ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



niedziela, 23 listopada 2008

Zalecenia treningowe - grudzień

Witajcie Prometeusze i Tezeusze (wtajemniczeni wiedzą o co chodzi).
Witajcie połówkowcy zaczynający, połówkowcy kontunuujący i długodystansowcy (wtajemniczeni... – wiecie co).

Grudzień przypomina nieco listopad – większy akcent położony jest na pływanie i bieganie (w takiej właśnie kolejności) niż na rowerowanie.
Warto także ukochaną szosóweczkę zakonserwować na zimę, a na zimne i ciemne miesiące oraz zasolone drogi wyciągnąć swój rower treningowy.
Mając rower mtb warto pokusić się o kilka jazd terenowych, co powinno wybitnie podnieść umiejętności techniczne jazdy.


***


GRUDZIEŃ


1. Pływanie:

Każda z grup przeprowadza pomiar tętna maksymalnego wg. podanej „recepty”

  • Grupa połówkowa początkowa – 5 x 200 m.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 45 min. ok. 65% HR max
  • Grupa długiego dystansu – 20 min. nn + 20 min. rr (nn, nogi – zwalczyć lenistwo i ciężkość mięśniową opadających nóg; rr, ręce – skupić się na technice).


2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie (tak jak w listopadzie).

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydz. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydz. 120 min. Akcent na kadencję.


3. Bieganie:

Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x na dwa tyg. 120 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x m-c. 150-180 min.



4. Inne:

Siłownia.
  • Dla każdej z grup.
Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.

Korzystamy z tych prób ciężaru maksymalnego (CM), aby regulować obciążenie na którym wykonujemy pracę wytrzymałościowo-siłową, czyli ok. 60% CM.

czwartek, 20 listopada 2008

Borówno - Ironman w Polsce - relacja

Dzisiaj, w jesiennej słocie, chciałbym przypomnieć zawody, które rozgrzały nas najbardziej w 2008 roku. Jest to tekstowa relacja, która uzupełnia tę zdjęciową.

W roku olimpijskim trudno uniknąć odwołania do igrzysk. Starożytni Hellenowie mieli swój wielobój, a dokładniej pięciobój zwany pentatlonem, a współcześni ludzie pasjonują się triathlonem.

Pentatlonista skakał w dal, biegł na ok. 200 m, rzucał dyskiem, oszczepem, a raczej włócznią i walczył w zapasach, a przy tym musiał odnieść trzy zwycięstwa w pięciu konkurencjach, a jedno obowiązkowo w zapasach.

Triatlonista (triatleta) musi być pierwszy na linii mety po ukończeniu trzeciej konkurencji, czyli biegu. Miejsca zajmowane po pływaniu i jeździe na rowerze nie liczą się.


Największy zachwyt wzbudzają „ludzie z żelaza”, czyli ironmani, sportowcy, którzy pokonali 3,8 km płynąc, 180 km jadąc na rowerze i 42,195 km biegnąc. Jest to triathlon na dystansie ironman, zwany także „długim” (226 km). Oprócz tego uznaniem i podziwem cieszą się tratloniści startujący na „połówce”, czyli na dystansie zmniejszonym równo o połowę, czyli do 113 km, określanym też triatlonem na dystansie 70.3 (jest to dystans wyrażony w milach, a ponieważ ironmana wymyślili Amerykanie z ich systemem miar, to trzeba się z tym pogodzić i zaakceptować).
Spora grupa polskich biegaczy, kolarzy i pływaków wzdychała z zazdrością patrząc na rozwijający się ruch triathlonowy na Zachodzie i nawet przedsiębrała dalekie wyprawy na zawody, ciągle marząc by wreszcie wystartować w domu, w Polsce.
Pojawiały się co prawda nieudolne próby zorganizowania takiej imprezy w Polsce, ale ogrom prac organizacyjno-logistycznych skutecznie „rozkładał” koleżeńskie zmagania.
Wydawało się, że nie uda nam się dogonić Europy w tej dziedzinie. Wydawało się...
Do września 2008 roku sceptycy zacierali ręce. Od 7 września mogą tylko klaskać z zachwytu.

Pojawił się na scenie organizacyjnej Robert Stępniak.
Sam będąc triatlonistą, ironmanem, doskonale rozumiał potrzeby uczestnika zawodów i zdawał sobie sprawę na co się porywa.
Rok wcześniej zaczął się przygotowywać i... wygląda na to, że mu się udało.

Jest to relacja widziana przez pryzmat uczestnika zawodów, lidera Projektu IM 2010 i zawiera w sobie opis rocznych przygotowań i odczucia Grupy IM 2010, tej części, która „awansem” postanowiła wypróbować dystans 113 km.

Przygotowywano się do tego od roku. Poświęcając zimę na naukę pływania oraz organizację koleżeńskich duathlonów (bieg-rower). Wielu spróbowało w lecie swoich sił na pierwszym w życiu triathlonie sprinterskim lub olimpijskim (1,5 km – 40 km - 10 km). Skompletowano sprzęt, głównie piankę do pływania i lepszy lub gorszy rower szosowy.
Powstał pomysł zorganizowania się w stowarzyszenie i nawet został przygotowany statut.
Ustalono barwy klubowe, ale najwięcej energii zużyto na trening do jesiennych zawodów, którymi okazał się triathlon na dystansach ironman i 70.3 w Borównie k/Bydgoszczy.

Dzień pierwszy – sobota, 6 września 2008.

Poranek – w wielu domach w Polsce zaczyna się ostatnie przeglądanie przygotowanych rzeczy i sprzętu do zawodów, ostatnie sprawdzenie pogody, ostatni, spokojny i głęboki oddech, a potem, w zlocie gwiaździstym wyruszano obierając kierunek Bydgoszcz.
Południe – przyjeżdżanie do ośrodka Żagiel w Borównie, rejestracja. Podczas niej miła niespodzianka, zresztą pierwsza z wielu. Niepotrzebne są licencje triatlonowe, nawet te jednorazowe. Nareszcie zawody, które doceniają dojrzałość, pełnoletność i odpowiedzialność za siebie samego. Trzeba to tylko potwierdzić podpisem pod stosowną formułką.
Ciekawe jak czują się działacze PZTri, którzy roszczą sobie prawa do monopolizowania tej dyscypliny. Po złożeniu podpisu otrzymuje się pakiet startowy, w którym najważniejszym jest opaska na rękę – przepustka na pasta party i do boksu rowerowego, czepek oraz wspaniała „koszulka techniczna” (wielu z uczestników założy ją na bieg).
Popołudnie – przybyli zawodnicy dzielą się na dwie grupy. Jedna jedzie na obiad, druga wsiada na rowery i podczas oficjalnego przejazdu objeżdża trasę.
Wieczór – jak zawsze dzieje się wiele. Przede wszystkim jest to czas odprawy technicznej. Dyrektor triathlonu, Robert Stępniak, wyjaśnia posiłkując się slajdami: co, gdzie i jak oraz odpowiada na pytania i wątpliwości uczestników. Można się zastanawiać jak przekonał wójtów Dobrcza i Osielska – Krzysztofa Szalę i Wojciecha Sypniewskiego do idei zawodów, ale zawodnicy nie zaprzątają sobie tym głowy.
Wieczór c.d. - oddawanie rowerów do boksu i pasta party (tego chyba nie trzeba dokładniej opisywać, choć przyjęcie przy stołach z białym obrusem jakoś bardziej cieszy niż porcja makaronu narzucona na plastikowy talerzyk).
Wieczór c.d. - spotkanie Grupy IM 2010 i sympatyków. Nareszcie można się zobaczyć w większym gronie. Jest nas bez mała prawie 30% uczestników! Po spotkaniu kilkoro idzie na nocne pływanie, co jest pierwszym wejściem do wody w piance. Gorączkowe przygotowania i entuzjazm nie pozwoliły na wcześniejsze wypróbowanie sprzętu. Cóż, choć ciemno, to lepiej późno, niż wcale.
Noc – w ośrodku o 22.00 na skutek awarii gaśnie światło, dla wielu jest to sygnał, bardzo wyraźny, do udania się do łóżka i spróbowania przespania się choć przez kilka godzin. Zapada cisza.

Dzień drugi – niedziela, 7 września 2008

Jeszcze noc – między 4.30 a 5.00 w wielu pokojach zapala się światło, uczestnicy, wbrew zwyczajom, ale powodowani rozsądkiem zjadają śniadanie, wielu potem jeszcze zdrzemnie się do 6.00.
Świt – zaczyna się gorączkowa bieganina, oddawanie rzeczy na zmianę po pływaniu do jazdy na rowerze oraz do biegania po jeździe, sprawdzanie powietrza w kołach rowerów, napełnianie bidonów, truchtanie, zakładanie pianek...
Poranek – kilkudziesięciu śmiałków staje nad brzegiem jeziora. Tylko nieliczni decydują się na rozgrzewkę w wodzie. Po chwili nadchodzi dyrektor i dodaje otuchy kilkoma ciepłymi słowami. Przydadzą się, bo woda wcale nie jest ciepła – z podziwem i zdumieniem patrzymy się na tych paru śmiałków, którzy decydują się na pływanie bez pianki. W końcu nadchodzi wyczekiwana chwila. Zaczyna się tradycyjne odliczanie, a gdy kilkudziesięciu śmiałków krzyczy „start” trzask migawek nakłada się na chlupot rozbryzgiwanej wody. Jest 7.00 rano – zaczyna się.
Płynie się po trójkącie, po każdym okrążeniu liczącym 950 metrów, wychodząc z wody. Nawigowanie ułatwiają olbrzymie, żółte boje wyznaczające wierzchołki trójkąta. Zawodnicy z „połówki” płyną dwa kółka, z „długiego” – cztery. Widać różnicę w umiejętności i przygotowaniu. Pierwsi z ironmana kończąc pływanie doganiają tych ostatnich z „połówki”. Gdy kończy się pływanie, zaczyna 300-metrowy bieg po rower i w trakcie zrzucanie pianki.
Przedpołudnie – następuje zmiana ubrania z pływackiego na kolarskie, wyprowadzenie roweru z boksu i zaczyna się wyścig kolarski. Pętla ma 30 kilometrów. Do pokonania będzie odpowiednio 3 lub 6 razy. Czasy przejazdu mogą być tak różne jak użyte rowery. Wśród niesamowitych maszyn karbonowych są także rowery typu mtb, z czego aż dwa na terenowych oponach! Brawa dla właścicieli za hart ducha i desperację.
Niepokój niektórych budzi świadomość niedzieli i gromadnego udawania się na msze, a także nieznajomość trasy (np. u mnie, który byłem w grupie wybierającej obiad), ale życzę każdemu organizatorowi takiego zabezpieczenia i oznakowania trasy jakiego można było doświadczyć. Po pierwsze: przed każdym zakrętem czy skrzyżowaniem widziało się najpierw wykrzykniki na asfalcie, a potem strzałkę kierunkową. Na każdym zakręcie stoi obsługa w jaskrawych kamizelkach dodatkowo pokazując kierunek jazdy, a na każdym skrzyżowaniu stoi policjant. Prawdziwy policjant, który w tym kraju posiada władzę i uprawnienia do regulowania ruchem drogowym. I trzeba przyznać, że choć wyścig kolarski odbywa się nie na zamkniętej drodze, a z dopuszczonym ruchem, to jazda jest bezpieczna, co pewnie jest niebagatelną zasługą policyjnej obstawy trasy, za co należą się serdeczne podziękowania Romualdowi Karaszewskiemu, młodszemu aspirantowi i jego podwładnym.
Sama trasa jest ani monotonna, ani trudna, taka typowa, dająca radość z jechania. Na całej długości asfaltowa o bardzo dobrej gładzi i tylko w kilku miejscach popękana (nie więcej niż 10%). Jedynie narastający wiatr przeszkadza (ale jak to zwykle bywa - czasami pomaga). Na pętli znajduje się jeden punkt żywieniowy i w zupełności wystarcza. Woda, izotonik, odgazowana cola, batony odżywcze i banany są do dyspozycji zawodników, a co istotne - odpowiednio i zręcznie podawane przez obsługę.
Południe – kolejna zmiana – teraz bieg. Do pokonania odpowiednio 4 lub 8 pętli. Na szczęście na każdej z nich dwa (sic!) punkty odżywcze, czyli co ok. 2,5 km. I wcale nie były te punkty zbyt gęsto (jeden z nich mijało się dwa razy, a więc można powiedzieć, że były trzy punkty żywieniowe), oj wcale, a wcale. Wielu objawia się niemoc biegania, ale za każdym nawrotem dostają ogromną dawkę energii od kibicujących ludzi, są wyróżniani przez fenomenalnie prowadzącą spikerkę Lidię Graul i przez chwilę są dla publiczności najważniejsi na świeci. Pierwsi z „połówki” są już na mecie, gdy ci z „długiego” jeszcze jadą. Na mecie czeka na uczestnika medal mający swoją wagę, i wartość oraz koszulka finishera. W tej na pewno będzie się chodzić.
Popołudnie - coraz więcej zawodników „połówki” wpada na metę, a pierwsi ironmani wybiegają na trasę. Do dekoracji zwycięzców 113 kilometrów, do godziny 17.00 pozostało trochę czasu. Można się wykąpać, położyć, zdrzemnąć, a wcześniej zjeść coś ciepłego, o co zapobiegliwy organizator, rzecz jasna, zadbał.
Popołudnie c.d. - rozpoczyna się dekoracja. Zachwyt wzbudza nie Maciej Skóra, który wygrał w bardzo dobrym czasie 4:24:49, ale najlepsze panie, które umiędzynarodowiają podium – Niemka, Polka i Włoszka! Doborowe, zagraniczne towarzystwo, a gdy do tego dodamy zwyciężczynię długiego dystansu – Czeszkę, to będziemy mieli pełny obraz europejskiego zasięgu imprezy. Po chwili kolejna niespodzianka. Dodatkowo zwycięzcy z kategorii wiekowych dostają nagrody (regulamin tego nie przewidywał). Dekoracja jest tak zaplanowana czasowo, by po niej powitać pierwszego ironmana na mecie. Po chwili oczekiwania jest – Jacek Gardener, zadowolony i uśmiechnięty. Rzadka rzecz u maratończyków tutaj jest normą – na koniec rywalizacji, po maratonie, każdy jest zadowolony, uśmiechnięty, macha i pozdrawia kibiców. Czyż pokonanie 226 kilometrów nie powoduje euforii mimo zmęczenia?
Wieczór, późny – dekoracje zwycięzców długiego dystansu. Zawody ukończyło łącznie 57 wspaniałych triatlonistów!
Noc – uczestnicy rozjeżdżają się do domów z prawdziwie mocnym postanowieniem. Jakim? Jedynym, które można było powziąć – za rok w Borównie!

Ze względu na to, że tego typu przedsięwzięcie nie mogłoby się obyć bez wsparcia sponsorów warto podziękować: firmie Makrum, Jan Kowalski Group, Autex, Volcano, HN Nowak, Centrum Rowerowe, Trishop, Powerbread, Solo, Hotel Focus, Garmin, Bogmar, Wyższa Szkoła Gospodarki w Bydgoszczy, Olimpia, Olimpic, Ironman, Wody Mineralne Ostromecko.


Wyniki:
113 km (1,9 – 90 – 21,1)
1.Maciej Skóra 4:24:49
2.Piotr Maziewski 4:56:20
3.Andrzej Kostka 4:58:24

1.Ulrike Fuhrmann 5:21:57
2.Aleksandra Góralska 6:05:50
3.Silvia Bonacchi 7:00:41

226 km (3,8 – 180 – 42,2)
1.Jacek Gardener 10:37:15
2.Adam Zięba 10:51:05
3.Dariusz Olewiński 10:59:04

1.Sarka Kolbova 12:53:32

czwartek, 13 listopada 2008

Osprzęt rowerowy

Nadeszła najwłaściwsza pora, aby parę słów napisać o osprzęcie rowerowym.

Na początek kilka wyjaśnień, gdyż poza potrzebą posiadania najlepszego osprzętu, wiedza naszych drogich triatlonistów nie jest zbyt duża i ogranicza się do „kultowej 105-tki”.

Zacznę od najważniejszego wydarzenia na świecie.
Najważniejsze wydarzenie świata, czyli zawody Ironman na Hawajach zgromadziły następujące grupy osprzętu:
Shimano, Campagnolo, SRAM
i to mniej więcej w następujących proporcjach:



Jak ładnie z tego widać Shimano zdeklasowało konkurentów.


Co należy rozumieć pod nazwą osprzęt rowerowy?
Jakie komponenty składają się daną grupę?
By opisać dalej grupy osprzętu warto podpowiedzieć z czego taka grupa się składa.

W skład osprzętu wchodzą:
  • Przerzutka tylna
  • Przerzutka przednia
  • Mechanizm korbowy
  • Suport
  • Klamkomanetki
  • Piasta przednia
  • Piasta tylna
  • Szczęki hamulcowe
  • Kaseta
  • Łańcuch

A nawet szybkozamykacze, linki, całe koła i liczniki.

***

Przejdę zatem do najliczniej reprezentowanej grupy na szosie.

Shimano.


W jakich grupach produkuje osprzęt Shimano?
Oczywiście będzie tylko o grupach szosowych.

  • Dura-Ace wraz z elektronicznym rozwinięciem Dura-Ace Di2
  • Ultegra SL
  • Ultegra (Ultegry kiedyś miały „600” w nazwie)
  • 105
  • Tiagra
  • Sora (która zastąpiła RSX)
Istnieją też stare grupy jak na przykład „2200”, ale te pominę milczeniem.

Przeczytacie o najlepszych grupach na stronach:

Strona Shimano

Strona o Dura-Ace
(długo się wczytuje!)



Dla niecierpliwych a dokładnych - specyfikacja techniczna ściągnięta z ze strony Shimano:



***

Campagnolo:

Odwiedź ich stronę

Grupy Campagnolo od najlepszej:
  • Super Record
  • Record
  • Chorus
  • Athena - nowa grupa 2009/2010 - 11-rzędowa
  • Centaur
  • Veloce

starsze grupy:
  • Mirage
  • Xenon


***

SRAM

Odwiedź ich stronę

Grupy SRAM-a od najlepszej i w tym momencie pisania najlżejszej grupy na rynku:
  • Red
  • Force
  • Rival
***

Mam nadzieję, że teraz już łatwiej będzie się można poruszać w zagmatwanym świecie osprzętu rowerowego.

A co do czego służy, jak się używa, z czego jest zbudowane i jak się do siebie mają poszczególne grupy... o tym w bliżej nieokreślonej przyszłości.

sobota, 8 listopada 2008

Schłodzenie

Miesiąc temu pisałem o części rozpoczynającej trening, czyli o rozgrzewce

Dzisiaj nadszedł dobry moment, aby napisać parę słów o części kończącej trening.

Chciałbym teraz zwrócić uwagę na jedną ważną rzecz, która jest bardzo ładnie opisana przez język angielski, a która jakoś nie znalazła sobie funkcjonalnego odpowiednika w języku polskim. Mowa tu o schłodzeniu (mało popularny termin, nieprawdaż?).

W języku angielskim funkcjonują dwa terminy: warm up (rozgrzewka) oraz cool down, co oznacza schłodzenie.
O ile pierwsze wyrażenie zadomowiło się w naszym języku, to drugie jest sformułowaniem brzmiącym egzotycznie i dość niefortunnie., niezbyt dobrze oddającym treść i zadania tej części treningu.
Jakie wymagania powinna spełniać ta końcowa część treningu i czy warto ją stosować?

Zacznę odpowiadać na to złożone pytanie od końca.

Warto i należy ją stosować.

Podobnie jak rozgrzewka przygotowuje do wysiłku i ogranicza możliwość wystąpienia kontuzji, tak samo schłodzenie zapobiega i poprzez ćwiczenia rozciągające likwiduje mikrourazy.
Dlatego nie powinno kończyć się treningu i iść do domu. Przede wszystkim im intensywniejszy wysiłek, tym ważniejsze jest schłodzenie i więcej czasu powinno się jemu poświęcić.
Podobnie jak w rozgrzewce tu również można wyróżnić kilka układających się analogicznie części. Pierwszą jest spokojny trucht, rozjazd, rozpływanie, które ma za zadanie uspokoić organizm.

Schłodzenie stosowane jest po wszelkich intensywnych wysiłkach. Trwa kilka minut i kończy się łagodnym przejściem do marszu, spokojnej jazdy lub opuszczeniem basenu.
Można je pominąć przy treningu o niskiej intensywności.

Część druga schłodzenia jest niezbędna i musi zawsze występować niezależnie od objętości i intensywności treningu. Są to ćwiczenia gibkościowo-rozciągające ze szczególnym zwróceniem uwagi na rozciągnięcie pracujących mięśni.

Część trzecia jest spokojnym powrotem do domu, czyli niby jest, a niby jej nie ma, bo można się spierać czy jest to część składowa, czy też nie. Na razie przyjmij mój punkt widzenia - jest.
Nowicjusze również mogą schłodzenie traktować jako część treningu i podobnie jak rozgrzewkę wliczać do czasu jego trwania jednostki treningowej.


Pamiętaj, by zawsze się rozciągać na zakończenie treningu.


Choć rozgrzewka jak i schłodzenie są równie ważne, więcej czasu i uwagi poświęcaj ćwiczeniom rozciągającym wykonywanym po bieganiu.

***

Odpowiadając na pytanie:
jak się rozgrzewać przed wielobojami typu triathlon (kolejne konkurencje wykonywane są nieprzerwanie) - wystarczy mi tylko powiedzieć, że należy rozgrzać się do pierwszej konkurencji.
Przy wielobojach trwających dłużej z wkomponowanymi przerwami należy uwzględnić czas przerwy.
Jeśli jest dość krótka (pojęcie względne), to wystarczy przeprowadzić rozgrzewkę przed pierwszą konkurencją i tylko dogrzewać się przed kolejnymi.
Jeśli długa - przed każdą konkurencją.

niedziela, 2 listopada 2008

Zalecenia treningowe - listopad

Zaczynamy przygotowania na sezon 2009 roku.

Trochę później niż zazwyczaj, ale spowodowane to zostało cyzelowaniem statutu.

Dobra, zacznijmy od przypomnienia tekstu prawie sprzed roku:

Przychodzi mi do głowy pomysł na trzy grupy zaawansowania.
Grupy, które będą miały swoje mityczne i bohaterskie korzenie, a jednocześnie nawiązywały do danego dystansu triatlonu: olimpijskiego, połówki i triatlonu długiego dystansu.


Grupa początkujących, czyli grupa „O” jak Odyseusz
– od „O-limpijskiego”,
a przy okazji jak Odyseusz – sprytni, przewidujący i błąkający się po powrocie spod Troi, by po długiej tułaczce (paroletnie przygotowania i starty na coraz dłuższych dystansach) wrócić w końcu szczęśliwie do domu (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).

Grupa średniozaawansowanych, czyli grupa „P” jak Prometeusz
– od „P-ołówki”,
a przy okazji jak Prometeusz – niosący ludziom ogień swojej pasji, co prawda ukarani (mięśniowe bóle po starcie, na który nie zawsze są dobrze przygotowani), ale w końcu uwolnieni (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).

Grupa zaawansowana, czyli grupa „T” jak Tezeusz
– od „T-riathlonu” jako całości (dystans długi wg. standardów WTC, czyli 226 km),
a przy okazji jak Tezeusz – bohatersko walczący (codzienne treningi) i umiejętnie przemierzający labirynt (zawiłości treningowe) by pokonać Minotaura (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).


I przypominam: nie podaję wszystkich jednostek treningowych w tygodniu - tylko te najtrudniejsze, najbardziej objętościowe, najbardziej intensywne.

***

W 2009 roku trzeba będzie porzucić grupę olimpijską i skupić się na grupach:
  • połówkowej początkowej,
  • połówkowej kontynuującej,
  • długiego dystansu.

Dystans olimpijski zostawiam sprytnym Odyseuszom.


***


LISTOPAD


1. Pływanie:

  • Grupa połówkowa początkowa – rozpływanie po okresie przejściowym, akcent na pracę nóg i dokładanki.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – sprawdzian na dystansie docelowym (określenie stanu początkowego).
  • Grupa długiego dystansu - X x 400 m (100 m - nn, 100 m - dokładanka do kraula, 100 m - rr, 100 m - kraul).


2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie.
  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydz. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydz. 120 min. Akcent na kadencję.


3. Bieganie:

Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:
  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x tydz. 75 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydz. 90 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydz. 120 min.



4. Inne:

Siłownia.
  • Dla każdej z grup.
Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi