poniedziałek, 18 czerwca 2018

Trening blokowy zaawansowany

Trening opisany przymiotnikiem "zaawansowany" wskazuje, że nie zawsze i nie dla każdego będzie on odpowiedni.





Wyjaśnię użyte słowo "zaawansowany", gdyż proponowane rozwiązanie nie jest przeznaczone dla początkującego triathlonisty. 

Bazuje ono na skoku suprekompensacyjnym po nałożeniu się na siebie zmęczenia z kilku jednostek

Nie jest to rozwiązanie dla każdego. Ostrzegam przed bezrefleksyjnym wdrażaniem i naśladowaniem.


Jednostki treningowe są pogrupowane w zwarte grupy, a zwarta grupa oznacza, że między kolejnymi jednostkami jest odstęp co najwyżej ok. 24 godzin, czyli 1 doba. Natomiast minimalny odstęp to kilka godzin między treningiem porannym a południowym lub porannym a południowym, a potem późno popołudniowym lub południowym a wieczornym, itd.; szczególny przykład to trening wieczorny i poranny, gdy przerwa jest przeznaczona na sen. 
Można także włączyć w tak rozumiany trening kilka jednostek dziennie (czasem trzy, może i cztery, a nawet i pięć).


Minimalny blok treningowy (nie mylić z treningiem łączonym) zawiera dwie jednostki; w praktyce jest to od trzech do sześciu jednostek realizowanych przez kolejne dni.

Powyżej napisałem by nie mylić treningu blokowego z treningiem łączonym, bo chodzi o grupowanie jednej konkurencji lub dyscypliny. 



Nie jest treningiem blokowym dla triathlonisty:

  • pn: rano pływanie; popołudniu jazda
  • wt: rano bieganie, popołudniu siłownia
  • śr: jazda + bieganie
  • cz: etc.

Jest treningiem blokowym:

  • pn: rano pływanie, popołudniu pływanie
  • wt: rano pływanie + bieganie, popołudniu pływanie
  • śr: etc.


Sportowcy z dyscyplin jednorodnych mają łatwiej w rozumieniu koncepcji.
Grupuje się jednostki i... wypoczywa po nich! A nawet często nawet nie ma potrzeby grupować, bo i tak dzieje się to mimowolnie.
Proste.


Po zrealizowanym bloku treningowym powinna nastąpić przerwa. 48 godzin wyznacza minimum odpoczynku. Nie tylko dni wolnych od treningu, ale też czynnego wypoczynku, czy treningu regeneracyjnego. 
To jest kolejna przeszkoda dla wielu amatorów, którzy nie rozumieją idei lekkiego treningu.
O odpoczynku zaawansowanym pisałem ostatnio:


Treningi można grupować zależnie od planu rozwijania cech motorycznych lub umiejętności technicznych.


Przykład blokowania treningów podałem już na tym blogu:
Jest tam akapit odnoszący się do okresu przedstartowego:

W związku z tym ostatnie tygodnie zostały podzielone na trzy okresy, podczas których była wykonana praca tylko w jednej konkurencji.
  • Zaczęliśmy od tygodnia biegowego w górach,
  • przez tydzień rowerowy w domu, 
  • a kończyliśmy tygodniem w Wolsztynie pływając w docelowym zbiorniku, na docelowej trasie.



Zawodnicy dyscyplin jednokonkurencyjnych często, nawet nieświadomie grupują jednostki treningowe, triathloniści wręcz przeciwnie, będąc przedstawicielami dyscypliny wielokonkurencyjnej zazwyczaj przeplatają nie tylko konkurencje, ale też trenowane cechy motoryczne czy trening umiejętności technicznych, po to, by różnorodnością bodźców nie doprowadzić do zmęczenia ogólnego czy lokalnego.


Wygląda to na przykład tak:
  • pn: pływanie - siła, jazda - wytrzymałość
  • wt: bieganie - tempo, jazda - szybkość
  • śr: pływanie - wytrzymałość, zakładka rowerowo-biegowa - wytrzymałość i tempo
  • cz: etc.


Jak zatem w najprostszej wersji mógłby wyglądać trening blokowy dla triathlonisty?
Na przykład tak:
  • pn: wolne
  • wt: bieganie
  • śr: bieganie
  • cz: pływanie
  • pt: pływanie
  • so: jeżdżenie
  • nd: jeżdżenie

i znowu poniedziałek wolny...

Ilość jednostek w bloku konkurencji wynosi od 2 do 4.


Po szczegółowym rozpisaniu mogłoby wyglądać na przykład tak:
  • pn: wolne
  • wt: bieganie - wytrzymałość, bieganie - tempo
  • śr: bieganie - interwał, bieganie - objętość
  • cz: pływanie - technika, pływanie - siła
  • pt: pływanie - technika, pływanie - wytrzymałość specjalna
  • so: jeżdżenie - rozjazd + interwały, jazda - szybkość (próg mleczanowy)
  • nd: jeżdżenie - objętość + praca na podjazdach


Powyżej pisałem: "Po bloku treningowym powinna nastąpić przerwa. 48 godzin wyznacza minimum odpoczynku. Nie tylko dni wolnych od treningu, ale też czynnego wypoczynku, czy treningu regeneracyjnego".



W powyższym przykładzie nie jest to zachowane, gdyż bazuje on na zmiennej (wymuszonej przez rodzaj konkurencji) pracy mięśniowej, a zmęczenie lokalne np. mięśni nóg z biegania i jazdy na rowerze są przedzielone pływaniem, które skupia się na dominującym wysiłku kończyn górnych i obręczy barkowej.



Tak to wygląda w przypadku treningu blokowego w trzech konkurencjach zgrupowanych w jeden tydzień. Można to rozłożyć inaczej, używając większej ilości dni, aż do tygodnia włącznie; pamiętając o odpoczynku i o tym, że na takie przygotowania potrzebny jest czas, by "przerobić" każdą z konkurencji.








Brak komentarzy: