poniedziałek, 29 września 2008

Zalecenia treningowe - październik

No i po startach.

Jesienne triatlony skończyły się. Można było jeszcze, wykorzystując wypracowaną formę, startować przez cały miesiąc i nawet początek października jest dobry do tego, ale okres odpoczynku zbliża się nieuchronnie i ze względu na specyfikę dyscypliny powinien on nadejść nieco wcześniej niż listopad, do którego biegacze, czy kolarze są przyzwyczajeni.
Zresztą, w naszym klimacie listopad jest ze wszech miar usprawiedliwiony.

Można zrobić przerwę w listopadzie, ale można w październiku.

Jaki jest zysk z października?

Po pierwsze: zaczynamy przygotowania miesiąc wcześniej, bo właśnie w listopadzie.
Po drugie: przy względnie dobrej pogodzie, powtarzam – względnie, możemy z wielkim powodzeniem oddać się innym działaniom ruchowym: turystyce, rekreacji, a nawet rozbudowanemu treningowi krzyżowemu.
Po trzecie: wyleczyć kontuzje, a do lekarza czy na zabiegi zawsze przyjemniej się chodzi, gdy ciepło i nie pada na głowę.

Teraz po kolei: tego co „po pierwsze” nie trzeba chyba tłumaczyć.
Zawsze jakoś tak jest, że po głównych zawodach przychodzi refleksja o tym, czego się nie zdążyło zrobić. Słyszy się westchnięcia, o tym, że gdyby zawody były miesiąc później...
Otóż to!
Teraz jest ten miesiąc więcej!

Ale kiedyś trzeba odpocząć i to jest miejsce na to „po drugie”.
Przede wszystkim redukujemy objętość i intensywność. Nie trzeba, ba, nie powinno się przez jakieś dwa tygodnie zupełnie porzucać ulubionej dyscypliny, ale raz w tygodniu wystarczy popływać na basenie, pobiegać, pojeździć i to godzinkę, nie dłużej, i to w pierwszym zakresie, bo po co szybciej.
Możemy zastąpić to wyjazdem w góry lub taki wyjazd zaplanować sobie. Góry można potraktować wędrówkowo lub wspinaczkowo. Można łącząc przyjemność rekreacji i treningu krzyżowego, czyli treningu uzupełniającego, nauczyć się grać w tenisa, badmintona, popłynąć kajakiem, pojeździć na rolkach, pochodzić z kijkami w ramach przygotowań do biegów narciarskich, poćwiczyć jogę lub układy 108 ruchów tai-chi, etc., etc.
Możliwości naprawdę jest dużo.

Na dodatek, teraz nawiązanie do tego „po trzecie”, warto zastanowić się nad własnym zdrowiem. Przemyśleć wszelkie kontuzje i sposoby walki z nimi.
Zrobić sobie badania i to nie tylko biochemię krwi i morfologię moczu.
Zapisać na jakieś zabiegi, masaże, etc.
Zapobieganie kontuzjom lub pozbywanie się ich wiąże się nie tylko z fizjoterapią, ale też i z dietą.
I właśnie teraz jest dobry miesiąc na zmianę diety lub odpowiednie jej uzupełnienie. Nie jest jeszcze za zimno i zbyt słotnie, a więc napychanie się czekoladkami w walce z jesienną depresją jeszcze nie zagraża.
Wypróbowanie diety wysokotłuszczowej? Zgodnej z grupą krwi? Makrobiotyki? Wegetarianizmu?
Teraz jest dobry moment do tego.
Łącznie z głodówkami, jeśli ktoś czuje taką potrzebę.

Także różne szaleństwa w rodzaju oddawania krwi lub szpiku lepiej zaplanować sobie w tym okresie.

Teraz rozlega się ostatni dzwonek.
Propozycje treningowe na październik dla wszystkich grup będą wyglądały podobnie.
I dla Grupy „O” , i dla Grupy „P”.


***

PAŹDZIERNIK


1. Pływanie

Grupa „O”:
1 x tydzień spokojne pływanie.

Grupa „P”:
1 x tydzień spokojne pływanie.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
1 x tydzień przejażdżka 60-90 minut.

Grupa „P” :
1 x tydzień przejażdżka 90 minut.


3. Bieganie:

Grupa „O”
1 x tydzień 60 minut truchtania.

Grupa „P” :
1 x tydzień 60 minut truchtania.



4. Inne:

Jak najbardziej wskazane!
Ale pamiętać, że o odpowiedniej intensywności.
Nowe nie znaczy intensywnie!


***


A po zasłużonym odpoczynku...
...nadejdzie pora na przygotowania do nowego sezonu.

To już wkrótce!

W przyszłym sezonie będziemy lepsi!

wtorek, 23 września 2008

Lawina

Lawina to nic groźnego, pod warunkiem, że jest to marszozbieg (zwróć uwagę na "z" pośrodku) ze Śnieżki do Samotni.
Taką właśnie obiegową nazwę nosi: Lawina.


Przez 5 poprzednich lat pogoda była wyśmienita – złota, polska jesień.
W górach było przepięknie, a na imprezę przybywało rok rocznie więcej uczestników.


Tak było do tego roku.
Rok 2008 zapisał się w historii tej imprezy wyjątkowo paskudną pogodą, a był to 20 września, ale po kolei.


Już tydzień wcześniej wiadomo było, że będzie zimno, deszczowo i wietrznie. Kto interesował się kiedykolwiek Karkonoszami ten wie co to oznacza.
To właśnie na Śnieżce zanotowano rekordowe prędkości wiatru. Nawet Tatry nie są w stanie konkurować z Karkonoszami.
Do tego dochodzi ponura sława tych gór.
I już to wystarczy, by zmiękczyć najtwardsze serce, a gdy do tego doszły rozsyłane przez organizatora Lawiny maile o trudnościach, to wielu zrezygnowało z wyprawy i starcie w tej jedynej w swoim rodzaju imprezie sportowo-turystyczno-rekreacyjnej.


A niepotrzebnie się obawiali (choć jest to trochę przekorne stwierdzenie).

Na górze, czyli na Śnieżce, było mgliście, zimno, wietrznie i śnieżnie, i ślisko, i w ogóle to komu by się chciało...
Na dodatek na górę samochody nie dawały rady wjechać i tak było od tygodnia.

Mimo tych przeciwności 6. Lawina okazała się rekordowa.
Może nie frekwencyjnie, choć 107 uczestników na starcie i tyleż samo na mecie w zaistniałych warunkach pogodowych też jest rekordem.
Nie naciąganym rekordem jest:
poprawa wyniku przez 9 osób w stosunku do swoich poprzednich startów;
47 uczestników wystartowało po raz pierwszy!


Po raz pierwszy także start został podzielony na, nazwijmy to, honorowy i ostry.
Honorowy miał miejsce na Śnieżce i po nim uczestnicy zeszli za dyrektorem Lawiny do Domu Śląskiego, gdzie zostawiwszy plecaki pobiegli do mety, do Samotni.


Rozdanie nagród odbyło się we wnętrzu schroniska, a puchary w tym roku były wyjątkowo ciężkie i trudno zgadnąć czy był to wpływ pogody, czy może rzeczywiście ważyły więcej niż zazwyczaj.


Imprezę w Samotni fenomenalnie poprowadził Piotr Pustelnik (jeżeli wydaje Ci się, że znasz to nazwisko z himalaizmu polskiego, to nie mylisz się – tak, to on!), a nagrody wręczał sam „Przyjaciel Lawiny”, dyrektor KPN-u, Andrzej Raj.
Przyglądała się temu i oklaskiwała uczestników Anna Czerwińska – wspaniała polska himalaistka.


A dzień później, w Karpaczu, nastąpiły uroczystości związane ze „Śladem Zdobywców”, ale to już zupełnie inna historia.

Wyniki

Zdjęcia ze startu - Mateusz Kurdziel
Zdjęcia z mety - Katarzyna Lipiec-Sidor

czwartek, 18 września 2008

Licznik kadencji

Dzisiaj o liczniku kadencji, ale nie tym czym on jest i jaki model licznika rowerowego trzeba kupić, by montując dodatkowy czujnik mieć wskazanie kadencji.
Nie, nie o tym.
Dzisiaj o tym jak z najtańszego licznika zrobić licznik kadencji.



Przede wszystkim czym jest kadencja?
I komu się przydaje informacja o niej?

Kadencja jest potrzebna ludziom jeżdżącym na rowerze!
Kadencja informuje o ilości obrotów korbą na 1 minutę.

Przyjęło się, że podstawowa kadencja powinna wynosić 85-95 obr./1 min.

Jak to policzyć?

Można patrzeć na stoper i zliczać obroty np.:
przez 10 sekund i pomnożyć przez 6;
przez 15 sekund i pomnożyć przez 4;
przez 1 minutę i nie mnożyć.

Można też tę wielkość odczytać z licznika.

Kłopot polega na tym, że liczniki z pomiarem kadencji są drogie; podobnie jak dodatkowe czujniki montowane na korbę.

Można jednak temu zaradzić zaopatrując się w najtańszy licznik jaki tylko można kupić, czyli w okolicach 10-15 zł.
Magnes, zamiast na kole, montuje się na ramieniu korby, czujnik - gdzieś na dolnym ramieniu tylnego widelca.
Często okazuje się, że trzeba kabelek przedłużyć, ale z tym nie powinno być żadnych problemów - po prostu trzeba go przedłużyć, i już.

Kłopot sprawia wyskalowanie licznika.
Jaką wartość wpisać w obwód koła, by wskazywana wartość odpowiadała kadencji?

Już tłumaczę.
1 obrót w ciągu 1 minuty daje kadencję równą 1.
90 obrotów w ciągu 1 minuty daje kadencję równą 90.
Etc.

Skoro tak jest, to przy 1 obrocie w ciągu 1 minuty wskazanie licznika będzie wynosiło 1 km/h, a przy 90 - 90 km/h.

Zostanę przy tym 1 km/h.
Aby uzyskać taką prędkość należy wykonać 60 obrotów w ciągu 60 minut, czyli 1 godziny.
Obwód koła powinien wynosić 1000/60 = 16,66(6) m, czyli w zaokrągleniu: 16,667 m (droga punktu na obwodzie koła pokonana w jednym pełnym obrocie).

I właśnie taką wielkość należy wprowadzić do licznika - 16667.
Jest to wielkość w milimetrach.

Co zrobić, gdy nie można wprowadzić tej wielkości w milimetrach? A trzeba w centymetrach lub jeszcze inaczej?
Podaje się najbliższą, możliwą wielkość.
Jeżeli potrzebne są centymetry, to wpisać 1667.
Jeśli liczba ma być trzycyfrowa: 167.





I w ten sposób, włożywszy trochę pracy w przedłużanie kabelka i montowanie magnesu i czujnika, wydawszy niewiele pieniędzy można uzyskać licznik kadencji.
Co prawda ilość obrotów będzie podawał on w km/h, ale to chyba jest najmniejszym zmartwieniem użytkownika.


***

p.s.

Przypominam o konkursie:
za przesłanie zrzutu ekranu wraz z obrazem licznika dokumentującym 25000 wejście - nagroda-niespodzianka;
podpowiem, że triatlonści z tego drobiazgu się ucieszą.

wtorek, 16 września 2008

Biegowy weekend we Wrocławiu

13 i 14 września był biegowo bardzo interesujący dla Wrocławian i nie tylko.

Odbyły się dwa biegi.
Jeden - "uświęcony historią" - Bieg Solidarności
Drugi - z nowym organizatorem - Maraton Wrocław

Wiele można napisać i o frekwencji, i o miejscu, i o przebiegu, o walce na trasie, o utrudnieniach w mieście, etc., etc.
Wiele można napisać, ale po co?

Czy nie lepiej zamiast tego pokazać, tych którzy, być może, dostarczą nam za dwadzieścia lat wielkich, olimpijskich emocji?

Popatrzmy na przedszkolaki!
Na zacięte miny, na za duże koszulki, na niebywale poważne podejście do zawodów i całkowitą obojętność na zajmowane miejsce.






















Czy potrafimy być tak naturalni?
Czy potrafimy własne dzieci zachęcić do sportu?
Czy pozwolimy im utracić radość ruchu skazując na "wyścig szczurów", komputer i kapcie?

czwartek, 11 września 2008

Chip i jego mocowanie

czyli jak sobie radzić z zaawansowaną technologią pomiarową.

Ze względu na nadchodzące maratony jesienne przedstawiam sposób radzenia sobie z elektroniką, której stopień komplikacji nie przekracza tych związanych z użytkowaniem karty bankomatowej, a więc jest to czynność i ważna, i trudna.

Czy wiesz, nie jak działa, ale do czego służy chip?
Ja wiem, że to wiesz i że wszyscy też to wiedzą, ale po wysłuchaniu opowieści o biegaczu, któremu na rzemyku na szyi zacisnął się węzeł (na tym rzemyku dyndał sobie chip) i kładzeniu się na każdej macie gwoli "sczytania" go przez urządzenie pomiarowe, a także osobistym zdjęciu przywiązanego do spodenek chipa biegaczowi na maratonie w Krakowie w 2004, postanowiłem, że na wszelki wypadek powtórzę, to o czym wiesz i wszyscy też wiedzą.

Aby nie nudzić suchą opowiastką okraszę ją stosownymi zdjęciami.

Zdjęcie 1: bohater opowiastki - chip i jego "wierzchowiec" - but. Użycie prawego lub lewego buta jest zupełnie dowolne, choć nie wykluczam pewnych preferencji politycznych.


Zdjęcie 2: chip MUSI być mocowany nisko, czyli blisko podłoża. Jeżeli ma "rzepa" należy owinąć go wokół kostki, a jeśli nie ma, należy znaleźć dla chipa taki punkt, który zapewni zawodnikowi użytkującemu go największy komfort podczas biegu. Odpowiednie miejsce pokazuje zdjęcie.


Zdjęcie 3: aby chip znalazł się w przeznaczonym dla niego miejscu i nie spadł należy go przytrzymać sznurówkami (dalsze zdjęcia), w tym celu należy rozsznurować buta na długość, powiedzmy, trzech dziurek.



Zdjęcie 4: TRZECH!, nie mniej, nie więcej. Nie czterech, ani nie dwóch. Pięć w ogóle odpada.


Zdjęcie 5: przez "uszy" chipa przełóż sznurówki (od dołu do góry).


Zdjęcie 6: z powrotem (albo: w dalszym ciągu) przez "uszy" chipa przełóż sznurówki (teraz od góry do dołu).



Zdjęcie 7: z powrotem wsznuruj sznurówki w dziurki buta...


Zdjęcie 8: ...i zawiąż.



W taki sposób umocowany chip nie jest ani za wysoko, a więc nie przeszkadza w zginaniu grzbietowym stopy, ani za nisko, a więc nie przeszkadza w zginaniu palców. Biegniesz w pełnym komforcie. Przy przypadkowym rozwiązaniu sznurówki nie grozi Ci zgubienie go i narażenie się na utratę wpłaconej kaucji.

Oczywiście sposobów wiązania chipa do buta jest wiele i mając go możesz sobie poeksperymentować. Możesz nawet zawiesić go sobie szyi. Tylko wiesz czym Ci to grozi? Na każdej "sczytującej" macie - pompki! I właśnie po to biegaczowi potrzebne są silne ręce.

Miłego użytkowania chipów.

poniedziałek, 8 września 2008

Ironman w Polsce

Tytuł może nieco na wyrost, ale bardzo dobrze oddaje aspiracje organizatora i dystanse do pokonania przez uczestników.


7 września w Borównie k/Bydgoszczy
odbył się pierwszy w Polsce w XXI wieku, profesjonalnie zorganizowany triatlon na dystansie 113 i 226 kilometrów.


Wielkie brawa dla Roberta Stępniaka - organizatora i dyrektora zawodów. Dokonał cudownej sztuki bardzo dobrej organizacji bardzo wymagających zawodów.

Liczna reprezentacja Projektu IM 2010 też tam była!

A zamiast się rozpisywać (pełna relacja do przeczytania) warto popatrzeć na wydarzenia tamtej niedzieli.



Wydarzenia zostały przedstawione w dużym skrócie:

Zaczęło się od oznakowania zawodników.


I przygotowania rowerów.


Oraz rzeczy na każdą zmianę.


Chciało się zaśpiewać "godzina szósta, minut trzydzieści!", ale było trochę później.
Start był przewidziany na 7.00 rano.
Grupa IM 2010 + sympatycy przed startem.


Płynęło się, biegło, płynęło...


Potem się przebierało.


I wybiegało z rowerami z boksu na trasę.


Na punkcie żywieniowym, nie należało aż tak szybko jechać.
Potem trzeba było okrzyczeć: "daaaj bananaaa!"


Po parokrotnym pokonaniu pętli rowerowej pozostawało jeszcze tylko parokrotnie pokonać pętlę biegową.


Jedni kończyli jazdę na rowerze, inni zaczynali bieg, jeszcze inni kontynuowali jazdę na rowerze, a inni kończyli bieg, a jeszcze inni...


...w końcu mijali metę!


Najlepsze kobiety 113 kilometrów: Niemka, Polka i Włoszka - doborowe, międzynarodowe towarzystwo.
Zwróć uwagę na lewy dolny róg! Koniecznie!


Nagroda :)))



Na koniec warto podać, że więcej zdjęć (włącznie z tymi wykorzystanymi), ale tylko kilkanaście tych wybranych z 1000, jest tutaj

Strona organizatora wraz z wynikami.

Relacja tekstowa



p.s.
Hmm, sam osobiście prosiłem, żeby mi klub zmieniono na IM 2010, co uczynił informatyk obsługujący imprezę, ale dlaczego tego nie ma w oficjalnych wynikach, nie wiem?

czwartek, 4 września 2008

Dzień przed triathlonem

I w końcu nadchodzi taki dzień, że trzeba się sprawdzić w grupie zawodników.

Dobre przygotowanie, szczyt formy, opracowana taktyka, to wszystko jest niczym ważnym, gdy się zapomni przekazać do strefy zmian np. butów na rower.
Cały trud przygotowania staje pod znakiem zapytania.

Co w takim razie warto zabrać ze sobą?

Oto lista rzeczy, która powinna być pewną wskazówką do spakowania się na zawody lub podstawą do stworzenia własnej listy.

Mimo doskonałej pamięci i wielokrotnych wyjazdów polecam posiadanie papierowej listy, na której zaznacza się rzeczy zabierane ze sobą. Czasami przedstartowa gorączka, drobny poślizg czasowy może spowodować szybkie i chaotyczne pakowanie się. Rutyna może wtedy zawieść. I co wtedy?



Rzeczy przed zawodami
  • Spodnie dresowe
  • Koszulkę (bluza) z długim rękawem
  • Wygodne buty (mogą być sandały)
  • Czapeczka
  • Krem
  • Ulubiona maskotka
  • Zegarek ze stoperem



Pływanie
  • Pianka do pływania
  • Krem (oliwka)
  • Reklamówka (do zakładania pianki)
  • Kostium (strój pływacki)
  • Okularki (druga para na wszelki wypadek)
  • Czepek
  • Zatyczka nosa
  • Koreczki do uszu


Jazda na rowerze
  • Rower
  • Licznik
  • Kask
  • Spodenki
  • Koszulka
  • Rękawki, nogawki (ew. spodnie i bluza z długimi rękawami)
  • Rękawiczki (jeśli są używane)
  • Kurtka
  • Okulary
  • Dętka zapasowa
  • Pompka (naboje CO2)
  • Bidon na rower (lub bidony)
  • Bidon z piciem po pływaniu (zostaje w strefie zmian)
  • Odżywki
  • Buty rowerowe
  • Skarpety
  • Ręcznik (a nawet 2; na jednym dobrze stanąć, a drugim się wycierać)
  • Podstawowe narzędzia naprawcze
  • Plaster



Bieganie
  • Spodenki
  • Koszulka
  • Buty
  • Ew. skarpety
  • Bidon z piciem na bieg
  • Bidon z piciem po jeździe na rowerze (zostaje w strefie zmian).
  • Czapeczka (opaska)
  • Bluza na zimne i deszczowe godziny
  • Maść lub krem
  • Plaster


Do tego dochodzą wszelkie inne potrzebne rzeczy, o których warto pamiętać, jak choćby o lekarstwach które się bierze.
Dodatkowe środki przeciwbólowe, jeśli z nich się korzysta.
Dodatkowa odzież, jeśli warunki tego wymagają.


Jeżeli brakuje pomysłu na odpowiednie spakowanie się – warto zrobić w domu, na dywanie, symulację zawodów.
Należy ubrać się tak, jakby się szło na start.
Potem założyć wszystko na siebie w czym będzie się pływać.
„Wyjść z wody” i przebrać się do jazdy na rower – usiąść na siodełku.
Potem przebrać się do biegu.
Koniec przygotowań.
Każda rzecz, która została użyta jest potrzebna. Każda!


W trakcie przebieranek można zastanowić się nad pogodą (ciepło, sucho – zimno, mokro) oraz nad możliwymi awariami (jazda na rowerze) i odpowiednio zmodyfikować, czyli dołożyć, potrzebne rzeczy i narzędzia.
I to już jest koniec przygotowań.


Teraz trzeba to wszystko spakować i przewieźć na miejsce zawodów, ale z tym każdy musi sobie dać radę sam.