...i co dalej?
Wiadomym jest, że podczas rozgrzewki oprócz ogólnego przygotowania całego organizmu należy zwrócić szczególną uwagę na te części ciała, które wykonują główną pracę oraz na charakter podejmowanego wysiłku. Dlatego inaczej będzie rozgrzewał się judoka, inaczej wioślarz, inaczej koszykarz, inaczej biegacz, a inaczej wieloboista.
Inaczej wygląda rozgrzewka przed intensywnym, krótkim interwałem, a odmiennie przed wolną i objętościową jednostką treningową.
Po cóż więc jest rozgrzewka i jak ją przeprowadzać?
Jak już wspomniałem rozgrzewka ma optymalnie przygotować do podejmowanego wysiłku. Tym samym zmniejszyć niebezpieczeństwo urazów i ochronić przed kontuzjami. Rozgrzewka dotyczy całego organizmu, wszystkich narządów i układów.
Przede wszystkim podnosi temperaturę ciała oraz zapoczątkowuje i reguluje wstępne stosunki wytwarzania i oddawania ciepła.
Wzrost temperatury i nagrzanie mięśni pomaga w ich rozciąganiu i efektywności skurczu (m. in. poprzez pełniejszą koordynację nerwowo-mięśniową).
Objętość wentylacji płuc oraz częstość uderzeń serca zwiększa się zapewniając właściwy dowóz tlenu i substancji energetycznych do pracujących mięśni i jednocześnie sprawniej usuwając produkty powstające w mięśniach podczas przemian zamieniających energię chemiczną na mechaniczną.
Ośrodkowy układ nerwowy również odpowiednio reaguje - harmonijnie koordynując czynności wegetatywne i motoryczne.
Intensywność rozgrzewki powinna być dobrana do: podejmowanego wysiłku w zależności od wieku, płci, pogody, a także własnych upodobań.
Czas rozgrzewki powinien mieścić się w granicach 10 – 30 minut. W tych ramach czasowych można wyróżnić kilka części.
Część pierwszą rozpoczyna się typowym dla danej konkurencji ruchem o niskiej intensywności rozpoczynając całościowo (pływak, kolarz, biegacz, etc., czyli którzy swojego ruchu nie mogą rozbić na pomniejsze, lokalne struktury) lub lokalnie (np. wioślarz).
Dla większości sportowców jest to trucht lub energiczny marsz. Wymogi konkurencji mogą narzucać inną formę (łódka, rower, sala).
Część druga obejmuje ćwiczenia gibkościowe i rozciągające; je wykonuje się w truchcie lub marszu, ewentualnie w miejscu.
Trzecia część jest intensywnym „podsumowaniem” i zakończeniem rozgrzewki, i składa się z kilku dość intensywnych przyspieszeń.
Osoby zaczynające swoją przygodę ze sportem powinny przynajmniej wykonywać dwie pierwsze części rozgrzewki. Nawet jeśli by to miało być dość mocno ograniczone czasowo.
Część trzecia jest niezbędna przed zawodami i treningami, podczas których intensywność wysiłku jest dość wysoka.
Ponieważ dla nowicjuszy rozgrzewka sama w sobie jest wystarczającym obciążeniem można wliczyć ją do wykonywanego treningu, a pokonany w czasie ćwiczeń dystans/czas do realizowanej i zaplanowanej na dany trening objętości.
Rozgrzewkę przeprowadzaną przed zawodami powinna do momentu startu oddzielać paro lub kilkunastominutowa przerwa, w czasie której warto wypić jeszcze kilka łyków wody, poprawić ubiór, zająć dobre miejsce w grupie i mentalnie nastawić się na swój najlepszy startowy występ.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz