poniedziałek, 21 marca 2011

4 miesiące przygotowań - bieganie

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: bieganie.



Odejdę od swojego przyzwyczajenia podawania dystansu w minutach i przekażę objętości w kilometrach.

Przypomnę o czym pisałem w poprzednim odcinku:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.


Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.


Dzisiaj - BIEGANIE



  1. 10 km
  2. 15 km
  3. 18 km
  4. 10 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
  5. 18 km
  6. 22 km - z elementami II-giego zakresu (wysiłek mieszany beztlenowo-tlenowy i beztlenowy)
  7. 25 km - jw.
  8. 15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
  9. 20 km
  10. 25 km - z elementami II-giego zakresu
  11. 28-30 km
  12. 15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
  13. 28-30 km
  14. 20-22 km - z elementami II-giego zakresu
  15. 35 km
  16. 30 km - z elementami II-giego zakresu




Kilka uwag:

  • można pokusić się o realizację planu Greifa (8 ostatnich tygodni, to długie wybiegania powyżej 30 km z rosnącym kilometrażem w docelowym tempie maratonu, ale trzeba wziąć pod uwagę niższe tempo, niż to, którym można biec w maratonie jako samodzielnej konkurencji);
  • dodatkowa praca tempowa i/lub szybkościowa w pozostałych dniach;
  • tydzień odpoczynkowy, to przede wszystkim komfortowy bieg, nawet poniżej I-ego zakresu, czyli w tempie tzw. regeneracyjnym;
  • niezbędnym jest uzupełnienie takiego treningu o ćwiczenia siły, szczególnie ważne jest zabezpieczenie siłowe zabezpieczenie kręgosłupa i mięśni posturalnych;






Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

Brak komentarzy: