czwartek, 29 marca 2012

Jak często biegać?

Zostawię na jakiś czas rozważania o właściwej wadze sportowca i powrócę do tematyki biegania.

Jak często biegać?


To tytułowe pytanie dręczy nie tylko rozpoczynających bieganie nowicjuszy, nie tylko pragnących debiutować maratończyków in spe, ale także często doświadczonych biegaczy tzw. kręgu amatorskiego.
Jest to jedno z trzech fundamentalnych pytań:
  • Jak często?
  • Jak szybko?
  • Jak długo?

Dzisiaj o tym „jak często”, gdyż odpowiednie nasycenie jednostkami treningowymi pozwala nie tylko działać sprawniej, ale także zapewnia stały rozwój lub opóźnia procesy deewolucyjne wyniku (wieloletni biegacze z długoletnim stażem).

Ustalę najpierw warunki brzegowe, czyli spektrum częstotliwości.
Najmniejszą efektywną wielkością jest bieganie (odpowiednia aktywność fizyczna) przynajmniej 3 razy w tygodniu. Gwarantuje ona stały, choć powolny rozwój, ale zabezpiecza przy rozsądnym dobraniu pozostałych parametrów (długość, intensywność) przed kontuzjami wynikającymi z przeciążenia i stanowi niezbędną profilaktykę przed chorobami przewlekłymi, cywilizacyjnymi, pozwala w miarę kontrolować wagę ciała, a przede wszystkim żyć dłużej i cieszyć się tym życiem.


Na drugim końcu znajduje się wąskie grono elity zawodniczej, które potrafi upchnąć w tygodniu nawet 20 jednostek treningowych. Jako, że są to szczególne przypadki nie będę ich omawiał. Przyjmij, że normą zawodniczą jest 10-14 treningów w tygodniu.
Amator, czynny zawodowo i traktujący bieganie (lub jakąkolwiek inną aktywność sportową) hobbystycznie z reguły może trenować maksymalnie do 7-10 razy w tygodniu, czyli raz dziennie z wyjątkami.

Z powyższego wynika, że na pytanie „jak często”, dopasowując do najbardziej naturalnego podziału czasu, czyli siedmiu dni tygodnia, można odpowiedzieć:
  • 3 razy w tygodniu,
  • co drugi dzień,
  • 5 razy w tygodniu,
  • jeden dzień wolny w tygodniu,
  • codziennie.

    Bieganie 3 razy w tygodniu.
    Jest to minimalna dawka zapewniająca rozwój organizmu i przyrost wyniku, jednocześnie zapewnia profilaktykę przeciwurazową. Jeśli jest uzupełniona innym sportem/aktywnością (dodatkowo 1 raz w tygodniu, ale więcej niż dwa razy już nie jest potrzebne) stanowi świetną i wspaniałą bazę i cel sam w sobie dożywotniej zabawy w sport lub poważnego traktowania biegania, a jednocześnie nie „tłamsi” nasyceniem jednostek w tygodniu pozostawiając dość dużo wolnego czasu na wszelką inną działalność zawodowo-rodzinno-koleżeńską.

    Bieganie co drugi dzień.
    Jest to dość podchwytliwe stwierdzenie, bo może oznaczać trening:
    • 4 razy w tygodniu,
    • faktycznie, co drugi dzień.
    W tym pierwszym przypadku może to być:
    pn - śr - pt - so
    lub
    wt - cz - so - nd

    W drugim przypadku układa się to w dwutygodniowy mikrocykl:
    pn - śr - pt - nd - wt - cz - so
    czyli dzień pracy - dzień wolny

    Bieganie co drugi dzień (w obu przypadkach) daję najbardziej efektywny przyrost włożonej pracy do uzyskiwanego wyniku.
    Jest to ulubiony rozkład treningowy amatorów, którzy chcą mieć jeszcze sporo wolnego czasu, ale już uzyskiwać dość dobre wyniki.
    Trening 4 razy w tygodniu łatwiej pozwala umieścić jakąś dodatkową jednostkę treningu uzupełniającego, gdyż w miarę trwale (wada ale i zaleta) przypisuje trening do dnia tygodnia.
    Jednocześnie zostawia wolne dni, które pozwalają na przesunięcie treningu w przypadkach niemożności zrealizowania takowego w zaplanowanym dniu.

    Bieganie 5 razy w tygodniu
    oraz
    Jeden dzień wolny w tygodniu.
    Mniej i bardziej zaawansowany wariant skierowany do ambitnych amatorów, ale też młodocianych zawodników.
    Istotą jego, jest zapewnienie minimalnej dawki odpoczynku regenerującego. Często stosowany w okresie przedstartowym i startowym u amatorskich biegaczy, którzy w okresie przygotowawczym trenowali 3 lub 4 razy w tygodniu.

    Bieganie codzienne.
    Dla zawodników i uzależnionych od biegania oraz dla amatorów walczących o miejsce na pudle w kategoriach wiekowych. Gwarantuje utrzymanie wysokiego poziomu.
    Wszelkie dodatkowe i zabezpieczające przed urazami treningi muszą być realizowane i to realizowane jako druga jednostka treningowa wybranego dnia.
    W związku z takim nasyceniem tygodniowym treningami zmusza to amatora do doskonałego rozplanowania dnia i często wiąże się z „zapaścią towarzyską”. Jednocześnie powoduje skuteczne zainteresowanie się tematyką regeneracyjną oraz problematyką dietetyczną. Jedna i druga jest, siłą rzeczy, dobrze opanowana i z lepszym lub gorszym skutkiem wcielana w życie - inaczej się po prostu nie da.


    Dobór częstotliwości odpowiadający na pytanie „jak często biegać” nie jest sprawą łatwą. Często decydują o tym wszelkie dodatkowe czynniki, z których życie zawodowo-rodzinne jest kluczowe.
    Dla amatora typową jest ewolucja z biegania 3 razy w tygodniu przez co drugi dzień do 5 lub 6 razy w tygodniu, by po kilku sezonach i osiągnięciu satysfakcjonującego wyniku spaść z powrotem na bieganie co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu.

    ***

    O szczególnym przypadku biegania (trenowania) dwa razy dziennie (lub nawet więcej) napiszę już wkrótce.

    sobota, 17 marca 2012

    Ile powinienem ważyć - część 2


    Wywód z części pierwszej zakończyłem wzorem Creffa, który uzupełnia wzór Brocka o wiek (a więc pośrednio uwzględnia stosunek mięśnie/otłuszczenie) i wskaźnik smukłości (budowa i rodzaj kośćca):

    • drobny = 0,9
    • normalny = 1,0
    • krępy = 1,1

    idealna waga:

    [wzrost w centymetrach - 100 + (wiek w latach / 10)] x 0,9 x wskaźnik smukłości

    Przykład:
    osobnik 30 lat, oceniony jako drobny, wzrost 180 cm
    [180 - 100 + (30 / 10)] x 0,9 x 0,9 = (80 + 3) x 0,9 x 0,9 = 67,23 kg

    ***

    Skoro pojawił się dodatkowy parametr opisujący typ ciała (sylwetkę), to warto odwołać się do wzoru Monnerota-Dumaina, który wprowadza dodatkowy wskaźnik oparty na obwodzie nadgarstka:

    idealna waga = [wzrost w centymetrach - 100 + (4 x obwód nadgarstka w centymetrach)] / 2
    Przykład:
    osobnik, 180 cm, obwód nadgarstka = 17 cm
    [180 - 100 + (4 x 17)] / 2 = [80 + 68] / 2 = 74

    ***

    Nie będę się już odwoływał do innych wzorów bazujących tylko na wzroście (a jest ich jeszcze trochę), bo z tych podanych wcześniej już dość skutecznie i dezorinetująco można wyliczyć różne warianty wagi należnej i idealnej, a skoro sięgnąłem po wzory z dodatkowymi parametrami, to warto trzymać się właśnie ich.
    Każdy dodatkowy parametr wprowadzony do wzoru będzie go uściślał i uprawdopodobniał, a o to przecież chodzi.

    ***

    Wzór Bernharda

    Waga należna:
    wzrost x obwód klatki piersiowej w centymetrach / 240
    Przykład:
    osobnik, wzrost 180 cm, obwód w klatce piersiowej 100 cm
    180 x 100 / 240 = 18000 / 240 = 75 kg

    Waga poprawna zawiera się w przedziale pomiędzy wagą należną a nadwagą:
    Nadwaga = waga należna x 1,1
    Otyłość zawiera się od wyliczonej wartości:
    Otyłość = waga należna x 1,2

    ***

    Wzór Hallsa

    Bardzo ciekawy wzór (przypomina mi to "Familiadę") odwołujący się do uśrednionego wyobrażenia idealnej, ale możliwej do osiągnięcia wagi.
    Zadawane pytanie brzmiało: Jaką chciałbyś mieć wagę w tej chwili?
    Dodatkowym warunkiem jaki trzeba spełnić jest to samo uwarunkowanie co nasze: płeć, wiek, wzrost, aktualna waga ciała.

    Wyliczenia, nawet poprowadzone dzień po dniu w tej samie grupie osób mogą się różnić!

    Wbrew pozorom, nie jest to wzór oparty na swobodnych rojeniach, ale opiera się na fakcie, że im jesteśmy bliżsi wymarzonego ciężaru ciała, tym proponowane dane są mniejsze.
    Wzór szczególnie przydatny w grupach z otyłością i nadwagą opiera się na wskaźniku BMI (patrz część pierwsza).

    idealny BMI:
    dla kobiet = 0,4 x wyliczony BMI (ze wzoru standardowego) + 0,003 x wiek + 11
    dla mężczyzn = 0,5 x  wyliczony BMI (ze wzoru standardowego) + 11,5

    Przykład:
    osobnik 180 cm, waga 75 kg, wyliczone BMI = 23,1
    idealny BMI = 0,5 x 23,1 + 11,55 = 11,5 + 11,5 = 23,05

    Można przyjąć, że osobnik mieści się w przyjętym wyobrażeniu o idealnym BMI.

    ***

    Teraz coś mniej skomplikowanego.
    Wskaźnik Talia-Wzrost (WTW):
    Jest to wskaźnik, który opisuje stosunek obwodu talii (pasa) do wzrostu.

    obwód w pasie w centymetrach / wzrost w centymetrach

    Przykład:
    osobnik 180 cm, obwód w pasie 90 cm
    90 / 180 = 0,5
    jeśli pomnoży się przez 100 (by wyrazić w procentach), to wygodniej będzie odnieść do wzorca

    dla kobiet:
    <35 niedożywienie
    35-42 niedowaga
    42-46 lekka niedowaga
    46-49 prawidłowa masa ciała
    49-54 nadwaga
    54-58 duża nadwaga
    >58 otyłość

    dla mężczyzn:
    <35 niedożywienie
    35-43 niedowaga
    43-46 lekka niedowaga
    46-53 prawidłowa masa ciała
    53-58 nadwaga
    58-63 duża nadwaga
    >63 otyłość

    ***

    Co dalej?
    Jak się odnaleźć w gąszczu wskaźników, formuł i reguł, i na dodatek w sporcie, w ulubionej dyscyplinie lub konkurencji?

    O tym pewnie w przyszłości, a na razie krótkie podsumowanie i zarazem wprowadzenie w dalsze rozważania:
    1. Określone dyscypliny sportowe preferują określony typ sylwetki i budowy.
    2. Wyliczanie wagi idealnej lub należnej z podstawowych parametrów (wzrost, wiek, płeć) należy uznać za bardzo dobre, ale już dla osób trenujących niewystarczające ponieważ zmieniają się proporcje zarówno składu jak i budowy ciała.
    3. Bardzo dobrymi wzorami wydają się te wskaźniki, które uwzględniają dodatkowe parametry mierzone centymetrem (nadgarstek, klatka piersiowa, talia, pas), choć i te mogą wydać się niewystarczające.
    ***

    Inne wzory i wykorzystanie ich w sporcie - wkrótce / w niedalekiej przyszłości / w przyszłości (właściwe zaznaczyć i mieć nadzieję, że się spełni).

    poniedziałek, 5 marca 2012

    Idealna waga, prawidłowy ciężar, właściwa masa

    Schudłeś, usłyszałem ostatnio. Może jesteś chory? Na pewno tyle powinieneś ważyć?

    Takie stwierdzenia i pytania często można usłyszeć skierowane do sportowców, szczególnie do tych, którym ciężar warunkuje uzyskanie dobrego wyniku. I to zarówno jego niedomiar jak i jego nadmiar.

    Przyjęto uważać, że w sportach wytrzymałościowych kierunek zmian powinien iść w stronę "niedowagi" niż "nadwagi", co jest jak najbardziej zrozumiałe.

    Pytanie podstawowe jakie sobie należy postawić:
    jaki powinien być prawidłowy ciężar ciała?


    I nim odpowiem na to pytanie chciałbym zrobić jeden drobny wtręt.
    Wiem, że istnieje pojęcie masy i ciężaru (akurat byłem na tych lekcjach w szkole i zajęciach na studiach) i z fizycznego punktu widzenia nie są one sobie tożsame.
    Wiem też, że w powszechnie używa się ich wymiennie dodając do tego wyrażenia "waga" od ważyć (moja waga wynosi XX kg).
    Żeby nie zaciemniać wywodu będę tych trzech pojęć używał wymiennie! świadomie popełniając błąd znaczeniowy, ale dzięki temu będę dobrze rozumiany i uniknę wszelkich dywagacji na temat kilogramów i niutonów, i przyspieszeń, i tp.

    Wracam do pytania:
    jaki powinien być prawidłowy ciężar ciała?

    Nie jest to pytanie, na które można dać jednoznaczną odpowiedź.

    Po pierwsze:
    waga prawidłowa ciała jest to taki ciężar ciała przy którym dobrze się czuję, i to nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, czyli akceptuję swoje ciało i nie wzdycham, że ubranie jest za ciasne, albo że sezon plażowy w pełni, a odsłonić się głupio.
    To kryterium choć ważne jest odrzucane przez skodyfikowany świat sportu.

    Po drugie:
    poczyniono, i dalej się to czyni, starania by jak najlepiej opisać prawidłową masę sportowca.

    Najbardziej popularnym wzorem jest ten wyliczający BMI (body mass index) występujący czasem pod skrótem IMC (indeks masy ciała).
    Liczy się go następująco:

    ciężar w kilogramach / (wysokość w metrach x wysokość w metrach)

    Przykład:
    wzrost 180 cm, masa 76 kg
    76/(1,8x1,8) = 76/3,24 = 23,46

    Działanie matematyczne jest łatwe, ale do pełni szczęścia potrzebna jest interpretacja wyniku:
    • <15 skrajna niedowaga 
    • 15 - 18,5 niedowaga 
    • 18,5 - 25 waga prawidłowa 
    • 25 - 30 nadwaga 
    • 30 - 35 otyłość 
    • 35 - 40 otyłość II stopnia
    • >40 skrajna otyłość

    Na dodatek organizacje zajmujące się profilaktyką zdrowotną różnią się w interpretowaniu wyników.

    Bardzo ważne jest to, że BMI nie nadaje się do określenia ciężaru ciała mocno umięśnionych sportowców oraz przedstawicieli sportów wytrzymałościowych!

    W dodatku BMI nie rozróżnia tkanki tłuszczowej od mięśni. Można się różnić składem mięśni i tkanki tłuszczowej i mieć takie samo BMI. Jest to główny zarzut skierowany przeciwko wszelkim wzorom i wskaźnikom bazujących na ciężarze i wzroście!

    Warto jednak znać swoje  BMI i wiedzieć czy mieści się w normie, niedowadze, czy nadwadze i traktować rezultat orientacyjnie.

    ***

    BMI wydaje się skomplikowane? Oto najstarszy i najprostszy wzór.
    Wzór Broca:
    wzrost w centymetrach - 100 = należna waga

    Przykład:
    wzrost 180 cm
    180 - 100 = 80 kg

    Dość szybko okazało się, że ten prosty wzór można łatwo modyfikować i interpretować wprowadzając jeszcze pojęcie wagi idealnej i akceptowalnej.

    Idealna (odejmuje się wartość procentową wagi należnej) :
    • dla mężczyzn = wzrost - 100 = waga należna - 10% wagi należnej
    • dla kobiet = wzrost - 100 = waga należna - 15% wagi należnej

    Akceptowalna (dodaje się wartość procentową wagi należnej):
    • wzrost - 100 = waga należna + 10% wagi należnej

    Przykład:
    mężczyzna, wzrost 180 cm
    180 - 100 = 80 kg = waga należna
    180 - 100 = 80 - 8 = 72 kg = waga idealna
    180 - 100 = 80 + 8 = 88 kg = waga akceptowalna

    ***

    Kolejna modyfikacja, czyli waga idealna wg Broca-Brugsha; odejmuje się wartość 100 tylko dla określonego przedziału wzrostu; im osobnik wyższy, tym odejmowana wartość rośnie.
    Waga idealna:
    • wzrost w centymetrach (dla przedziału: 155 - 164 cm) - 100
    • wzrost w centymetrach (dla przedziału: 165 - 175 cm) - 105
    • wzrost w centymetrach (dla przedziału: 176 - 190 cm) - 110
    Przykład:
    wzrost 180 cm
    180 - 110 = 70 kg

    ***

    I kolejna, jeszcze jedna, modyfikacja (wzór Lorentza):
    Waga idealna:
    • dla mężczyzn = (wzrost w centymetrach - 100 - [(wzrost w centymetrach - 150) / 4]
    • dla kobiet = (wzrost w centymetrach - 100 - [(wzrost w centymetrach - 150) / 2]
    czasami podaje się także:
    • dla kobiet = (wzrost w centymetrach - 100 - [(wzrost w centymetrach - 150) / 2,5]
    Przykład:
    mężczyzna, wzrost 180 cm
    (180 - 100 - [(180 - 150) / 4] = (80 - [30 / 4 ] = 80 - 7,5 = 72,5 kg

    ***

    Wzór Creffa uzupełnia wzór Brocka o wiek (a więc pośrednio uwzględnia stosunek mięśnie/otłuszczenie)  i wskaźnik smukłości (budowa i rodzaj kośćca):
    • drobny = 0,9
    • normalny = 1,0
    • krępy = 1,1
    idealna waga:
    [wzrost w centymetrach - 100 + (wiek w latach / 10)] x 0,9 x wskaźnik smukłości
    Przykład:
    osobnik 30 lat, oceniony jako drobny, wzrost 180 cm
    [180 - 100 + (30 / 10)] x 0,9 x 0,9 = (80 + 3) x 0,9 x 0,9 = 67,23 kg

    ***

    Uff, zdaję sobie sprawę, że temat nieco tylko uszczknąłem i nie odpowiedziałem na pytanie jaka powinna być prawidłowa waga sportowca; ciąg dalszy w części drugiej!