ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



poniedziałek, 28 listopada 2011

Trening do triathlonu olimpijskiego

Czyli Joe Friel w Warszawie, część 2-ga.
W części pierwszej mogłeś przeczytać jak wyglądał początek spotkania z Joe'em Friel'em.
Teraz pora przedstawić ciąg dalszy.



Przypomnę, że wykład, choć pod dość ogólnym tytułem:
The Essentials of Training for Triathlon (Podstawy treningu w triathlonie)
skupiał się głównie na dystansie olimpijskim (1,5/40/10).
Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/

Zostały podane kolejne periody, które Friel uważał za ważne w procesie treningowym.
Pierwszy z nich, to, jak widać, budowanie bazy (akumulacja), rozpoczyna się 20 przed planowanym startem i trwa 9 tygodni (można przyjąć trwanie tego okresu na 2 miesiące).




Kolejne 9 tygodni (przyjmujemy 2 miesiące), to transformacja wykonanej pracy objętościowej w intensywność.




Dwa tygodnie poprzedzające start to krótki okres transformacji:




Ostatni tydzień poprzedzający start jest klasycznym taperem:




I na koniec wykładu pokazany został slajd ze standardowym tygodniem akumulacji w procesie przygotowania do triathlonu olimpijskiego.



***

Część druga, to pytania i odpowiedzi.
Przytoczę najciekawsze.

P: Trening basenowy a wody otwarte, czyli co zrobić, gdy nie ma możliwości popływania w wodach otwartych przed startem?
O: Symulować warunki typowe do zawodów - na basenie zdjąć liny, dodać opływanie boi, zagęścić zawodników na torze, wynurzać głowę do nawigacji.

P: Czy zimą należy odpuścić trenowanie jazdy na rowerze?
O: To zależy od odległości (czasowej) do zawodów.

P: Jaka jest optymalna kadencja biegowa?
O: Ok. 85.

P: Ile czasu należy poświęcić przygotowując się do zawodów klasy Ironman?
O: Ok. 12 h/1 tydz.

***

Na koniec wszyscy uczestnicy ustawili się w kolejce po autograf do książki Friel'a.

niedziela, 20 listopada 2011

Joe Friel In Warsaw, Poland

19 listopada dzięki działaniom wydawcy książek Joe'ego Friel'a oraz zapalonych do triathlonu ludzi mogliśmy (niestety nie wszyscy) uczestniczyć w spotkaniu, z tym jakże zasłużonym dla sportu w jego różnych wydaniach, człowiekiem.
 Joe Friel zaprezentował się w dwóch odsłonach. Pierwsza to był jego ponad 1 godzinny wykład na temat: Podstawy treningu w triathlonie (The Essentials of Training for Triathlon).
Druga to odpowiedzi na pytania.

Ponieważ dane było mi tam być, to pozwolę sobie przybliżyć nieobecnym o czym był wykład.
Ze zrozumiałych względów będzie to jego skrócona wersja przeplatana zdjęciami slajdów i opisem tłumaczeń Friela.
Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/

Joe Friel
The Essentials of Training for Triathlon
(Podstawy treningu w triathlonie).
Poniżej prezentacja i opis kolejnych slajdów:

1. Objectives
Understand the general goals of triathlon training.
Know the most important workouts by sport.
Plan your preparation for a thriathlon race.
Schedule weekly workouts for an Olimpic-distance race (1,5 / 40 / 10).

By mile zagaić Joe rozpoczął od skontestowania wielkiego boomu na świecie na triathlon. Następnie opowiedział o tym jak sam trafił do triathlonu (pływanie bardzo pomaga w rehabilitacji).

Opisywał trudności techniczne triathlonu porównując jego konkurencje z golfem i odnosząc do 10-punktowej skali: golf-10, pływanie-8, bieganie-6, jazda na rowerze-4. Nie mylić tego z wkładanym wysiłkiem. W porównaniu z pływaniem jazda na rowerze jest bardzo uboga technicznie.

2. To swim faster focus primarily on form - not fitness.
3. The goal is to swim fast with little effort.
4.
Opisując pływanie zwrócił uwagę na trzy rzeczy:
Długi krok pływacki (na co ma wpływ: rotacja tułowia, dalekie sięgnięcie dłonią).
Utrzymanie kierunku chwytu wody i napłynięcia.
Chwyt wody i wysoki łokieć w wodzie. 


Podkreślił ważność treningu technicznego przez cały rok oraz o konieczności przerw wypoczynkowych podczas takiego treningu.

5. Cycling is the most important of the 3 sports.
6. About half of the race will be on the bike.
7. Become as bike-fit as possible and then hold back to run fast.
8.
Najważniejszą konkurencją triathlonu jest jazda na rowerze, a to dlatego, że zajmuje około połowy czasu poświęcanego na walkę sportową.
Muscular Endurance (ME) - wytrzymałość mięśniowa, to fundament i podstawa. Zainteresowanych dokładnym wyjaśnieniem tego terminu odsyłam do książek Friela.


9. Muscular Endurance: The abiliti to bike just below anaerobic treshold for the entire race.
10.




11. Run Goal #1: Become accustomet to runningafter riding the bike.
How? Do a bike-run ("brick") workoutat least once weekly.
Example: Bike 1 hour with ME intervals transistion to: Run 15 minutes ME.
12. Run Goal #2: Run with good technique when tired.
13.
W bieganiu bardzo ważna jest technika biegu w momencie zmęczenia. Joe Friel jest zwolennikiem techniki naturalnej, bieganie na/ze śródstopia, do której dochodzi się stopniowo wzmacniając mięśnie stopy. Nie powinno biegać się z pięty, gdyż w momencie lądowania występuje składowa skierowana przeciwnie do ruchu zawodnika i spowalniająca jego ruch postępowy.
Bieganie na śródstopiu jest trudne, ale bardzo efektywne.

14. Training for the Race. First Rule of Training: The closer you get to the race the more like the race training becomes.

***

Omówienie 20 tygodni przygotowań do startu, które przedstawił Joe Friel: w następnym odcinku "im226".

***

Na koniec, po pytaniach i odpowiedziach (też w następnym odcinku) odbyło się wielkie podpisywanie książek:

poniedziałek, 7 listopada 2011

Jak się robi pompki?

Oto część druga materiału o pompkach.
Część pierwsza znajduje się tutaj.

Przypomnę:
W pytaniu „jak się robi pompki”, zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
  • Jaki powinien być prawidłowy ruch?
  • Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Zajmę się tylko odpowiedzią na drugie pytanie.
I to w ograniczonym zakresie. Nawet nie do stu! Do pięćdziesięciu!

Poprzedni odcinek kończył się wezwaniem do testu.
Przejdź zatem do testu, czyli próby wykonania maksymalnej ilości pompek w jednym ciągu, w równomiernym rytmie i przy możliwych krótkich odpoczynkach tylko i wyłącznie w pozycji podporu przodem.

A więc... do boju!

Ile zrobiłeś?
5?
10?
20?
34?
67?
81?

W takim razie pora na przyporządkowanie wyników określonemu programowi zwiększenia ilości wykonywanych pompek.

Rozpatrzę kilka przypadków uzyskania wyników w teście:
  • Do 10 powtórzeń.
  • Do 20 powtórzeń.
  • Do 30 powtórzeń.
  • Do 40 powtórzeń.
  • Do 50 powtórzeń.
  • 51 i więcej powtórzeń.

Do 10 powtórzeń
Jeśli zrobiłeś do 5 powtórzeń włącznie możesz spokojnie zacząć realizować program z pierwszej części od początku.
Jeśli zrobiłeś 6 i więcej - zacznij od dnia 6.
Jeśli 9 lub 10 możesz zacząć od dnia 11.

Nie przyspieszaj rozwoju! Braku siły nie zlikwidujesz w jeden dzień.

Tylko systematyczna praca przynosi efekt!

Jak skończysz program z części pierwszej - zrób test i postępuj dalej zgodnie ze wskazówkami zawartymi w części drugiej.

Do 20 powtórzeń
Przepis jest bardzo prosty:
weź połowę wykonanych pompek - będzie to liczba bazowa (LB).
Uzyskany wynik zaokrąglij "w dół" lub "w górę" w zależności od własnych predyspozycji; np. jeśli zrobiłeś 13 pompek, to LB może wynosić 6 lub 7. To będzie twoja decyzja, lecz jeśli mogę podpowiedzieć: jeśli zrobiłeś mniej niż 30 zaokrąglaj "w dół".
LB może wynosić od 5 (przy 11 powtórzeniach) do 10.

System ćwiczeń jest bardzo prosty - co drugi dzień przez dwa tygodnie; czyli:
pn, śr, pt, nd, wt, cz, so;
kończysz kolejnym testem (w sobotę)!

A jakich seriach wykonujesz pracę?
A w takich:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
Jest to podstawowa seria treningowa.

Groźnie wygląda?
To spójrz na przykład:
ilość pompek w teście = 15
liczba bazowa LB = 7 lub 8 (przyjąłem 7)
1/2LB = 3 lub 4 (teraz przyjąłem 4)
i seria w tym przykładzie wychodzi:
7 + (7+4) + (7+4) + 7 + (7-4), czyli:
7 + 11 + 11 + 7 + 3

Podaną tak serię wykonuj w pn, pt, nd, cz
Została śr w pierwszym tygodniu i wt w drugim.
W tych dniach obowiązują serie:
(LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB+1/2LB)

Wychodzi z tego (przykład jak wyżej):
11 + 11 + 11 + 7 + 11

Ostatni dzień dwutygodniowego cyklu (a przypomnę, że ćwiczysz co drugi dzień), so - test.
A po teście... już wiesz jak trzeba postąpić.

Do 30 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 20 powtórzeń.
Można przyjąć, że jeśli wykonałeś w teście od 10 do 20 powtórzeń, to wykonujesz program wdrożeniowy.

Do 40 powtórzeń
Wspaniale! Jesteś silny, ale potrzebujesz systematycznej pracy i adaptacji do specyficznych bodźców. System pracy nie zmienia się, w dalszym ciągu co drugi dzień: pn, śr, pt, nd, wt, cz, so, zakończony testem.

Sposób określania LB jest taki sam.
Jak łatwo policzyć LB może wynosić od 15 (lub 16) do 20.

Obowiązuje znana już seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)

wykonywana w pn, pt, nd, cz

a oprócz tego w śr (pierwszy tydzień) - piramida zstępująca:
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X)

wtorek (drugi tydzień) - piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X)

Czym jest X?
X jest cyfrą równą liczbie pełnych dziesiątek, które zrobiłeś;
jeśli zrobiłeś np.: 36 powtórzeń, to liczba pełnych dziesiątek = 3;
X = 3

I przykład:
ilość powtórzeń = 35
LB = 17 lub 18 (przyjąłem 17)
1/2LB = 8 lub 9 gprzyjąłem 9)
Podstawowa seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB) =
= 17 + 26 + 26 + 17 + 8

Piramida zstępująca:
MAX = 35
X = 3
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X) =
= 32 + 29 + 26 + 23 + 20

Piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X) =
= 20 + 23 + 26 + 29 + 32

A w sobotę, w drugim tygodniu - test!

Do 50 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 40 powtórzeń.

***

A co w sytuacji, gdy w teście zrobiłeś powyżej 50 pompek, choćby 51 (ale mniej niż 100)?

  • Po pierwsze - gratuluję, osiągnąłeś pierwszy stopień wtajemniczenia.
  • Po drugie - twoim celem jest 100 pompek.
  • Po trzecie - brakuje ci pełnej mobilizacji mięśni i szlifu wytrzymałości siłowej.
  • Po czwarte - powinieneś nie tylko skupić się na systematyce i stopniowaniu bodźców (zwiększanie obciążeń), ale także na różnorakich ułożeniach rąk w czasie wykonywania pompek.


O urozmaicaniu pompek przez różnorakie pozycje - w przyszłości.

Jesli będziesz systematycznie ćwiczył, to dojdziesz do mistrzostwa, tak jak Zohan:


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi