o pompkach.
Część pierwsza znajduje się tutaj.

Przypomnę:
W pytaniu „jak się robi pompki”, zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
  • Jaki powinien być prawidłowy ruch?
  • Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Zajmę się tylko odpowiedzią na drugie pytanie.
I to w ograniczonym zakresie. Nawet nie do stu! Do pięćdziesięciu!

Poprzedni odcinek kończył się wezwaniem do testu.
Przejdź zatem do testu, czyli próby wykonania maksymalnej ilości pompek w jednym ciągu, w równomiernym rytmie i przy możliwych krótkich odpoczynkach tylko i wyłącznie w pozycji podporu przodem.

A więc... do boju!

Ile zrobiłeś?
5?
10?
20?
34?
67?
81?

W takim razie pora na przyporządkowanie wyników określonemu programowi zwiększenia ilości wykonywanych pompek.

Rozpatrzę kilka przypadków uzyskania wyników w teście:
  • Do 10 powtórzeń.
  • Do 20 powtórzeń.
  • Do 30 powtórzeń.
  • Do 40 powtórzeń.
  • Do 50 powtórzeń.
  • 51 i więcej powtórzeń.

Do 10 powtórzeń
Jeśli zrobiłeś do 5 powtórzeń włącznie możesz spokojnie zacząć realizować program z pierwszej części od początku.
Jeśli zrobiłeś 6 i więcej - zacznij od dnia 6.
Jeśli 9 lub 10 możesz zacząć od dnia 11.

Nie przyspieszaj rozwoju! Braku siły nie zlikwidujesz w jeden dzień.

Tylko systematyczna praca przynosi efekt!

Jak skończysz program z części pierwszej - zrób test i postępuj dalej zgodnie ze wskazówkami zawartymi w części drugiej.

Do 20 powtórzeń
Przepis jest bardzo prosty:
weź połowę wykonanych pompek - będzie to liczba bazowa (LB).
Uzyskany wynik zaokrąglij "w dół" lub "w górę" w zależności od własnych predyspozycji; np. jeśli zrobiłeś 13 pompek, to LB może wynosić 6 lub 7. To będzie twoja decyzja, lecz jeśli mogę podpowiedzieć: jeśli zrobiłeś mniej niż 30 zaokrąglaj "w dół".
LB może wynosić od 5 (przy 11 powtórzeniach) do 10.

System ćwiczeń jest bardzo prosty - co drugi dzień przez dwa tygodnie; czyli:
pn, śr, pt, nd, wt, cz, so;
kończysz kolejnym testem (w sobotę)!

A jakich seriach wykonujesz pracę?
A w takich:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
Jest to podstawowa seria treningowa.

Groźnie wygląda?
To spójrz na przykład:
ilość pompek w teście = 15
liczba bazowa LB = 7 lub 8 (przyjąłem 7)
1/2LB = 3 lub 4 (teraz przyjąłem 4)
i seria w tym przykładzie wychodzi:
7 + (7+4) + (7+4) + 7 + (7-4), czyli:
7 + 11 + 11 + 7 + 3

Podaną tak serię wykonuj w pn, pt, nd, cz
Została śr w pierwszym tygodniu i wt w drugim.
W tych dniach obowiązują serie:
(LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB+1/2LB)

Wychodzi z tego (przykład jak wyżej):
11 + 11 + 11 + 7 + 11

Ostatni dzień dwutygodniowego cyklu (a przypomnę, że ćwiczysz co drugi dzień), so - test.
A po teście... już wiesz jak trzeba postąpić.

Do 30 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 20 powtórzeń.
Można przyjąć, że jeśli wykonałeś w teście od 10 do 20 powtórzeń, to wykonujesz program wdrożeniowy.

Do 40 powtórzeń
Wspaniale! Jesteś silny, ale potrzebujesz systematycznej pracy i adaptacji do specyficznych bodźców. System pracy nie zmienia się, w dalszym ciągu co drugi dzień: pn, śr, pt, nd, wt, cz, so, zakończony testem.

Sposób określania LB jest taki sam.
Jak łatwo policzyć LB może wynosić od 15 (lub 16) do 20.

Obowiązuje znana już seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)

wykonywana w pn, pt, nd, cz

a oprócz tego w śr (pierwszy tydzień) - piramida zstępująca:
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X)

wtorek (drugi tydzień) - piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X)

Czym jest X?
X jest cyfrą równą liczbie pełnych dziesiątek, które zrobiłeś;
jeśli zrobiłeś np.: 36 powtórzeń, to liczba pełnych dziesiątek = 3;
X = 3

I przykład:
ilość powtórzeń = 35
LB = 17 lub 18 (przyjąłem 17)
1/2LB = 8 lub 9 gprzyjąłem 9)
Podstawowa seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB) =
= 17 + 26 + 26 + 17 + 8

Piramida zstępująca:
MAX = 35
X = 3
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X) =
= 32 + 29 + 26 + 23 + 20

Piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X) =
= 20 + 23 + 26 + 29 + 32

A w sobotę, w drugim tygodniu - test!

Do 50 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 40 powtórzeń.

***

A co w sytuacji, gdy w teście zrobiłeś powyżej 50 pompek, choćby 51 (ale mniej niż 100)?

  • Po pierwsze - gratuluję, osiągnąłeś pierwszy stopień wtajemniczenia.
  • Po drugie - twoim celem jest 100 pompek.
  • Po trzecie - brakuje ci pełnej mobilizacji mięśni i szlifu wytrzymałości siłowej.
  • Po czwarte - powinieneś nie tylko skupić się na systematyce i stopniowaniu bodźców (zwiększanie obciążeń), ale także na różnorakich ułożeniach rąk w czasie wykonywania pompek.


O urozmaicaniu pompek przez różnorakie pozycje - w przyszłości.

Jesli będziesz systematycznie ćwiczył, to dojdziesz do mistrzostwa, tak jak Zohan:

niedziela, 23 października 2011

Jak robić pompki?

W pytaniu „jak robić pompki”, z którym zwrócił się do mnie jeden z czytelników bloga „im226” zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
  • Jaki powinien być prawidłowy ruch?
  • Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Najpierw część pierwsza.
Przede wszystkim układ ciała – w podporze przodem (tak nazywa się ta pozycja) należy pilnować by biodra (miednica) nie opuszczały się blisko podłoża, ani nie były zadarte w górę – ciało powinno być utrzymywane prosto.
Ruch powinien być dokładny i niezbyt szybki (ugięcie i prostowanie). Od pełnego wyprostu ramion po ugięcie zbliżające tułów i nogi blisko podłoża, ale bez dotykania go i powrót do pełnego wyprostu.
Łokcie...

Ułożenie łokci (przy tułowiu, odchylone na boki) można wymusić odpowiednim ułożeniem rąk (dłoni), a także modelować oddziaływanie na określone partie mięśni.
Popatrz na schematy poniżej i wyobraź sobie, że ktoś robił je patrząc na „pompującą” osobę z góry (na schemacie: dłoń prawa i lewa, głowa, tułów).

Pompka "normalna" - ręce przy barkach, stopy złączone lub w niewielkim odstępie od siebie oparte na palcach. Aktywizacja mięśni: naramiennego, piersiowych, trójgłowy ramienia i innych (w mniejszym lub większym stopniu).

***
Dłonie cofnięte, blisko tułowia, łokcie blisko tułowia, bardzo mocna aktywizacja mięśnia trójgłowego ramienia.

***
Szeroki rozstaw dłoni - silne oddziaływanie na mięśnie piersiowe.

***
Dynamiczna zmiana - z klaśnięciem to już nie to, już nie modne - jedna ręka opiera się z przodu, druga z tyłu i... zmiana!

***

Dwa warianty z wąskim trzymaniem rąk na podłożu, w wariancie pierwszym jak najwygodniejszym, w wariancie drugim przesunięte do przodu. Jakie mięśnie najbardziej pobudza? Sprawdź sam :)

***

Oczywiście, nie wyczerpuje to możliwości wykonywania pompek (rozstaw stóp, ruch biodrami, wykorzystanie podpórek, etc.), ale „pompki dla zaawansowanych” zostawię sobie do opisania na jakiś inny moment.

Teraz metodyka:
  • wariant A – bez testu;
  • wariant B – z testem.

Wariant A – dla osób, które przewidując wykonaną ilość bliską co najwyżej kilku (może 2 lub 3, tak, tak, są tacy i im wcale nie jest do śmiechu), nie podchodzą do testu.

Nie spiesz się, nie rób ponad plan, choć masz na to siłę. Najlepiej jak czujesz jej zapas.

W ten sposób suma zrobionych pompek po ponad 2 tygodniach wynosi 25.
Brawo!

Przerwa między seriami do 90 sekund (może być mniej, ale nie krócej niż 30 sekund).
Jako pozycję odpoczynkową proponuję leżenie przodem, czyli na brzuchu i z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane do góry.

Jak postępować, gdy podany przepis okaże się zbyt wymagający i któregoś, kolejnego dnia nie będzie można wykonać przepisanej ilości powtórzeń?

Zrobić dwa dni przerwy i zacząć od dnia poprzedzającego ostatnie w całości wykonane serie pompek.
Np.: jeśli w dniu 8-mym, nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, to weź dwa dni odpoczynku i zacznij od planu z dnia 6-ego (dzień 7-my był ostatnim, który w całości wykonałeś; poprzedzający jest zatem 6-ty).

Dlaczego 5 serii? Więcej nie ma sensu robić na tym poziomie zaawansowania. W ogóle uważam, że ilość serii ponad 5 powinna być stosowana tylko przez zaawansowanych zawodników.

Co dalej?
Po dniu 16. – dzień 17. też jest dniem odpoczynku i dnia następnego powinien nastąpić test.

Test pompek jest bojem toczonym do odmowy, czyli na tzw. maksa.
Liczą się pełne pompki, odpoczynek tylko w podporze przodem, tempo ruchu w miarę równomierne.

Naturalnie, liczba wykonanych pompek jest bardzo ważna i jak dalej ma być wykorzystana – w następnym odcinku.
Test jest też początkiem przygotowania dla tych, którzy wybiorą wariant B -  a o tym, jak się możesz domyślić, w następnym odcinku.

sobota, 15 października 2011

Ścieżka biegowa we Wrocławiu

Ścieżka biegowa Money.pl została dzisiaj, 15 października 2011, uroczyście otwarta!


Stawili się wszyscy potrzebni do tego ludzie:
  • przede wszystkim biegacze z rodzinami i sympatycy biegania - wszak to dla nich opomiarowano i oznaczono trasę między Mostem Trzebnickim a Mostem Warszawskim.



    Stawili się decydenci:

    • Marszałek Województwa Dolnośląskiego Rafał Jurkowlaniec
    • Prezes Money.pl Aleksander Kusz
    • Pomysłodawca Dariusz Sidor (czyli ja :) )



    Po kilku słowach przemówień dokonano symbolicznego przecięcia wstęgi...






    ...i ruszono na koleżeńskie 4-ery kilometry przebieżki:


    Na koniec uwieczniono się na pamiątkowej fotografii:



    I w przepięknych okolicznościach przyrody...



    ...zaczęto umawiać na wspólne bieganie:




    Do którego serdecznie zapraszam!




    ***

    Więcej zdjęć znajdziesz tutaj.

    wtorek, 11 października 2011

    Nowa ścieżka biegowa we Wrocławiu

    Już wkrótce, już 15 października nastąpi otwarcie nowej ścieżki biegowej we Wrocławiu.




    „Biegiem po dobry nastrój” to nazwa ścieżki biegowej stworzonej przez Grupę Money.pl we współpracy z Urzędem Marszałkowskim Województwa Dolnośląskiego.

    Co wspólnego ma z tym ST IM 2010?
    A popatrz uważnie na projekt tablicy powyżej (lub poniżej).
    Rozpoznajesz znajomy logotyp?





    Otwarcie ścieżki biegowej uświetni Rafał Jurkowlaniec, marszałek województwa dolnośląskiego.

    Dla każdego uczestnika inaugurującego nową ścieżkę biegu przewidziana jest koszulka (ładna i funkcjonalna).

    Dlatego spotykamy się, wszyscy chętni, we Wrocławiu o 9:30 przy Moście Trzebnickim od strony Leclerc'a.
    Start do biegu - 10:00.

    Ze względu na popularyzację biegania nie będzie to typowy wyścig lecz bieg towarzyski, którego celem jest ukazanie zalet czynnego wypoczynku we współczesnym, ztechnicyzowanym i zrobotyzowanym świecie.

    ***

    Szczegółowy program:
    Otwarcie ścieżki biegowej Money.pl
    Sobota, 15 października 2011 r.
    Miejsce: Start ścieżki przy Moście Trzebnickim (po stronie sklepu E.Leclerc)
    Godz. 9:30 – zapisy uczestników
    Godz. 10:00 – oficjalne otwarcie ścieżki i start biegu
    Godz. 10:45 – uroczyste zakończenie

    ***

    Dasz się skusić na 4 km?





    Money.pl
    Urząd Marszałkowski Województwa Dolnośląskiego

    ***

    Do zobaczenia w sobotę!

    Przewidywana pogoda: słońce, lekkie zachmurzenie, 12 stopni.

    środa, 28 września 2011

    Miejsce na mecie

    Dla biegacza amatora najważniejszy jest wynik na mecie. Wynik wyrażony minutami, który im lepszy, tym większe wywołuje zadowolenie. Na dalszy plan schodzi miejsce w grupie, a czasami właśnie to miejsce w grupie jest ważniejsze niż wynik.
    Ma to miejsce podczas zawodów między najlepszymi zawodnikami (ale to amatora nie dotyczy), podczas imprez rangi mistrzowskiej, przy różnorakich woltach pogodowych, na trudnych trasach, gdzie sam udział postrzegany jest bardziej jako przygoda niż ściganie się.



    Podobnie jest w triathlonie, gdzie czas jest wtórnym wyznacznikiem, na który mocno wpływają warunki pogodowe podczas pływania, a nade wszystko podczas jazdy na rowerze, a liczy się przede wszystkim miejsce.

    Walka o miejsce na mecie dla amatora kojarzy się i jest realizowana głównie poprzez nadambitne, dramatyczne i pełne zawziętości sprinty na ostatnich metrach. Wywołuje to aplauz zgromadzonej publiczności, ale ma niewielki wpływ na duże zmiany w stawce zawodników. Tożsamy w tych dokonaniach jest z najlepszymi zawodnikami świata i na tym podobieństwo się kończy.


    Doświadczony amator wie, że finisz musi zaczynać wcześniej. Czasami, w przypadku maratonu, nawet kilka kilometrów przed metą. Wtedy potrafi dość znacznie zmienić swoje miejsce w grupie przesuwając się w ogólnej klasyfikacji nawet o ponad tysiąc miejsc (jest to zależne od wielkości imprezy, w której uczestniczy).

    Doświadczony i dobrze przygotowany zawodnik próbuje rozstrzygnąć walkę o miejsce na prawie całym dystansie forsując mocne tempo i starając się zgubić rywali szybszych od niego na finiszu lub starając się wytrzymać narzucone tempo, by finiszem rozstrzygnąć zawody na swoją korzyść. W najjaskrawszej formie widać to podczas zawodów kolarskich.

    Startując w środku stawki i walcząc o czołowe, ale nie o medalowe, miejsca dość łatwo można zauważyć pewną prawidłowość. Na pierwszych kilometrach następuje "ustawienie się" uczestników w grupie.
    Podobnie jest w triathlonie. Podczas pływania, podczas początkowej walki, tej kipieli wodnej, następuje "roszada" miejsc i... utrzymuje się do zakończenia konkurencji.



    Często, ba, nagminnie zdarza się, że biegnie się za kimś długie kilometry w tej samej odległości. O czym wtedy się myśli? Że to jest ktoś tak samo przygotowany, niczym się nie wyróżniający ode mnie, w zasadzie na tym samym poziomie, ale... jest z przodu. Dogonienie go jest zwiększonym wydatkiem energetycznym i po czymś takim utrzymanie prędkości, którą do niedawna się biegło bez wysiłku nagle pozostaje nadzwyczaj trudne. Z reguły nie utrzymuje się i odpada.

    W swoich rozważaniach pomijam sytuacje, gdy ktoś zaczyna wolno i przesuwa się w stawce do przodu narastającym tempem - jest do tego przygotowany i tak zaplanował sobie rozegranie zawodów.

    Otóż zaobserwowałem, że podczas zawodów triathlonowych stawka pływaków kształtuje się podczas pierwszych 400 metrów.
    Podczas zawodów biegowych stawka kształtuje się na pierwszych dwóch kilometrach.

    Potem można sobie płynąć lub biec tym samym tempem co zawodnik kilkadziesiąt lub nawet kilkaset metrów przed nami, i co? I nic! Na mecie wszystko będzie jasne: to on będzie przed nami.

    Szczególnym przypadkiem jest maraton, gdzie przejście w klasyfikacji w górę, często zależy od ilości zawodników, którzy "spadają", niż własnemu forsowaniu tempa.

    "Ustawiona" grupa "rozciąga się", ale do zmiany układu miejsc nie dochodzi. Jeśli na pierwszych metrach nie udało się znaleźć w pożądanej grupie, to trzeba czekać na finisz, z pełną świadomością, że można nie dogonić zawodników będących z przodu.
    A więc nie finisz (nie w takim stopniu), nie rwanie tempa na dystansie, ale pierwsze (kilo)metry decydują o miejscu na mecie!

    Płynie z tego jedna nauka:
    musisz tak wystartować by być na zakładanym miejscu po jednej trzeciej wyścigu.



    Można tę naukę przełożyć na wynik czasowy.
    Po jednej trzeciej trwania wyścigu masz mieć zakładany międzyczas, jeśli go nie osiągniesz, to będziesz musiał się mocno starać, by odrobić stratę lub utrzymać zakładane tempo.

    Można też spojrzeć na to z drugiej strony, czyli od strony mety.
    Jeśli na jedną trzecią przed metą nie zajmujesz planowanego miejsca, to najprawdopodobniej już ci się nie uda tego zmienić (biegi ze specjalnie definiowaną taktyką pomijam w rozważaniu).



    Udanych wyścigów!


    podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi