ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



piątek, 31 grudnia 2010

TOP TEN

czyli 10 najczęściej czytanych tematów na blogu im226 w 2010 roku.

Koniec roku sprzyja nie tylko życzeniom, ale także różnego rodzaju zestawieniom i podsumowaniom.
Postanowiłem uczynić podobnie.

Od najbardziej poczytnego z pierwszego miejsca, po kolejne.
Pierwsze 10 podlinkowane - pozostałe już nie (pretendenci zawsze mają gorzej).

  1. Pływanie kraulem dla triathlonisty
  2. Triathlon - pierwsze kroki
  3. Jak złamałem 3 godziny w maratonie
  4. Geometria ramy
  5. Kettlebell - dobór i ćwiczenia rangera
  6. Pianki do pływania
  7. Ludzie z żelaza - Ironman - spis
  8. Sugerowana ilość treningów
  9. Kupowanie roweru
  10. Dieta, odżywianie, przemiana materii - podstawy


Na kolejnych miejscach znalazły się tematy:

  • Próg tlenowy, próg beztlenowy
  • Tętno a strefy treningu
  • Buty na zimę
  • Ciasto jogurtowe
  • Nawroty w pływaniu
  • Taka zwykła Basia
  • Test Conconiego dla kajakarzy
  • Ironman Klagenfurt cz. 1

***

Życzenia od producentów na przyszły rok były dość oszczędne w treści i formie:




***

I na koniec z najserdeczniejszymi życzeniami na Nowy Rok:
bądźcie przekonujący!

czwartek, 23 grudnia 2010

Bieganie w zimie


Zima budzi ambiwalentne uczucia. Z jednej strony zachwyca bielą, skrzypieniem szreni pod stopami i wszechogarniającą ciszą padającego śniegu, a z drugiej przeraża mrozem, ciemnością i śliskim podłożem. Mimo wszelkich negatywnych przesłanek biegać trzeba. Ba, nie tylko trzeba, ale nawet powinno się biegać. Należy jednak zrobić to mądrze, by po pierwszym wyjściu nie położyć się na miesiąc do łóżka.

Zdjęcie ze strony: http://www.icemarathon.com

Do problemu biegania w zimie należy podejść wieloaspektowo. Najważniejsze czynniki, które powinno się uwzględnić to:

  • dostępność światła słonecznego,
  • pogoda,
  • ubiór,
  • własne samopoczucie,
  • obciążenia treningowe.


Zimowe perypetie pogodowe zaskakują nawet najwytrawniejszych sportowców, którzy nie zawsze w porę i odpowiednio się na taką zmianę potrafią przygotować, bo najważniejsza zimą jest pogoda. To ona stanowi podstawę zachowań treningowych. Określa ubiór, wymusza dobór jednostek treningowych, stanowi o samopoczuciu.


Temperatura i wiatr stanowią dość kłopotliwą dla biegacza parę znacząco komplikując sposób ubierania się w zimie. Najważniejszą prawidłowością jest: im jest wietrzniej tym zimniej, albowiem odczuwanie zimna rośnie wraz z prędkością wiatru.



Ale pierwszą rzeczą, która dość istotnie determinuje postępowanie jest długość dnia
W czasie gdy jest jasno spędzamy ten czas aktywni zawodowo. By nie stracić nabytego w pracy „rozpędu” warto po powrocie do domu przebrać się i od razu ruszyć na trening. Trening z pustym żołądkiem jest wtedy zagwarantowany, a więc jakość jego jest większa. Drugim możliwym rozwiązaniem jest zjedzenie obiadu w domu, odpoczynek i późniejsze wyjście (oj, ciężko i nie zawsze się chce). Trzecim – trening w drodze do pracy (do tego odpowiednie zaplecze socjalne musi stworzyć pracodawca; nie zawsze się to udaje) lub w drodze z pracy do domu.

Jeżeli zaczyna się dzień treningiem, to warto wyjść przed bieganiem na paruminutową przechadzkę w celu dokładnego wysondowania panujących warunków. Subiektywnie odczuwana pogoda, na którą składa się konglomerat temperatury, ciśnienia, wilgotności, tak jest zróżnicowana, że podawanie reguł odnoszących się do wymiernych skal mija się z celem. Od takiego rekonesansu zależy skompletowanie ubioru.

Dzieląc sportowy ubiór biegacza na warstwę spodnią (bliższą ciału) i wierzchnią warto zwrócić się w stronę rozsądnego dobierania każdej warstwy. 

Ta spodnia nie powinna być ulubioną bawełną, najpierw nasiąkającą potem, a potem przy spadku intensywności biegania wspaniale chłodzącą nasze ciało, ale jednym z wielu doskonałych produktów współczesnego przemysłu. Są to materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał przy skórze. Długie nogawki i długie rękawy warstwy spodniej powinny być bezwzględnie obowiązującą regułą.

Warstwa wierzchnia to kolejne „oddychające” wyroby przemysłu odzieżowego. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegną wwiewaniu zimnego powietrza, a rozpinane zamki np. pod pachami pozwolą odprowadzić nadmiar wilgotnego ciepła. Tył bluzy lub kurtki powinien być dłuższy i okrywać pośladki (wrażliwa rwa kulszowa!).

Ubiór uzupełnić musi czapka. Nie opaska, ale czapka, która nie tylko ochroni zatoki czołowe i uszy, ale także zapobiegnie około 30-procentowej utracie ciepła przez głowę. Osoby z wrażliwym gardłem powinny używać buffa lub szalika zawiniętego wokół szyi, a nie narzuconego na ramiona. 

Rękawiczki, których zadaniem jest głównie chronienie grzbietów dłoni i palców uzupełnią strój zimowego biegacza.

Jeżeli kompletowanie stroju do biegania opiera się o tradycyjne materiały (bawełna), to także obowiązuje zasada ubierania co najmniej dwóch warstw. Pierwszej cienkiej i przylegającej, wierzchniej grubszej i luźniejszej.

Warto zakładać dwie pary skarpet, albowiem między ściągaczem nogawki spodni a krawędzią buta zawsze pozostaje parę centymetrów wolnego miejsca narażonego bardziej na zimno i śnieg niż inne okryte części ciała. Buty z tego względu powinny być większe od tych letnich, aby nie uciskały i nie utrudniały krążenia krwi w stopach i pozwalały na włożenie dodatkowej, izolującej od zimnego podłoża wkładki.

Całość zimowego ubioru wieńczy nałożenie warstwy tłustego kremu na odsłonięte części ciała, czyli twarz, a jeżeli biegasz bez rękawiczek (a są tacy!), to i na ręce.

Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść pobiegać. Po czym można rozpoznać taki właściwy strój? Ponieważ po wyjściu odczuwa się lekki chłód, który kompensuje dopiero przeprowadzona lekka rozgrzewka. Jeżeli w dalszym ciągu jest zimno należy wrócić do domu po dodatkową warstwę ubioru. Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu lub odpowiednio wcześnie zdjąć kurtkę (jeśli nie wieje) i zawiązanie jej wokół pasa lub włożenie do nerki (taka torba na pasku, w tym przypadku nie narząd).

Zima powoduje przypomnienie sobie o własnym zdrowiu. Bezlitośnie odsłania słabości i niedomagania. Należy o tym pamiętać i nie przekładać letniej formy do zimowego biegania.
 
Zima to zwyczajowo okres, w którym biega się mniej i wolniej. 
Przyczyna tego tkwi w niesprzyjających warunkach panujących na dworze (ślisko, zimno, ciemno), rozpoczynania okresu przygotowawczego (pierwszy zakres, rosnąca objętość) i odpoczynku po poprzednim sezonie, który to odpoczynek często zostaje wzgardzony przez biegaczy, którzy po jesiennym maratonie stanowiącym ukoronowanie sezonu wierzą, że wypracowana forma jest niezmienna i wiecznie rosnąca, i jeszcze startują w biegach niepodległości, a potem szykują się na biegi mikołajkowe, świąteczne, sylwestrowe, etc.
Brak odpoczynku jest przyczyną wielu kontuzji i osłabienia odporności, czyli zwiększonego narażenia na choroby.

Zima to także doskonały czas na kompensację monotonnego ruchu jakie stanowi bieganie i wzbogacenie się o doświadczenia płynące z biegania na nartach, a nawet jeżdżeniu na nich, pływania, jazdy na rowerze (spinning lub mtb w terenie), ćwiczeń siłowych, etc., których to biegacze z reguły unikają.

Poza tym zima stanowi doskonały bodziec hartujący. Regularne wychodzenie na treningi sprzyja uodparnianiu organizmu na wszelkie infekcje. Poza tym bieg po kostki w nienaruszonym puchu leśną ścieżką cieszy aż do późnej jesieni następnego sezonu i powoduje, że wypatruje się kolejnej zimy z utęsknieniem.

Przebiegajmy ją zdrowo!

***

Zalety zimowego biegania:
  1. Trudniej jest się spocić.
  2. Nie ma owadów w powietrzu.
  3. Biega się wolniej.
  4. Biega się przyjemniej (tylko po wcześniej spadłym śniegu).

Wady zimowego biegania:
  1. Zimno.
  2. Ciemno.
  3. Ślisko.
  4. Wietrznie.

Błędy zimowego (i nie tylko zimowego) biegania:
  1. Bieganie, bieganie i tylko bieganie.
  2. Bieganie za szybko i za często (ilościowo-jakościowe).
  3. Nieodpowiedni ubiór.
  4. Brak kompensacji ruchowej poprzez monotonię ruchową.

Bieganie w zimie, a w lecie – różnice:
  1. Długość dnia.
  2. Pogoda, która rzutuje na samopoczucie i ubiór.
  3. Ubiór, który jest tak istotny, że zasługuje na dodatkowe wyróżnienie (zwłaszcza w zimie).
  4. Obciążenia treningowe.

Zimowe bezpieczeństwo na drodze.
  1. Światełka (mogą być rowerowe) przednie białe, np. jako czołówka i tylne czerwone.
  2. Odblaski – na rękach, nogach, plecach, pasie – im więcej tym lepiej.
  3. Unikanie śliskiej nawierzchni i wąskich ścieżek i poboczy.

Jest jeszcze jedna niedoceniana w zimie rzecz – słońce, którego działanie jest dokładnie takie samo jak w lecie, dlatego warto mieć ze sobą coś do picia, na wybieganiach i długich treningach – obowiązkowo!

czwartek, 16 grudnia 2010

Nawroty w pływaniu

Co zrobić by 200 metrów na basenie nie było 8 x 25 m?
Nawrót!

Dążąc do pełnego profesjonalizmu: nawrót koziołkowy (zwany: zakrytym, krytym, obrotowym).

Nawroty warunkują przede wszystkim ciągłość pływania,
a także wprowadzają drobny stres oddechowy co 20, 25 lub 50 metrów; zależne od długości basenu (o treningu tzw. hipoksycznym pisałem tutaj).

Prawidłowy nawrót to nie tylko gwarancja ciągłości dystansu, ale także przyspieszenie na dystansie. Doskonale to widać porównując rekordy zawodników na basenie krótkim, 25 m i długim - 50 m.

Aby ułatwić czytelnikom, i sobie też, życie, a dokładniej naukę nawrotu przedstawiam najbardziej wartościowe filmiki z metodyki nauczania nawrotów.




Nim nastąpi nauka nawrotów – warto by każdy, kto chce się ich nauczyć potrafił wykonać przewrót w przód na materacu (bez gubienia kierunku i przekręcania się na bok).
Znacznie ułatwi to naukę.

Oto pięć odcinków nauki.

Ogólnie o nawrotach, błędach oraz przewrót w przód w miejscu z wykorzystaniem „makaronu” - pianka trzymana jest przed sobą i tworzy jakby górną część wyimaginowanego koła przez które trzeba zrobić przewrót.



Krok pierwszy – przewrót w miejscu, a także po odepchnięciu
krok drugi – przewrót po napłynięciu (makaron trzymany z tyłu), także przy ścianie by móc się od niej odepchnąć lub podobnie z dwoma poullboy'ami (po jednym w każdej ręce; wnętrze dłoni skierowane ku górze).



Kolejny krok w nauce nawrotów – napłynięcie do ściany z rękami wzdłuż tułowia (niczego nie trzyma się w rękach, wnętrza dłoni skierowane ku górze).



Teraz zaczyna się od strzałki – przeciągnięcie jednej ręki i pozostawienie jej przy tułowiu, przeciągnięcie drugiej, która od razu nadaje energię potrzebną do nawrotu, nawrót, odbicie.



Ostatnie wskazówki dotyczące odbicia oraz przypomnienie całej wcześniejszej metodyki.




Można też do nawrotów podejść inaczej:
  • najpierw przewroty w miejscu - stojąc w wodzie po pas;
  • potem po odbiciu od dna (by nabrać prędkości) z wyrzutem nóg – prostowanie nóg przy wykończeniu obrotu;
  • potem wykonując ćw. jak wyżej należy podchodzić coraz bliżej ściany...
  • ...aż do odbicia się od niej po nawrocie




To nie jest trudne!


piątek, 10 grudnia 2010

Buty na zimę

Jeszcze nie ma kalendarzowej zimy, a już klimatyczna daje nam nieźle w kość!
A biegać się chce!

Ciemno, zimno i, co najgorsze, ślisko!
O upadek nie trudno, za każdym krokiem czyha kontuzja, a biegać się chce.

Można temu zaradzić w dość prosty, tani i skuteczny sposób.
Wkręcając wkręty w podeszwy butów.
Znacie?
Ja też,
ale jakoś nigdy nikogo nie widziałem i nie poznałem, kto by biegał w takich butach.

Tylko przeklejane zdjęcia i tłumaczone opisy pojawiały się gdzieś na niektórych forach i portalach.
Aż się udało!
Proszę oto zdjęcia i opis biegania sporządzony przez Przemka Przywartego - dzielnego triathlety z IM 2010, któremu już bieganie zimą niestraszne!



Przepis wykonania:
  1. weź buty z odpowiednio grubym protektorem, czyli większość współczesnych butów do biegania się do tego nadaje, nie tylko Saucony
  2. kup wkręty o długości krótszej niż grubość podeszwy (w razie wątpliwości kup najkrótsze jakie się da) - z ostrym czubkiem, samogwintujące źle się wkręca
  3. za pomocą śrubokrętu lub wkrętarki wkręć w przewidziane miejsca wkręty
  4. idź pobiegać

***

A teraz krótki opis Przemka z testu przygotowanych butów:



"Wracałem wieczorem do domu i już wiedziałem, że dzisiaj będę biegał ze śrubami.
Leciała mżawka i to marznąca.
Zaczynała się gołoledź.

Ubieram się ciepło, na daszek lampka, na wszystko deszczówka z kapturem. Jest 0 st. C. Wychodzę z domu i trafiam na ubity i ujeżdżony śnieg. Trzyma jak cholera.





Wbiegam na miękki i już gorzej czyli standard. Jak pod spodem jest 5 cm miękkiego to musi się usuwać przy odbiciu. 





Jeszcze kawałek i wbiegam na 1,5 km prosty odcinek asfaltu. Ruch zerowy. Odśnieżone. Czarno. Ale tylko pod spodem. Czarne przebija spod lodu.
Wbiegam i szok!
Trzymają jak głupie!
Na początku stawiam kroki ostrożnie. Jest uczucie kilkumilimetrowego uślizgu do tyłu zakończone wbiciem kotwicy.
Biegam przez wieś odcinek 1,5 km prostej i z powrotem. Na drugim kółku widzę, że z podwórka, obok którego przebiegam startuje mały pies. Wybiega z bramy i skręca w moim kierunku na pełnym gazie. Wywala się - tak jest ślisko. Już nie biegnie tylko stoi i szczeka.
Zasuwam przebieżki, trzyma sztywno.
Próbuję z lądowaniem na piecie i przetaczaniem (po to wkręciłem w piętę po 3 śrubki) - bez problemu.
Dla mnie rewelacja. Bez tego nie byłoby dzisiaj biegania. Żadnych szans."




Koszt - 0,9 zł na 2 buty (1 śrubka kosztuje 3 gr.),
czas montażu 5 minut.
1 komplet śrub powinien wystarczyć na zimę.

***


Jeśli nie chcesz dziurawić sobie butów możesz:



Odwiedź też strony:
competitiverunner
oraz
skyrunner

***

Miłego biegania po lodzie i zmrożonym śniegu!

poniedziałek, 6 grudnia 2010

Ciasto jogurtowe

Dzisiaj, w dzień roznoszenia prezentów przez Św. Mikołaja lub Gwiazdora, lub Dziadka Mroza, lub kogokolwiek innego przygotowałem dla Was prosty (!), szybki (!) i łatwy (!) przepis na ciasto dla sportowców.

Nie ma w nim tłustych i przesłodzonych kremów, po których nawet czterogodzinny trening nie wystarczy by spalić spożyte kalorie, a ciężkość żołądka skutecznie uniemożliwia osiągnięcie zadowolenia z wysiłku, ale za to jest olbrzymie pole do popisu, gdyż przepis jest bardzo modyfikowalny i może stanowić wspaniałą bazę do dalszych eksperymentów kulinarnych.



Należy zarezerwować sobie pięć minut na przyrządzanie i 30 na pieczenie.
Szybko? Szybko!
Wspominałem, że będzie szybko, a czytając dalej przekonacie się, że i łatwo.


Do rzeczy, czyli przygotowujemy składniki:
  • jogurt (co rozumie się samo przez się, gdyż ciasto jogurtowe powinno zawierać jogurt; wykorzystałem jogurt naturalny, a na opakowaniu producent podał wagę: 370 g, jest to duży kubek jogurtu),
  • mąka (użyłem tortowej),
  • olej (w domu był kujawski),
  • cukier (choć trochę),
  • cukier waniliowy (dla smaku)
  • proszek do pieczenia,
  • jaja sztuk 3 (duże) lub 4 (małe).

Razem 7 rodzajów składników w wersji podstawowej.


Kolejną zaletą są proporcje składników.
Jak przerzucimy jogurt z kubka do miski, to mamy
miarkę na pozostałe produkty - puste opakowanie po jogurcie, czyli kubek!


I tak:
  1. wsypujemy do drugiej miski 3 kubki mąki
  2. 1/2 kubka cukru (spragnieni kalorii mogą dać aż do trzech kubków, przesyceni kaloriami mogą dać mniej, ale mniej niż pół kubka nie warto)
  3. proszek do pieczenia - 2 do 3 łyżeczek
  4. cukier waniliowy - jeden
  5. I całość mieszamy!


  6. Wbrew pozorom jest to bardzo ważny punkt przygotowań - wymieszać wszystkie sypkie składniki.

  7. do tego wlewamy jogurt (cały jeden kubek),
  8. wbijamy jaja (3 lub 4),
  9. i wyrabiając stopniowo dolewamy olej (maksymalnie 1 kubek) by uzyskać jednolitą, gęstą masę.

Wyrabianie też jest bardzo łatwe.
Ja skorzystałem ze zwykłej łyżki i siły ramienia, nawet nie warto było miksera wyciągać.

Ciasto wylewa się na foremkę wyłożoną papierem do pieczenia, ładnie rozprowadza i wkłada do piekarnika - 30 minut, 180 stopni.

Po tym czasie (lub wcześniej) przeprowadzamy próbę z wbijaniem patyczka - jest suchy, to znaczy ciasto jest upieczone.



Można już jeść przestudzone, ale ciepłe - smakuje wybornie.

Łasuchy mogą dodawać do ciasta bakalie, posypywać cukrem pudrem, polewać miodem, smarować konfiturą, etc.
Sportowcy dbający o wagę nie uczynią tego, ale i tak dostarczą sporą porcję węglowodanów, kalorii i wysokich indeksów glikemicznych.
Co można sobie policzyć i posprawdzać czekając na ciasto.



Mikołajkowe SMACZNEGO!

p.s.
Ciasto może być używane zarówno przed treningiem, jak i po :)

czwartek, 25 listopada 2010

Trening hipoksyczny, pływanie efektywne

O treningu pływackim uwag kilka.

Gdy biegaczy i kolarzy martwi nieco późnojesienna pogoda, to triathlonistów ani trochę!
Dlaczego?
Bo mają trzecią konkurencję, którą mogą spokojnie szlifować - pływanie, a która całkowicie uniezależnia od warunków pogodowych (chyba, że ktoś zamiast na kryty basen woli chodzić pływać do jeziora).




Trening hipoksyczny

Jest to określenie błędne, ale powszechnie stosowane na opisanie określonego rodzaju treningu.
Zjawisko występuje w górach i to stamtąd przeniesiono słowo „hipoksja” do pływania, kojarząc je z pojawiającym się u pływaka niedostatkiem tlenu w organizmie podczas wykonywania określonej pracy.
Na tę zakorzenioną nazwę wpływało również przeświadczenie, że utrudniając oddychanie uzyska się efekt podobny do treningu wysokogórskiego.
Dzisiaj wiadomo, że to nie spadek ciśnienia tlenu we krwi, ale wzrost ciśnienia dwutlenku węgla wpływa na wymuszenie oddechu.

Mimo odmiennych mechanizmów i prawidłowej nazwy zjawiska – hiperkapnia – trening polegający na stresie oddechowym przyjął się pod nazwą trening hipoksyczny, a nie hiperkapniczny. Uodparnia pływaka na rosnące zakwaszenie oraz poprawia efektywność w końcówce wyścigów. Im krótszy dystans, tym efekt większy.

Po co więc taki trening triathloniście, który nie dość, że pływa w jeziorach, to jeszcze na parokilometrowych dystansach?

Ano po to, by:
  • zasymulować stres startowy,
  • sprawić by trening basenowy był mierzalny dystansami, a nie basenami (ciąg basenowy: 200 m, to jest coś innego niż 8 x 25 m), gdyż często nierozpływany amator nie dość, że ma problemy z oddychaniem na „3”, to w warunkach startowych często świadome spowolnienie akcji oddechowej i wymuszenie rytmu na”3”, na „4” lub wolniejszej potrafi skuteczniej uspokoić niż nadzieja, że wysoki rytm oddechowy i szybka praca ramion pozwoli przeczekać startową kipiel; celowe wymuszenie spowolnienia rytmu oddychania pozwala dość szybko wejść na równy i wytrenowany rytm pływania; to początek pływania i porywający finisz,
  • chwilowe wstrzymywania oddechu to także nawroty, im jest się lepszym w wytrzymywaniu na bezdechu, tym mniejszy stres przy nawrotach;
  • wolniejszy rytm oddychania przydaje się przy poprawie techniki, gdyż każdy oddech zaburza symetrię układu, powoduje wyhamowanie i utratę koncentracji na ćwiczonym elemencie; im rzadziej bierze się oddech, tym dłużej można skupić się na poprawianiu techniki w jakimś elemencie – przy oddychaniu na „2” jest to prawie niemożliwe.

***


Pociągnięcia na dystansie

Każdy jeden cykl pracy kraulowej jest to wykonanie pracy jedną i drugą ręką.
Przyjmijmy nazewnictwo, że jeden cykl to dwa pociągnięcia.
Na 25 metrowym basenie można zrobić nawet i 13 cykli, a można i 7, czyli wykonać 26 pociągnięć (czasami i więcej) lub 14 (czasami nawet i mniej).

Mniejsza liczba pociągnięć świadczy o lepszym ułożeniu w wodzie, o lepszej technice, o większej sile.
Jest to pływanie efektywniejsze od takiego, przyjmijmy, zwyczajnego.
Oczywiście, spowolnienie pracy ramion jest efektywne do któregoś momentu. Potem generowanie mocy musiało by być tak duże, że ramiona pływaków musiały by mieć obwód klatki piersiowej, a powierzchnia rąk była by porównywalna do łopat do odśnieżania.

Najczęściej pływający mają zbyt dużą wartość ilości pociągnięć. Warto zmniejszyć rytm pracy (ilość cykli). Najłatwiej przez tzw. wyleżenie, czyli poślizg.
Bardzo w trenowaniu poślizgu, wyleżenia w wodzie, w celu zminimalizowania ilości pociągnięć pomaga deska/pullboy między nogami (utrzymanie nóg w górze i „wyłączenie myślenia” od pasa w dół).

Przecież „zapadam się w wodę, a nie płynę” można usłyszeć albo „wolniej nie mogę bo się utopię”.
I co w takim przypadku?

Ale może się okazać, że trzeba będzie zwiększyć tę ilość. 

Jaka jest najwłaściwsza ilość pociągnięć i najbardziej efektywna?
Jak znaleźć równowagę między ilością pociągnięć a długością kroku pływackiego?

  1. Trzeba dążyć ciągle do usprawniania techniki pływackiej, styl powinien być perfekcyjny.
  2. Trzeba rozwijać siłę mięśni napędowych wraz z całym kompleksem biochemiczno-fizjologicznym jak np. ekonomika pracy tlenowej, etc.
  3. Trzeba przeprowadzić prosty sprawdzian: 8-10 x 50 m.


Sprawdzian 8-10 x 50 m na ilość pociągnięć.
  1. musimy znać swoją normalną ilość pociągnięć na basenie np. 60 (dobrze jest przeliczyć je na ilość ociągnięć na 1 minutę)
  2. bierzemy wartość o 10-15 gorszą i co 2-4 (średnio 3) zwiększamy wartość pociągnięć
  3. tak by w piątym powtórzeniu osiągnąć własną, typową wartość
  4. odcinki 6, 7 i 8, i dalsze (jeśli są) są ponad tę wartość o odpowiednio: 3, 6 i 9 pociągnięć
  5. mierzymy ilość pociągnięć
  6. mierzymy czas każdego odcinka
  7. mierzymy subiektywne odczuwanie trudności odcinka od 1 do 10 (to ważne!)
  8. na końcu nanosimy dane na wykres: na „x” ilość pociągnięć, na „y” czas oraz dodatkowo nakładamy wykres samopoczucia - „x” - kolejne odcinki, „y” - trudność

Jeszcze jedna uwaga.
Urządzenie, które bardzo się przydaje to metronom, wodoodporny :)

Wyniki mogą być zdumiewające.
I często okazuje się, że najbardziej efektywne pływanie, w tym momencie naszej kariery pływackiej, znajduje się o kilka pociągnięć niżej niż te, do którego się przyzwyczailiśmy.

Oczywiście na podstawie wielu badań trenerom udało się opracować tabelę z obszarami pracy najbardziej efektywnej.



Obszar A (zimny) – za niska ilość pociągnięć
Obszar C (gorący) – za duża ilość pociągnięć
Obszar B – obszar optymalnej ilości pociągnięć

Jeśli nie mieścisz się w obszarze B, to znak, że warto zacząć poświęcić parę treningów na zmianę przyzwyczajeń i podnieść lub obniżyć ilość cykli (w zależności od tego jaki jest poziom wejściowy).
Satysfakcja, mierzona wynikiem - gwarantowana!

środa, 10 listopada 2010

Jesienne bieganie



Słota, deszcz, wilgoć, liście na ścieżkach, pierwsze przymrozki, ciemność... na pewno coś jeszcze można dodać do tej listy.
Jednym słowem – jesień. Już nie ta złota, ale ta słotna.
Najlepsza pora dla biegaczy by dokonać kilku ważnych posunięć w swoim bieganiu, trenowaniu, rozwijaniu kariery.
Pierwsze i najważniejsze działania zaczyna się nie na ścieżkach biegowych, ale przy domowym stole.


1. Bez względu na zaawansowanie należy podsumować sezon.

Ci, którzy nie dzielą sezonu w typowy sposób (przygotowawczy, startowy, przejściowy) mogą tego dokonać pod koniec roku lub w jakimkolwiek innym momencie, który tylko zbiera jakiś czasokres; ze względu na cykliczność zawodów – najwygodniejszy wydaje się do tego 1 rok (moment podsumowania zależy już od przyjęcia jakiejś daty przez samego zainteresowanego)..


Podsumowanie powinno zawierać:
  • ilość startów (data, dystans, wynik, zajęte miejsce open i w kategorii + wszelkie istotne uwagi)
  • uzyskane życiówki (dane jw.)
  • ilość jednostek treningowych zwanych popularnie treningami
  • objętość jednostek treningowych wyrażoną i czasem, i kilometrażem
  • jakość treningów, czyli podział wg. przyjętych kryteriów; najpopularniejsze to: bieg w pierwszym zakresie, drugim zakresie, interwał, siła biegowa, rytmy, etc.

2. Należy nakreślić plany na przyszłość.

Zaczyna się od stworzenia zarysu, koncepcji.
Opracowanie kalendarza startów na nadchodzący powinno zawierać wszystkie (!) starty w jakich chce się wziąć udział. Przy tworzeniu nie zwraca się uwagi na rozpiętość dystansów, na powtarzające się terminy, itp. Wpisuje się wszystkie, realne miejsca i dystanse.
Dopiero wtedy urealnia się je do zamierzeń i planów na nadchodzący sezon. Pomoże to w dobraniu odpowiednich środków i metod realizujących tak nakreślony kalendarz startów.


3. Jeśli korzysta się z typowego podziału sezonu, to jesień jest właśnie tym czasem, w którym trzeba:

  • przebadać się i określić stopień działań rehabilitacyjnych i jeśli zaszła taka potrzeba – odpowiednio zmodyfikować zajęcia, by nie tylko zaleczyć kontuzje, ale w miarę możliwości trwale się ich pozbyć
  • nade wszystko: ODPOCZĄĆ (w sposób sportowy)


Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem procesu treningowego, który jest zupełnie niedoceniany przez amatorów. Pozostają oni w swoim błędnym mniemaniu, że skoro wypracowali jakiś poziom, to jeśli odpuszczą, to forma zniknie i trzeba będzie znowu „odrabiać” ją przez cały sezon; a tak, zamiast tego jeśli osiągnęli jakiś poziom, to potrenują i będą na jeszcze wyższym poziomie.
Takie myślenie bierze się stąd, że to się udaje!
Najczęściej u typowych amatorów i to przez pierwsze lata biegania.
Potem przychodzi załamanie (także przetrenowanie), a zmęczony organizm trapiony jest coraz częstszymi chorobami i kontuzjami, co w efekcie powoduje schowanie sprzętu do szafy i pokorne ustawianie się w kolejkach do przychodni lekarskich.
Aby tego uniknąć należy odpocząć. I nie bać się tego odpoczynku!

Świadoma utrata formy nigdy nie jest bezpowrotna, a powrót na poprzedni poziom nie tylko odbywa się bardzo szybko, ale też dzięki odpoczynkowi można osiągnąć znacznie lepsze rezultaty w nadchodzącym sezonie.

Ci, którzy nie dzielą roku na typowe okresy, a startują przez cały rok najczęściej korzystają z krótkich okresów odpoczynku postartowego. Takie postępowanie też, jeśli cały czas chce się poprawiać wyniki, ma swój kres (bardzo zindywidualizowany) i kwestią czasu jest moment załamania postępu i pojawienia się regresu. Wtedy też potrzebny jest odpoczynek.

To sezonowość pogodowa w naszych warunkach geograficznych wymusiła typową cykliczność.
Odpoczynek jesienny, czyli jesienne bieganie z powodów pogodowych wymaga dużego samozaparcia i hartu ducha.
Dlatego trzeba odpoczywać, ale odpoczywać na sposób sportowy.

Kilka tygodni redukcji jednostek treningowych, ograniczenie objętości, wprowadzenie treningu krzyżowego, czyli uzupełniającego jest ze wszech miar wskazane.

Jeśli ktokolwiek biegał 5 razy w tygodniu i więcej może śmiało zredukować ilość takich jednostek o dwie.
Może zmniejszyć ich objętość o 20-30%.
Z intensywnością zejść do pierwszego zakresu.

Dodatkowo, w ramach odpoczynku
, warto raz w tygodniu pójść na basen i nie po to by zostać pływakiem, ale głównie ze względu na regenerację organizmu.
Można raz w tygodniu pograć ze znajomymi na hali w siatkówkę, czy koszykówkę, nie drżąc o całość swojego ciała i możliwość kontuzji.
Warto zapoznać się z siłownią lub jakimś studiem fitnessowym (nie tylko trening na bieżni mechanicznej – określanej w slangu biegaczy „bieganiem na taśmie”, ale np. udział w zajęciach spinningowych [innych rowerów w naszych siłowniach szczerze nie polecam; nadają się w większości do siedzenia w ramach odpoczynku między ćwiczeniami], tanecznych, czy typowo aerobikowych).

Jesień ze względu na deszcze i śliskość podłoża nie preferuje biegania typowo trialowego – można spokojnie przerzucić się jeśli nie na szutrowe alejki, to asfaltowe ścieżki, chyba, że uwielbiamy poruszać się skokami między kałużami.

Te, wyżej wymienione, działania warto wykonać zmieniając swój trening na jesień.

A czego na pewno nie warto robić?
Intensyfikować treningi!
Bieganie rytmówek, odcinków wytrzymałości specjalnej, interwałów i innych należy zostawić tym, którzy mają własny, ustalony plan startowy (!), a najczęściej oprócz tego klub i wsparcie trenerskie i z reguły przewyższają amatora o lata świetlne w osiąganych wynikach.


I w ten sposób odpocząwszy po trudach sezonu można wchodzić w okres przygotowawczy do następnego.

Styk jesień-zima, to rozpoczęcie budowania nowej formy na nadchodzący, na pewno lepszy sezon.

środa, 3 listopada 2010

Sprzęt do pływania

Czego do pływania używają triathloniści?
Dokładnie tego samego czego pływacy!

Jedynie, to co wyróżnia w sposób znaczący triathletów od pływaków jest używanie pianek do pływania w wodach otwartych.

O piankach było tutaj

Co w takim razie zabiera się na trening?


Podstawową "trójkę":
  1. czepek - by nie zostawiać włosów w basenie, przyzwyczajać się do warunków startowych oraz treningów w wodach otwartych (biały, żółty, czerwony czepek znakomicie podnosi widoczność pływaka)
  2. okularki - szkoda śluzówkę oczu wystawiać na działanie chemii basenowej, często używane są "szwedki"
  3. kąpielówki/strój pływacki
Na zdjęciu powyżej: okularki do pływania po lewej, szwedki - po prawej.




    Do tego (trening specjalistyczny):
    • łapki - różnego kształtu
    • płetwy - krótkie, nie nurkowe!
    • deska - często już jest na basenie
    • pullboy, zwana przez niektórych "ósemką"
    • fajka - czołowa, nie nurkowa
    Nie wszystkie potrzebne rzeczy trzeba kupować.
    Na zdjęciu, na fioletowej serwetce widać łapki własnoręcznie wykonane z plexi, mają już ponad 30 lat (jestem ich posiadaczem od ponad 20 lat, a przede mną służyły wielu pływakom) oraz te najłatwiej dostępne w dużych sklepach sportowych.

    Na zdjęciu widać także moje stare płetwy do nurkowania, które zostały odpowiednio skrócone.

    Największy kłopot z samodzielnym wykonaniem i lepiej zdać się na kupno jest z fajką czołową, i jest dość droga, ale warto ją posiadać, gdyż wymusza prawidłowe pochylenie głowy oraz przy jej użyciu nie zaburza się struktury ruchu oddechem.
    Przy okazji - dlaczego czołowa, a nie zwykła nurkowa?
    Ze względu na ustnik. W nurkowej jest wypuszczony z boku i wyciągnięta ręka przy kraulu uderza i dociska rurkę, albo nie da się tego wytrzymać, albo zaczyna się nabierać złych nawyków (złe ułożenie ręki, skręt głowy, etc.).



      W trosce o higienę osobistą zabieramy:
      • klapki
      • ręcznik
      • mydło
      • szampon
      • krem
      Nie wymaga to chyba żadnego komentarza i ilustracji. Ręcznik jaki jest każdy wie :)



      W trosce o zabezpieczenie własnego komfortu:
      • nosek do nosa
      • stopery do uszu.

      Nosek, czyli zacisk na nos zabezpieczający przed wlewaniem się wody, zwłaszcza przy nawrotach - unika się nieprzyjemnego uczucia przy zalewaniu wodą zakończeń nerwów węchowych, a także wpływania wody do zatok i wystawiania wewnętrznej śluzówki na chemię basenową, co później może skutkować ciężkim, alergicznym nieżytem nosa.




      W trosce o wydajność treningu:
      • bidon (pełny) plastikowy



      Wszystko pakujemy w:
      • odpowiednią torbę/plecak.

      I spakowani idziemy na basen popływać!

      wtorek, 26 października 2010

      Fran Crippen nie żyje

      Obok takiej informacji nie sposób przejść obojętnie, tym bardziej, że świat pływaków długodystansowych pozostaje dla triathlonistów taką samą inspiracją jak wyczyny zawodowych kolarzy w wielkich tourach czy dokonania maratończyków.


      Zdjęcie ze strony: http://www.tyr.com/news/tag/fran-crippen/

      23 października, Amerykanin Fran Crippen utonął podczas zawodów Pucharu Świata w pływaniu (10 km) na otwartym akwenie (Zatoka Omańska) w Zjednoczonych Emiratach Arabskich.


      Zdjęcie pochodzi z serwisu: http://www.goswim.tv/entries/5845/swimming-pic-of-the-week---january-14-2010.html

      Wyścig na 10 kilometrów rozgrywany był przy wysokiej temperaturze wody, która sięgała 30 stopni i to ona mogła przyczynić się do zgonu.
      Dopiero po zakończeniu wyścigu zorientowano się, że na mecie brakuje 26-letniego pływaka. Ciało odnaleziono dwie godziny później.
      Dokładną przyczynę zgonu ma wyjaśnić sekcja zwłok. Prawdopodobnie brązowy medalista mistrzostw świata z 2009 roku stracił przytomność z powodu wyczerpania.




      Organizatorzy zawalili sprawę zabezpieczenia, czyli łodzi, która płynie za ostatnim z zawodników. Zawalili, bo w ogóle jej nie było podczas zawodów!
      Gdy na mecie okazało się, że Crippen nie dopłynął, wielu pływaków, mimo wyczerpania wyścigiem zawróciło by szukać kolegi.

      ***

      Polecam przeczytanie (po angielsku):





      I po polsku:







      Więcej filmów znajdziesz tutaj

      poniedziałek, 18 października 2010

      Ford Ironman World Championship 2010

      Z lekkim opóźnieniem ale warto taką informację podać.

      Nasz wspaniały triathleta ostatnich lat, Robert Stępniak, ukończył zawody na Hawajach w pięknym stylu i czasie.
      Prawdopodobnie powalczyłby z rodakiem, Marcinem Koniecznym, reprezentującym m.in. barwy IM 2010, gdyby on po zawodach w Klagenfurcie zdecydował się na przyjęcie slotu. W tym roku odmówił.



      Uzyskując w tym roku kwalifikację w Regensburgu, Robert Stępniak, pojawił się już po raz drugi na Hawajach.

      Zajął 155 miejsce i 13-ste w swojej kategorii wiekowej (9:29:07).

      Czasy cząstkowe:
      • pływanie: 1:06:21
      • T1: 1:45
      • Jazda na rowerze: 5:11:37
      • T2: 2:18
      • Bieganie: 3:07:08

      ***

      Po raz drugi wygrał niezwykle sympatyczny Chris McCormack (8:10:37).
      Drugie miejsce: Andreas Raelert (8:12:17).
      Trzecie: Marino Vanhoenacker (8:13:14)

      Krótka relacja znajduje się tutaj


      A wśród pań, ta która tydzień wcześniej odgrażała się, że interesuje ją tylko nowy rekord świata, Chrissie Wellington!
      Nie! Stop!
      To żart!
      Przecież ona powiedziała: "One Of The Hardest Decisions Of My Life" i w ogóle nie wystartowała wymawiając się bólami brzucha i złym samopoczuciem.
      Przeczytaj więcej tutaj.

      Dzięki temu zawody wśród pań stały się nieprzewidywalne, a wygrała Mirinda Carfrae (8:58:36).
      Drugie miejsce: Caroline Steffen (9:06:00).
      Trzecie: Julie Dibens (9:10:04)

      A teraz kilka ciekawostek.

      W tym roku parę osób wpisało się na listę wszechczasów w pierwszą dziesiątkę wyników do poszczególnych konkurencji.
      Wśród pań:
      • na pierwszym miejscu w historii w jeździe na rowerze - Karin Theurig - 4:48:22
      • na pierwszym miejscu w historii w biegu - Mirinda Carfrae - 2:53:32
      • na drugim, w biegu - Caltlin Snow - 2:56:04

      Wśród panów:
      • trzecie miejsce w historii w jeździe na rowerze - Chris Lieto - 4:23:18
      • szóste miejsce, w jeździe na rowerze - Micheal Welss - 4:25:21
      • dziesiąte miejsce, w jeździe na rowerze - Malk Twelslek - 4:26:01
      oraz
      • trzecie miejsce w historii w bieganiu - Pete Jacobs - 2:4!:06
      • szóste miejsce, w bieganiu - Craig Alexander - 2:41:59
      ***

      Ciekawostek ciąg dalszy.

      Pierwsza dziesiątka mężczyzn (meta) i ich czasy biegu wraz z krajem, marką i modelem obuwia:
      1. Chris McCormack
      Australia
      2:43:31
      Asics Hyperspeed

      2. Andreas Raelert
      Niemcy
      2:44:25
      K-Swiss K-Ruuz

      3. Marino Vanhoenacker
      Belgia
      2:46:46
      Saucony Fastwitch

      4. Craig Alexander
      Australia
      2:41:59
      Newton Distancia S

      5. Raynard Tissink
      RPA
      2:52:44
      Puma Concinity-4

      6. Timo Bracht
      Niemcy
      2:53:18
      Saucony Fastwitch

      7. Eneko Llanos
      Hiszpania
      2:47:03
      Avia AVI-Bolt II

      8. Dirk Bockel
      Luxemburg
      2:52:02
      K-Swiss K-Ruuz

      9. Pete Jacobs
      Australia
      2:41:06 (najszybszy bieg)
      Adidas Adizero Boston

      10. Faris Al-Sultan
      Niemcy
      2:55:28
      Adidas Adizero Tempo

      Informacja ze strony:
      http://www.slowtwitch.com/News/2010_top_male_15_Kona_finishers_-_during_the_run_1748.html
      Sprzęt pań i rowery - wkrótce :)

      Na koniec, dla miłośników wyników i statystyk:

      Professional Men
      1. Chris McCormack (AUS) 8:10:37
      2. Andreas Raelert (GER) 8:12:17
      3. Marino Vanhoenacker (BEL) 8:13:14


      Professional Women
      1. Mirinda Carfrae (AUS) 8:58:36
      2. Caroline Steffen (SUI) 9:06:00
      3. Julie Dibens (GBR) 9:10:04


      Overall Amateur – Men
      1. Trevor Delsaut (FRA) 8:40:43
      2. Ciro Violin 8:54:13
      3. Stefan Schmid (GER) 8:55:26


      Overall Amateur – Women
      1. Belinda Harper 9:44:19
      2. Susanne Davis 9:50:27
      3. Nina Pekerman 9:55:19


      18-24 Age Group – Men
      1. Stefan Schmid (GER) 8:55:26
      2. Logan Franks (USA) 9:02:19
      3. Sebastian Kufner (GER) 9:11:46


      18-24 Age Group – Women
      1. Tatiana Vertiz (MEX) 10:24:18
      2. Cristina Mata (PAN) 10:52:47
      3. Caitlin Bridgland (AUS) 10:54:52


      25-29 Age Group – Men
      1. Trevor Delsaut (FRA) 8:40:43
      2. Mads Vittrup-Pedersen (DEN) 8:55:53
      3. Michael Wetzel (GER) 8:57:35


      25-29 Age Group – Women
      1. Louise Collins (GBR) 10:07:16
      2. Jackie Arendt (USA) 10:16:47
      3. Kristin Andrews (USA) 10:21:38


      30-34 Age Group – Men
      1. Ciro Violin (BRA) 8:54:13
      2. Karl Belzik (AUT) 8:59:02
      3. Andrew Mullenix (USA) 9:00:21


      30-34 Age Group – Women
      1. Nina Pekerman (ISR) 9:55:19
      2. Silvia Felt (GER) 9:55:30
      3. Shiao Yu Li (TWN) 9:59:33


      35-39 Age Group – Men
      1. Damien Angus (AUS) 9:04:14
      2. Fabrice Houzelle (FRA) 9:05:31
      3. Mark Jansen (AUS) 9:05:58


      35-39 Age Group – Women
      1. Belinda Harper (AUS) 9:44:19
      2. Susanne Davis (USA) 9:50:27
      3. Claudia Johnston (CAN) 9:55:35


      40-44 Age Group – Men
      1. Curt Chesney (USA) 9:07:50
      2. Anthony Philippe (FRA) 9:13:17
      3. Frank Horlacher (GER) 9:15:44


      40-44 Age Group – Women
      1. Beate Goertz (GER) 10:02:35
      2. Amy McGrath (USA) 10:08:43
      3. Karen Smith (BER) 10:16:06


      45-49 Age Group – Men
      1. Fernando Aja (ESP) 9:18:21
      2. Peter Haidenek (AUT) 9:24:48
      3. Pierre Lavoie (CAN) 9:26:03


      45-49 Age Group – Women
      1. Cordula Gruber (GER) 10:01:19
      2. Lisbeth Kenyon (USA) 10:01:30
      3. Donna Kay-Ness (USA) 10:09:06


      50-54 Age Group – Men
      1. Michael Blue (USA) 9:48:48
      2. Peter Buehlow (CAN) 9:52:41
      3. Patrice Kretz (CAN) 9:53:44


      50-54 Age Group – Women
      1. Ellen Hart (USA) 10:36:19
      2. Teresa Rider (USA) 10:51:24
      3. Kathy Alfino (USA) 11:08:56


      55-59 Age Group – Men
      1. Joe Bonness (USA) 9:53:38
      2. Jean-Marc Bertolo (FRA) 10:10:11
      3. Gregory Taylor (USA) 10:15:55


      55-59 Age Group – Women
      1. Laura Sophiea (USA) 10:51:43
      2. Kimberlee Rouse (USA) 11:34:15
      3. Rose Wilson (USA) 11:38:22


      60-64 Age Group – Men
      1. Yves Tabarant (FRA) 10:08:15
      2. Arthur Halttunen (USA) 10:59:19
      3. Christopher Domoney (GBR) 11:12:24


      60-64 Age Group – Women
      1. Carol Peters (CAN) 12:17:24
      2. Diane Ridgway (USA) 12:37:58
      3. Mary Houbolt (USA) 12:45:32


      65-69 Age Group – Men
      1. Gotthard Winkler (GER) 11:37:25
      2. Peter Wood (NZL) 12:04:43
      3. Massimo Casoli 12:17:50


      65-69 Age Group – Women
      1. Cherie Gruenfeld (USA) 13:16:32
      2. Natalie Grabow (USA) 13:24:10
      3. Elisabeth OniBeit (GER) 14:20:33


      70-74 Age Group – Men
      1. Dean Paxson (USA) 12:41:33
      2. Guenter Pressler (GER) 12:50:16
      3. Toyomi Taki (JPN) 13:22:34


      75-79 Age Group – Men
      1. Yutaka Kojima (JPN) 13:59:26
      2. Roger Brockenbrough (USA) 14:19:23
      3. Sumio Endoh (JPN) 14:52:20


      75-79 Age Group – Women
      1. Harriet Anderson (USA) 16:20:30


      80+ Age Group – Men
      1. Lew Hollander (USA) 15:48:40



      Wyniki ze strony: http://triathlete-europe.competitor.com/2010/10/14/ironman-world-championship-pro-age-top-results/#ixzz12i8hSD2s

      piątek, 8 października 2010

      Przerwa w treningu

      By tytuł był jednoznaczny wyjaśniam, że nie chodzi o przerwę w jednostce treningowej, ale w cyklu treningowym, i to przerwę, która powstaje w sposób nieplanowany, wywołana chorobą, wyjazdem służbowym lub jakąkolwiek nieplanowaną czynnością.
      Skutek jest jeden - jednostka treningowa z tego dnia przepada.

      Jak wtedy należy postąpić?

      To pytanie jest jednym z częściej zadawanych przez sportowców-amatorów, a także przez tych, którzy nie mając wsparcia trenerskiego sami borykają się z treningiem.


      Aby łatwiej było zobrazować różne istniejące sytuacje posłużę się skrajnymi przykładami i odwołam się do dwóch wyimaginowanych bohaterów swojej książki (Ukończyć maraton, cz. 2, Rekord) - Medalista Prędkiego i Entuzjasta Radosnego.
      Pierwszy trenuje przynajmniej 7 razy w tygodniu i robi to codziennie, drugi 3-4 razy w tygodniu.

      Rozpatrzę w ich planie kilka sytuacji:
      • opuszczenie jednego dnia treningowego
      • opuszczenie dwóch lub trzech dni treningowych
      • opuszczenie czterech dni treningowych do tygodnia
      • opuszczenie ponad jednego tygodnia do dwóch tygodni
      • opuszczenie ponad dwóch tygodni


      Poniższe przykłady są dość wyraziste przez to, że są „skrajne”. W codziennym życiu rzadko spotyka się modelowe sytuacje. Wiele zależy od samopoczucia, pory roku, przygotowań do zawodów, siły własnego organizmu, charakteru przerwy. Wtedy najlepiej poradzić się trenera lub zdać na własny rozsądek. Zawierzanie doświadczeniu kolegów stawiam na ostatnim miejscu wraz z zastrzeżeniem o ogromnym zaufaniu do przyjmowanych rad.


      Opuszczenia jednego dnia treningowego:
      generalnie postępuje się tak jakby nic się nie stało, jeśli trening przepadł - trudno, wzrusza się ramionami i trenuje dalej;
      ale...

      Entuzjast ma w tygodniu 3 lub 4 jednostki – dla niego, to żaden problem – ma dni wolne, podczas których może „odrobić” zaległą jednostkę, o ile jest to ważna jednostka z punktu widzenia nadchodzących startów, specjalnego przygotowania, etc.
      Może „przesunąć” treningi zagęszczając je nieco lub zmieniając kolejność. Jeśli nie jest to w sezonie startowym, to taka zmiana zostanie zasymilowana w całym cyklu treningowym.
      Jeśli nie – ma po prostu więcej wolnego.
      Medalist ma nieco gorzej – musi (sic!) sobie odpowiedzieć na pytanie czy dana jednostka jest główną w mikrocyklu, czy też zawiera jakiś ważny akcent.
      Jeśli tak – staje przed trudnym zadaniem przemodelowania mikrocyklu lub najbliższych jednostek treningowych. Jeśli posiada odpowiednią wiedzę lub doświadczenie może tak zrobić, w przeciwnym wypadku patrz „reguła generalna”;
      a mówi ona: generalnie postępuje się tak jakby nic się nie stało, jeśli trening przepadł - trudno, wzrusza się ramionami i trenuje dalej.


      Opuszczenie dwóch lub trzech dni treningowych:
      i w tym przypadku postępowanie jest takie jakby nic się nie stało, przepadło – trudno;
      ale...

      Entuzjast już nie zastanawia się nad przesuwaniem i „odrabianiem”, i nie robi tego.
      Medalist w tym wypadku postępuje podobnie; nie ma już znaczenia czy jednostka z akcentem wypadła czy nie. Stracił dwie lub trzy, a więc związane ze sobą poprzedzeniem-następstwem. Trenuje więc dalej i powtarza w myślach, że to była potrzebna przerwa, której nie chciał zrobić, a z której niespodziewanie skorzystał.


      Opuszczenie czterech dni treningowych do tygodnia:
      zrobiło się smutno, to już poważny uszczerbek w planach treningowych, a nawet lekkie zastopowanie rozwoju formy, nieznaczne, ale istniejące.
      Powrót po takiej przerwie warto rozpocząć od dość lekkiej jednostki z tygodnia poprzedzającego przerwę.
      Nie warto rozpaczać i czynić sobie wyrzuty sumienia. Niewielkie wahnięcie formy daje się dość szybko skompensować, o ile wejście w cykl nastąpi względnie łagodnie, a nie od jakiegoś akcentu treningowego.

      Warto mieć przygotowany krótki np. 3-dniowy mikrocykl pt. „wejście w cykl treningowy po przerwie”.
      Powinien uwzględnić on dwie lekkie jednostki wprowadzające (rozruchowe) oraz trzecią (przypominającą) w postaci najlżejszej jednostki z tygodnia poprzedzającego przerwę.
      Entuzjast może ograniczyć taki mikrocykl do dwóch jednostek: rozruchowej i przypominającej.


      Opuszczenie ponad jednego tygodnia do dwóch tygodni:
      już nijak nie da się oszukać organizmu – spadek formy jest faktem.
      Koniecznym wydaje się zastosowanie nie tylko mikrocylu „wejście w cykl treningowy po przerwie”, ale także często jest to użycie kolejnego mikrocyklu, który może przypominać bieżący, z tym, że pozbawiony akcentów, czyli wysiłków długotrwających, drugozakresowych, interwałowych, itp.
      [pojecie „długotrwający” należy odnieść do własnych, średnich objętości]

      W sezonie startowym może to pociągnąć za sobą zmianę dystansu (miejsca startu) lub rezygnację z niego, a także zmianę oczekiwanego wyniku.


      Opuszczenie ponad dwóch tygodni:
      przerwa jest faktem, spadek formy też.
      Tu już nie warto szukać cudownego panaceum, może się okazać, że nie specjalny mikrocykl przygotowany na wypadek opuszczenia kilku dni i wprowadzeniu z powrotem w reżim treningowy, a cofnięcie się do pierwszych tygodni mikrocyklu przygotowawczego i realizacja jednego z nich pozwoli w krótki i w miarę płynny sposób „dogonienie” planu treningowego.
      Przy takich przerwach należy planować owe „dogonienie” równe czasowi przerwy, czyli też trwające do dwóch tygodni.



      Tak pokrótce mogą wyglądać ogólne zalecenia skierowane do tych, którym przytrafia się niespodziewana przerwa w treningu.
      Jednakże szczegółowe postępowanie wymaga analizy poprzedzających jednostek z uwzględnieniem tego momentu w makrocyklu.

      środa, 29 września 2010

      Draft, jazda na kole, itp.

      Draft, jazda na kole, jazda na rancie...
      nazw jest wiele - rozumienie jedno:

      jest to taka jazda, w której wykorzystuje się pracę jadącego z przodu zawodnika oszczędzając przy tym własne siły.


      W triathlonie na dystansach 113 km (70.3) oraz 226 km (Ironman) draft jest zabroniony.
      W triathlonie olimpijskim (1,5/40/10) i krótszych jest dopuszczony.

      Warto napisać kilka słów o drafcie, zwłaszcza że np. na wspaniałych zawodach w Borównie, zaczynają się pojawiać osoby, które nie respektują zwyczajowych przepisów i nadużywają zaufania organizatora oraz uczestników bezczelnie oszukując.
      Poza tym ogólne rozumienie draftu i zabronienie jego w zawodach triathlonowych przyda się wielu adeptom tej dyscypliny.

      Ponieważ jazda na kole jest zabroniona, to wielu organizatorów podaje odstępy jakie powinny dzielić jadących zawodników.



      Często też wyznacza się tzw. pole draftu, którego naruszenie jest karane.


      Przy czym umiejscowienie zawodnika w takim polu jest dość różne.
      O ile ustawienie poprzeczne nie stanowi problemów, to umiejscowienie wzdłużne może być już różne, gdyż można umieścić triathlonistę:
      • w środku pola
      • na początku pola
      • na końcu pola



      Niezależnie od opisania pozycji zawodnika skutkuje to tym, że odległość pomiędzy jadącymi powinna wynosi 8-10 m.
      Bo albo jest to "moje" 10 m z przodu, albo "jego" 10 m z tyłu, albo po 5 m "mojego" z przodu i "jego" z tyłu.


      Czy każde naruszenie pola draftu powoduje karę?



      I tak, i nie.

      Zależne jest to od przedstawionego regulaminu przez organizatora.
      Dla jednych - tak, naruszenie pola draftu podlega karze;
      dla innych naruszenie pola draftu trwające krócej niż 20-30 sekund jest dopuszczalne.
      Zwłaszcza jeśli odbywa się  przy wyprzedzaniu.

      Na rysunku poniżej manewr wyprzedzania (A + B) powinien zawrzeć się w 20-30 sekundach (zależnie od regulaminu przedstawionego przez organizatora). Przy czym możliwe jest podczas wyprzedzania naruszenie pola draftu (o ile dopuszcza do tego regulamin).


      Jeszcze raz o wyprzedzaniu.

      Kilka reguł, których przyjęcie pozwoli spokojnie ukończyć etap jazdy na rowerze bez zbytnich stresów, czyli kolejnych kar.


      Wyprzedzanie:
      • nie wolno naruszać pola draftu
      • wyprzedzanie powinno trwać do 30 sekund
      • nie wolno wyprzedzanemu blokować wyprzedzającego
      Zawodnik wyprzedzany, po minięciu go przez wyprzedzającego, powinien ustąpić mu miejsca (nawet zwolnić).


      Jazda lewą stroną, jak i wyprzedzanie prawą stroną jest zabronione!


      ***

      Ponieważ regulaminy przedstawiane przez poszczególnych organizatorów mogą się różnić między sobą - istnieje ogólna zgoda co do tego, że draft jest zabroniony i odległość między zawodnikami być musi - każdorazowo należy dokładnie przeczytać regulamin, wysłuchać odprawy technicznej, lub wypytać organizatora, by potem na trasie nie być zdziwionym, gdy sędziowie wlepiają karę.

      piątek, 17 września 2010

      Indeks środków treningowych

      W toku tworzenia i opracowywania dokumentacji treningowej warto sięgnąć po takie ułatwienie jakim jest
      indeks środków treningowych

      Jest to spis wszelkich metod i środków występujących w jednostkach treningowych pogrupowanych według pewnych kanonów.

      Przedstawiony "nos trenera" bez odpowiednich narzędzi czasami jest zawodny!

      Jak wiadomo najprostszą kwalifikacją, z którą spotyka się każdy światły amator jest podział jednostek ze względu na czas trwania i włożony wysiłek, czyli
      objętość i intensywność

      Objętość – ilościowy składnik pracy treningowej, wyrażony czasem, kilometrażem (odległością), liczbą powtórzeń, masą, etc.
      Intensywność – jakościowy składnik pracy treningowej, wyrażona stosunkiem odległości do czasu, poziomem tętna, mocą, itp. a także ilością powtórzeń, serii, czasu i charakteru przerw, etc.

      Jest to najczęstsza kwalifikacja ułatwiająca zapis jednostki treningowej w dzienniczku treningowym lub jakiejkolwiek innej formie notowania odbytego treningu.

      O dzienniczku treningowym

      Indeks środków treningowych ułatwia nie tylko przyporządkowanie danego środka (także metody) do sfery oddziaływania, ale głównie ułatwia ambitnym i samodzielnym zawodnikom uporządkowanie i układanie bądź tylko zarysu, bądź całościowego planu treningowego.

      Tworząc indeks środków treningowych najczęściej przyjmuje się podział na środki oddziaływania
      • wszechstronnego,
      • ukierunkowanego,
      • specjalnego,
      opisują one tzw. obszar informacyjny

      oraz intensywności ww. środków,
      czyli oddziaływania w tzw. obszarze energetycznym.

      To samo ćwiczenie wykonywane z różną intensywnością może być przyporządkowywane do środków oddziaływania wszechstronnego, ukierunkowanego lub specjalnego.


      Środki wszechstronne:
      rozwijają potencjał motoryczny zawodnika, nie wpływają bezpośrednio na dyspozycje specjalistyczne, które są opisane poprzez model mistrzowski danej dyscypliny czy konkurencji.

      Środki ukierunkowane:
      kształtują funkcjonalność wysiłku. Są to ćwiczenia rozwijające motorykę potrzebną w danej dyscyplinie czy konkurencji.

      Środki specjalne:
      kształtują wszelkie funkcjonalności, sprawności i motorykę, która adaptuje bezpośrednio do wymogów startowych.

      ***

      A teraz kilka przykładów w trzech ulubionych przez nas konkurencjach.
      Podaje tylko wybrane przykłady (to nie jest całościowy spis) o dość dużym stopniu ogólności.

      PŁYWANIE

      Środki oddziaływania wszechstronnego:
      • rozgrzewka na lądzie
      • ćwiczenia wytrzymałościowe na lądzie
      • ćwiczenia siłowe
      • gry zespołowe

      Środki oddziaływania ukierunkowanego:
      • rozgrzewka i zabawy w wodzie
      • ćwiczenia motoryki w wodzie
      • ćwiczenia na specjalistycznych trenażerach

      Środki oddziaływania specjalnego:
      • elementy techniki
      • doskonalenie motoryki w wodzie*
      • sprawdziany
      • starty

      KOLARSTWO

      Środki oddziaływania wszechstronnego:
      • ćwiczenia ogólnorozwojowe o różnym akcencie motorycznym
      • ćwiczenia wytrzymałości poprzez inne dyscypliny sportowe
      • gry i zabawy
      • sprawdziany nie-rowerowe

      Środki oddziaływania ukierunkowanego:
      • ćwiczenia na cykloergometrze
      • jazda za liderem

      Środki oddziaływania specjalnego:
      • doskonalenie motoryki
      • ćwiczenia techniki
      • sprawdziany
      • starty – wyścigi jednoetapowe, wyścigi wieloetapowe

      BIEGANIE (BIEGI DŁUGIE)

      Środki oddziaływania wszechstronnego:
      • rozgrzewka
      • gry zespołowe
      • ćwiczenia siłowe

      Środki oddziaływania ukierunkowanego:
      • ćwiczenia rytmu
      • ćwiczenia szybkości
      • specyficzne ćwiczenia siły biegowej

      Środki oddziaływania specjalnego:
      • biegi w zadanej intensywności
      • crossy, zabawy biegowe, fartleki
      • ćwiczenia wytrzymałości tempowej
      • sprawdziany
      • starty



      * wiele środków z przygotowania zawodnika można klasyfikować jako środki ukierunkowane lub specjalne, nie tylko w pływaniu ale w każdej dyscyplinie czy konkurencji;
      kryterium podziału jest zazwyczaj intensywność ćwiczenia, czas trwania, wpływ na motorykę, sfery energetyczne, itp.
      Często odpowiednie przyporządkowanie sprawia trudność nawet doświadczonym trenerom.

      wtorek, 7 września 2010

      Panasonic Evoia Triathlon Polska 2010

      czyli zawody triathlonowe na dystansach Ironman i 70.3 w Borównie – 5 września 2010 roku.




      Nim przyjdą rozległe recenzje, opisy, pojawią się pochwały i krytyka - krótka relacja zdjęciowa z zawodów, małe podsumowanie oraz łyk statystyki.




      Trzeci raz z rzędu Robert Stępniak przy pomocy sponsorów i przyjaciół zorganizował zawody w Borównie.
      IM 2010 po raz kolejny pojawił się gromadnie na zawodach.




      Na dystansie 226 km, czyli dystansie Ironman wystartowało:
      • 62 zawodniczek i zawodników
      • 58 dotarło do mety
      • wystartowały 4 zawodniczki
      • 3 zawodniczki ukończyły




      IM 2010 reprezentowało
      • 15 uczestników
      • w tym 1 kobieta
      • stanowiliśmy 24%
      • a wśród pań 33%




      Na dystansie 113 km, czyli dystansie 70.3 wystartowało:
      • 140 zawodniczek i zawodników
      • 139 dotarło do mety
      • wystartowały 11 zawodniczek
      • i wszystkie zawodniczki ukończyły




      IM 2010 reprezentowało
      • 36 uczestników
      • w tym 4 kobiety
      • stanowiliśmy 26%
      • a wśród pań 36%




      Dziękuję wszystkim kibicom za gorący doping i wytrwałość.
      Dziękuje wszystkim uczestnikom za walkę na trasie i serdecznie gratuluję osiągniętych wyników.




      Szczególnie gorąco dziękuję zawodniczkom i zawodnikom IM 2010 oraz wspierających ich rodzinom i przyjaciołom.




      Dziękuję organizatorom za oprawę zawodów.
      Wolontariuszom za wielogodzinną, żmudną i niezbędną pracę.




      Do zobaczenia za rok!
      Na najlepszym polskim triathlonie na długim dystansie!
      Borówno już na nas czeka!



      Wyniki IM 2010 na dystansie 226 km:


      Wyniki IM 2010 na dystansie 113 km:


      podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi