Czyli Joe Friel w Warszawie, część 2-ga.
W części pierwszej mogłeś przeczytać jak wyglądał początek spotkania z Joe'em Friel'em.
Teraz pora przedstawić ciąg dalszy.
Przypomnę, że wykład, choć pod dość ogólnym tytułem: The Essentials of Training for Triathlon (Podstawy treningu w triathlonie)
skupiał się głównie na dystansie olimpijskim (1,5/40/10). Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/
Zostały podane kolejne periody, które Friel uważał za ważne w procesie treningowym.
Pierwszy z nich, to, jak widać, budowanie bazy (akumulacja), rozpoczyna się 20 przed planowanym startem i trwa 9 tygodni (można przyjąć trwanie tego okresu na 2 miesiące).
Kolejne 9 tygodni (przyjmujemy 2 miesiące), to transformacja wykonanej pracy objętościowej w intensywność.
Dwa tygodnie poprzedzające start to krótki okres transformacji:
Ostatni tydzień poprzedzający start jest klasycznym taperem:
I na koniec wykładu pokazany został slajd ze standardowym tygodniem akumulacji w procesie przygotowania do triathlonu olimpijskiego.
***
Część druga, to pytania i odpowiedzi.
Przytoczę najciekawsze.
P: Trening basenowy a wody otwarte, czyli co zrobić, gdy nie ma możliwości popływania w wodach otwartych przed startem?
O: Symulować warunki typowe do zawodów - na basenie zdjąć liny, dodać opływanie boi, zagęścić zawodników na torze, wynurzać głowę do nawigacji.
P: Czy zimą należy odpuścić trenowanie jazdy na rowerze?
O: To zależy od odległości (czasowej) do zawodów.
P: Jaka jest optymalna kadencja biegowa?
O: Ok. 85.
P: Ile czasu należy poświęcić przygotowując się do zawodów klasy Ironman?
O: Ok. 12 h/1 tydz.
***
Na koniec wszyscy uczestnicy ustawili się w kolejce po autograf do książki Friel'a.
19 listopada dzięki działaniom wydawcy książek Joe'ego Friel'a oraz zapalonych do triathlonu ludzi mogliśmy (niestety nie wszyscy) uczestniczyć w spotkaniu, z tym jakże zasłużonym dla sportu w jego różnych wydaniach, człowiekiem.
Joe Friel zaprezentował się w dwóch odsłonach. Pierwsza to był jego ponad 1 godzinny wykład na temat: Podstawy treningu w triathlonie (The Essentials of Training for Triathlon).
Druga to odpowiedzi na pytania.
Ponieważ dane było mi tam być, to pozwolę sobie przybliżyć nieobecnym o czym był wykład.
Ze zrozumiałych względów będzie to jego skrócona wersja przeplatana zdjęciami slajdów i opisem tłumaczeń Friela. Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/
Joe Friel
The Essentials of Training for Triathlon (Podstawy treningu w triathlonie). Poniżej prezentacja i opis kolejnych slajdów:
1. Objectives
Understand the general goals of triathlon training.
Know the most important workouts by sport.
Plan your preparation for a thriathlon race.
Schedule weekly workouts for an Olimpic-distance race (1,5 / 40 / 10).
By mile zagaić Joe rozpoczął od skontestowania wielkiego boomu na świecie na triathlon. Następnie opowiedział o tym jak sam trafił do triathlonu (pływanie bardzo pomaga w rehabilitacji).
Opisywał trudności techniczne triathlonu porównując jego konkurencje z golfem i odnosząc do 10-punktowej skali: golf-10, pływanie-8, bieganie-6, jazda na rowerze-4. Nie mylić tego z wkładanym wysiłkiem. W porównaniu z pływaniem jazda na rowerze jest bardzo uboga technicznie.
2. To swim faster focus primarily on form - not fitness.
3. The goal is to swim fast with little effort.
4.
Opisując pływanie zwrócił uwagę na trzy rzeczy: Długi krok pływacki (na co ma wpływ: rotacja tułowia, dalekie sięgnięcie dłonią). Utrzymanie kierunku chwytu wody i napłynięcia. Chwyt wody i wysoki łokieć w wodzie.
Podkreślił ważność treningu technicznego przez cały rok oraz o konieczności przerw wypoczynkowych podczas takiego treningu.
5. Cycling is the most important of the 3 sports.
6. About half of the race will be on the bike.
7. Become as bike-fit as possible and then hold back to run fast.
8.
Najważniejszą konkurencją triathlonu jest jazda na rowerze, a to dlatego, że zajmuje około połowy czasu poświęcanego na walkę sportową. Muscular Endurance (ME) - wytrzymałość mięśniowa, to fundament i podstawa. Zainteresowanych dokładnym wyjaśnieniem tego terminu odsyłam do książek Friela.
9. Muscular Endurance: The abiliti to bike just below anaerobic treshold for the entire race.
10.
11. Run Goal #1: Become accustomet to runningafter riding the bike.
How? Do a bike-run ("brick") workoutat least once weekly.
Example: Bike 1 hour with ME intervals transistion to: Run 15 minutes ME.
12. Run Goal #2: Run with good technique when tired.
13.
W bieganiu bardzo ważna jest technika biegu w momencie zmęczenia. Joe Friel jest zwolennikiem techniki naturalnej, bieganie na/ze śródstopia, do której dochodzi się stopniowo wzmacniając mięśnie stopy. Nie powinno biegać się z pięty, gdyż w momencie lądowania występuje składowa skierowana przeciwnie do ruchu zawodnika i spowalniająca jego ruch postępowy. Bieganie na śródstopiu jest trudne, ale bardzo efektywne.
14. Training for the Race. First Rule of Training: The closer you get to the race the more like the race training becomes.
***
Omówienie 20 tygodni przygotowań do startu, które przedstawił Joe Friel: w następnym odcinku "im226".
***
Na koniec, po pytaniach i odpowiedziach (też w następnym odcinku) odbyło się wielkie podpisywanie książek:
Oto część druga materiału o pompkach.
Część pierwsza znajduje się tutaj.
Przypomnę: W pytaniu „jak się robi pompki”, zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
Jaki powinien być prawidłowy ruch?
Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?
Zajmę się tylko odpowiedzią na drugie pytanie.
I to w ograniczonym zakresie. Nawet nie do stu! Do pięćdziesięciu!
Poprzedni odcinek kończył się wezwaniem do testu.
Przejdź zatem do testu, czyli próby wykonania maksymalnej ilości pompek w jednym ciągu, w równomiernym rytmie i przy możliwych krótkich odpoczynkach tylko i wyłącznie w pozycji podporu przodem.
A więc... do boju!
Ile zrobiłeś?
5?
10?
20?
34?
67?
81?
W takim razie pora na przyporządkowanie wyników określonemu programowi zwiększenia ilości wykonywanych pompek.
Rozpatrzę kilka przypadków uzyskania wyników w teście:
Do 10 powtórzeń.
Do 20 powtórzeń.
Do 30 powtórzeń.
Do 40 powtórzeń.
Do 50 powtórzeń.
51 i więcej powtórzeń.
Do 10 powtórzeń
Jeśli zrobiłeś do 5 powtórzeń włącznie możesz spokojnie zacząć realizować program z pierwszej części od początku.
Jeśli zrobiłeś 6 i więcej - zacznij od dnia 6.
Jeśli 9 lub 10 możesz zacząć od dnia 11.
Nie przyspieszaj rozwoju! Braku siły nie zlikwidujesz w jeden dzień.
Tylko systematyczna praca przynosi efekt!
Jak skończysz program z części pierwszej - zrób test i postępuj dalej zgodnie ze wskazówkami zawartymi w części drugiej.
Do 20 powtórzeń
Przepis jest bardzo prosty:
weź połowę wykonanych pompek - będzie to liczba bazowa (LB).
Uzyskany wynik zaokrąglij "w dół" lub "w górę" w zależności od własnych predyspozycji; np. jeśli zrobiłeś 13 pompek, to LB może wynosić 6 lub 7. To będzie twoja decyzja, lecz jeśli mogę podpowiedzieć: jeśli zrobiłeś mniej niż 30 zaokrąglaj "w dół".
LB może wynosić od 5 (przy 11 powtórzeniach) do 10.
System ćwiczeń jest bardzo prosty - co drugi dzień przez dwa tygodnie; czyli:
pn, śr, pt, nd, wt, cz, so;
kończysz kolejnym testem (w sobotę)!
A jakich seriach wykonujesz pracę?
A w takich: LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
Jest to podstawowa seria treningowa.
Groźnie wygląda?
To spójrz na przykład:
ilość pompek w teście = 15
liczba bazowa LB = 7 lub 8 (przyjąłem 7)
1/2LB = 3 lub 4 (teraz przyjąłem 4)
i seria w tym przykładzie wychodzi:
7 + (7+4) + (7+4) + 7 + (7-4), czyli:
7 + 11 + 11 + 7 + 3
Podaną tak serię wykonuj w pn, pt, nd, cz
Została śr w pierwszym tygodniu i wt w drugim.
W tych dniach obowiązują serie: (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB+1/2LB)
Wychodzi z tego (przykład jak wyżej):
11 + 11 + 11 + 7 + 11
Ostatni dzień dwutygodniowego cyklu (a przypomnę, że ćwiczysz co drugi dzień), so - test.
A po teście... już wiesz jak trzeba postąpić.
Do 30 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 20 powtórzeń.
Można przyjąć, że jeśli wykonałeś w teście od 10 do 20 powtórzeń, to wykonujesz program wdrożeniowy.
Do 40 powtórzeń
Wspaniale! Jesteś silny, ale potrzebujesz systematycznej pracy i adaptacji do specyficznych bodźców. System pracy nie zmienia się, w dalszym ciągu co drugi dzień: pn, śr, pt, nd, wt, cz, so, zakończony testem.
Sposób określania LB jest taki sam.
Jak łatwo policzyć LB może wynosić od 15 (lub 16) do 20.
Obowiązuje znana już seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
wykonywana w pn, pt, nd, cz
a oprócz tego w śr (pierwszy tydzień) - piramida zstępująca: (MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X)
Do 50 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 40 powtórzeń.
***
A co w sytuacji, gdy w teście zrobiłeś powyżej 50 pompek, choćby 51 (ale mniej niż 100)?
Po pierwsze - gratuluję, osiągnąłeś pierwszy stopień wtajemniczenia.
Po drugie - twoim celem jest 100 pompek.
Po trzecie - brakuje ci pełnej mobilizacji mięśni i szlifu wytrzymałości siłowej.
Po czwarte - powinieneś nie tylko skupić się na systematyce i stopniowaniu bodźców (zwiększanie obciążeń), ale także na różnorakich ułożeniach rąk w czasie wykonywania pompek.
O urozmaicaniu pompek przez różnorakie pozycje - w przyszłości.
Jesli będziesz systematycznie ćwiczył, to dojdziesz do mistrzostwa, tak jak Zohan: