poniedziałek, 31 sierpnia 2009

Dzień startu

Do startu w Borównie pozostał niecały tydzień.
Wielu debiutantów zaczyna nerwowo przeszukiwać internet w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: „jak wystartować?”.
Pytanie to zawiera w sobie troskę o:
  • dotychczasowy plan, jego realizację i przygotowanie kondycyjne do zawodów;
  • odżywianie w czasie zawodów;
  • taktykę startu gwarantującą nie tylko udany debiut, ale także uzyskanie możliwie najlepszego czasu.

Przygotowując kolejne artykuły starałem się podpowiedzieć debiutantom jak się odżywiać w czasie zawodów,
a także co ze sobą koniecznie zabrać,
a dzisiaj, w końcu, jaką przyjąć taktykę na zawody.


DZIEŃ PRZED

Cel:
osiągnąć spokój, wzbudzić w sobie przekonanie, że jest się doskonale przygotowanym i start jest tylko przypieczętowującą formalnością potwierdzenia wypracowanej formy.
Motywacja:
„to proste”
„dam radę”
„jestem dobrze przygotowany”
Rada:
nie pozwolić ponieść się emocjom, nie rozpamiętywać wszystkich detali, nie analizować dokonań innych, nie zastanawiać się „co by było, gdyby”.

  • Sprawdź i oddaj rower do strefy zmian, przygotuj rzeczy do zmian T1 i T2.
  • Weź udział w odprawie technicznej, zjedz lekką kolację, porozmawiaj z kolegami.
  • O 21:00 wyjdź na krótki trucht i lekką gimnastykę.
  • O 21:30 połóż się do łóżka.
  • Nim zaśniesz wyobrażaj sobie własny finisz, wbiegnięcie na metę, odniesienie zwycięstwa.

DZIEŃ ZAWODÓW

4:45-5:00 – pobudka, poranny rozruch
5:00-5:15 – śniadanie
5:15-5:30 – ew. do 5:45, połóż się jeszcze i jeszcze raz wyobraź sobie jak mijasz metę, dasz radę!
5:30-6:00 - pakowanie rzeczy do strefy zmian, wyjście
6:00-6:30 - powieszenie toreb, przyklejenie odżywek na ramę, sprawdzenie licznika rowerowego i stanu ciśnienia w oponach, włożenie bidonów w koszyki, etc.
6:30-6:45 – rozgrzewka w wodzie, 5-8 minut spokojnego pływania + kilka krótkich przyspieszeń
6:45-7:00 – odpoczynek i czekanie na strat
7:00 – START

Pływanie – 3,8 km
4 okrążenia
Cel:
trzymać rytm, nie zaczynać zbyt ostro, uspokoić oddech i „płynąć swoje”.
Motywacja:
„równy rytm, spokojny oddech”.
Rada:
co 10 oddechów koryguj kierunek.

T1 – zmiana pływanie/rowerowanie
Cel:
nie dłużej niż 5 minut
Motywacja:
„niczego nie zapomniałem”
„już jestem po pływaniu, hura”
Rada:
do strefy dobiegnij ściągając górę pianki,
jeśli musisz wytrzyj się do sucha i załóż dopiero wtedy kolarskie ciuchy,
załóż okulary, kask, bądź pewien, że wszystko czego potrzebujesz masz przy rowerze lub w kieszeniach koszulki,
napij się,
załóż numer,
wyprowadź rower,
jedź!


Jazda na rowerze – 180 km
6 okrążeń
Cel:
utrzymywać założone tętno, ew. tempo.
Motywacja:
„jestem szybki”
„nie zmęczę się”
„wiatr zawsze w plecy”
Rada:
pierwsze kilometry, mimo chęci szybkiego rozgrzania się, nie przyspieszaj!
często pij i jedz,
co 30 km wymieniaj bidony na pełne,
unikaj przyspieszeń, skoków tętna, tempa,
utrzymuj kadencję,
utrzymuj pozycję aero.

T2 – zmiana rowerowanie/bieganie
Cel:
nie dłużej niż 5 minut
Motywacja:
„najgorsze już za mną”
„na pewno dobiegnę”
Rada:
wyjmij stopy z butów już przed T2,
odstaw rower, zdejmij kask,
jeśli musisz to przebierz się w ciuchy biegowe,
załóż buty,
przekręć numer,
napij się,
biegnij!

Bieg – 42,2 km
8 okrążeń
Cel:
nie dopuścić do „ściany”, pomału podnosić tempo
Motywacja:
„zaraz będę na mecie”
„jestem silny, wygram”
Rada:
jeśli wyćwiczyłeś bieg w treningu łączonym, to właśnie nadszedł moment wielkiego oszustwa, wydaje się, że biegniesz wolniej niż biegniesz w rzeczywistości – zwolnij!
kontroluj tempo,
pij i jedz,
po 10-15 km możesz „wchodzić” na docelowe tempo,
na 10 km przed metą, jeśli masz siły, zacznij przyspieszać,
nie biegnij długim krokiem, skup się na częstotliwości.

Meta
Cel:
uśmiechnąć się :)
Motywacja:
„jestem wielki!”
„udało się!”
Rada:
na ostatnim okrążeniu podziękuj wolontariuszom z punktów żywieniowych, będzie im miło; choć tyle możesz im dać za kilka godzin siedzenia i pomagania tobie,
nie padaj na trawę, pochodź, pokibicuj przez chwilę, naciesz się medalem,
uzupełnij płyny, zjedz coś,
zabierz rzeczy ze strefy zmian, idź się wykąpać i odpocząć.

DZIEŃ PO
Bawiąc się medalem napisz do mnie: „ Hej Darek, udało się!” i ciesz się niebywałym sukcesem.
Jesteś wielki.

***

Na koniec kilka uwag:
Ci, którzy będą startować na 113 km mogą sobie odpowiednio zaadoptować powyższy plan.

***

Dla bardziej doświadczonych zawodników mam inne zalecenia, którymi posługiwał się także sam Dave Scott.
Nie oglądaj się za siebie.
Nie porównuj zeszłego roku z teraźniejszym. Zrobiłeś co mogłeś przygotowując się do zawodów. Pokaż na co cię stać dzisiaj i teraz.

Nie porównuj się z innymi.
Na starcie będziesz sam, w czasie wyścigu będziesz sam. Nie obawiaj się innych zawodników, nie patrz na ich plecy. Rób dokładnie to na co jesteś przygotowany.

Nie wątp w siebie.
Łatwo stracić odwagę, gdy inni wyprzedzają na trasie, ale czy to się jeszcze nie zmieni?
Przy defekcie roweru, zmianie dętki nie rozmyślaj kto ci ucieka, a kto cię dogoni. Myśl: „to jest ta przerwa, która jest mi potrzebna, a której nie chciałem”.

Pilnuj siebie.
Nie pozwól sobie na błędy. Dobry wynik to znak dobrego przygotowania. Ciężko na niego zapracowałeś. Nie znaczy to, że masz być zarozumiały, nie znaczy to, że jesteś, jako człowiek, lepszym człowiekiem. Jesteś w tej dyscyplinie tylko lepszym sportowcem od innych – to wszystko.

***

I na koniec jeszcze jedno zdanie:
tajemnica sukcesu tkwi w ciężkim treningu i nadziei na dobry wynik.
Nie opuszczaj tego pierwszego, nie porzucaj tego drugiego!


Do zobaczenia na mecie!

Brak komentarzy: