czwartek, 29 marca 2012

Jak często biegać?

Zostawię na jakiś czas rozważania o właściwej wadze sportowca i powrócę do tematyki biegania.

Jak często biegać?


To tytułowe pytanie dręczy nie tylko rozpoczynających bieganie nowicjuszy, nie tylko pragnących debiutować maratończyków in spe, ale także często doświadczonych biegaczy tzw. kręgu amatorskiego.
Jest to jedno z trzech fundamentalnych pytań:
  • Jak często?
  • Jak szybko?
  • Jak długo?

Dzisiaj o tym „jak często”, gdyż odpowiednie nasycenie jednostkami treningowymi pozwala nie tylko działać sprawniej, ale także zapewnia stały rozwój lub opóźnia procesy deewolucyjne wyniku (wieloletni biegacze z długoletnim stażem).

Ustalę najpierw warunki brzegowe, czyli spektrum częstotliwości.
Najmniejszą efektywną wielkością jest bieganie (odpowiednia aktywność fizyczna) przynajmniej 3 razy w tygodniu. Gwarantuje ona stały, choć powolny rozwój, ale zabezpiecza przy rozsądnym dobraniu pozostałych parametrów (długość, intensywność) przed kontuzjami wynikającymi z przeciążenia i stanowi niezbędną profilaktykę przed chorobami przewlekłymi, cywilizacyjnymi, pozwala w miarę kontrolować wagę ciała, a przede wszystkim żyć dłużej i cieszyć się tym życiem.


Na drugim końcu znajduje się wąskie grono elity zawodniczej, które potrafi upchnąć w tygodniu nawet 20 jednostek treningowych. Jako, że są to szczególne przypadki nie będę ich omawiał. Przyjmij, że normą zawodniczą jest 10-14 treningów w tygodniu.
Amator, czynny zawodowo i traktujący bieganie (lub jakąkolwiek inną aktywność sportową) hobbystycznie z reguły może trenować maksymalnie do 7-10 razy w tygodniu, czyli raz dziennie z wyjątkami.

Z powyższego wynika, że na pytanie „jak często”, dopasowując do najbardziej naturalnego podziału czasu, czyli siedmiu dni tygodnia, można odpowiedzieć:
  • 3 razy w tygodniu,
  • co drugi dzień,
  • 5 razy w tygodniu,
  • jeden dzień wolny w tygodniu,
  • codziennie.

    Bieganie 3 razy w tygodniu.
    Jest to minimalna dawka zapewniająca rozwój organizmu i przyrost wyniku, jednocześnie zapewnia profilaktykę przeciwurazową. Jeśli jest uzupełniona innym sportem/aktywnością (dodatkowo 1 raz w tygodniu, ale więcej niż dwa razy już nie jest potrzebne) stanowi świetną i wspaniałą bazę i cel sam w sobie dożywotniej zabawy w sport lub poważnego traktowania biegania, a jednocześnie nie „tłamsi” nasyceniem jednostek w tygodniu pozostawiając dość dużo wolnego czasu na wszelką inną działalność zawodowo-rodzinno-koleżeńską.

    Bieganie co drugi dzień.
    Jest to dość podchwytliwe stwierdzenie, bo może oznaczać trening:
    • 4 razy w tygodniu,
    • faktycznie, co drugi dzień.
    W tym pierwszym przypadku może to być:
    pn - śr - pt - so
    lub
    wt - cz - so - nd

    W drugim przypadku układa się to w dwutygodniowy mikrocykl:
    pn - śr - pt - nd - wt - cz - so
    czyli dzień pracy - dzień wolny

    Bieganie co drugi dzień (w obu przypadkach) daję najbardziej efektywny przyrost włożonej pracy do uzyskiwanego wyniku.
    Jest to ulubiony rozkład treningowy amatorów, którzy chcą mieć jeszcze sporo wolnego czasu, ale już uzyskiwać dość dobre wyniki.
    Trening 4 razy w tygodniu łatwiej pozwala umieścić jakąś dodatkową jednostkę treningu uzupełniającego, gdyż w miarę trwale (wada ale i zaleta) przypisuje trening do dnia tygodnia.
    Jednocześnie zostawia wolne dni, które pozwalają na przesunięcie treningu w przypadkach niemożności zrealizowania takowego w zaplanowanym dniu.

    Bieganie 5 razy w tygodniu
    oraz
    Jeden dzień wolny w tygodniu.
    Mniej i bardziej zaawansowany wariant skierowany do ambitnych amatorów, ale też młodocianych zawodników.
    Istotą jego, jest zapewnienie minimalnej dawki odpoczynku regenerującego. Często stosowany w okresie przedstartowym i startowym u amatorskich biegaczy, którzy w okresie przygotowawczym trenowali 3 lub 4 razy w tygodniu.

    Bieganie codzienne.
    Dla zawodników i uzależnionych od biegania oraz dla amatorów walczących o miejsce na pudle w kategoriach wiekowych. Gwarantuje utrzymanie wysokiego poziomu.
    Wszelkie dodatkowe i zabezpieczające przed urazami treningi muszą być realizowane i to realizowane jako druga jednostka treningowa wybranego dnia.
    W związku z takim nasyceniem tygodniowym treningami zmusza to amatora do doskonałego rozplanowania dnia i często wiąże się z „zapaścią towarzyską”. Jednocześnie powoduje skuteczne zainteresowanie się tematyką regeneracyjną oraz problematyką dietetyczną. Jedna i druga jest, siłą rzeczy, dobrze opanowana i z lepszym lub gorszym skutkiem wcielana w życie - inaczej się po prostu nie da.


    Dobór częstotliwości odpowiadający na pytanie „jak często biegać” nie jest sprawą łatwą. Często decydują o tym wszelkie dodatkowe czynniki, z których życie zawodowo-rodzinne jest kluczowe.
    Dla amatora typową jest ewolucja z biegania 3 razy w tygodniu przez co drugi dzień do 5 lub 6 razy w tygodniu, by po kilku sezonach i osiągnięciu satysfakcjonującego wyniku spaść z powrotem na bieganie co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu.

    ***

    O szczególnym przypadku biegania (trenowania) dwa razy dziennie (lub nawet więcej) napiszę już wkrótce.

    Brak komentarzy: