środa, 24 czerwca 2009

Zalecenia treningowe - lipiec

Wspominamy zawody w Wiedniu, wspominamy zawody w Suszu...


Zdjęcie: Marta Chudyk


... a zawody w Borównie coraz bliżej, coraz bliżej...


***

LIPIEC


1. Pływanie:

1. Grupa połówkowa początkowa

rozpływanie: 200 m
4 x 100 m (kraul, grzbiet – zmiana co 1 basen)
4 x 100 m (kraul, tempo bliskie RŻ z 1000 m; odp. do 30 sek.)
4 x 50 m (25 m kraul nn + 25 m grzbiet)
200 m – rozpływanie (ew. mniej)
razem: 1400 m

2. Grupa połówkowa kontynuująca

rozpływanie 200 m
600 m (kraul, grzbiet, kraul – po 200 m)
starty lub przyspieszenia do 15 m, 3-5 powt.
800 m – kraul
rozpływanie 200 m
razem: ok. 1800 m

3. Grupa długiego dystansu

rozpływanie 200 m
10 x 50 m (25 m – technika, 25 m – kraul, odpoczynek)
1000 m (kraul i grzbiet – zmiana co 1 lub 2 baseny)
4-8 x 15 m (przyspieszenia przez 2, 3 oddechy)
1000 m – kraul
400 m – ćw. oddechowe
200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)
razem: ok. 3400 m



2. Rowerowanie:

Grupa połówkowa początkowa – 2 x 180 minut co tydzień w ostatnich dwóch tygodniach.
Grupa połówkowa kontynuująca – 240 minut pod koniec miesiąca.
Grupa długiego dystansu - 360 min. pod koniec miesiąca.



3. Bieganie:


Grupa połówkowa początkowa – 15-16 km w tempie półmaratonu -5”/1 km.
Grupa połówkowa kontynuująca – 17-19 km w tempie półmaratonu -10”/1 km.
Grupa długiego dystansu – 150 minut w tempie maratonu (lub marszobiegiem) -10”/1 km.

Po każdej takiej jednostce obowiązują przebieżki 3-5 x 100-180 m.


4. Trening łączony:

1 lub 2 x tydzień po jeździe rowerowej (ale nie tej najdłuższej) krótkie rozbieganie do 30 minut.


5. Inne:

Zawody!
W różnych konkurencjach, ale przede udział w wielobojach zwanych triathlonem.
Dystanse: sprinterskie, olimpijskie, połówkowe.


Siłownia – raz w tygodniu, głównie jako podtrzymanie lub ze względu na obciążenia startowe całkowita rezygnacja.

***

Na koniec obrazek motywujący z życzeniami zadowolenia na mecie:

poniedziałek, 15 czerwca 2009

The Nokia Windsor Triathlon

14 czerwca tuż pod królewską siedzibą w Windsorze rozegrany został "The Nokia Windsor Triathlon".
Dystanse rozgrywano krótkie, czyli sprinterskie, aż do olimpijskiego włącznie.







***

Dzisiaj krótka relacja nie tyle tekstowa, co zdjęciowa i nie tyle z samych, doskonale znanych nam zawodów, co z przygotowań i sprzętu.



Nie brakowało "kosmicznych rowerów"...



...ale były też bardzo tradycyjne kolarzówki...



...oraz rowery na 26-calowych kołach z odpowiednimi oponami i bieżnikiem...



...a nawet bagażnikiem.


Dbano o szczegóły wykończenia, np o odpowiednie wyglądające i tworzące całość kolorystyczną z ramą siodełka...


...lub skrywano przed wzrokiem ciekawskich swoje rowery, a przy okazji przed nocnym deszczem.



Zawody z cyklu Human Race zgromadziły około 3 tysięcy triathlonistów.
Widok ten jest godny pozazdroszczenia.







A jeśli ktokolwiek zapomniał zabrać ze sobą cokolwiek ze sprzętu, to mógł to sobie kupić w handlowym miasteczku namiotowym.
Przy okazji: obuwie zdominowane było przez Zoot, a rowery przez Specialized.
Ceny takie jak na Zachodzie, czyli niższe niż w złotówkach.



Nie brakowało także futurystycznych ram ceepo dla chętnych. Te były drogie.


Można było dać się wymasować przed zawodami...



...a potem zjeść przygotowany posiłek.


Strona główna

Strona z wynikami

wtorek, 9 czerwca 2009

Wyliczenie rekordu życiowego

Czy zrobię życiówkę?
Czy w ogóle jestem w stanie zrobić życiówkę?
A przede wszystkim: na jaki wynik mnie stać?

To pytanie pewnie zadaje sobie niejeden, ba, pewnie każdy, sportowiec.

Odpowiem na to pytanie najpierw biegaczom.

Jakiego wyniku mogę się spodziewać w przyszłości, pod warunkiem realizowania właściwego treningu, przestrzegania właściwego odżywiania, braku kontuzji, etc.?

Pierwszą rzeczą, jaką powinien zrobić biegacz-amator jest określenie maksymalnej dyspozycji szybkościowej.
Co nie powinno dziwić, gdyż to właśnie szybkość jest tą cechą motoryczną, która jest najmniej modyfikowalna, najmniej plastyczna.
Bardzo prostym testem jest przebiegnięcie dostatecznie małej odległości, z której będzie można określić potencjalne możliwości szybkościowe.
Powinno to być 100 metrów.

Oczywiście, najpierw należy przeprowadzić właściwą rozgrzewkę, zważywszy na to, że podczas biegu na 100 metrów nastąpi wręcz eksplozja mocy, a o kontuzję wtedy nietrudno.
Po rozgrzewce trzeba przebiec 100 metrów najlepiej, czyli najszybciej, jak się da.
Próbę można powtórzyć (ale nie jest to konieczne) po kilku minutach odpoczynku.
Do obliczeń należy wziąć wynik lepszy.

Dalszy ciąg postępowania jest już prosty.
Należy sprawdzić ile razy 100 metrów mieści się w planowanym, docelowym dystansie i tyle razy pomnożyć uzyskany czas.
Wyliczony czas w sekundach pokaże indywidualne możliwości osiągnięcia najlepszego czasu z możliwych.

Np.:
100 m = 20 sekund
maraton (42195 m) = 421*20=8420 sekund,
co daje jakieś 2:20 z kawałkiem
(choćbym nie wiem jak się starał, rekordu świata z tego nie nabiegam).

W tym momencie nie interesuje nas fizjologiczna zdolność utrzymania takiej prędkości np. podczas biegu na 10 km. Ważne jest, że została wyznaczona hipotetyczna granica, której nie uda się przekroczyć (linia czerwona na wykresie).


I można by ten sprawdzian na sto metrów potraktować jako swoisty żart, razem z późniejszym wyliczeniem, gdyby nie to, że teraz należy dokonać kolejnej próby wysiłkowej.
Do składowej szybkościowej należy dodać wytrzymałościową krótkiego czasu.
Po odpoczynku (30 do 60 minut po przebiegnięciu 100 metrów) pora na kolejny bieg. Tym razem będzie to 1000 (jeden tysiąc) metrów.

Uzyskane wyniki nanosi się na układ współrzędnych łącząc linią prostą wynik biegu na 100 metrów i na 1000 metrów.
Dane, które otrzymamy odczytując rzędne, czyli dystans i odpowiadające im odcięte, czyli czas już pozwalają na otrzymanie prawdopodobnych rezultatów.
Przy testowych odległościach wynoszących 100 i 1000 metrów można się pokusić o wyznaczenie czasu do 10 km włącznie.

A co z dłuższymi dystansami?
Należy dodać kolejny sprawdzian.
Następnego dnia.
Sprawdzian na 5 km.

Do układu współrzędnych doszła w ten sposób jeszcze jedna dana: 5000 m.

Teraz można połączyć:
  • 100 metrów i 1000 metrów i otrzymać hipotetyczną granicę możliwości na wszystkich dystansach (linia czerwona);
  • 100 metrów i 5000 metrów i otrzymać najlepszy prawdopodobny wynik do maratonu włącznie z przewagą komponenty szybkościowej (linia zielona);
  • 1000 metrów i 5000 metrów i otrzymać realny wynik do maratonu włącznie z dominantą wytrzymałościową (linia niebieska).

Należy przy tym pamiętać, że wykreślona linia tworzy trend, który może zostać zrealizowany tylko przy spełnieniu szeregu warunków, pomyślnych zdarzeń i wielu, wielu innych.
A tam gdzie jest brana pod rozwagę składowa 100 metrów, wykres stanowić będzie granicę, z której da się odczytać tylko hipotetyczną wartość, do której będzie można się zbliżać, ale której nigdy się nie przekroczy.

Dostępność użytych środków (dystans 100, 1000, 5000 metrów) pozwala nawet na kwartalne ocenianie predyspozycji, ale wydaje się rozsądnym przeprowadzanie takiej próby raz do roku, przed sezonem w celu określenia rocznych możliwości rozwoju lub, w przypadku starszych sportowców, określenia stopnia regresji (w porównaniu do poprzednich wyników).

***

Jak powinni postępować triathloniści?

Do pływania skorzystać z:
25 m lub 50 m
100 m
200 m

Do jazdy na rowerze:
1000 m
5000 m
10000 m

I pamiętać, że wyznaczona linia trendu nie musi odpowiadać rozwojowi wyników, ale dobrze jest gdy uzyskiwane rezultaty pokrywają się z nią.
Czego każdemu życzę.


***

Podana propozycja jest propozycją autorską, choć nie wykluczam, że w dzisiejszym świecie już ktoś zdążył ją opracować, opublikować i upublicznić.

poniedziałek, 1 czerwca 2009

Vienna City Triathlon 2009





Pierwszy start zagraniczny IM 2010 Polska ma za sobą.
Miejscem debiutu grupowego był Wiedeń, stolica Austrii.



Pomijam sentymenty historyczne, naleciałości kulturowe i bilans zysków i strat – padło na Wiedeń i tam też pojechali zawodnicy IM 2010.



Była to ciężka próba.
I nie chodzi mi o zmierzenie się z dystansem, ale o przekonanie siebie, że warto pojechać na zawody mimo chłodu i deszczu.
Z pełną premedytacją.



Na nic się zdały zaklinania pogody, cicho szeptane modlitwy, czy ciskane groźby. Jedno było pewne – będzie padać, ale szczęśliwie nie będzie burzy.
Będzie chłodno, ale się ociepli.
I może najważniejsze – nie będzie wiało. Tak mocno, jak tam zawsze wieje.
Tam, czyli na Wyspie na Dunaju (Donauinsel).



Triatloniści to jednak twardzi ludzie. Zwłaszcza z Polski. Mimo tego, że zabrakło ponad 100 zawodników (tych niestety deszcz pokonał), polska grupa stawiła się prawie w komplecie.
I warto było, bo każdy kto wystartował w tych warunkach oprócz doświadczenia startowego odebrał jeszcze jedną, ważną naukę:
nie wolno się poddać pogodzie.
Gdy inni będą rozpaczać, robić kwaśne miny, obawiać deszczu i chłodu i przegrywać już na starcie, to w tych warunkach każdy z uczestników minionych zawodów będzie mocniejszy, bo wie, że prędzej czy później – zaświeci słońce, rzeczy wyschną, a wypracowanej przewagi nikt im nie odbierze.



Można było sobie zanucić piosenkę Sztywnego Pala Azji:
Nie straszne nam wichry i burze
Niegroźne nam deszcze ulewne
Nie pochłoną nas bagna, kałuże
Nasze peleryny są pewne.
Jesteśmy nieprzemakalni...
”.



Mimo całego optymizmu uśmiechów nie było zbyt wiele. W powietrzu było niecałe 10, a w wodzie ponoć około 18 stopni. I w takich warunkach rozpoczęły się, w samo południe, zawody.



Woda w Dunaju (a dokładnie: w kanale) była w miarę czysta i są tacy, co utrzymują, że nawet smaczna.
Chociaż pewnie coś w niej było rozpuszczonego, co powodowało, że niektórzy płynęli nie w tym kierunku co powinni (dwa okrążenia w wodzie, po trójkącie, bez wychodzenia na brzeg).
Nie przeszkadzało to najlepszym. Zaproszona gwiazda triathlonu, Luc van Lierde płynął po rekord trasy.



Deszcz zamienił się w mżawkę, a potem przestał padać zupełnie.



Rozpoczął się wyścig rowerowy na ponad 22-u kilometrowej pętli.
Szerokość drogi ok. 4 metry, asfalt szorstki (co po deszczu miało niebagatelne znaczenie), kilka poprzecznych garbów i na nieszczęście dwie agrafki.
Trasa była w całości zamknięta dla ruchu spacerowiczów, biegaczy, rowerzystów, co skutkowało brakiem kibiców, ale dawało poczucie bezpieczeństwa na tej wąskiej drodze, choć, gdy na zakrętach zawodnicy się zjeżdżali w grupy, to wcale nie było przyjemnie.



Okropne były obie agrafki.
Jedna była po zjeździe i od razu zaczynała się mocnym podjazdem, kto nie zdążył zmienić tarcz, ten miał kłopot.
Druga była przy strefie zmian i wśród płotków i odwrotnie wyprofilowanego, mokrego zakrętu aż zapraszała do kraksy.
Niestety, w końcu to nastąpiło.



Bieg, 5 okrążeń, w wychodzącym słońcu zza chmur, już był tylko przyjemną formalnością. 2 kilometry tam, nawrót i 2 kilometry z powrotem. Mimo tego dla niektórych, to nie był spacerek.



Gdy jedni zaczynali biec – Luc van Lierde kończył. Poprawił rekord trasy o około 10 minut, tak że teraz aktualny rekord wynosi:
3:56:44

Gdyby najlepsi zawodnicy IM 2010 w tym dniu ustawili sztafetę:
  • Radek Kokosza – 0:30:44 – pływanie
  • Rafał Orłowski – 2:26:44 – jazda na rowerze
  • Tomasz Głód – 1:25:24 – bieganie
to i tak nie daliby zwycięzcy rady.

Jego czasy:
0:24:14
2:14:36
1:14:51

A oto wyniki IM 2010:






Teraz nie pozostaje już nic innego jak tylko obnosić się z koszulką, której napis na plecach „Der Schmerz vergeht, der Stolz bleibt” głosi:
BÓL PRZEMIJA – DUMA POZOSTAJE



Specjalne podziękowania należą się:
  • Organizatorowi za przyjęcie grupy IM 2010 Polska, na szczególnych warunkach finansowych
  • Kibicom, zwłaszcza tym, którzy wybrali się specjalnie do Wiednia
  • Monice, za przyjęcie i dopilnowywanie spraw na miejscu
  • Uczestnikom IM 2010 za walkę, męstwo i hart ducha!




Duma pozostaje!



***

Strona organizatora

Wyniki

Zdjęcia (prawie 200 z 1000)