wtorek, 2 października 2007

Tętno a strefy treningu

Wśród wielu podziałów wyróżniają się dwa, które pozwolę sobie nazwać:
- matematyczny,
- fizjologiczny.

Matematyczny jest prostym i jednoznacznym podziałem na strefy od wartości 50% tętna maksymalnego (HRmax) co 10% aż do 100%.
Wygląda to następująco:
50% - 59%
60% – 69%
70% - 79%
80% - 89%
90% - 100%
I wbrew temu co się o nim sądzi nie jest aż tak beznadziejny, ale o tym potem.

Podział fizjologiczny opiera się na założeniu, że istnieje określona wielkość tętna, którą da się wyrazić procentem tętna maksymalnego, a dla której zachodzące w organizmie przemiany energetyczne z tlenowych zmieniają się w beztlenowe.
Ta graniczna wielkość nazywana jest progiem przemian beztlenowych i odpowiada jej stężenie kwasu mlekowego na poziomie 4 mmol/l.

Próg przemian beztlenowych może pojawiać się przy różnych prędkościach i to u tej samej osoby, i odpowiadać różnym wartościom tętna, nawet jeżeli uda się zrobić wszystkie próby jednego dnia, to i tak otrzyma się pewien rozrzut wielkości. Wszystko zależeć będzie od zastosowanej metody, a także od samopoczucia ze wszystkimi szeroko rozumianymi jego przymiotami, z którymi się wiąże.

Rozrzut przynosi zaskakujące wyniki, gdyż pokrywają one dość duży przedział tętna maksymalnego od 80% do 89% (gdy przyjmie się wartość 80% lub 89%, czyli którąś skrajną, to uzyskuje się matematyczny podział stref wysiłku).

Przyjęło się uśrednianie do 85%.

85% tętna maksymalnego jest wartością przy której przemiany tlenowe ustępują beztlenowym.

Dokonajmy pewnych wyliczeń dla tej wartości (85% HRmax).
Osobnik A płci męskiej mający 20 lat i 70 kg; osobnik B – 30 lat i 70 kg; osobnik C - 40 lat i 80 kg.
Skorzystam ze wzorów:
220-wiek oraz 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała + 4 (wzór dla mężczyzn)

Osobnik A:
HRmax = 200 lub 197
85% = 170 lub 167

Osobnik B:
HRmax = 190 lub 192
85% = 161 lub 163

Osobnik C:
HRmax = 180 lub 186
85% = 153 lub 158

Wraz z wiekiem i utrzymującą się wagą rozbieżnoć będzie się powiększać.
Którą wartość zatem wybrać i przyjąć jaką swoją własną?
Wydaje mi się, że wraz z rosnącym stażem treningowym powinno się przyjmować wartości większe!

Kolejne pytanie: czy trenować w górnych, czy w dolnych zakresach danego przedziału?
I od razu odpowiem, że jest to źle postawione pytanie, gdyż nie chodzi o wybieranie strefy, przedziału tętna, jako jakiejś rozpiętości, a o wybranie granicznych miejsc, których przekroczyć się nie powinno.
Dobre pytanie brzmi: czy należy przekraczać granicę wyznaczoną przez próg przemian beztlenowych?
Odpowiedź na nie jest jednoznaczna: nie, jeśli ma to być drugi zakres!

Podsumowując, wartość pierwszego zakresu jest o około 10 uderzeń niższa od wartości drugiego zakresu, a rozpiętość powinna się wahać w przedziale 3, góra 4 uderzeń.
Jeśli próg 85% HRmax wynosi 155 uderzeń/1 minutę, to drugi zakres można przyjąć jako 150-154, a pierwszy – 140-144.


***

Na koniec proponuję małą zabawę matematyczną:

Weźmy osobnika C i policzmy dla niego zakresy tętna:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 89% = 149 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i policzmy przyrost uderzeń serca od najniższej do najwyższej granicy w danym zakresie.
17, 18, 17, 19.
Rozkład równomierny, ale...

Jak podzielimy go z wykorzystaniem poznanej już wcześniej wartości 85% HRmax, to uzyskamy:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 89% = 158 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i kolejne przyrosty będą już wynosiły:
17, 18, 8!, 8!, 19.
Mało w dwóch przedostatnich przedziałach, ale o to poniekąd chodziło, by przy wartości 85% HRmax trening uczynić precyzyjniejszym.

Urealnijmy to, zakładając, że trening w przedziale 95%-100% będzie rzadko wykonywany, a nawet niedostępny dla amatora.
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 94% = 158 - 176
95% - 100% = 177 - 186
i mamy:
17, 18, 8, 18, i 9 na samym końcu.

Prawda, że ładnie to wygląda?!
A co ważniejsze - ma uzasadnienie fizjologiczne.

O tętnie maksymalnym i zakresach jeszcze będzie; tak jak i o praktycznym wyznaczaniu stref treningu.

Brak komentarzy: