Dzisiaj: bieganie.
Odejdę od swojego przyzwyczajenia podawania dystansu w minutach i przekażę objętości w kilometrach.
Przypomnę o czym pisałem w poprzednim odcinku:
"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.
Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".
Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.
Dzisiaj - BIEGANIE
- 10 km
- 15 km
- 18 km
- 10 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
- 18 km
- 22 km - z elementami II-giego zakresu (wysiłek mieszany beztlenowo-tlenowy i beztlenowy)
- 25 km - jw.
- 15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
- 20 km
- 25 km - z elementami II-giego zakresu
- 28-30 km
- 15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
- 28-30 km
- 20-22 km - z elementami II-giego zakresu
- 35 km
- 30 km - z elementami II-giego zakresu
Kilka uwag:
- można pokusić się o realizację planu Greifa (8 ostatnich tygodni, to długie wybiegania powyżej 30 km z rosnącym kilometrażem w docelowym tempie maratonu, ale trzeba wziąć pod uwagę niższe tempo, niż to, którym można biec w maratonie jako samodzielnej konkurencji);
- dodatkowa praca tempowa i/lub szybkościowa w pozostałych dniach;
- tydzień odpoczynkowy, to przede wszystkim komfortowy bieg, nawet poniżej I-ego zakresu, czyli w tempie tzw. regeneracyjnym;
- niezbędnym jest uzupełnienie takiego treningu o ćwiczenia siły, szczególnie ważne jest zabezpieczenie siłowe zabezpieczenie kręgosłupa i mięśni posturalnych;
Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz