piątek, 4 marca 2011

4 miesiące przygotowań - pływanie

Niedługo rozpocznie się dla naszej strefy klimatycznej sezon startów triathlonowych.
Wielu nowicjuszy zadaje sobie pytania:
  1. jak się przygotować?
  2. jak się zostaje Ironmanem?
  3. czy dam radę?

Wszystkim pytającym służę pomocą!
Najpierw odpowiem na pytania:
  1. adekwatnie do sił, możliwości, a nade wszystko dystansu i oczekiwanego wyniku!
  2. trochę boli, ale duma zostaje na zawsze!
  3. dasz!




Teraz do rzeczy.
Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start.

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.

Dzisiaj - PŁYWANIE



  1. 32 x 50 m
  2. 16 x 100 m
  3. 4 x 200 m + 4 x 150 m + 4 x 100 m
  4. 2000 m
  5. 2 x 400 m + 3 x 300 m + 4 x 200 m
  6. 2 x 1000 m
  7. 4 x 400 m + 4 x 100 m
  8. 2800 m
  9. 8 x 350 m
  10. 30 x 100 m
  11. 3200 m
  12. 800 m + 600 m + 500 m + 400 m + 300 m + 200 m + 100 m
  13. 26 x 150
  14. 3800 m
  15. 20 x 200 m
  16. 4000 m


Kilka uwag:
  • tempo w zasadzie stałe, choć możliwe jest przy kilku dystansach, malejących, nieznaczne przyspieszenie;
  • przerwy nie powinny być dłuższe niż 40 sekund;
  • przy 4 powtórzeniach i więcej, możliwe jest różnicowanie tempa, tak by co któreś powtórzenie móc odpocząć lub, wręcz przeciwnie: przyspieszyć;
  • uzupełniać taką jednostkę powinno się bezwzględnie treningiem technicznym (pływanie 2 x tydz.), a także treningiem szybkościowo-tempowym (trening 3 x tydz.)



Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

2 komentarze:

Pavoolon pisze...

Jak dostosować ten plan do startu na krótszym dystansie - olimpijka lub 1/2 IM.
Czy przykładowo dla 1/2 pierwszy tydzień powinien wyglądać:
1. 16x50 (zmniejszamy ilość powtórzeń)
czy
1. 32x25 (zmieszamy dystans interwału)
Który sposób będzie prawidłowy?

DS pisze...

Można się pokusić o zmniejszenie o połowę dla "połówki" i "olimpijki" (różnica to tylko 400 m).

Czy w takim razie zmniejszać dystans, czy ilość?
To będzie zależało od preferencji zawodnika i obranej koncepcji trenowania, bo można "promować" pływanie jeśli jest bardzo dobrze opanowaną konkurencją, ale też można próbować "odrabiać straty", jeśli pływanie jest najsłabszą konkurencją.
Można też znaleźć inną, tzw. trzecią drogę.