Wyznaczanie zakresów jazdy na rowerze

Wyznaczanie zakresów do jazdy na rowerze jest bardzo proste.
Bierze się tętno maksymalne i wyznacza zakresy w sposób matematyczny (przyjmuje się próg przemian beztlenowych na poziomie 80%; w bieganiu – 85%).
Patrz na wcześniejsze artykuły.
Nie ukrywam, że jest to najbardziej prosty sposób wyznaczania zakresów.

Jeśli szukasz czegoś innego, to mam dla ciebie dobrą metodę wyznaczenia stref treningowych.
Tak jak przy bieganiu preferuję test Conconiego ze względu na łatwość dostępu, tak w jeździe na rowerze skłaniam się do metody opracowanej przez Chrisa Carmichaela.

Test trwa 2 x 8 minut lub 2 x 5 km z 10 minutową przerwą.
Zakładam, że będzie to odcinek 5-cio kilometrowy.
Trasa powinna być płaska, umożliwiająca ciągłą, niczym nie zakłócaną jazdę.
Wysiłek powinien być wykonany z najwyższą, możliwą do utrzymania, intensywnością.
Kadencja powinna wahać się od 80 do 95 obr./1 min.
Po przerwie wysiłek należy powtórzyć.

Z każdej próby należy zebrać kompletne dane, takie jak:
1. Dokładny czas trwania, co do sekundy.
2. Średnie tętno.
3. Średnią moc (o ile mamy tak zaawansowany licznik).
4. Średnią kadencję.
Do tego można dodać: odczucia subiektywne, warunki pogodowe, opis trasy i inne.

Wyliczenia przebiegają następująco:
Bierze się do obliczeń wartość wyższą średniego tętna.
Podstawowa jazda to nie więcej niż 89% średniego tętna, i to będzie pierwszy zakres.
Drugim zakresem będzie jazda poniżej 91% średniego tętna.
Wytrzymałość tempową realizować się będzie na 88% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Interwały – 92% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Jazda siłowa (wjazd na górę, wspinaczka) – 95% średniego tempa +2-4 ud./1 min.

Jeśli jechaliśmy z pomiarem mocy, to do dalszych obliczeń bierze się średnią z obu średnich.
Jazda siłowa, to plus 10% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Interwały – to otrzymana wartość i rozpiętość na +/- 10 watów.
Wytrzymałość tempowa, to minus 15% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Pozostałe treningi jazdy, czyli pierwszy i drugi zakres realizuje się tylko na tętno.

Na to wszystko rzutuje jeszcze kadencja, ukształtowanie terenu i umiejętność utrzymywania wyznaczonego tętna (co przy zróżnicowanym terenie wcale nie jest takie proste).
Jest to jednak temat na inny artykuł i kiedyś do tego powrócę.

***

Przykłady, czyli jak to wygląda w praktyce.

Pierwszy i drugi zakres powinno się wykonywać w wyznaczonym górnym zakresie tętna.

Wysiłek 2 x 5 km.
Czas trwania: 12:12 i 12:19
Tętno: 174 i 179
Kadencja: 87 i 87
Moc: 295 i 280

Pierwszy zakres: 179 x 89% = 159
Drugi zakres: 179 x 91% = 163
Tempo: 179 x 88% +2 do 4 = 160-164
Interwały: 179 x 92% + 2 do 4 = 167-171
Wspinaczka: 179 x 95% + 2 do 4 = 172-174

Już z pobieżnej analizy wyliczonych wartości rodzi się pytanie co odróżnia drugi zakres od tempa?
Kadencja!
W pierwszym przypadku wynosi ok. 85 obr./1 min. (od 80 do 95), a w drugim, czyli podczas tempa, 70-75 obr./1 min.
Pociąga to za sobą odpowiednie dobranie obciążenia (przełożeń).

Ponieważ na rowerze ukształtowanie terenu odgrywa ogromną wagę, podobnie jak jazda w grupie czy za liderem, to należy zrobić wszystko by na treningach pierwszo- i drugozakresowych ok. 95% czasu przejechać zgodnie z powziętymi założeniami.

A jak się ma sprawa z watami?
Średnia to: 295 + 280 / 2 = 288
10% = 29
Tempo: 288 – 15% (29+29/2) = 244, a cały zakres to 234 do 254
Interwały: 288, a cały zakres to 278 do 298
Wspinaczka: 288 + 29 = 317, a cały zakres to 307 do 327

***

Według metody Carmichaela powyższe dane doskonale sprawdzają się u osób do 35 roku życia. Grupa starsza powinna przyjmować do obliczeń wielkości niższe wartości procentowych o 2 lub 3 punkty procentowe.

Częstotliwość sprawdzianu:
powyższy test można przeprowadzać co 6-8 tygodni.