Trening rowerowy z pomiarem mocy

Trening z pomiarem mocy wydaje się być zarezerwowany dla zawodowców i olimpijczyków. Jednym słowem dla najlepszych z najlepszych. Nic bardziej mylnego.

Trening z pomiarem mocy służy każdemu amatorowi jazdy na rowerze do precyzyjnego układania i monitorowania treningu. Uzyskuje dzięki niemu w pełni zindywidualizowany plan, a ponieważ każdy sportowiec-amator stara się być dla siebie trenerem potrzebna jest mu wiedza. Wiedza by mógł sobie ułożyć efektywnie plan treningowy oraz by mógł w pełni świadomie przyjąć lub zwrócić się po trenerską pomoc.

Przygotowując się do triatlonu często jesteśmy zdani wyłącznie na siebie. Sami trenujemy, sami układamy plany, sami podejmujemy wysiłek zmierzający do startowania w zawodach. Dużo czasu spędzamy na rowerze i warto się na tym skupić.

Przede wszystkim sprzęt do pomiaru. Jest drogi, nieznany i użytkowanie go wśród amatorów ciągle jeszcze wydaje się ekscentrycznym kaprysem pokazującym zamożność niż świadomym wyborem urządzenia pozwalającego monitorować proces treningu.

Urządzenia do pomiaru mocy pojawiły się w 1988, kiedy to wprowadzony został system SRM. Potem na rynku był Power Pacer oraz piasta Look Max One. Użytkowanie przez wielu zawodowców i najlepsze grupy produktu SRM pozwoliło wybić mu się na rynku.

Opisanie wysiłku podejmowanego podczas jazdy na rowerze nosi w sobie wiele zapożyczeń z biegania długodystansowego. A to w bieganiu amatorzy czują się jak w wodzie. Potrafią określić zakresy i kierować się tętnem jako wyznacznikiem pracy. Przenosząc swoje przyzwyczajenia z biegania z pulsometrem na jazdę na rowerze nie biorą pod uwagę wiatru, nasłonecznienia, temperatury, czyli wpływów pogodowych, a i ukształtowanie terenu jest ważne, gdy wjeżdża się w góry. Lekki wietrzyk i chłód nie wpływają znacząco na intensywność biegania, na rowerowanie – już tak.

Zalety treningu opartego na pomiarze mocy:

1. Przede wszystkim jest to bardzo dokładny i precyzyjny pomiar, zarówno chwilowy jak i ciągły. Kontrola treningu i odniesienie do planu czyni łatwiejsze zapobieganie przetrenowaniu i ustalanie szczytu formy.
2. „Ciężkość” treningu, na którą oprócz zadanej intensywności składa się pogoda i otoczenie jest dokładnie podana, a nie oceniana subiektywnie wg. różnych przyjętych skal (np. 10-cio stopniowej).
3. Precyzja pomiarów pomaga w utrzymywaniu tempa jazdy, ustalaniu pozycji na rowerze, a także obliczania wydatku energetycznego, co jest pomocne w ustalaniu diety i suplementacji.

Wady treningu opartego na pomiarze mocy:

1. Wymaga planu, systematyczności, dokładności w zapiskach. Dla wielu są to rzeczy nie do pogodzenia.
2. Mnogość informacji nie wpływa dobrze na analizę nie przygotowanego do tego sportowca i tylko zaciera obraz wykonanej pracy.
3. Skłania do pilnowania własnych parametrów, co powoduje odsunięcie się od treningów grupowych (akurat to triatlonistom planującym dystanse dłuższe niż olimpijski nie będzie przeszkadzało).
4. Cena urządzenia, które było, jest i pewnie pozostanie drogie.

***

Chciałbym teraz przybliżyć koncepcję Andrew Coggana, a także Petera Janssena i Joe Friela, dotyczącą stref treningu opartego o pomiar mocy. Dane do jej stworzenia zaczerpnięte zostały od kolarzy szosowych - weźcie to pod uwagę!



Jeszcze jedna ważna wiadomość. Powyższa tabela zakłada średni czas jazdy na rowerze wynoszący 60 minut (można przyjąć, że tak będą jeździć triatloniści dystansu olimpijskiego). Średnia moc rozwijana podczas 60-minutowej jazdy, oznaczana jako PTT60, dobrze nadaje się do wyznaczania według niej stref treningowych, ponieważ występuje ścisły związek między wartością PTT60 i mocą rozwijaną na progu mleczanowym.

Moc rozwijana na progu mleczanowym jest najważniejszą fizjologiczną determinantą kolarskiej wytrzymałości, która łączy w sobie składowe VO2max, procent VO2max możliwy do utrzymania, i sprawność pedałowania.

Tolerancja (odchylenie) intensywności treningu powinna wynosić ok. 3%. Większe zmiany mogą powodować nieświadomą pracę w innej strefie energetycznej niż założona.

Moc osiągana przy krótszym czasie będzie wyższa, a przy dłuższym - niższa od podanej i jeśli planujesz treningi znacząco odbiegające czasowo od 60 minut, to powinieneś odpowiednio zweryfikować powyższą tabelkę.

Oprócz mocy średniej istotny jest rozkład mocy w czasie treningu. Zmiany ukształtowania terenu, kierunku i siły wiatru mimo utrzymywania zakładanej mocy mogą spowodować znaczące rozbieżności w subiektywnym odczuwaniu wysiłku.

W ten sposób stajemy przed problemem najbardziej zwięzłego opisania (lub zlecenia do wykonania) treningu opartego o pomiar mocy, ale o tym to już innym razem.

***

O jednej z propozycji wyznaczania zakresów na podstawie mocy przeczytasz tutaj.