wtorek, 14 sierpnia 2018

Pomiar mocy - dlaczego warto go mieć


Mierniki mocy tanieją, upowszechniają się i coraz częściej montowane są w rowerach amatorów. Tak jak niegdyś trening „na tętno” wychodził z mroków laboratorium sporty wysokokwalifikowanego, tak obecnie „trening na moc” wchodzi do świata amatorów.



O pomiarze mocy kilka słów „za” i „przeciw” oraz wyjaśnienie podstawowych pojęć zamieściłem się pod tym linkiem:

Przypomnę główne tezy założenia: czy miernik mocy jest mi potrzebny

Moja odpowiedź niezmiennie brzmi: nie, nie jest ci potrzebny miernik mocy. Jednak powinieneś mieć miernik mocy w pewnych określonych przypadkach.

  1. Masz rower startowy, który nie jest rowerem treningowym i/lub do tego masz przynajmniej dwa komplety kół startowych; stać cię i chcesz się jeszcze dosprzętowić. 
  2. Zajmujesz wysokie/czołowe miejsca w kategorii wiekowej lub nawet i w generalnej.  
  3. Potrzebujesz (powody nieistotne) trenować tak jak profesjonaliści, korzystając z najnowszych zdobyczy techniki i technologii niezależnie od własnych możliwości.

Jeżeli spełniasz warunki/wymagania postawione w jednym z powyższych punktów, to powinieneś mieć miernik mocy.

  
A we wcześniejszym poście 
pisałem:

Zalety treningu opartego na pomiarze mocy:

  1. Przede wszystkim jest to bardzo dokładny i precyzyjny pomiar, zarówno chwilowy jak i ciągły. Kontrola treningu i odniesienie do planu czyni łatwiejsze zapobieganie przetrenowaniu i ustalanie szczytu formy.
  2. „Ciężkość” treningu, na którą oprócz zadanej intensywności składa się pogoda i otoczenie jest dokładnie podana, a nie oceniana subiektywnie wg. różnych przyjętych skal (np. 10-cio stopniowej).
  3. Precyzja pomiarów pomaga w utrzymywaniu tempa jazdy, ustalaniu pozycji na rowerze, a także obliczania wydatku energetycznego, co jest pomocne w ustalaniu diety i suplementacji.

Wady treningu opartego na pomiarze mocy:
  1. Wymaga planu, systematyczności, dokładności w zapiskach. Dla wielu są to rzeczy nie do pogodzenia.
  2. Mnogość informacji nie wpływa dobrze na analizę nie przygotowanego do tego sportowca i tylko zaciera obraz wykonanej pracy.
  3. Skłania do pilnowania własnych parametrów, co powoduje odsunięcie się od treningów grupowych (akurat to triatlonistom planującym dystanse dłuższe niż olimpijski nie będzie przeszkadzało).
  4. Cena urządzenia, które było, jest i pewnie pozostanie drogie.




Chciałbym zestawić jeszcze raz „za” i „przeciw”, bo choć same urządzenia znacząco nie potaniały, to ich mnogość i dostępność powodują, że pomiar mocy staje się takim samym powszechnym urządzeniem jak monitor pracy serca, który już dawno przestał być czujnikiem z podpinaną walizką do zrzucenia danych, a stał się naręcznym zegarkiem (nawet bez pasa piersiowego). 
Jest powszechny, tani i pozwala na dość precyzyjne sterowanie treningiem amatorskim w wielu jego przejawach.

Miernik pracy serca pokazuje tętno w danej chwili, co przekłada się na zwyczajowe „jaka ciężka jest praca”, czy też trud podejmowanego wysiłku. 
Upraszczając: zależność jest prawie liniowa, im ciężej, tym tętno wyższe.
I to wszystko. 

Sprawa się komplikuje w w momencie gdy dochodzi do oceny wykonanej pracy na podstawie tętna.
Pojedynczy pomiar nie wystarcza. Potrzebne są serie z powtarzalnych wysiłków (jednostek treningowych). 
Na dodatek temperatura na zewnątrz, wilgotność, stres, nawodnienie, zmęczenie, wysokość nad poziomem morza i inne czynniki, nawet sposób pomiaru, mają bezpośredni wpływ na wielkość mierzonego tętna. 
Zmiana wysiłku, przyspieszenie lub zwolnienie także wpływa na wielkość tętna, ale nie natychmiastowo. Potrzebny jest czas, by tętno ustabilizowało się na danym poziomie, co przy krótkich odcinkach jest problemem.
Z kolei utrzymywanie stałego tempa w dłuższym okresie czasu powoduje zmianę tętna i odwrotnie - utrzymanie stałego tętno wymusza zmianę tempa.

Na szczęście istnieją reguły i stworzone na ich podstawie narzędzia, które dość dobrze definiują i opisują parametry tętna do włożonego wysiłku, zarówno doraźne jak i długoterminowe, i pozwalają dość dobrze sterować treningiem. No i wymagają sporo wiedzy i doświadczenia w interpretacji, co już nierzadko przekracza umiejętności przeciętnego amatora.

Wracając do pomiaru mocy powtórzę: amatorowi nie jest pomiar mocy potrzebny, ambitnemu amatorowi - już tak.

Miernik mocy doskonale rozwiązuje wszelkie niedociągnięcia monitora pracy serca i idealnym połączeniem jest wykorzystywanie ich obu na treningu. Przy samodzielnym trenowaniu korelacja parametrów i zestawianie ich w serie pozwoli na dokładną ocen pracy treningowej i zaplanowanie kolejnych sezonów.




Dlaczego warto zaopatrzyć się w miernik mocy?
  1. W przeciwieństwie od miernika tętna nie tylko informuje jak ciężko fizycznie pracujesz, ale jaką pracę wykonujesz - konkretnie i dosadnie, niezależnie od zmian tętna od wielu czynników (patrz wyżej).
  2. Pozwala to na bardzo precyzyjne dawkowanie bodźców, nawet bardzo krótkotrwałych (gdzie w literaturze znajduje się opis: tętno bez znaczenia) i także tych długo trwających, przy których trzeba korygować tętno do tempa i odwrotnie.
  3. Przy ograniczonym czasie na trening, a jego w triathlonie zawsze brakuje, pozwala maksymalizować wysiłek i realizować cele w danej, często zbyt krótkiej, jednostce.
  4. Pomiar mocy bardzo dokładnie określa tempo jazdy podczas zawodów triathlonowych, które w wydaniu 113 km i 226 km, są indywidualną jazdą na czas na dystansie 90 i 180 km. Odpowiednie rozłożenie sił i zachowanie ich na bieg jest kluczowe.
  5. Oprogramowanie i dostępne wskaźniki bardzo precyzyjnie potrafią określić nie tylko doraźne efekty, ale też ich długofalowy wpływ na wytrenowanie i zmęczenie.
  6. Programowanie wysiłkowe trasy zawodów jest o wiele łatwiejsze, a jeśli dysponujesz zapisami treningowymi z danej trasy, to jest to banalnie łatwe.
  7. Bezpośrednie i natychmiastowe podanie danych pozwala na bieżące sprawdzanie zmian pozycji, kadencji, przełożeń, etc., także na kontrolę jednostki treningowej.


Dlatego jeśli planujesz być triathlonistą i rozwijać się sportowo dłużej niż jeden sezon, to odkładaj pieniądze na pomiar mocy.


***

Przegląd producentów i urządzeń do pomiaru mocy:




ps. 

Zrzuty ekranu pochodzą z fenomenalnego programu dostępnego na wszystkie platformy:

GOLDEN CHEETAH - pobierz i korzystaj!

A o kilku ciekawych parametrach i wykresach oferowanych przez ten program - niebawem.


poniedziałek, 18 czerwca 2018

Trening blokowy zaawansowany

Trening opisany przymiotnikiem "zaawansowany" wskazuje, że nie zawsze i nie dla każdego będzie on odpowiedni.





Wyjaśnię użyte słowo "zaawansowany", gdyż proponowane rozwiązanie nie jest przeznaczone dla początkującego triathlonisty. 

Bazuje ono na skoku suprekompensacyjnym po nałożeniu się na siebie zmęczenia z kilku jednostek

Nie jest to rozwiązanie dla każdego. Ostrzegam przed bezrefleksyjnym wdrażaniem i naśladowaniem.


Jednostki treningowe są pogrupowane w zwarte grupy, a zwarta grupa oznacza, że między kolejnymi jednostkami jest odstęp co najwyżej ok. 24 godzin, czyli 1 doba. Natomiast minimalny odstęp to kilka godzin między treningiem porannym a południowym lub porannym a południowym, a potem późno popołudniowym lub południowym a wieczornym, itd.; szczególny przykład to trening wieczorny i poranny, gdy przerwa jest przeznaczona na sen. 
Można także włączyć w tak rozumiany trening kilka jednostek dziennie (czasem trzy, może i cztery, a nawet i pięć).


Minimalny blok treningowy (nie mylić z treningiem łączonym) zawiera dwie jednostki; w praktyce jest to od trzech do sześciu jednostek realizowanych przez kolejne dni.

Powyżej napisałem by nie mylić treningu blokowego z treningiem łączonym, bo chodzi o grupowanie jednej konkurencji lub dyscypliny. 



Nie jest treningiem blokowym dla triathlonisty:

  • pn: rano pływanie; popołudniu jazda
  • wt: rano bieganie, popołudniu siłownia
  • śr: jazda + bieganie
  • cz: etc.

Jest treningiem blokowym:

  • pn: rano pływanie, popołudniu pływanie
  • wt: rano pływanie + bieganie, popołudniu pływanie
  • śr: etc.


Sportowcy z dyscyplin jednorodnych mają łatwiej w rozumieniu koncepcji.
Grupuje się jednostki i... wypoczywa po nich! A nawet często nawet nie ma potrzeby grupować, bo i tak dzieje się to mimowolnie.
Proste.


Po zrealizowanym bloku treningowym powinna nastąpić przerwa. 48 godzin wyznacza minimum odpoczynku. Nie tylko dni wolnych od treningu, ale też czynnego wypoczynku, czy treningu regeneracyjnego. 
To jest kolejna przeszkoda dla wielu amatorów, którzy nie rozumieją idei lekkiego treningu.
O odpoczynku zaawansowanym pisałem ostatnio:


Treningi można grupować zależnie od planu rozwijania cech motorycznych lub umiejętności technicznych.


Przykład blokowania treningów podałem już na tym blogu:
Jest tam akapit odnoszący się do okresu przedstartowego:

W związku z tym ostatnie tygodnie zostały podzielone na trzy okresy, podczas których była wykonana praca tylko w jednej konkurencji.
  • Zaczęliśmy od tygodnia biegowego w górach,
  • przez tydzień rowerowy w domu, 
  • a kończyliśmy tygodniem w Wolsztynie pływając w docelowym zbiorniku, na docelowej trasie.



Zawodnicy dyscyplin jednokonkurencyjnych często, nawet nieświadomie grupują jednostki treningowe, triathloniści wręcz przeciwnie, będąc przedstawicielami dyscypliny wielokonkurencyjnej zazwyczaj przeplatają nie tylko konkurencje, ale też trenowane cechy motoryczne czy trening umiejętności technicznych, po to, by różnorodnością bodźców nie doprowadzić do zmęczenia ogólnego czy lokalnego.


Wygląda to na przykład tak:
  • pn: pływanie - siła, jazda - wytrzymałość
  • wt: bieganie - tempo, jazda - szybkość
  • śr: pływanie - wytrzymałość, zakładka rowerowo-biegowa - wytrzymałość i tempo
  • cz: etc.


Jak zatem w najprostszej wersji mógłby wyglądać trening blokowy dla triathlonisty?
Na przykład tak:
  • pn: wolne
  • wt: bieganie
  • śr: bieganie
  • cz: pływanie
  • pt: pływanie
  • so: jeżdżenie
  • nd: jeżdżenie

i znowu poniedziałek wolny...

Ilość jednostek w bloku konkurencji wynosi od 2 do 4.


Po szczegółowym rozpisaniu mogłoby wyglądać na przykład tak:
  • pn: wolne
  • wt: bieganie - wytrzymałość, bieganie - tempo
  • śr: bieganie - interwał, bieganie - objętość
  • cz: pływanie - technika, pływanie - siła
  • pt: pływanie - technika, pływanie - wytrzymałość specjalna
  • so: jeżdżenie - rozjazd + interwały, jazda - szybkość (próg mleczanowy)
  • nd: jeżdżenie - objętość + praca na podjazdach


Powyżej pisałem: "Po bloku treningowym powinna nastąpić przerwa. 48 godzin wyznacza minimum odpoczynku. Nie tylko dni wolnych od treningu, ale też czynnego wypoczynku, czy treningu regeneracyjnego".



W powyższym przykładzie nie jest to zachowane, gdyż bazuje on na zmiennej (wymuszonej przez rodzaj konkurencji) pracy mięśniowej, a zmęczenie lokalne np. mięśni nóg z biegania i jazdy na rowerze są przedzielone pływaniem, które skupia się na dominującym wysiłku kończyn górnych i obręczy barkowej.



Tak to wygląda w przypadku treningu blokowego w trzech konkurencjach zgrupowanych w jeden tydzień. Można to rozłożyć inaczej, używając większej ilości dni, aż do tygodnia włącznie; pamiętając o odpoczynku i o tym, że na takie przygotowania potrzebny jest czas, by "przerobić" każdą z konkurencji.








wtorek, 17 kwietnia 2018

Odpoczynek zaawansowany

Istnieją dwie najbardziej niedoceniane czynności treningowe wśród sportowców-amatorów:
  1. lekki, bazowy trening
  2. odpoczynek i regeneracja

Tym pierwszym zajmę się w przyszłości, tym drugim już teraz.

Odpoczynek po treningu jest prosty i nieskomplikowany. Wystarczy nie trenować następnego dnia i kolejnego będzie już się gotowym do następnej jednostki.

A co w przypadku, gdy nie ma się czasu na 24 lub nawet 48 godzin przerwy?

Czy prysznic i rozciąganie wystarczy?





Triathloniści mają z tym spory problem, bo nie dość, że treningi zajmują tygodniowo po kilkanaście godzin, to i holistycznie pojmowany odpoczynek zajmuje też sporo czasu, a niestety doba ma 24 godziny i często dochodzi do konfliktu między przyjemnością jaką jest trening, a obowiązkami jakich wymaga praca i oczekuje rodzina.

Najważniejszym jest uświadomienie sobie, że odpoczynek jest nierozerwalnie związany z treningiem. Wychodząc na trening, przykładowo 45 minut biegania, potrzeba nie 45 minut, ale znacznie więcej.

Przygotowanie do treningu, czyli przebranie w strój sportowy, przygotowanie bidonów, spakowanie rzeczy na basen czy siłownię zajmuje i kilkanaście minut.
Rozgrzewka, dojazd…
A po części głównej, schłodzenie, rozciąganie, przekąska regeneracyjna, prysznic, może masaż, przebranie się…

Te wszystkie czynności składają się na całościowy czas poświęcony na trening i łatwo można wyliczyć, że potrafią zająć nawet i kilkadziesiąt minut.

To sporo, a ja proponuję żeby ten czas jeszcze nie tylko rozszerzyć, ale i skodyfikować w standardowe czynności ułożone w nieprzypadkową kolejność.


Odpoczynek zaawansowany to kolejny stopień wtajemniczenia, który należy posiąść, a składa się na niego:
  • higiena potreningowa (prysznic, kąpiel, sauna, etc.)
  • działania terapeutyczne (zabiegi fizykalne, masaż, etc.)
  • sen i drzemki
  • posiłki i przekąski

Celem jest nie tylko pozbycie się zmęczenia ale także przygotowanie do kolejnego treningu.

Najprostszy zestaw odpoczynkowy to:
  1. zjeść
  2. wykąpać się
  3. zdrzemnąć 

W takiej kolejności i z obowiązkowym każdym punktem.


Bardziej skomplikowany odpoczynek obejmuje działania całodobowe i trzeba uwzględnić w nim odpowiedniej jakości (proporcje białko:węglowodany:tłuszcze) i ilości posiłki oraz zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.


Co zrobić gdy praca, rodzina, trening i sen nie mieszczą się w 24 godzinach?
Przeformułować własne cele!
Nie ma innej drogi.
Chyba, że zaryzykujesz wprowadzenie ograniczeń dla pracy lub rodziny.


Jeśli trenujesz co drugi dzień, to odpoczynek „dzieje się” mimowolnie.
Jeśli trenujesz codziennie lub z jednym wolnym dniem w tygodniu, lub trenujesz nawet dwa razy podczas jednego dnia, to odpoczynek zaawansowany powinien być bardzo istotnym składnikiem procesu treningowego.


Odżywianie.
Wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach każdy świadomy swojej dyscypliny amator wie o istnieniu „okna węglowodanowego”. To czas ok. 30 minut po treningu. Uzupełnienie węglowodanów i elektrolitów jest bardzo ważne w przypadku długich i/lub ciężkich treningów. Ciężkich subiektywnie!

Skuteczną odbudowę glikogenu w mięśniach zapewnia spożycie 0,8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 0,2 g białka na każdy kilogram masy ciała po zakończeniu ćwiczeń w „oknie węglowodanowym”, czyli do 30 minut po wysiłku.
Jest to znana proporcja 80 : 20 (węglowodany:białka).
Dla sportowca o wadze 70 kg będzie to 56 g węglowodanów i 14 g białka.

Dobrze jest spożyć duży posiłek potreningowy do 2-3 godzin po wysiłku.
Najważniejszym w nim jest dostosowanie ilości białka. Obecnie zaleca się porcje 20 g, gdyż wykazano największą skuteczność w syntezie białka, niż ilości mniejsze czy większe.


Uzupełnienie płynów można oprzeć na różnicy w masie ciała przed i po treningu.


Po szybkim uzupełnienie płynów i białka z węglowodanami (można to zrobić przez odpowiednio skomponowany drink) przychodzi pora na schłodzenie organizmu. I to dosłowne.
Zimny prysznic, czy nawet kąpiel z kostkami lodu jest jak najbardziej wskazana.
Ma jeszcze jeden dodatkowy efekt - spowolni odwodnienie i pobudzi apetyt.
Końcem takiej „zimnej” sesji jest ciepły prysznic.


Po nim można się jeszcze porozciągać, rozwałkować zmęczone mięśnie, wystawić na działanie światła, prądu lub pola magnetycznego (są już niewielkie urządzenia domowego zastosowania do podstawowej fizykoterapii).

I pora na…
Drzemka? Sen?
W badaniach ze sportowcami wykazano, że odpowiednio długi sen podnosi wydajność i dobre samopoczucie psychiczne, a jego ograniczenie upośledza wydajność i motywację.
Optimum, to sen trwający 8-10 godzin oraz drzemka ~30 minut popołudniu (lub po pierwszej jednostce treningowej; jeśli są dwie w czasie dnia).

***

Przykład doraźnego postępowania przy odpoczynku zaawansowanym:
  1. Posiłek regeneracyjny, może być odpowiednio spreparowanym drinkiem.
  2. Lodowa kąpiel, lub zimny prysznic.
  3. Rozciąganie i inne czynności terapeutyczne.
  4. Drzemka.
  5. Posiłek.
  6. A wieczorem wczesne pójście do łóżka, tak by zapewnić sobie minimum 8 godzin snu.

Nie bez znaczenia jest także nastawienie psychiczne. Ten moment w łóżku, przed snem jest bardzo dobrą chwilą na wizualizację najlepszego treningu, nadchodzących startów, wyobrażenie siebie jeszcze lepszym, zwycięskim…


I pamiętaj:
nie ma jednej cudownej recepty na sukces, nie ma magicznego rozwiązania.
Proces treningowy, to ciągłe wypracowywanie najlepszej drogi do osiągnięcia sukcesu, w tym także najlepszych działań regeneracyjnych w procesie odpoczynku zaawansowanego.




ps.
o regeneracji postartowej pisałem tutaj:

poniedziałek, 19 lutego 2018

Polki i Polacy - Ironman 2018

Dla kontynuacji spisu wszystkich Polek i Polaków, którzy uzyskali tytuł Ironman zapisuję i tegoroczne wyniki.


Na tej stronie znajduje się lista polskich Ironmanów 
z roku 2018.


Minione lata znajdują się na tej podstronie:

    ***

    Warunkiem znalezienia się w spisie jest udział i ukończenie zawodów na długim dystansie (226 km) na licencjonowanej trasie, co poświadcza przyznany przez WTC certyfikat Ironman.

    Weryfikacja następuje poprzez oficjalny komunikat organizatora, w którym musi być napisane, że biorąca udział osoba jest obywatelką/obywatelem Polski – POL - (możliwe, że organizator mógł pomylić się i przypisać inne albo zawodniczka/zawodnik mający krotne obywatelstwo wykorzystał/a nie-polskie).

    Wynik jedynie potwierdza minięcie mety i uzyskanie tytułu Ironman’a.

    ***

    Kellogg's Nutri-Grain
    New Zealand 
    Taupo, New Zealand
    3 marca

    1. Borowiak, Rafał - 10:10:00
    2. Belski, Maciej - 10:24:15
    3. Mickiewicz, Artur - 10:52:00


    Standard Bank
    IRONMAN African Championship 
    Nelson Mandela Bay, South Africa
    15 kwietnia

    1. Herman, Rafał - 9:41:49
    2. Medak, Rafal - 10:04:51
    3. Medak, Alicja - 11:00:07
    4. Zielinski, Piotr - 12:09:42
    5. Migo, Karol - 13:06:56
    6. Koziol, Leszek - 13:58:53


    Memorial Hermann
    IRONMAN North American Championship Texas 
    The Woodlands, Texas, USA
    28 kwietnia

    1. Najmowicz, Sebastian - 8:21:51
    2. Nawrot, Jacek - 12:24:59
    3. Bugajny, Pawel - 13:05:38
    4. Kosno, PIotr - 13:11:31


    Australia 
    Oceania TriClub Championship 
    Port Macquarie, Australia
    6 maja

    1. Bukowski, Patryk - 10:36:16
    2. Stronka, Dawid - 11:19:17
    3. Michalak, Pawel - 12:44:01
    4. Studniarz, Lukasz - 12:45:13
    5. Polkowski, Marcin - 12:55:50
    6. Polkowska, Monika - 13:23:08



    Santa Rosa 
    Santa Rosa, California, USA
    12 maja


    1. Augustyniak, Jarosław - 11:25:25
    2. Brzózka, Tomasz - 13:14:23


    Club La Santa
    Lanzarote 
    Lanzarote, Canary Islands, Spain
    26 maja

    1. Luft, Mikołaj - 10:01:06
    2. Dabrowski, Dariusz - 10:01:07
    3. Gasiorowski, Piotr - 10:53:38
    4. Wolski, Maciej - 11:17:49
    5. Wojs, Sebastian - 11:21:33
    6. Alchimowicz, Krzysztof - 11:53:32
    7. Tronina, Grzesiek - 12:09:42
    8. Florkiewicz, Jacek - 12:11:29
    9. Maciejewski, Marcin - 12:13:55
    10. Jonczy, Kamil - 12:31:50
    11. Sachanbinski, Aleksander - 13:04:22
    12. Gebicki, Patryk - 13:12:49
    13. Gawron, Michal - 13:28:01
    14. Kozak, Mariusz  - 13:46:33
    15. Podziewski, Sebastian - 13:52:53
    16. Oczkos, Wojciech - 14:01:50
    17. Musial, Marek - 14:14:32
    18. Klek, Stanisław - 15:22:04
    19. Brzęk, Szymon - 15:28:51
    20. Kordek, Anna - 16:41:13


    Brazil 
    Florianopolis, Brazil
    27 maja

    1. De La Parra, Inaki - 9:32:40


    Century Tuna
    Subic Bay Philippines 
    PRESENTED BY: Sunrise Events Inc
    Subic Bay, Philippines
    3 czerwca

    • Żaden z Polaków nie startował


    Cairns Airport
    IRONMAN Asia-Pacific Championship 
    Cairns, Queensland, Australia
    10 czerwca

    1. Michalak, Magdalena - 13:12:59

    Boulder 
    Boulder, Colorado, USA
    10 czerwca

    1. Borowik, Sebastian - 9:43:28
    2. Szewczyk, Mateusz - 13:48:07

    France 
    Nice, France
    24 czerwca

    1. Gluszkowski, Bogumil - 09:30:49
    2. Pisarek, Ewelina - 10:09:51
    3. Czech, Mariusz - 11:15:21
    4. Machata, Jacek - 11:38:38
    5. Verheyden, Sam - 11:40:26
    6. Popiela, Jacek - 11:41:21
    7. Tomaszek, Jaroslaw - 11:54:35
    8. Wytrwal, Adam - 12:48:47
    9. Szczepanski, Grzegorz - 13:00:21
    10. Szmidt, Janusz - 13:01:18
    11. Lewandowski, Radoslaw - 13:08:11
    12. Kaczor, Jakub - 13:52:43
    13. Chudy, Andrzej - 14:18:15
    14. Bialek, Tomasz - 14:27:33
    15. Buca, Rafal - 14:31:46


    Austria 
    Klagenfurt, Austria
    1 lipca

    1. Dabrowski, Dariusz - 09:29:00
    2. Pawlowski, Radek - 09:46:13
    3. Fazan, Rafal - 09:47:04
    4. Klatka, Mariusz - 09:48:48
    5. Grzywacz, Rafal - 10:01:21
    6. Podoba, Jacek - 10:01:45
    7. Dudzinski, Piotr - 10:08:23
    8. Belski, Maciej - 10:09:04
    9. Epelbaum, Dariusz - 10:10:43
    10. Szefer, Piotr - 10:11:11
    11. Helak, Pawel - 10:14:37
    12. Niedzielski, Lukasz - 10:16:22
    13. Krawczyk, Bernard - 10:16:28
    14. Myskiewicz, Cezary - 10:27:04
    15. Michalski, Bartosz - 10:29:22
    16. Wcislo, Wojtek - 10:32:01
    17. Glajc, Daniel - 10:32:06
    18. Czajkowski, Adam - 10:33:30
    19. Cichosz, Remi - 10:33:39
    20. Lakomski, Olek - 10:34:41
    21. Danek, Bartek - 10:41:43
    22. Kapitula, Marcin - 10:47:39
    23. Celmer, Piotr - 10:52:16
    24. Sznek, Artur - 10:53:24
    25. Zapalowski, Pawel - 10:55:28
    26. Komierowski, Lukasz - 11:01:44
    27. Raczkowski, Pawel - 11:03:26
    28. Nowacki, Tomasz - 11:10:32
    29. Sikora, Julita - 11:13:17
    30. Warzybok, Magdalena - 11:17:53
    31. Tyszka, Dariusz - 11:20:33
    32. Swiderski, Dariusz - 11:29:53
    33. Sygula, Joanna - 11:38:17
    34. Swiatek, Jaroslaw - 11:38:46
    35. Palus, Pawel - 11:40:21
    36. Butler, Joanna - 11:53:41
    37. Babicki, Szymon - 12:12:03
    38. Świątek, Wojciech - 12:14:46
    39. Pupka, Artur - 12:25:35
    40. Mozdzonek, Michal - 12:28:20
    41. Mlynarczyk, Marcin - 12:28:28
    42. Prosinska, Agata - 12:29:45
    43. Baczynski, Krzysztof - 12:44:40
    44. Kupiec, Adam - 13:01:58
    45. Nalecz, Wojciech - 14:04:30
    46. Supel, Jacek - 14:35:34
    47. Kosno, Piotr - 14:57:10
    48. Walasiewicz, Piotr - 15:01:55
    49. Mrowka, Maciej - 16:07:03

    Haugesund Norway 
    Haugesund, Norway
    lipca

    1. Wodynski, Robert - 11:08:33
    2. Starzynski, Pawel - 11:22:36
    3. Duchnowski, Radosław - 11:32:06
    4. Potyrała, Bartosz - 11:32:27
    5. Strzalkowski, Henryk - 12:31:36
    6. Uliasz, Radek - 12:32:18
    7. Wiśniewski, Krzysztof - 12:32:58
    8. Jędrzejczyk, Natalia - 13:14:05
    9. Bugajny, Pawel - 14:10:01
    10. Buchal, Grzegorz - 15:00:00


    Mainova
    IRONMAN European Championship 
    Frankfurt, Germany
    lipca

    1. Wojnar, Robert - 09:26:24
    2. Zawadzki, Artur - 09:34:47
    3. Pirek, Mariusz - 09:35:06
    4. Buszan, Radek - 09:42:34
    5. Kosmowski, Michal - 10:01:59
    6. Witkowski, Jarek - 10:36:15
    7. Grzegórzek, Piotr - 10:48:41
    8. Domagala, Tomasz - 10:53:58
    9. Miecznicki, Michal - 11:02:38
    10. Kasperski, Artur - 11:04:32
    11. Grzanka, Antoni - 11:15:23
    12. Foremski, Slawomir - 11:15:40
    13. Poniewierski, Rafal - 11:15:42
    14. Holowenko, Marcin - 11:19:33
    15. Kwiatkowski, Tomasz - 11:33:10
    16. Szafraniec, Artur - 11:34:05
    17. Grzybowski, Arkadiusz - 11:41:04
    18. Nyznar, Rafal - 11:48:27
    19. Dudzik, Emil - 11:59:42
    20. Szot, Dawid - 12:24:37
    21. Karmelita, Mariusz - 12:36:17
    22. Bielecki, Grzegorz - 12:48:59
    23. Rejnart, Mateusz - 12:49:00
    24. Pachla, Adam - 12:49:49
    25. Turczynski, Lukasz - 12:51:25
    26. Wengerski, Robert - 12:51:53
    27. Klamann, Kamil - 12:53:41
    28. Kusiak, Marcin - 13:00:44
    29. Pacholak, Andrzej - 13:02:01
    30. Stefaniak, Grzegorz - 13:08:23
    31. Czekirda, Pawel - 13:14:28
    32. Sipurzynski, Marcin - 13:17:01
    33. Lipinski, Tomasz - 13:17:08
    34. Ilkiewicz, Michal - 13:17:33
    35. Puzynski, Mariusz - 13:19:24
    36. Chodkiewicz, Tomasz - 13:24:06
    37. Adamowicz, Andrzej - 13:32:10
    38. Oledzki, Janusz - 13:44:36
    39. Grzywaczyk, Rafal - 13:49:24
    40. Hadas, Krzysztof - 13:57:47
    41. Frackowiak, Marta - 14:03:13
    42. Cyrek, Grzegorz - 14:05:14
    43. Kowalczyk, Rafal - 14:19:25
    44. Gola, Tomasz - 14:29:30
    45. Sniezko, Eugeniusz - 14:29:31
    46. Kapelko, Bogdan - 14:54:06


    UK 
    Bolton, England
    15 lipca

    1. Jedrasiewicz, Pawel - 9:26:57
    2. Szuba, Slawomir - 09:46:34
    3. Wolski, Maciej - 09:50:59
    4. Zwierzchowski, Andrzej - 09:51:17
    5. Wasiak, Tomasz - 9:52:33
    6. Mitka, Ewa - 10:13:15
    7. Nowak, Michal - 10:18:06
    8. Ligenza, Kamil - 10:21:45
    9. Holda, Bartlomiej - 10:32:21
    10. Wiatrowski, Krzysztof - 10:48:34
    11. Dzianach, Michal - 11:01:40
    12. Glinkowski, Zbigniew - 11:05:25
    13. Jakala, Krzysztof - 11:17:20
    14. Szkudlarczyk, Karol - 12:07:15
    15. Jezierski, Tomasz - 12:40:47
    16. Klek, Stanislaw - 13:31:12
    17. Bezdziecki, Marek - 13:43:52
    18. Gorka, Przemyslaw - 13:50:54
    19. Rudnicki, Michael - 14:35:44

    Lake Placid 
    Lake Placid, New York, USA
    22 lipca

    1. Schwartz, Paul - 12:48:23


    Switzerland 
    Zurich, Switzerland
    29 lipca

    1. Kolanski, Mateusz - 10:05:47
    2. Swiderski, Andrzej - 10:19:04
    3. Pikor, Dawid - 10:46:57
    4. Kuzma, Lukasz - 10:56:28
    5. Paciorkowski, Maciej - 11:05:36
    6. Masewicz, Lukasz - 11:35:37
    7. Boron, Pawel - 11:51:25
    8. Wiech, Andrzej - 11:57:18
    9. Wira, Mariusz - 12:02:35
    10. Banachewicz, Wiktor - 12:33:10
    11. Knopkiewicz, Waclaw - 12:45:42
    12. Stelmaszek, Grzegorz - 12:46:31
    13. Kasperek, Dobrochna - 13:34:48
    14. Chmura, Michal - 13:36:13
    15. Kurkowski, Ignacy - 13:39:50
    16. Barylak, Piotr - 13:55:45
    17. Solecki, Lukasz - 14:04:06
    18. Mlynarczyk, Piotr - 14:34:36
    19. Kosno, Piotr - 15:23:07


    Hamburg 
    Hamburg, Germany
    29 lipca

    Nie było pływania! Zamiast niego 6 km biegu!
    1. Punpur, Marcin - 08:29:00
    2. Zapalski, Marek - 08:31:17
    3. Nagórski, Kamil - 08:38:32
    4. Fabiszewski, Rafal - 08:52:16
    5. Rycyk, Maciej - 09:01:52
    6. Tarski, Tomasz - 09:10:46
    7. Kisly, Kamil - 09:13:41
    8. Padlewska, Anna - 09:21:19
    9. Strzala, Grzegorz - 09:53:20
    10. Zrzelski, Michal - 09:56:32
    11. Chojecki, Dariusz - 10:05:39
    12. Filak, Sławomir - 10:06:36
    13. Bartecki, Aleksander - 10:12:04
    14. Radzik, Tomasz - 10:13:51
    15. Puchalski, Piotr - 10:19:32
    16. Sachanbinski, Aleksander - 10:22:25
    17. Zych, Piotr - 10:22:30
    18. Kaplowski, Jerzy - 10:24:34
    19. Bartecka, Sabina - 10:27:31
    20. Piotrowicz, Krzysztof - 10:32:23
    21. Myslinski, Michal - 10:33:01
    22. Rutkowski, Szymon - 10:47:23
    23. Górecko, Michal - 10:52:42
    24. Misterski, Marcin - 10:54:38
    25. Wolski, Adam - 10:59:43
    26. Mirowski, Irek - 11:13:48
    27. Szymanek, Piotr - 11:19:22
    28. Luberadzka, Monika - 11:23:12
    29. Pralat, Dawid - 11:37:25
    30. Homotiuk, Michal - 11:39:08
    31. Krasuski, Andrzej - 11:53:41
    32. Gluszczak, Wojciech - 11:59:16
    33. Tomaszewski, Tomasz - 11:59:51
    34. Batoryna, Aleksander - 12:10:11
    35. Kedzierski, Krzysztof - 12:20:59
    36. Calka, Marcin - 13:16:10
    37. Pawlowski, Krzysztof - 13:47:30
    38. Michalak, Bogus - 13:48:48


    Canada 
    Whistler, BC, Canada
    29 lipca


    1. Herda, Maciej - 15:43:23




    Tallinn 
    Harjumaa, Estonia
    4 sierpnia

    1. Domirski, Daniel - 09:09:13
    2. Lipowski, Marcin - 09:19:00
    3. Pacholak, Marcin - 09:21:58
    4. Antoniak, Mieszko - 09:22:48
    5. Majka, Michal - 09:26:56
    6. Chmielewski, Piotr - 09:28:28
    7. Bronakowski, Piotr - 09:40:06
    8. Danek, Bartek - 09:40:23
    9. Gasiorowski, Piotr - 09:41:22
    10. Socha, Tomasz - 09:52:53
    11. Podziewski, Arkadiusz - 10:03:28
    12. Sosnowska, Aleksandra - 10:04:24
    13. Rupieta, Maksym - 10:21:06
    14. Panasiuk, Pawel - 10:23:22
    15. Cichocki, Marcin - 10:26:27
    16. Szpot, Ireneusz - 10:40:11
    17. Friedrich, Arek- 10:46:30
    18. Ruta, Mikolaj - 10:47:55
    19. Minko, Piotr - 11:01:51
    20. Kuzma, Karol - 11:08:28
    21. Chojnacka, Malgorzata Karolina- 11:17:01
    22. Lysiuk, Maciej - 11:17:56
    23. Waglewski, Karol - 11:21:07
    24. Liber, Piotr  - 11:40:35
    25. Granacka, Aleksandra - 11:45:40
    26. Rudnik, Slawomir - 11:46:36
    27. Bielecki, Grzegorz - 11:55:02
    28. Liber, Pawel - 12:15:47
    29. Koziol, Leszek - 12:22:56
    30. Kozanecka, Joanna - 12:25:13
    31. Bartkowski, Marek - 12:39:23
    32. Czwartosz, Mariusz - 13:14:12
    33. Chojnacki, Artur - 13:54:06
    34. Witczak, Jakub - 13:58:52
    35. Wójcik, Maciej - 14:22:28
    36. Sochocki, Piotr- 15:39:52


    Maastricht - Limburg 
    Limburg, The Netherlands
    sierpnia

    1. Kimmer, Jakub - 09:09:22
    2. Rabenda, Marcin - 10:00:32
    3. Staron, Piotr - 10:12:33
    4. Kostera, Adrian - 10:44:17
    5. Ziolkowski, Grzegorz - 11:54:09
    6. Mojsiewicz, Slawomir - 12:!5:33
    7. Jalowiecka, Gosia - 14:58:10


    Sweden 
    Kalmar, Sweden
    18 sierpnia

    1. Dabrowski, Lukasz - 10:09:43
    2. Drgan, Marcin - 10:13:04
    3. Bednarek, Lukasz - 10:16:35
    4. Stawinski, Pawel - 10:31:47
    5. Chmielewski, Michal - 10:36:31
    6. Bozena, Jaskowska - 10:39:33
    7. Filbrandt, Wojciech - 10:47:15
    8. Minuth, Lukasz - 10:48:30
    9. Lemieszonek, Rafal - 10:48:45
    10. Konieczny, Mikolaj - 10:58:14
    11. Sobecki, Filip - 11:04:02
    12. Nowostawski, Mariusz - 11:18:25
    13. Nowostawski, Michal - 11:35:29
    14. Skotarczak, Maciej - 11:39:42
    15. Miszewski, Bartosz - 11:41:16
    16. Chylkowski, Marcin - 11:43:43
    17. Dubiella, Adam - 11:46:56
    18. Szulc, Leszek - 11:52:00
    19. Dobkowski, Kamil - 12:01:39
    20. Holnicka, Agata - 12:04:10
    21. Mizera, Daniel - 12:25:01
    22. Gruca, Dariusz - 12:34:27
    23. Buda, Dariusz - 12:48:24
    24. Kaminska Szulc, Joanna - 12:52:47
    25. Sliwinski, Grzegorz - 13:10:46



    KMD
    Copenhagen 
    Copenhagen, Denmark
    19 sierpnia

    1. Kedzior, Grzegorz - 09:45:33
    2. Dembinski, Marek - 09:54:54
    3. Hubko, Mare - 10:05:30
    4. Siewierkiewicz, Rafal - 10:46:30
    5. Glinkowski, Zbigniew - 10:46:46
    6. Zajac, Krzysztof - 10:47:11
    7. Wasilewski, Aleksander - 10:52:03
    8. Przybylski, Jakub - 10:52:04
    9. Pruchnicki, Rafał - 10:58:12
    10. Kubiak, Przemyslaw - 10:58:32
    11. Lewandowski, Karol - 10:58:56
    12. Kowalski, Grzegorz - 11:00:02
    13. Danielewski, Michal - 11:01:48
    14. Fazan, Basia - 11:02:03
    15. Majewski, Roman - 11:10:59
    16. Tomaszek, Artur - 11:11:32
    17. Sadowski, Piotr - 11:15:50
    18. Woch, Tomasz - 11:21:57
    19. Szukalski, Kamil - 11:22:24
    20. Rydz, Miroslaw - 11:32:50
    21. Surdyn, Damian - 11:36:47
    22. Kasprzycki, Marcin - 11:36:50
    23. Pietraszewski, Grzegorz - 11:43:57
    24. Bryksy, Miroslaw - 12:05:12
    25. Moscinski, Wojtek - 12:07:58
    26. Lejk, Pawel - 12:23:08
    27. Fleiszar, Tymoteusz - 12:25:31
    28. Szwab, Marcin - 12:33:46
    29. Dziuba, Dariusz - 12:36:57
    30. Stelmach, Marcin - 12:38:34
    31. Kunkel, Mariusz - 12:59:51
    32. Chudy, Andrzej - 13:13:48
    33. Bak, Pawel - 13:16:01
    34. Ostrowska-Badura, Anna - 13:44:31
    35. Dudko, Slawomir - 13:55:30


    Mont-Tremblant 
    PRESENTED BY: Sportium
    Mont-Tremblant, Quebec, Canada
    19 sierpnia

    1. Bogdziewicz, Tomek - 10:55:47
    2. Molik, Piotr - 14:37:22
    3. Chmiel, Robert - 15:10:11


    Vichy 
    France, Vichy
    26 sierpnia


    1. Podbielski, Marcin - 10:07:13
    2. Andrzejak, Adam - 10:33:03
    3. Ogrodowczyk, Rafał - 10:46:01
    4. Koman, Tomasz -12:35:34
    5. Lopag, Jerzy - 13:11:13
    6. Kosno, Piotr - 13:37:42
    7. Wystrychowska, Marzena - 14:33:15



    Wisconsin 
    Madison, Wisconsin, USA
    9 września


    1. Kozlowski, Andrzej - 12:00:01
    2. Swierczewski, Tom - 13:41:51

    Gurye 
    Gurye, Korea
    września


    1. Bugajny, Paweł - 13:17:25


    Wales 
    Pembrokeshire, Wales
    września


    1. Basinski, Marcin - 10:45:50
    2. Gniewek, Michał - 10:49:01
    3. Szuder, Przemyslaw - 10:53:24
    4. Kaminski, Piotr - 11:11:24
    5. Szala, Mateusz - 11:28:35
    6. Alchimowicz, Krzysztof - 11:28:45
    7. Gebicki, Patrick - 12:10:46
    8. Pencak, Dagmara - 12:48:17
    9. Dajczer, Rafal - 12:52:17
    10. Rucinski, Rafal - 13:33:14



    Emilia-Romagna 
    Cervia, Italy
    22 września

    Maryland 
    Cambridge, Maryland, USA
    29 września

    Little Debbie
    Chattanooga 
    PRESENTED BY: McKee A Family Bakery
    Chattanooga, Tennessee, USA
    30 września

    Barcelona 
    Calella, Spain
    7 października

    Taiwan 
    Penghu, Taiwan
    października

    IRONMAN World Championship 
    Kailua-Kona, Hawaii, USA
    13 października
    BY QUALIFICATION ONLY

    Louisville 
    PRESENTED BY: Norton Sports Health
    Louisville, Kentucky, USA
    14 października

    Florida 
    Panama City Beach, Florida, USA
    3 listopada

    Malaysia 
    Langkawi, Malaysia
    17 listopada

    Cozumel 
    Cozumel, Mexico
    18 listopada

    Arizona 
    Tempe, Arizona, USA
    18 listopada

    IRONMAN South American Championship 
    Mar del Plata, Argentina
    2 grudnia

    Western Australia 
    Busselton, Western Australia
    grudnia