środa, 10 listopada 2010

Jesienne bieganie



Słota, deszcz, wilgoć, liście na ścieżkach, pierwsze przymrozki, ciemność... na pewno coś jeszcze można dodać do tej listy.
Jednym słowem – jesień. Już nie ta złota, ale ta słotna.
Najlepsza pora dla biegaczy by dokonać kilku ważnych posunięć w swoim bieganiu, trenowaniu, rozwijaniu kariery.
Pierwsze i najważniejsze działania zaczyna się nie na ścieżkach biegowych, ale przy domowym stole.


1. Bez względu na zaawansowanie należy podsumować sezon.

Ci, którzy nie dzielą sezonu w typowy sposób (przygotowawczy, startowy, przejściowy) mogą tego dokonać pod koniec roku lub w jakimkolwiek innym momencie, który tylko zbiera jakiś czasokres; ze względu na cykliczność zawodów – najwygodniejszy wydaje się do tego 1 rok (moment podsumowania zależy już od przyjęcia jakiejś daty przez samego zainteresowanego)..


Podsumowanie powinno zawierać:
  • ilość startów (data, dystans, wynik, zajęte miejsce open i w kategorii + wszelkie istotne uwagi)
  • uzyskane życiówki (dane jw.)
  • ilość jednostek treningowych zwanych popularnie treningami
  • objętość jednostek treningowych wyrażoną i czasem, i kilometrażem
  • jakość treningów, czyli podział wg. przyjętych kryteriów; najpopularniejsze to: bieg w pierwszym zakresie, drugim zakresie, interwał, siła biegowa, rytmy, etc.

2. Należy nakreślić plany na przyszłość.

Zaczyna się od stworzenia zarysu, koncepcji.
Opracowanie kalendarza startów na nadchodzący powinno zawierać wszystkie (!) starty w jakich chce się wziąć udział. Przy tworzeniu nie zwraca się uwagi na rozpiętość dystansów, na powtarzające się terminy, itp. Wpisuje się wszystkie, realne miejsca i dystanse.
Dopiero wtedy urealnia się je do zamierzeń i planów na nadchodzący sezon. Pomoże to w dobraniu odpowiednich środków i metod realizujących tak nakreślony kalendarz startów.


3. Jeśli korzysta się z typowego podziału sezonu, to jesień jest właśnie tym czasem, w którym trzeba:

  • przebadać się i określić stopień działań rehabilitacyjnych i jeśli zaszła taka potrzeba – odpowiednio zmodyfikować zajęcia, by nie tylko zaleczyć kontuzje, ale w miarę możliwości trwale się ich pozbyć
  • nade wszystko: ODPOCZĄĆ (w sposób sportowy)


Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem procesu treningowego, który jest zupełnie niedoceniany przez amatorów. Pozostają oni w swoim błędnym mniemaniu, że skoro wypracowali jakiś poziom, to jeśli odpuszczą, to forma zniknie i trzeba będzie znowu „odrabiać” ją przez cały sezon; a tak, zamiast tego jeśli osiągnęli jakiś poziom, to potrenują i będą na jeszcze wyższym poziomie.
Takie myślenie bierze się stąd, że to się udaje!
Najczęściej u typowych amatorów i to przez pierwsze lata biegania.
Potem przychodzi załamanie (także przetrenowanie), a zmęczony organizm trapiony jest coraz częstszymi chorobami i kontuzjami, co w efekcie powoduje schowanie sprzętu do szafy i pokorne ustawianie się w kolejkach do przychodni lekarskich.
Aby tego uniknąć należy odpocząć. I nie bać się tego odpoczynku!

Świadoma utrata formy nigdy nie jest bezpowrotna, a powrót na poprzedni poziom nie tylko odbywa się bardzo szybko, ale też dzięki odpoczynkowi można osiągnąć znacznie lepsze rezultaty w nadchodzącym sezonie.

Ci, którzy nie dzielą roku na typowe okresy, a startują przez cały rok najczęściej korzystają z krótkich okresów odpoczynku postartowego. Takie postępowanie też, jeśli cały czas chce się poprawiać wyniki, ma swój kres (bardzo zindywidualizowany) i kwestią czasu jest moment załamania postępu i pojawienia się regresu. Wtedy też potrzebny jest odpoczynek.

To sezonowość pogodowa w naszych warunkach geograficznych wymusiła typową cykliczność.
Odpoczynek jesienny, czyli jesienne bieganie z powodów pogodowych wymaga dużego samozaparcia i hartu ducha.
Dlatego trzeba odpoczywać, ale odpoczywać na sposób sportowy.

Kilka tygodni redukcji jednostek treningowych, ograniczenie objętości, wprowadzenie treningu krzyżowego, czyli uzupełniającego jest ze wszech miar wskazane.

Jeśli ktokolwiek biegał 5 razy w tygodniu i więcej może śmiało zredukować ilość takich jednostek o dwie.
Może zmniejszyć ich objętość o 20-30%.
Z intensywnością zejść do pierwszego zakresu.

Dodatkowo, w ramach odpoczynku
, warto raz w tygodniu pójść na basen i nie po to by zostać pływakiem, ale głównie ze względu na regenerację organizmu.
Można raz w tygodniu pograć ze znajomymi na hali w siatkówkę, czy koszykówkę, nie drżąc o całość swojego ciała i możliwość kontuzji.
Warto zapoznać się z siłownią lub jakimś studiem fitnessowym (nie tylko trening na bieżni mechanicznej – określanej w slangu biegaczy „bieganiem na taśmie”, ale np. udział w zajęciach spinningowych [innych rowerów w naszych siłowniach szczerze nie polecam; nadają się w większości do siedzenia w ramach odpoczynku między ćwiczeniami], tanecznych, czy typowo aerobikowych).

Jesień ze względu na deszcze i śliskość podłoża nie preferuje biegania typowo trialowego – można spokojnie przerzucić się jeśli nie na szutrowe alejki, to asfaltowe ścieżki, chyba, że uwielbiamy poruszać się skokami między kałużami.

Te, wyżej wymienione, działania warto wykonać zmieniając swój trening na jesień.

A czego na pewno nie warto robić?
Intensyfikować treningi!
Bieganie rytmówek, odcinków wytrzymałości specjalnej, interwałów i innych należy zostawić tym, którzy mają własny, ustalony plan startowy (!), a najczęściej oprócz tego klub i wsparcie trenerskie i z reguły przewyższają amatora o lata świetlne w osiąganych wynikach.


I w ten sposób odpocząwszy po trudach sezonu można wchodzić w okres przygotowawczy do następnego.

Styk jesień-zima, to rozpoczęcie budowania nowej formy na nadchodzący, na pewno lepszy sezon.

Brak komentarzy: