ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



czwartek, 25 września 2014

Wykorzystanie formy po sezonie

Jak wykorzystać formę po sezonie?

Trochę dziwny tytuł, bo skoro tzw. formę robi się na główne zawody w sezonie, to po nim pewnie się już jej nie ma, albo się ją traci, albo zanika, albo jest to objętne, albo... cokolwiek innego, co powoduje, że nie jest już potrzebna.
Nic bardziej mylnego.



Jest w tym mały kruczek, który warto wykorzystać, by po najważniejszych startach zrobić dobry wynik.

Aha, tekst jest dla triathlonistów, którzy przygotowywali się do dystansów 113 i/lub 226 km, ale może stanowić też inspirację dla przedstawicieli innych amatorskich sportów wytrzymałościowych, którzy późnym latem lub wczesną jesienią realizowali swój najważniejszy start.
Wyróżniam trzy główne strategie postępowania po jesiennym starcie (najczęściej jest to start główny):

  1. Wykorzystanie wypracowanej motoryki na krótszym dystansie. 
  2. Przemiana wysokiego poziomu motorycznego z trzech konkurencji na jedną dominującą.
  3. Odpoczynek i roztrenowanie. 


***

Ad. 1. 
Co prawda start na dystansach połówkowym i długim, czyli zmagania przez około 5 do 6 godzin lub średnio około 12-stu godzin jest dość wyczerpujący, ale u amatora bazuje na pracy "na progu", albo nawet i "pod progiem" (mam na myśli próg mleczanowy) i rzadko jest pełnym wyczerpaniem zgromadzonych rezerw glikogenowych i kompletnym zniszczeniem mikrostruktur mięśniowych.
Pozwala to na wykorzystanie tak wypracowanej podbudowy objętościowej do przygotowania szybkościowego.
Przypomina to w swojej strukturze przejście z rocznego makrocyklu, dominującego w naszym klimacie: zima - objętość, lato - szybkość, do parotygodniowego mezocyklu kształtującego tylko szybkość. Szybkość rozumianą jako odpowiednią pracę tempową.

Główne wytyczne do trenowania:
  • odpoczynek/regeneracja po starcie,
  • wzrost intensywności,
  • zmiana charakteru bodźców treningowych,
  • utrzymanie objętości na niezbędnym, minimalnym poziomie.


***
Ad. 2. 
Znacznie trudniejsze zadanie czeka tych, którzy planują dokonanie wysiłku w jednej z trzech konkurencji triathlonu na dystansie, który sam w sobie jest wyzwaniem; często z nastawieniem poprawy wyniku i uzyskaniem życiówki.
Bardzo rzadko spotyka się udział w maratonie pływackim, nieczęsto też planowany jest wyścig kolarski, za to często pojawia się próba uzyskania bardzo dobrego wyniku w maratonie, ewentualnie półmaratonie.
Cała trudność przygotowań polega na tym, że tego rodzaju wyzwanie, zwłaszcza przy maratonie wymaga też przygotowań, które uwzględnią jednostki o dość sporej objętości.

Główne wytyczne są podobne do tych z poprzedniego punktu:

  • przede wszystkim odpoczynek/regeneracja po starcie,
  • zmniejszenie ilości jednostek treningowych "niewykorzystywanych" konkurencji kosztem jednostek z konkurencji dominującej (ale nie całkowita rezygnacja z nich!),
  • modyfikacja bodźców/jednostek objętościowych typowych dla danej konkurencji,
  • kształtowanie objętości przez swoiste jednostki,
  • właściwe dobranie jednostek tempowych i szybkościowych.


***
Ad. 3. 
Najłatwiejsza (tak się przynajmniej amatorom wydaje, bo moje doświadczenia w tym temacie jako trenera wskazują na coś zupełnie innego) strategia do realizacji po sezonie i często mocno wyczekiwana przez triathlonistów: odpoczynek i regeneracja, i roztrenowanie.
Wyczekiwana, ale też marnotrawiona przez złudne wyobrażenie i fałszywe domniemanie całkowitej utraty formy i niemożności jej odbudowania, ba, zwiększenia w następnym sezonie. W związku z powyższym pomijana i lekceważona.

Główne wytyczne:
  • zmniejszenie objętości,
  • zmniejszenie intensywności do pierwszego zakresu,
  • redukcja jednostek treningowych.

Czasami dopuszczalna jest też całkowita przerwa w trenowaniu, do dwóch tygodni, poświęcona na aktywny wypoczynek. Często jest to wyjazd w sprzyjające warunki klimatyczne gdzie temperatura powietrza, nasłonecznienie, dostępność lekkostrawnego jedzenia, egzotyczne widoki, etc. są dość atrakcyjne, inspirujące, pozostawiające na długo niezapomniane wspomnienia i kilka gigabajtów plików zdjęć.


***
Przykłady konkretne następnym razem.

środa, 3 września 2014

Batony, batoniki, przepisy

Batony żywieniowe nie są batonami energetycznymi!
Choć w zależności od dodatków (suszone owoce, orzechy) mogą taką funkcję spełniać.
W tych miejscach znajdziesz przepisy na batony energetyczne:


To tyle słowem wstępu.

Batony żywieniowe są niezmiernie ważne lecz często niedoceniane i pomijane w treningu, kosztem, rzecz jasna, batonów energetycznych, żeli i innych skoncentrowanych źródeł energii, z których mało doświadczeni zawodnicy czerpią w nadmiarze i nie stosując się do zaleceń dawkowania doprowadzają do potwornej zgagi, paradoksalnego osłabienia, hipo- lub hiper- natremii, bólu brzucha, nudności, etc. do zaprzestania wysiłku włącznie.



Wiele się pisze i mówi o znaczeniu tzw. "prawdziwego jedzenia" podczas treningu i zawodów. Współcześni dietetycy sportowi zobaczyli problem wynikający z zachłyśnięcia się skoncentratowymi suplementami i "wspomagaczami energetycznymi" i postanowili rozwiązać problem.
Rozwiązaniem jest samodzielne przygotowywanie posiłków, a nade wszystko posiłków przeznaczonych na trening.
Tylko w ten sposób ma się pełną kontrolę nad procesem produkcji i składnikami, a więc m. in. można dobrać swój ulubiony smak, czego gotowy produkt nie zapewni.

W tym miejscu pragnę zastrzec, że nie jestem przeciwnikiem gotowych produktów: żeli i batonów, wręcz przeciwnie. Doceniam je i polecam w określonych warunkach, przy odpowiedniej intensywności, etc., ale nie oznacza to, że należy się nimi napychać!

Przywołam bliski sercu biegaczy maraton: w Berlinie. Kto był, ten wie, że organizator zapewnia tylko jeden (sic!) punkt żywieniowy z żelami (bo punktów z owocami jest znacznie więcej) - za półmetkiem! Co prawda można wziąć pełne garście "na potem", ale fakt, że nie pojawiają się od pierwszych kilometrów jest dość znamienny.

Dobrze. Zostawię dygresje na potem i wracam do normalnego jedzenia.

Przygotowanie na trening "prawdziwego jedzenia" nie jest trudne i skomplikowane, wręcz przeciwnie: jest banalnie proste.

Przede wszystkim potrzeba wykazać się minimalną umiejętnością planowania, czyli wiedzieć jaki trening (zawody) będą nazajutrz lub wieczorem. Wtedy, odpowiednio wcześniej, bo powinno przestygnąć, należy ugotować kaszę lub ryż, a następnie połączyć ją z jajami (wspaniały zlepiacz) i potrzebnymi lub pożądanymi dodatkami i... usmażyć lub zapiec.
Przestudzić.
Poporcjować.
Zapakować (tu znajdziesz: jak się zawija przygotowane jedzenie).
Zabrać na trening i cieszyć się dobrym, prawdziwym jedzeniem.

A teraz jak to może wyglądać, czyli kilka skróconych przepisów.

  • Omlet lub omleciki


Jest to przepis trudniejszy od kolejnych, podanych niżej, bo wymaga rozdzielenia jaja na białko, które ubija się na sztywną pianę i żółtko.

W miskach na zdjęciu powyżej widać:

  • ubite białko,
  • żółtka,
  • zmielone orzechy (laskowe i włoskie, migdały, słonecznik.

Wszystkie składniki delikatnie połączyłem, wymieszałem. Dodałem nieco wody i oliwy.
Wylałem na rozgrzaną patelnię (jeśli jako jeden placek, to będzie omlet, jeśli jako oddzielne "kotleciki" - bo na rower - to wygląda to tak jak na zdjęciu poniżej). 
Uwaga: w trakcie smażenia "puchną". 



Postępowanie przy produkcji pozostałych batonów żywieniowych jest podobne i o wiele łatwiejsze.

Pokażę to na przykładzie batonu jaglano-jajecznego z posypką.

  • gotuję kaszę jaglaną i po przestudzeniu mieszam z jajami:



  • wykładam na rozgrzaną patelnię



  • nim wierzch masy się zetnie posypuję prażonymi ziarnami słonecznika, pestkami dyni, siemienia lnianego i migdałami (to mój zestaw, bo lubię ten połączony smak)



  • po przestudzeniu kroję na stosowne porcję, pakuję i zabieram ze sobą na trening


Oto przykłady innych batoników i placuszków.

  • Orzechowo-migdałowy z kaszą jaglaną:



  • Jaglany:



  • Ryżowy:



  • Migdałowy z posypką:



Co jeszcze?
Czasami jest to tak smakowite, że zamiast treningowej przekąski zamienia się w śniadanie:



Jeśli zatem śniadanie jesz w domu przed treningiem, to polecam zamienić pomidory na przetartego banana, którego rozsmarujesz na placku.

Smacznego!

I owocnego pichcenia w kuchni, by treningi były zdrowsze!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi