ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



czwartek, 26 lutego 2009

Zalecenia treningowe - marzec

Ach, gdzie ten ciepły powiew powietrza...

Wszyscy marzą o suchym asfalcie i temperaturze ponad 10 stopni.
Ech...
Koniec marzeń!

Teraz do roboty!
Znając już swoje słabe strony, które zostały obnażone przez zimowe wieloboje koleżeńskie ruszamy do treningów z nowymi pomysłami na uzupełnienie braków.
A więc potrzebujemy do tego nieco więcej siły.
Będzie zatem o sile.

***

MARZEC


1. Pływanie:

Praca nad siłą warunkującą szybkość, a więc trzeba założyć łapki!

  • Grupa połówkowa początkowa – odcinki 50 metrowe w objętości 1 km.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – odcinki 100 metrowe w objętości do 2 km.
  • Grupa długiego dystansu – 5 x 200 m + 5 x 100 m + 5 x 50 m.




2. Rowerowanie:

Trochę techniki (tak jak w lutym) nikomu nie zaszkodzi:
Wszystkie grupy pracują kręcąc tylko jedną nogą, odcinki po 1-3 minuty wystarczą.
Powtórzyć, rzecz jasna, kilka razy.

  • Grupa połówkowa początkowa – 150 minut co drugi tydzień + 2-5 x 2-3 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 180 minut + 5-8 x 3-5 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  • Grupa długiego dystansu - 240 min. + 5-8 x 10 sek. start + 2-3 x 3 minuty kadencja 110-130 + 4-8 x 1 min. kadencja 55, przełożenie: najtwardsze.




3. Bieganie:

Zaczynają się ćwiczenia rytmu ale nie można jeszcze zapomnieć o sile biegowej.

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x tydzień: podbiegi 8-15 x 80-200 m.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydzień podbiegi 10-20 x 150-200 m.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydzień podbiegi jak grupa połówkowa kontynuująca + 1 x tydzień skipy i wieloskoki 3-6 x 20-35 m.





4. Inne:

Siłownia.
Dla każdej z grup.

***

Obrazek motywujący:
Ze strony www.cyclingnews.com

niedziela, 22 lutego 2009

Rowathlon Pegaza




Zakończyły się Zimowe Zawody Koleżeńskie rowathlonowym akcentem.

Tym razem uczestnicy spotkali się w drugiej, z dwóch, wioślarskiej przystani Wrocławia.

Poczytaj jak to wyglądało za pierwszym razem, tydzień wcześniej.



Dzięki uprzejmości pary trenerskiej: Ewy i Piotra Gancarzy miłośnicy triathlonu mogli zimą porywalizować na ergometrach wioślarskich oraz skorzystać z udogodnień jakie niesie ze sobą tzw. baza socjalna.


Można było sprawdzić się w połowie okresu przygotowawczego, który zgodnie z piramidą treningowego sukcesu ma wynieść na wyżyny sportowego sukcesu.



Teraz pora na prezentację uczestników, którym nie straszne były śliskie drogi, kopny śnieg, wiatr w twarz i zdumione spojrzenia idących na poranne wyprzedaże do pobliskiego supermaketu.




Po obejrzeniu strefy zmian, wybadania formy oraz zlustrowania dobiegu do mety rozpoczął się wyścig.

Na ergometrach, na rowerach, na mostach...






...na nogach...


...przeprowadzając błyskawiczne zmiany...





...mknęli do mety w tempie przekraczającym bezwładność migawki aparatu fotograficznego!



I sprawiało im to zadowolenie!




Tylko nieliczni skarżyli się na brak dopingu



Mimo braku zmasowanego dopingu uzyskano całkiem niezłe rezultaty:


W ten sposób zakończono zimowy przerywnik zawodniczy wypełniony startami koleżeńskimi i z nadzieją w sercu i podbudowaną kondycją rozpoczęło się spokojne oczekiwanie na sezon triathlonowy 2009.



Obejrzyj pozostałe zdjęcia Rowathlonu Pegaza

niedziela, 15 lutego 2009

Rowathlon, koleżeński i zimowy

15 lutego 2009 roku we Wrocławiu, przy temperaturze powietrza -1 st. Celciusa i odczuwalnej -3 odbyły się zawody w niespotykanej, a raczej rzadko spotykanej dyscyplinie wielobojowej zwanej
ROWATHLON, czyli:
  • wiosłowania na ergometrze wioślarskim,
  • jazdy na rowerze,
  • biegu.




Poniżej lista startowa 11 śmiałków:






Uzyskane wyniki poszczególnych konkurencji (T1 - czas zmiany: ergometr-rower; T2 - czas zmiany: rower-bieg):






I...
...wyniki!
Zawodnik zajmujący 4 miejsce otrzymał 30 sekund kary za przejazd na rowerze przez linię do strefy zmian. W tabeli podany czas końcowy ma już doliczone 30 sekund.




Sędziowanie, zdjęcia, etc.:
Katarzyna Lipiec-Sidor, Agnieszka Sergiel, Krzysztof Szurlej.




Rowathlon odbył się dzięki uprzejmości sekcji wioślarskiej Politechniki Wrocławskiej.

***


Zdjęcia Katarzyny Sidor i Krzysztofa Szurleja - ergometry i strefa zmian.

Zdjęcia Tadeusza Kłodowskiego - niektórzy z nas zobaczą siebie na trasie.

Zdjęcia Andrzeja Cymanka - trochę nerwówki przedstartowej.

niedziela, 8 lutego 2009

Zimowy Duathlon Koleżeński, Wrocław 2009

Wzorem roku ubiegłego wrocławski oddział Grupy IM 2010 zorganizował Zimowy Duathlon Koleżeński.
Też w lutym, a dokładniej: 8 lutego 2009 roku.
Tylko przy znacznie gorszej pogodzie.



Sprawdź jak było w ubiegłym roku.

Przygotowania ruszyły pełną parą dzień wcześniej - podczas dostosowywania trasy rowerowej do bezpiecznego przejazdu.



Prognozy podawały, że znacząco się ochłodzi i będzie padać... i się sprawdziło!
Padało i było zimniej, ale nie tak od razu.



Start odbył się o 9:00 (przyjmijmy, że punktualnie) w delikatnej mżawce, która z każdym kwadransem przybierała na sile, objętości kropli, aż w końcu przemieszała się z płatkami śniegu.



Mimo kaprysu pogody druga edycja okazała się rekordowa.
Frekwencja wzrosła o 70%!
Na starcie po raz pierwszy stanęły panie.







A do wygrania był samochód!






Dystanse:
  • 6 km biegu
  • 12 km jazdy na rowerze
  • 3 km biegu


Obsługa sędziowska, zdjęcia, catering, życzliwość, uśmiech dla zawodników:
Katarzyna Lipiec-Sidor





Na mecie rozdano ciepłe picie i słodkie ciasteczka, i po szybkiej dekoracji (by już nie narażać się na wyziębianie) rozjechano się do domów.



Pozostałe zdjęcia znajdują się tutaj.

Dziękuję uczestnikom za hart ducha i do zobaczenia za rok!

środa, 4 lutego 2009

Przełożenie w rowerze


Im mocniej naciskasz na pedały, tym szybciej jedzie rower, tym dalej zajedziesz.
Czy to prawda? Zastanawiałeś się kiedyś nad tym?
Czy brałeś pod uwagę częstotliwość kręcenia? Długość ramion korby? Średnicę koła?
Nie? No, to pomyśl o tym.
A na rozgrzewkę tekst, jak daleko można przejechać wykonując tylko jeden obrót korbą.

Aby rozważania miały sens należy założyć, że rower nie ma wolnobiegu - jedzie tylko wtedy, gdy kręci się pedałami.
Intuicja podpowiada, że duża tarcza z przodu i mała z tyłu dadzą największą drogę, ale będą też wymagały najwięcej siły.

Widać z tego, że trzy czynniki są najważniejszymi, a dokładnie - cztery:
  • ilość zębów na przedniej tarczy
  • ilość zębów na tarczy z tyłu
  • długość ramienia korby
  • średnica koła

Uproszczę rozważania - ze średnicy koła można wyliczyć obwód, co przydaje się do policzenia ile metrów przejeżdża rower podczas jednego obrotu korby.
Obwód koła, a więc i średnica (promień) jest stała. Nie zmienia się w trakcie jazdy. Zmienia się natomiast średnica tarcz z przodu oraz z tyłu dzięki pracy przerzutek.

Zmian przełożenia dokonuje się w celu najbardziej efektywnego wykorzystania siły własnych mięśni.

Typowy rower szosowy ma dwie tarcze z przodu oraz np. kasetę 10-cio rzędową. Stare typy mogą mieć kasetę nawet 5-cio rzędową, a im rower nowocześniejszy, tym kółek zębatych z tyłu więcej. To dla naszych rozważań jest nieistotne.

Istotny jest stosunek zębów tarczy z przodu do zębów tarczy z tyłu.
Przyjąłem następujący układ (z tego względu, że sam z takiego korzystam):
  • tarcze z przodu: 53 i 39 zębów
  • kaseta: 11, 12, 13, 14, 15, 16, 18, 20, 23 (9 rzędów)
Wykonana praca = siła x droga na co bezpośredni wpływ ma przełożenie, czyli stosunek tarczy przedniej do tylnej.
Popatrz na tabelkę, w której wyliczony jest stosunek tarcza/kaseta (trzecia kolumna - na niebiesko).

Dla małej tarczy:

Dla dużej tarczy:

Porównajmy obie tabelki:

Czy nic się nie nasuwa?

Ależ tak! To te wszystkie pośrednie przełożenia wzajemnie się przeplatające.
Nie da się "przejechać" kasety z dołu do góry, a potem zmienić tarczę z przodu i powtórzyć manewr. Przełożenia się przeplatają (od najlżejszego, najbardziej miękkiego, aż po najtwardsze):


Proponuję dokonać podobnego przeliczenia na swoich rowerach. Powinno pomóc w przekonaniu niektórych do rzadszego używania twardych przełożeń. Zwłaszcza, gdy warunki tego wcale nie wymagają.
Pomoże też w głębszym zrozumieniu przełożeń roweru i efektywnego wykorzystywania przerzutek. Tej tylnej, ale też i przedniej.

Wracając zaś do pytania ze wstępu "jak daleko można przejechać wykonując tylko jeden obrót korbą":
wystarczy wyliczony współczynnik tarcza/kaseta pomnożyć przez obwód koła.
Proste!


A jak na układ przełożeń wpływa długość ramion korby - następnym razem.

poniedziałek, 2 lutego 2009

Zimowe Wieloboje we Wrocławiu

Nadszedł czas zapoznać się z trasami Wrocławskich Zimowych Wielobojów Koleżeńskich.

Aby ułatwić przyszłym uczestnikom rozeznanie w terenie sięgnąłem do znanego portalu MapMyRun, do którego odwołuję się na poniższych mapach.

Przy okazji:
  1. Zbiórka uczestników: pół godziny przed startem; mimo formuły koleżeńskiej prowadzimy zapisy i wydajemy numery.
  2. Jazda na rowerze tylko w kasku.
  3. Duathlon - kolejność konkurencji: bieg, jazda na rowerze, bieg.
  4. Rowathlon - kolejność konkurencji: wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, jazda na rowerze, bieg.
***

1.
  • Duathlon - 8 lutego 2009
  • Start - 9:00 - ul. Chopina (za dawną siłownią na "Morskim Oku")
  • Dystanse: 6 km/12 km/3 km

Bieg 6 km:

Jazda na rowerze 12 km (trasa ta sama co przy biegu, 2 okrążenia):

Bieg 3 km (2 okrążenia):


2.

  • Rowathlon Politechniki - 15 lutego 2009
  • Start - 9:00 - Przystań wioślarska Politechniki Wrocławskiej (ul. Wyspiańskiego)
  • Dystanse: 5 km/13 km/5 km.

Jazda na rowerze 13 km i bieg 5 km (na tej samej trasie, do znaku "lap" [między drugim a trzecim szarym kółkiem na mapie; krążymy w prawo] na mapie i z powrotem):


3.
  • Rowathlon Pegaza - 22 lutego 2009
  • Start - 9:00 - Przystań wioślarska Pegaz (ul. Pasterska)
  • Dystanse: 4 km/8,5 km/3,5 km (przy dużej ilości chętnych i niewielkiej ilości ergometrów, dystans na ergometrze może zostać zmniejszony do 3 km)

Jazda na rowerze 8,5 km (2 okrążęnia):

Bieg 3,5 km (2 okrążenia):


***

Życzę udanego startu!

Jeśli będziesz w Warszawie 14 lutego wystartuj w Zimowym Duathlonie Młocińskim.

A jak to było rok temu we Wrocławiu zobaczysz tutaj.

Przepraszam za jakość zdjęć, ale chciałem aby wczytywały się jak najszybciej; nawet przy wolnym łączu.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi