Wyznaczanie zakresów pływania

Pływanie jest bardzo specyficzne. Nie dość, że trzeba uważać na branie oddechu w odpowiednim momencie (nad wodą), to jeszcze środowisko ma inną gęstość, a i bodźce termiczne są odmienne, od tego czego doświadczamy w codziennym życiu. Także pozycja pracy z wertykalnej zmienia się na horyzontalną.

Najlepszym sposobem na określenie zakresów pływania jest zdanie się na biochemię i wykonując charakterystyczne testy określać poziom mleczanu (próg na poziomie 4 mmol/l). Typowym testem jest test 4 x 200 m z narastającą prędkością i przerwami 2-minutowymi.

Nieco gorszym jest formuła matematyczna (zmiana zakresu co 10% HRmax), którą można z dość dużym powodzeniem stosować przy wszelkich wysiłkach, także i przy pływaniu.
Przyjmuje się wtedy próg na poziomie 80%, zgodnie z zasadą, że lepiej niedoszacować i niedotrenować, niż przemęczyć.

W codziennych zastosowaniach można zdać się na testy, które bezpośrednio bazują na ekonomii wysiłku. Zakładają one, że wyznaczenie progu mleczanowego (4 mmlo/l) wskazuje jedynie wartość oddzielającą wysiłki tlenowe od beztlenowych, ale nie ukazuje rzeczywistych możliwości i potencjału ekonomiki ruchu – ekonomii wysiłku danej dyscypliny czy konkurencji.

W takim razie przyjęto zakładać, że odpowiednią ekonomię uzyska osoba pływająca określony czas z określoną intensywnością. Jeśli intensywność, wyrażona prędkością zacznie spadać, test ulega przerwaniu a wyznaczone tempo pływanie należy zredukować przy następnej próbie.

Przed przystąpieniem do testów warto zapewnić sobie pomocnika, który będzie kontrolował i notował czas pokonywania kolejnych odcinków basenu.

Test 1.
Przepłynięcie 1 minuty ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
Ze względu na specyfikę basenową można zamienić 1 minutę na dystans 100 m.
Prędkość zbliżona jest do maksymalnej, tętno w górnych granicach procentowych HRmax.

Test 2.
Przepłynięcie 4 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
4 minuty można zamienić na dystans 400 m.
Trening tempowy kształtujący moc i pojemność mleczanową. Znajduje się w strefie przemian beztlenowych.

Test 3.
Przepłynięcie 20 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
20 minut wymienia się na 2000 m.
Podstawowy środek kształtowania wytrzymałości i podnoszenie progu beztlenowego. Choć praca jest wykonywana w sferze tlenowej, to zakwaszenie organizmu wzrasta. Można porównać do drugiego zakresu.

Test 4.
Przepłynięcie 40 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
40 minut wymienia się na 4000 m.
Jest to pierwszozakresowy, tlenowy wysiłek, który stanowi bazę wytrzymałościową.

Przypomnę, że prędkość pokonywania poszczególnych odcinków basenu nie powinna spadać, jeśli tak się dzieje test należy przerwać.

***

Przegląd powyższych testów może wzbudzać przerażenie początkujących pływaków, którzy zapewne dość szybko zobaczyli, że 100 metrów = 1 minuta i jest to równość konsekwentnie stosowana aż do dystansu 4000 metrów.
W takim razie należy zastosować test czasowy: 1 minuta, 2 minuty, 20 minut i 40 minut i sprawdzić jaki dystans przepływa się w danym czasie.

Jeśli i to wydaje się zbyt długo trwającym obciążeniem (a więc istnieje podejrzenie, że test będzie zafałszowany w stronę wysiłków tlenowych), to proponuję redukcję 30%.
W ten sposób uzyska się odcinki:
35-40 sekund lub 50 metrów,
1,5 minuty lub 100 metrów,
12-15 minut lub 800-1000 metrów,
20 minut lub 1500 metrów.

Proponuję wypróbowanie zarówno czasowego (wyrażonego minutami) jak i odległościowego (wyrażonego metrami) testu, a potem systematycznego powtarzania go, np. co kwartał.

Pamiętając, że z pływackim zaawansowaniem odcinki testowe powinny wzrastać i dążyć do opisanych jako wyjściowe.