wtorek, 17 kwietnia 2018

Odpoczynek zaawansowany

Istnieją dwie najbardziej niedoceniane czynności treningowe wśród sportowców-amatorów:
  1. lekki, bazowy trening
  2. odpoczynek i regeneracja

Tym pierwszym zajmę się w przyszłości, tym drugim już teraz.

Odpoczynek po treningu jest prosty i nieskomplikowany. Wystarczy nie trenować następnego dnia i kolejnego będzie już się gotowym do następnej jednostki.

A co w przypadku, gdy nie ma się czasu na 24 lub nawet 48 godzin przerwy?

Czy prysznic i rozciąganie wystarczy?





Triathloniści mają z tym spory problem, bo nie dość, że treningi zajmują tygodniowo po kilkanaście godzin, to i holistycznie pojmowany odpoczynek zajmuje też sporo czasu, a niestety doba ma 24 godziny i często dochodzi do konfliktu między przyjemnością jaką jest trening, a obowiązkami jakich wymaga praca i oczekuje rodzina.

Najważniejszym jest uświadomienie sobie, że odpoczynek jest nierozerwalnie związany z treningiem. Wychodząc na trening, przykładowo 45 minut biegania, potrzeba nie 45 minut, ale znacznie więcej.

Przygotowanie do treningu, czyli przebranie w strój sportowy, przygotowanie bidonów, spakowanie rzeczy na basen czy siłownię zajmuje i kilkanaście minut.
Rozgrzewka, dojazd…
A po części głównej, schłodzenie, rozciąganie, przekąska regeneracyjna, prysznic, może masaż, przebranie się…

Te wszystkie czynności składają się na całościowy czas poświęcony na trening i łatwo można wyliczyć, że potrafią zająć nawet i kilkadziesiąt minut.

To sporo, a ja proponuję żeby ten czas jeszcze nie tylko rozszerzyć, ale i skodyfikować w standardowe czynności ułożone w nieprzypadkową kolejność.


Odpoczynek zaawansowany to kolejny stopień wtajemniczenia, który należy posiąść, a składa się na niego:
  • higiena potreningowa (prysznic, kąpiel, sauna, etc.)
  • działania terapeutyczne (zabiegi fizykalne, masaż, etc.)
  • sen i drzemki
  • posiłki i przekąski

Celem jest nie tylko pozbycie się zmęczenia ale także przygotowanie do kolejnego treningu.

Najprostszy zestaw odpoczynkowy to:
  1. zjeść
  2. wykąpać się
  3. zdrzemnąć 

W takiej kolejności i z obowiązkowym każdym punktem.


Bardziej skomplikowany odpoczynek obejmuje działania całodobowe i trzeba uwzględnić w nim odpowiedniej jakości (proporcje białko:węglowodany:tłuszcze) i ilości posiłki oraz zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.


Co zrobić gdy praca, rodzina, trening i sen nie mieszczą się w 24 godzinach?
Przeformułować własne cele!
Nie ma innej drogi.
Chyba, że zaryzykujesz wprowadzenie ograniczeń dla pracy lub rodziny.


Jeśli trenujesz co drugi dzień, to odpoczynek „dzieje się” mimowolnie.
Jeśli trenujesz codziennie lub z jednym wolnym dniem w tygodniu, lub trenujesz nawet dwa razy podczas jednego dnia, to odpoczynek zaawansowany powinien być bardzo istotnym składnikiem procesu treningowego.


Odżywianie.
Wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach każdy świadomy swojej dyscypliny amator wie o istnieniu „okna węglowodanowego”. To czas ok. 30 minut po treningu. Uzupełnienie węglowodanów i elektrolitów jest bardzo ważne w przypadku długich i/lub ciężkich treningów. Ciężkich subiektywnie!

Skuteczną odbudowę glikogenu w mięśniach zapewnia spożycie 0,8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 0,2 g białka na każdy kilogram masy ciała po zakończeniu ćwiczeń w „oknie węglowodanowym”, czyli do 30 minut po wysiłku.
Jest to znana proporcja 80 : 20 (węglowodany:białka).
Dla sportowca o wadze 70 kg będzie to 56 g węglowodanów i 14 g białka.

Dobrze jest spożyć duży posiłek potreningowy do 2-3 godzin po wysiłku.
Najważniejszym w nim jest dostosowanie ilości białka. Obecnie zaleca się porcje 20 g, gdyż wykazano największą skuteczność w syntezie białka, niż ilości mniejsze czy większe.


Uzupełnienie płynów można oprzeć na różnicy w masie ciała przed i po treningu.


Po szybkim uzupełnienie płynów i białka z węglowodanami (można to zrobić przez odpowiednio skomponowany drink) przychodzi pora na schłodzenie organizmu. I to dosłowne.
Zimny prysznic, czy nawet kąpiel z kostkami lodu jest jak najbardziej wskazana.
Ma jeszcze jeden dodatkowy efekt - spowolni odwodnienie i pobudzi apetyt.
Końcem takiej „zimnej” sesji jest ciepły prysznic.


Po nim można się jeszcze porozciągać, rozwałkować zmęczone mięśnie, wystawić na działanie światła, prądu lub pola magnetycznego (są już niewielkie urządzenia domowego zastosowania do podstawowej fizykoterapii).

I pora na…
Drzemka? Sen?
W badaniach ze sportowcami wykazano, że odpowiednio długi sen podnosi wydajność i dobre samopoczucie psychiczne, a jego ograniczenie upośledza wydajność i motywację.
Optimum, to sen trwający 8-10 godzin oraz drzemka ~30 minut popołudniu (lub po pierwszej jednostce treningowej; jeśli są dwie w czasie dnia).

***

Przykład doraźnego postępowania przy odpoczynku zaawansowanym:
  1. Posiłek regeneracyjny, może być odpowiednio spreparowanym drinkiem.
  2. Lodowa kąpiel, lub zimny prysznic.
  3. Rozciąganie i inne czynności terapeutyczne.
  4. Drzemka.
  5. Posiłek.
  6. A wieczorem wczesne pójście do łóżka, tak by zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.

Nie bez znaczenia jest także nastawienie psychiczne. Ten moment w łóżku, przed snem jest bardzo dobrą chwilą na wizualizację najlepszego treningu, nadchodzących startów, wyobrażenie siebie jeszcze lepszym, zwycięskim…


I pamiętaj:
nie ma jednej cudownej recepty na sukces, nie ma magicznego rozwiązania.
Proces treningowy, to ciągłe wypracowywanie najlepszej drogi do osiągnięcia sukcesu, w tym także najlepszych działań regeneracyjnych w procesie odpoczynku zaawansowanego.




ps.
o regeneracji postartowej pisałem tutaj:

poniedziałek, 19 lutego 2018

Polki i Polacy - Ironman 2018

Dla kontynuacji spisu wszystkich Polek i Polaków, którzy uzyskali tytuł Ironman zapisuję i tegoroczne wyniki.


Na tej stronie znajduje się lista polskich Ironmanów 
z roku 2018.


Minione lata znajdują się na tej podstronie:

    ***

    Warunkiem znalezienia się w spisie jest udział i ukończenie zawodów na długim dystansie (226 km) na licencjonowanej trasie, co poświadcza przyznany przez WTC certyfikat Ironman.

    Weryfikacja następuje poprzez oficjalny komunikat organizatora, w którym musi być napisane, że biorąca udział osoba jest obywatelką/obywatelem Polski – POL - (możliwe, że organizator mógł pomylić się i przypisać inne albo zawodniczka/zawodnik mający krotne obywatelstwo wykorzystał/a nie-polskie).

    Wynik jedynie potwierdza minięcie mety i uzyskanie tytułu Ironman’a.

    ***

    Kellogg's Nutri-Grain
    New Zealand 
    Taupo, New Zealand
    3 marca

    1. Borowiak, Rafał - 10:10:00
    2. Belski, Maciej - 10:24:15
    3. Mickiewicz, Artur - 10:52:00


    Standard Bank
    IRONMAN African Championship 
    Nelson Mandela Bay, South Africa
    15 kwietnia

    1. Herman, Rafał - 9:41:49
    2. Medak, Rafal - 10:04:51
    3. Medak, Alicja - 11:00:07
    4. Zielinski, Piotr - 12:09:42
    5. Migo, Karol - 13:06:56
    6. Koziol, Leszek - 13:58:53


    Memorial Hermann
    IRONMAN North American Championship Texas 
    The Woodlands, Texas, USA
    28 kwietnia

    1. Najmowicz, Sebastian - 8:21:51
    2. Nawrot, Jacek - 12:24:59
    3. Bugajny, Pawel - 13:05:38
    4. Kosno, PIotr - 13:11:31


    Australia 
    Oceania TriClub Championship 
    Port Macquarie, Australia
    6 maja

    1. Bukowski, Patryk - 10:36:16
    2. Stronka, Dawid - 11:19:17
    3. Michalak, Pawel - 12:44:01
    4. Studniarz, Lukasz - 12:45:13
    5. Polkowski, Marcin - 12:55:50
    6. Polkowska, Monika - 13:23:08


    Santa Rosa 
    Santa Rosa, California, USA
    12 maja

    Club La Santa
    Lanzarote 
    Lanzarote, Canary Islands, Spain
    26 maja

    Brazil 
    Florianopolis, Brazil
    27 maja

    Century Tuna
    Subic Bay Philippines 
    PRESENTED BY: Sunrise Events Inc
    Subic Bay, Philippines
    3 czerwca

    Cairns Airport
    IRONMAN Asia-Pacific Championship 
    Cairns, Queensland, Australia
    10 czerwca

    Boulder 
    Boulder, Colorado, USA
    10 czerwca

    France 
    Nice, France
    24 czerwca

    Austria 
    Klagenfurt, Austria
    1 lipca

    Haugesund Norway 
    Haugesund, Norway
    lipca

    Mainova
    IRONMAN European Championship 
    Frankfurt, Germany
    lipca

    UK 
    Bolton, England
    15 lipca

    Lake Placid 
    Lake Placid, New York, USA
    22 lipca

    Switzerland 
    Zurich, Switzerland
    29 lipca

    Hamburg 
    Hamburg, Germany
    29 lipca

    Canada 
    Whistler, BC, Canada
    29 lipca

    Tallinn 
    Harjumaa, Estonia
    4 sierpnia

    Maastricht - Limburg 
    Limburg, The Netherlands
    sierpnia

    Sweden 
    Kalmar, Sweden
    18 sierpnia

    KMD
    Copenhagen 
    Copenhagen, Denmark
    19 sierpnia

    Mont-Tremblant 
    PRESENTED BY: Sportium
    Mont-Tremblant, Quebec, Canada
    19 sierpnia

    Vichy 
    France, Vichy
    26 sierpnia

    Wisconsin 
    Madison, Wisconsin, USA
    9 września

    Gurye 
    Gurye, Korea
    września

    Wales 
    Pembrokeshire, Wales
    września

    Emilia-Romagna 
    Cervia, Italy
    22 września

    Maryland 
    Cambridge, Maryland, USA
    29 września

    Little Debbie
    Chattanooga 
    PRESENTED BY: McKee A Family Bakery
    Chattanooga, Tennessee, USA
    30 września

    Barcelona 
    Calella, Spain
    7 października

    Taiwan 
    Penghu, Taiwan
    października

    IRONMAN World Championship 
    Kailua-Kona, Hawaii, USA
    13 października
    BY QUALIFICATION ONLY

    Louisville 
    PRESENTED BY: Norton Sports Health
    Louisville, Kentucky, USA
    14 października

    Florida 
    Panama City Beach, Florida, USA
    3 listopada

    Malaysia 
    Langkawi, Malaysia
    17 listopada

    Cozumel 
    Cozumel, Mexico
    18 listopada

    Arizona 
    Tempe, Arizona, USA
    18 listopada

    IRONMAN South American Championship 
    Mar del Plata, Argentina
    2 grudnia

    Western Australia 
    Busselton, Western Australia
    grudnia



    środa, 17 stycznia 2018

    To był rok 2017

    Subiektywny przegląd sportowych i okołosportowych wydarzeń roku 2017.

    Wzorem lat poprzednich (czyż trzeba coś więcej dodawać; linki z poprzednich lat - na końcu posta).


    ***


    STYCZEŃ


    Styczeń zaczął się rekordami.
    Oto dwa skrajne wiekowo:

    Robert Marchand w wieku 105 lat przejechał 22547 m
    Galeria:


    Francuzka Heather Arneton ma zaledwie 14 lat i skoczyła w dal 6,57 m. W historii lekkiej atletyki tylko dwie zawodniczki poniżej 18 roku życia uzyskały lepsze wyniki w hali - Niemka Heike Drechsler - 6,58 oraz Rosjanka Anu Kaljurand - 6,61 m.

    ***

    Przy okazji rekordów: Bradley Wiggins przejechał w 1 godzinę dystans 54 526 m

    Będzie o nim jeszcze głośno pod koniec roku i to nie będzie związane z kolarstwem, ale… nie wybiegajmy tak szybko do grudnia.

    ***

    Michael Wardian może nie być znanym maratończykiem, ale…
    dokonał rzeczy niezwykłej w zawodach cyklu: World Marathon Challenge (7 dni, 7 maratonów, 7 kontynentów).
    Objął prowadzenie wyprzedzając już drugiego na tej liście Petra Vabrouśka - znanego triathletę z Czech.


    ***

    Coraz więcej kolarzy jeździ ze schowanym motorem (silnikiem) w rowerze i jest to wielki problem godzący bezpośrednio w ideę kolarstwa.


    ***


    LUTY


    Mam nadzieję, że zamieszczając to ogłoszenie PZTri w końcu stanie się związkiem sportowym, a nie przechowalnią politycznych nieudaczników. 


    ***

    1000 mil w skrajnie trudnych warunkach? Biegiem? Proszę bardzo, oto słynny Iditarod Trail na Alasce i jego uczestnicy:


    ***

    Andriy Grivko został zdyskwalifikowany w zawodach w Dubaju za uderzenie Marcela Kittela (kolarstwo).


    ***

    Andy Grant pokazał wszystkim, że z amputacją nie odcina się życia. 
    I że wielu można zawstydzić: 10 km w 37:17


    ***

    MARZEC


    Michał Kwiatkowski bardzo dobrze rozpoczął sezon wygrywając klasyk Milan-San Remo porywającym finiszem.


    ***


    KWIECIEŃ


    Michele Scarponi nie wrócił z treningu.


    ***

    Igrzyska Azjatyckie w 2022 przyniosą nowość w sporcie, a raczej w e-sporcie - będą medale.


    ***

    Rekord świata Patrycji Bereznowskiej w biegu 24-godzinnym.


    ***

    MAJ


    Nowy trener w PZtri - Juan Rodrigez Biehn i obowiązkowe licencje dla amatorów uczestniczących w zawodach triathlonowych.


    ***

    Rekord świata w zawodach Ironman.
    Tim Don - 7:40:23 - Brazylia (0:44:16 - 4:06:56 - 2:44:46)
    A jeszcze można „urwać” w maratonie!
    Poniżej 7:30 czeka na zdobywcę.



    ***

    CZERWIEC


    Ta śmierć nie jest ostatnią, niestety, w tym roku, która się zdarzy podczas amatorskich zawodów sportowych.
    Tragiczny wypadek podczas zawodów Garmin Iron Triathlon.


    ***

    To apropos polskich wyborów trenera i nadziei na sukces.
    Nim wypracuje się własne, to warto korzystać z amerykańskich wzorców.


    ***

    Osobisty i rodzinny sukces:
    Challenge Samorin Slovakia
    Wicemistrzostwo Świata w sztafecie kobiecej; liczone podwójnie (1: moje trenerskie; 2: mojej żony zawodnicze)


    ***


    LIPIEC


    Jak myślicie, ile można w czasie roku przejechać na rowerze?
    Ponad 300 km dziennie, średnio każdego dnia i jechać dalej!
    Poczytajcie o Amandzie Cocer:

    ***

    Tour de France.
    Wypadki, kontrowersyjne decyzje i emocje do ostatniego etapu.
    Sagan i Majka - pamiętacie kogo kontrowersyjnie zdyskwalifikowano, a kto miał wypadek?
    (w tym miejscu link nie będzie wstawiony, bo materiałów w sieci jest bardzo dużo).


    ***


    SIERPIEŃ


    Samotny bieg Isaaca Makwali MŚ w Londynie na 200 m  spowodowany jakąś infekcją, jakąś kwarantanną, czyjąś decyzją, troską o bezpieczeństwo…

    ***

    Pamiętacie biegnącego psa z peletonem kolarskim (pisałem o tym), teraz przyszedł czas na konia.
    I to w Polsce.
    W ten sposób objawiła się kolejna reinkarnacja kolarza:

    Ale i tak wyczyn Szymona Godzieka: salto na rowerze szosowym nad peletonem przyćmiło wszystkie inne wydarzenia:

    ***


    WRZESIEŃ


    Wiem, że zabrzmi to okrutnie ale dramatyzm tego wymaga: sezon jesiennych maratonów, to sezon zgonów biegaczy.
    Śmierć maratończyka w Warszawie.


    ***

    Gdy medale są ładne, a za komplet jest dodatkowy, to różne pomysły przychodzą ludziom do głowy.
    Można ukraść medal, ale można świsnąć numer startowy.


    ***

    PAŹDZIERNIK


    Maraton Poznań i śmierć uczestnika.
    Klątwa ciąży nad tym biegiem?

    ***

    Rekordzista świata Tim Don miał wypadek. I choć wielu wieszczyło mu mistrzostwo świata, to trzeba będzie na to poczekać przynajmniej do przyszłego roku.

    ***

    Niesamowity wyczyn Polaków, a przypomnę, że w zasadzie zaczęło się ledwie 10 lat temu.
    421 Polaków w 2017 roku zdobyło tytuł Ironmana:
    Najbardziej liczny start na jednych zawodach z cyklu Ironman w 2017 w Barcelonie na zawodach IM (104) jest niesamowitym rekordem:


    ***

    Oszukują młodzi, oszukują starzy, oszukują zawodnicy i weterani.
    Mieć silniczek, a nie mieć...


    ***

    LISTOPAD


    Jedna przejażdżka i 5 rekordów.
    Celso Fonseca, lat 36, ustanowił record na 100 km, 200 km, 300 km, 300 mil i 500 km podczas jednego wyścigu 24-godzinnego.


    ***

    Początek afery w PZKol. Najpier kasa i nadużycia finansowe, potem na jaw wyjdzie też niemoralność seksualna.




    ***

    Polskie środowisko związane z triathlonem przeżyło swoją tragedię - Magdalena Mielnik zakończyła swoje życie i nie był to wypadek podczas treningu, zawodów…

    ***

    Dla poprawy nastroju: najdłuższy, nomen omen, dołek, ale golfowy trwał i liczył:
    80 dni
    2013 km
    20094 uderzeń
    Grano w Mongolii.


    ***

    GRUDZEŃ


    Bradley Wiggins postanowił z kolarstwa przenieść swoje predyspozycje wysiłkowe do wioślarstwa:

    Niestety początek był nieco rozczarowujący, tylko 21 miejsce i 6:22 na 2000 m.


    ***

    Froom, Sky, salbutamol - tymi słowami kończę subiektywny przegląd wydarzeń sportowych i okołosportowych 2017 roku.


    ***

    Za rok zapraszam na kolejny subiektywny przegląd. 


    Poprzednie lata zostały opisane pod tymi linkami:


    2016:

    2015:

    2014:

    2013:

    2012:

    2011:

    2010: