czwartek, 12 lutego 2015

Trening żywieniowy i jedzenie w triathlonie - wprowadzenie

Tekst poniższy może spowodować zdumienie, zwątpienie i przewartościowanie poglądów - zastanów się czy chcesz go czytać.

Na wstępie zrobię małą dygresję dotyczącą samego słowa jedzenie (zauważ, że opisuje to zarówno produkty jak i samą czynność), odżywianie - wydźwięk sugeruje coś innego niż jedzenie, choć może zawierać w sobie i czynność (czasownik: odżywianie), jak i produkty (żywność). Nie przejmując się tymi konotacjami będę pewne słowa stosował wymiennie i kontekst zdania będzie wskazywał na preferowaną formę i rozumienie słowa.

O "treningu żywieniowym", które to sformułowanie ukułem na potrzeby tego tekstu - poniżej.



TRENING ŻYWIENIOWY

Sformułowanie brzmi tajemniczo i ekscytująco. Może też wywoływać prychnięcie wzgardy i zarzuty o nierozumienie dietetyki jako nauki. Może tak być. Wolę by jednak wzbudzało zaciekawienie, zainteresowanie i w efekcie końcowym wdrożenie we własne zachowania prosportowe.

Jestem pierwszym, który używa tego określenia, dlatego postaram się podać wstępnie ułożoną definicję oraz porównać do innych definicji, także wskazać podobieństwa i różnice, a przede wszystkim napisać (co zaraz uczynię) do kogo jest skierowany.

Trening żywieniowy powinien być stosowany przez każdego sportowca! 
No dobrze, przez każdego sportowca podchodzącego poważnie do swojej pasji. 
Część zawodników sportu kwalifikowanego wykonuje taki trening intuicyjnie, część profesjonalistów pozostawia go swoim dietetykom, także trenerom, a amatorzy nie mając nikogo na kim mogliby się oprzeć czerpią swoją wiedzę z niechlujnie i sensacyjnie konstruowanych porad ze stron internetowych lub dawno wycofanych podręczników. Nierzadko też gubią się w tabelach, normach, wskazaniach... I tak jak w triathlonie potrzebny jest im trener, tak w treningu żywieniowym potrzebny jest im… dobrze skonstruowany przewodnik!

Zacznę od solidnego fundamentu. 
Tak jak trening sportowy, tak i żywieniowy musi być celowy! 
Nie ma celu - nie ma treningu. Pisałem o tym na blogu w tekstach poświęconych celowości w sporcie [cel w sporcie oraz cele treningowe]
Przytoczę najważniejsze urywki.

Cel zawiera dwa bardzo istotne parametry: 

  • czas, 
  • wartość. 

Sprowadza się do lakonicznego stwierdzenia: kiedy i ile.

Literatura anglojęzyczna ukuła bardzo dobry termin na określenie celu. Otóż stworzyła regułę SMART (smart rozumiany jako synonim słowa clever: zdolny, bystry, inteligentny, staranny, etc.). 
S pecific 
M easurable 
A greed 
R ealistic 
T ime relation

Dość łatwo można odnaleźć polskie tłumaczenie tego akronimu. 
S precyzowany, a więc też i szczegółowy 
M ierzalny, a więc odpowiadający na pytanie: ile lub o ile? 
A kceptowalny, tego chyba nie trzeba tłumaczyć 
R ealistyczny, bo nadmierna ambicja i niemożność osiągnięcia celu bywa bardzo zgubna, ale nadmierna łatwość nie jest wyzwaniem i też prowadzi w skrajnym przypadku do porzucenia 
T erminowy, czyli kiedy?

Trening sportowy jest celowy, podobnie jest z treningiem żywieniowym - musi być celowy i ma być wsparciem efektywności treningowej. Ma być pełnym, kompletnym, współgrającym z wysiłkiem, holistycznym postępowaniem.




Już czas na obiecaną definicję:

Trening żywieniowy jest całokształtem działań skierowanych na efektywne odżywianie, którego celem jest skuteczność treningu i najlepsze możliwe rezultaty do osiągnięcia podczas zawodów.

Trening żywieniowy zawiera w sobie nie tylko różnorakie diety, systemy i metody. Wprowadza odpowiedni sprzęt (tak, sprzęt) i nabycie wiedzy jak umiejętnie dobierać wszelkie składowe w celu uzyskania najlepszych efektów treningowych.

Nie używam słowa „dieta”, bo bardzo źle się kojarzy. 
Dieta to restrykcja, to odmowa, to wyrzeczenia. Dieta to fałszywy synonim słowa "chudnięcie". Większość z nas na sam dźwięk słowa "dieta" krzywi się i wyobraża sobie listę produktów zakazanych. Zakaz rodzi sprzeciw i bunt. Świadomość przymusu nie wpływa dobrze na psychikę, a stany emocjonalne zawodnika są nierzadko w takim rozedrganiu, że nie trzeba dodawać im kolejnych bodźców.

Trening żywieniowy nie jest dietą w ścisłym rozumieniu tego słowa. 
Jak napisałem wyżej: 


"Trening żywieniowy jest całokształtem działań skierowanych na efektywne odżywianie, którego celem jest skuteczność treningu i najlepsze możliwe rezultaty do osiągnięcia podczas zawodów".

Mimo tego, że „trening żywieniowy” i „dieta”, przy doborze produktów, często będą sobie tożsame, to używanie odpowiedniego zwrotu i stosowanie reguł już stawia osobę z treningu żywieniowego ponad, a raczej w sferze wpływów pozytywnych, od tej stosującej dietę (restrykcja, odmowa, etc.).


Nim zaczniesz polemikę przeczytaj ten artykuł do końca, a potem podziel się w komentarzach uwagami lub napisz do mnie bezpośrednio.




Zacznijmy zatem trening żywieniowy. 
Zacznijmy od rzeczy najważniejszych, czyli od skompletowania odpowiedniego sprzętu.

Tak jak przy rozpoczęciu trenowania kupujesz odpowiedni do trenowania wybranej dyscypliny sportu sprzęt, tak samo w treningu żywieniowym ważny jest właściwy i niezbędny ekwipunek. Posłużę się przykładem triathlonistów i analogią do nich. 
Każdy triathleta potrzebuje: pianki do pływania, roweru, stroju startowego, butów do biegania, etc. 
Każdy zawodnik rozpoczynający trening żywieniowy powinien też zadbać o odpowiedni sprzęt: 

  • wagę kuchenną 
  • wagę tzw. łazienkową 
  • blender (mikser) 
  • zestaw miarek 
  • zestaw naczyń kuchennych 
  • tabele kaloryczne

Do tego dochodzi ukierunkowana wiedza.

Powyższy zestaw jest modelowym przykładem podstawowego wyposażenia, które pokrótce opiszę.

Waga kuchenna i zestaw miarek - pogódź się z tym, że w treningu żywieniowym spontaniczność, która jest w tej dziedzinie synonimem obżarstwa i nadwagi, i wielu chorób cywilizacyjnych jest niedopuszczalna. Powinieneś móc kontrolować swoje życie, swoje przygotowania sportowe i jeśli coś dla ciebie znaczą, to tak samo powinieneś kontrolować swoje pożywienie: jego ilość i jego jakość. Jest to bardzo ważne, bo we współczesnym świecie, jako gatunek, zatraciliśmy zdolność kierowania się głodem, a chemizacja żywności spotęgowała pobudzanie apetytu. Wraz z brutalnym marketingiem wmuszają w nas potrzebę jedzenia i to dość wątpliwych jakościowo produktów (za to w dobrej cenie i przyjemnie słodko-tłustych). Stąd potrzeba samodzielnego kontrolowania zarówno ilości, jak i jakości spożywanych produktów.

Tabele kaloryczne - uzupełniają powyższe przedmioty. Skoro już wiesz ile wagowo zjadasz, to warto wiedzieć ile jesz energetycznie. Tak jak 1 kg ołowiu i puchu mają różną objętość, tak łyżka oleju, białka kurzego, czy ryżu mają inną wartość energetyczną.

Waga tzw. łazienkowa - służy do pomiaru masy ciała (ciężar, masa, waga - używam tych słów wymiennie, nie opieram się na definicjach fizycznych). Nie wyobrażam sobie, by poważny zawodnik zajmujący się procesem treningu żywieniowego nie miał podstawowego narzędzia do kontroli tegoż treningu! Na współczesnym rynku produktów można kupić wagi łazienkowe za kilkanaście złotych, można i mocno wyspecjalizowane określające skład ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, ilość wody oraz inne parametry i na dodatek od razu wysyłające dane na serwer i dające możliwość natychmiastowej obróbki danych w komputerze, na smartfonie i podzielenia się tymi parametrami w mediach społecznościowych.

Blender - najlepszy przyjaciel sportowca, inaczej nie potrafię tego nazwać. Może być mikser. Po prostu ma to być urządzenie, dzięki któremu możesz zmielić produkt na proszek, rozdrobnić, wymieszać oraz wykonać wiele innych mocno użytecznych czynności w kuchni. Uważam, że jest to niezbędne urządzenie.

Naczynia kuchenne - coś co każdy ma w domu. Przy treningu żywieniowym może się okazać, że trzeba będzie część z nich zastąpić innymi, część wymienić na takie o innym rozmiarze, część na wykonane z innego materiału… W każdym bądź razie niewykluczone są w tej dziedzinie także jakieś zakupy.

Do tego dochodzi ukierunkowana wiedza, która w treningu żywieniowym dotyczy następujących zagadnień: 

  1. O jakich porach, czyli kiedy, i co jeść. 
  2. Ile i czego potrzebuję w każdym z okresów treningowych. 
  3. Jak mogę przytyć (sic!), o ile kilogramów i w jakim tempie oraz jak mogę schudnąć; też ile i w jakim tempie. 
  4. Jak utrzymać pożądaną wagę przy maksymalnej efektywności treningu. 
  5. Jak postępować przed startem i w czasie zawodów.

Czyli, sprowadzając to do najprostszych sformułowań: ile powinienem optymalnie ważyć i jak mieć tzw. "siłę" na trening i zawody.

Inaczej być nie może. 
Nie są potrzebne studia z technologii żywności, szkoła kucharska, kurs dietetyki. Potrzebna jest podstawowa wiedza, którą będziesz mógł nabyć czytając niniejszy blog: "im226". 
Kolejne odcinki pojawią się niebawem, a do części już możesz zajrzeć:
dieta, odżywianie, przemiana materii
idealna waga, prawidłowy ciężar
ile powinienem ważyć
odżywianie przed i w czasie zawodów 
nawadnianie
węglowodany w wytrzymałości 
białko w odżywianiu i regeneracji

Zrozumiałym jest, że niektóre informacje zostaną powtórzone podczas dalszego opisywania treningu żywieniowego.

*** Zapraszam na następne odcinki!

Tutaj jest część druga.

Brak komentarzy: