ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



wtorek, 30 grudnia 2008

Zalecenia treningowe - styczeń

Witajcie jeszcze w 2008 i szykujcie się już na 2009!

Witajcie połówkowcy zaczynający, połówkowcy kontunuujący i długodystansowcy.
Niech te słowa wleją Wam ciepło w serca, ciepło, którego jeszcze nie ma na dworze.

***

Styczeń – mrozy i zimno. Niby nie chce się wyjść, ale postarajcie się dostrzegać pozytywy zimy:
  1. nie ma błota
  2. nie ma komarów
  3. uroczo skrzypi śnieg (jeśli jest)

W dalszym ciągu większy akcent położony jest na pływanie i bieganie (w takiej właśnie kolejności) niż na rowerowanie.


***


STYCZEŃ


1. Pływanie:

Mamy już swoje HR max (kto nie ma, ten gapa).

  • Grupa połówkowa początkowa – 30 min. ok. 65% HR max
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 20 x 50 m, szybko, p=do 20 sek.
  • Grupa długiego dystansu – 10 x 200 m ok. 75-80 HR max, p=3 min.



2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie (tak jak w listopadzie i w grudniu).
Oprócz akcentu na adencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!

  • Grupa połówkowa początkowa – 120 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 2 x m-c 120 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 180 min. Akcent na kadencję.



3. Bieganie:

Nic się w tym miesiącu nie zmieniło.
Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x na dwa tyg. 120 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x m-c. 150-180 min.




4. Inne:

Siłownia.

  • Dla każdej z grup.

Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.

Korzystamy z tych prób ciężaru maksymalnego (CM), aby regulować obciążenie na którym wykonujemy pracę wytrzymałościowo-siłową, czyli ok. 60% CM.

lub

Narty!

***

A w długie zimowe wieczory zmieniamy rower na zimower i łączymy przyjemne z przyjemniejszym!

środa, 24 grudnia 2008

Ironmani podczas Świąt

Na początek nim o prezentach - życzenia.

Najpierw z Ameryki:

Photo: USA Triathlon Creative Services

Happy Holidays!

The staff at USA Triathlon wishes Happy Holidays to everyone involved in the multisport lifestyle.

***

Teraz życzenia Przemka, czyli Dr PaiChiWo (wtajemniczeni wiedzą kto to, niewtajemniczeni nie muszą wiedzieć).

Moi Drodzy,
Dear All,

nowy rok tuż tuż, święta Bożego Narodzenia jeszcze bliżej.
Za oknem (przynajmniej na północy) pogoda jak w październiku. Jednak zdecydowanie czuć rodzinna atmosferę w domu.
the New Year is almost here and Xmass...well already here. Down here in the North the weather is definitely in October mood. Anyhow I can feel Xmass atmosphere at home with my family nearby.

Z okazji świąt i nadchodzącego nowego roku życzę Wam spełnia wszystkich planów, które być może zagubiły się trochę w 2008. Nowe plany też możecie realizować :)
I oby spełniały się one dzięki Waszemu wysiłkowi a nie tak same z siebie. Sami wiecie, że tylko to co uda nam się zrealizować z pewnym wysiłku przynosi prawdziwą satysfakcję.
I tej satysfakcji Wam życzę.
I would like to wish you for the Xmass and 2009 all your plans to come true. Even the ones wished in 2008 but somehow lost due to that or other reason. Of course you can make new plans :) But I do not want your plans to realize just like that. I would like you to put some effort. Why? Because only then you can taste the real satisfaction of your plans and actions taken. And this is the kind of satisfaction I wish you for 2009.

A teraz raz dwa trzy, zabieramy się do dekorowania choinki!
An now, off the computer and one two three start finally decorating your Xmass trees!

Wesołych,
Przemek
Best, Przemek

PS: W tym roku z premedytacją wysyłam życzenia elektroniczne. Wprowadzam sobie nowy zwyczaj. Pieniądze zaoszczędzone na wysyłaniu fizycznych kartek do Was przeznaczam na fundację "Chleb Życia"
PS: This is the first year I am sending only digital wishes. The money saved on stamps, cards, monopolistic prices I donate to Bread of Life Foundation.

***

Z okazji Świąt - historia motywująca.
Nie tylko Lance Armstrong może być idolem.
Informacja PAP, znaleziona na stronie Rzeczypospolitej



Pokonał białaczkę, wygrał olimpiadę i zakończył karierę
Na uroczystej gali w Amsterdamie, podczas której odebrał nagrodę dla najlepszego sportowca Holandii, mistrz olimpijski w pływaniu długodystansowym na 10 km Maarten van der Weijden ogłosił, ku zdumieniu wszystkich, zakończenie sportowej kariery
27-letni zawodnik w 2001 roku zachorował na białaczkę. Wygrał walkę z chorobą i dwa lata później powrócił do sportu. W maju 2008 roku został mistrzem świata na 25 km, a w sierpniu sięgnął po olimpijskie złoto na dystansie 10 km.
- Po tym jak udało mi się pokonać chorobę, obiecałem sobie pokazać ludziom, że wszystko w życiu jest możliwe. Zdobywając w Pekinie złoty medal, udowodniłem to i mogę się wycofać - tłumaczył van der Weijden.

***

Na stronie ironman.com
propozycja zakupów-prezentów dla ironmanów :)


M. in. jest tam znany uczestnikom najlepszej polskiej imprezy triatlonowej na długim dystansie w Borównie urządzenie do kształtowania wydechu:


***

A po życzeniach, pora do pracy - organizatorzy triathlonów czekają na Wasze/Nasze/Twoje sukcesy.

Zdjęcie ze strony cyclingnews.com

czwartek, 18 grudnia 2008

Kettlebell

Wprowadzenie w siłę dynamiczną.
Część 1.




Pojawił się nowy(?)/stary(?) ciężarek na rynku, a raczej pojawiła się potrzeba poparta sporą dawką wiedzy na temat dynamicznych ćwiczeń siłowych i korzyści jakie można odnieść ćwicząc dużym ciężarem.

Ale po kolei.
Angielska nazwa "kettlebel" nosi u nas swojską nazwę odważnika, ciężarka lub z dosłownego tłumaczenia - dzwonu Kattelana.

Wynalazek rodem z Rosji robi zawrotną karierę na Zachodzie i choć od nas do Rosji tylko jedna granica, to jak zawsze moda przychodzi z USA.

Ponieważ kettlebell'e są z Rosji, to waga takiego "ustrojstwa" podawana jest zwyczajowo w pudach i funtach.
1 pud = 16,38 kg = 40 funtów.

Oprócz zwyczajowo przyjętego podziału na odważniki 10, 14, 18, 26, 35, 44, 53, 62, 70, 79, 88 i 106 funtowe jest też i bardziej fitnesowy podział kolorystyczny:
  • niebieski - 4 kg
  • żółty - 8 kg
  • zielony - 12 kg
  • czerwony - 16 kg
  • szary - 20 kg
  • czarny - 24 kg
  • pomarańczowy - 32 kg
Ćwiczenia są tak popularne, że huty nie nadążają z wytapianiem stali i w związku z tym pojawiają się różne pomysły na to jak sobie dać radę, gdy się nie chce lub nie można kupić kettlebell'i.

Są domowe adaptacje:




Są i fabryczne, firmowe produkty:




***

Jak się tego używa, jakie są ćwiczenia, jakie zestawy i jak dobierać wagę odważnika - o tym wkrótce.

A teraz - do ćwiczeń.



Od czegoś trzeba zacząć!

piątek, 12 grudnia 2008

Pływanie kraulem dla triathlonisty

Pływanie kraulem - ważna rzecz :)

Zima jest doskonałą porą na wszelkie doskonalenia techniczne własnego stylu pływackiego.
Aby umożliwić to wszystkim triatlonistom postanowiłem zebrać kilka wartościowych filmów dotyczących pływania kraulem, symulacji otwartej wody na basenie oraz kilku ciekawych ćwiczeń w wodzie.

Język angielski nie powinien być przeszkodą, gdyż samo oglądnięcie pozwoli doskonale wyrobić sobie pogląd i obraz ćwiczenia.

Jeszcze tylko jedna uwaga. Im lepiej czujesz swoje ciało, im lepiej kontrolujesz każdy jego segment, tym łatwiej będzie ci samodzielnie korygować swoje błędy. Jeśli tego nie potrafisz, to poproś lepszego pływaka od siebie o popatrzenie i wskazówki odnośnie poprawy stylu – sprawisz mu wielką radość, bo nic tak nie poprawia humoru jak okazja do nauczania i korygowania innych.

***

Kilka uwag teoretycznych, które mogą okazać się pomocne:

Połóż się poziomo – horyzontalnie – najbardziej płasko jak to możliwe (im głębiej jesteś zanurzony, tym większy opór stawia twoje ciało), wyobraź sobie, że płyniesz w wąskiej, położonej na powierzchni wody tubie (przenoszenie rąk nad wodą bokiem, zamachem, nie jest dobre).



Ręka w wodzie wykonując pociągnięcie napędza twoje ciało. Staraj się sięgnąć daleko i przeciągając ręką pod wodą wykonać dłonią ruch podobny do spłaszczonej litery „S”. Dłoń wyciągaj z wody blisko uda ruchem przypominającym wyszarpywanie ręki z kieszeni.


Utrzymuj rytm pracy ramion. Dostosuj nożycowy rytm ruchu nóg. Możesz pracować nogami z lekko ugiętymi kolanami w rytmie 6-cio uderzeniowym lub 4-ro uderzeniowym do pełnego cyklu pracy ramion.



Staraj się brać oddech zarówno z lewej jak i prawej strony. Ułatwia to utrzymywanie kierunku. Jednostronne branie oddechu powoduje pływanie po obwodzie wielkiego koła oraz wymusza nierównomierną pracę ramion; po 10 000 powtórzeń - ma to jakieś znaczenie. Podczas treningu na akwenie możesz pływać w kółko.



Głowę lekko unieś w górę (nie dociskaj brody do mostka), może stracisz nieco na prędkości, ale zyskasz na nawigacji i przeglądzie sytuacji panującej wokół. Na basenie może to nieobowiązywać.

Rysunki zaczerpnąłem z książki Johna Hellemensa "Triathlon A Complete Guide for Training and Racing"

***

Zapraszam na filmiki instruktażowe prowadzone przez Dave Scott'a.
Pierwszy z nich "Jak poprawiać błędy" - 2:54


Kolejny film komentowany przez Dave'a.
"Efektywne pływanie" - 2:58


I jeszcze jeden!
"Najważniejsze trzy rzeczy pracy rękoma" - 2:48


I jeszcze!
"Triathlonowa praca nogami" - 3:01


Zostawiamy Dave'a i zerknijmy jak na basenie można symulować pływanie jak na zbiorniku otwartej wody. - 0:33

Zwróć uwagę na obrót przy pływaku/boi!

Coś co jest bardzo ważne na krótkim basenie - nawroty! - 3:03


A na koniec jeszcze jeden filmik, który może przyda się tym śledzącym wątek"sprawni jak żołnierze". Jest to dobra alternatywa do metody TI i warto skorzystać z tych ćwiczeń.


HOO-YAH!

poniedziałek, 8 grudnia 2008

Fascynacja triathlonem - Scott Molina

Dzisiaj dla odmiany odpoczynek po żołnierskiej zaprawie.
Chciałbym wszystkim przybliżyć początki, a może narodziny, mojej fascynacji triathlonem.

Otóż dawno, dawno temu ukazywał się ilustrowany tygodnik o swojsko brzmiącym tytule: "Sportowiec".
Kupowałem go i czytywałem regularnie.
I gdy większość moich kolegów i koleżanek zbierało zdjęcia aktorów - ja sobie zbierałem zdjęcia sportowców, ale tych szczególnych, tych wyjątkowych.
Do dzisiaj zostało mi kilka kartek z tamtego albumu.
Do dzisiaj ocalał artykuł o Scott'cie Molinie.



Autora nie pamiętam, a wycinek z prasy nie okazał się dla niego łaskawy.
Roku wydania również nie ma, ale do tego można dojść po pewnych faktach z artykułu.
Ale po kolei.

Zaczyna się słowami:
"Jak się nazywa sportowiec, który przepływa 1500 metrów w szesnaście minut i przebiega 10 kilometrów w pół godziny? Już te dwa rezultaty szokują, a jeżeli jeszcze dodamy, że ten sam zawodnik jest także doskonałym kolarzem...".

Przyznacie, że frapująco?

Dalej jest krótka notka idola, który w 1984 roku wystartował 23 razy i odniósł 18 zwycięstw - godny następca Dave'a Scotta.
Autor prorokuje, że moda triatlonowa tego lata i jesieni obejmie także Europę.
Po czym podaje jaki dystans trzeba pokonać by zdobyć tytuł "Ironmana" - nawet sobie przy tych liczbach postawiłem wykrzykniki, robiły wrażenie!




Pierwsza ciekawostka z artykułu dotyczy statystyki.
Podczas pierwszych 7 edycji hawajskich zawodów zwycięzcy uzyskali średnio:
  • pływanie 58 minut
  • jazda na rowerze 5 godzin 15 minut
  • maratoński bieg 3 godziny 13 minut
Następna jest jeszcze ciekawsza.
Scott Molina był pechowcem, który nigdy nie wygrał Ironmana. To znaczy raz wygrał, ale tylko na chwilę, bo go zaraz zdyskwalifikowano.
"Natomiast w 1984 roku wreszcie zrealizował swój wielki cel i deklasując przeciwników zwyciężył z przewagą 20 minut. Już jednak po kilkunastu minutach... przestał być zwycięzcą. Surowy regulamin spowodował, że Molinę, podobnie jak zwyciężczynię w kategorii kobiet Jacqueline Shaw, zdyskwalifikowano. Wydawać może się to nieprawdopodobne, ale przyczyną kary były... czerwone światła uliczne. Molina dwukrotnie nie zastosował się do przepisów o ruchu pieszym (...)".

Czy dzisiaj byłoby to jeszcze możliwe? Jazda przez skrzyżowania z sygnalizacją świetlną i zachowanie wymogów o ruchu drogowym? Na poważnych zawodach?




Kolejną ciekawostką jest fakt rozgromienia przez Molinę blisko tysiąca rywali na trasie supertriatlonu - 10 km pływania, 400 km jazdy rowerem i podwójnego maratonu.

Praca tygodniowa naszego bohatera sprowadzała się do:
  • pływanie 3 x 500 m
  • jazda na rowerze 800 km
  • bieganie 3 x 25 km
  • starty - 2 x m-c
Ciekawie wygląda to zestawienie (mam nadzieję, że korektorzy poprawili całość błędów i nie ma przekłamania).

Molina z rozbrajającą szczerością wyznawał także, że startuje tylko i wyłącznie dla pieniędzy.

***

A na koniec jest polski akcent:
"Warto przypomnieć, że przed rokiem odbyły się w Polsce pierwsze zawody triatlonowe. Na historycznej trasie w Poznaniu zwyciężył nasz świetny pięcioboista Jan Olesiński".

***

Czy już wiesz, w którym roku ukazał się ten artykuł?

poniedziałek, 1 grudnia 2008

Trening żołnierza

Sprawni jak żołnierze. Znacie to hasło? Znacie.

Dzisiaj jako urozmaicenie, wprowadzenie do treningu „domowej siłowni” i uchylenie rąbka tajemnicy – trening żołnierza.
Oczywiście nie jest to ściśle i dokładnie utajniony trening polskiego żołnierza, ale powszechnie dostępny (choć wcale łatwo się tego nie znajdzie) poprzez sieć program amerykański.

Warto dodać, że poniższe programy znalazły się nieprzypadkowo na blogu.
Po pierwsze często są wielobojowe (jak triathlon),
Po drugie – powinny jeśli nie zainspirować do własnej pracy, to chociaż nakłonić do stosowania, zwłaszcza programy wzmacniania mięśni.


Zaczynamy rozgrzewką, czyli wstępnymi wymaganiami NavySeals:

Tzw. Physical Screen Test (PST)
  • 500 yardów pływania, czyli 457,2 metrów poniżej 12:30;
    przyjmijmy 450 metrów poniżej 12:25
  • 10 minut odpoczynku
  • 42 lub więcej pompek w 2 minuty
  • 2 minuty odpoczynku
  • 50 lub więcej brzuszków w 2 minuty
  • 2 minuty odpoczynku
  • 6 lub więcej podciągnięć na drążku bez limitu czasu
  • 10 minut odpoczynku
  • Bieg na 1.5 mili, czyli na 2,41 km poniżej 11:30 w butach i spodniach;
    przyjmijmy 2,5 km poniżej 12 minut.


I pamiętaj, że to nie jest test sprawdzający maksymalne możliwości.

W ten sposób zrobiliśmy sobie rozgrzewkę.
Wydaje się, że nie powinna sprawić kłopotu, ale... czy mogę się mylić?


Proponuję wzmocnienie 9-tygodniowym cyklem.

Zaczynamy przygotowywać się siłowo i pozostajemy w kręgu jednostek specjalnych marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych, a ponieważ jesteśmy wysportowanymi cywilami proponuję przyjąć następujące modyfikacje, które polecam w pełni świadom ograniczeń fizjologicznych pracującego organizmu (niech będzie to tzw. modyfikacja Sidora):
  1. trenować co drugi dzień dając sobie czas na pełną regenerację oraz możliwość innego treningu, czyli wtorek, czwartek, sobota, a ci lepsi wtorek, czwartek, sobota i niedziela (zlepek dwóch ostatnich dni jako przygotowanie do większego obciążenia w nastęnym tygodniu).
  2. w przypadku niemożliwości wykonania powtórzeń i serii należy się cofnąć nie do poprzedniego tygodnia, ale poprzedzającego go!, czyli jeżeli mamy problem w tygodniu piątym, to przestajemy się męczyć i zaczynamy powtarzać program z tygodnia trzeciego;
    lub każdy z „tygodni” powtarzać przez dwa tygodnie co drugi dzień, wychodzi z tego ciąg: wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek, środa, piątek, niedziela.
  3. dodać przysiady do ćwiczeń.

Tydzień 1.
Pompki: 4x15
Brzuszki: 4x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 4x20

Tydzień 2.
Pompki: 5x20
Brzuszki: 5x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 5x20

Tydzień 3.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 4.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 5.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 6.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 7.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 8.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 9.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 3x10
Przysiady: 6x30

Ocieramy pot z czoła. Uff!

O bieganiu i pływaniu nie wspominam, my, triatloniści przynajmniej na tym polu zostawiamy daleko za sobą żołnierzy jednostek specjalnych.

Teraz program „lądowy” jednostek specjalnych zwanych swojsko Rangersami.
Rzecz jasna tylko „siłowy”.
Czas trwania 13 tygodni.

Tydzień nr 1
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x20 pompek, 5x5 podciągnięć na drążku,100 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 6x20 pompek, 6x5 podciągnięć na drążku, 110 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr2
Poniedziałek KB-1
Wtorek 7x20 pompek, 7x5 podciągnięć na drążku, 120 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 8x20 pompek, 8x5 podciągnięć na drążku, 130 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 3
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x25 pompek, 6x8 podciągnięć na drążku, 140 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 7x25 pompek, 7x8 podciągnięć na drążku, 150 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 4
Poniedziałek KB-1
Wtorek 8x25 pompek, 8x8 podciągnięć na drążku, 160 przysiadów
Środa -
Czwartek KB-2
Piątek KB-1
Sobota -
Niedziela -

Tydzień nr 5
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x30 pompek, 5x10 podciągnięć na drążku, 170 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Tydzień nr 6
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x30 pompek, 6x10 podciągnięć na drążku, 180 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Ja się to kończy?
Jak wyglądają i z czego składają się zestawy ćwiczeń KB?
Czy wolne dni są rzeczywiście wolne?
Jaki jest cały program selekcyjny – o tym wszystkim następnym razem.


Na koniec coś lekkiego.

Holenderska armia ma program bardziej zróżnicowany jeśli chodzi o wykonywane ćwiczenia, ale by można było go dobrze porównać z innymi zostanę przy najbardziej popularnych i znanych ćwiczeniach.
Najważniejsza różnica: nie ma podciągania na drążku! Za to są wykroki, wejścia na stopień, ćwiczenia mięśni dwugłowy i trójgłowy ramienia oraz mięśni grzbietu.
Program wprowadzający, 6-cio tygodniowy.

Tydzień 1.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 2.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 3.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 4.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 5.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Tydzień 6.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Widać tę różnicę między zwykłym żołnierzem, a tym wyspecjalizowanym, co?
Jeśli nie dajesz rady z powtórzeniami NavySeals, nie chcesz zostać amerykańskim Rangersem, to zacznij od ćwiczeń „holenderskich”, zwłaszcza, że można je wykonywać codziennie!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi