Dzienniczek treningowy

Podstawowe narzędzie - wstęp.

Dzienniczek treningowy jest wygodnym narzędziem pozwalającym zapisywać lub w jakimkolwiek kształcie rejestrować zrealizowaną jednostkę treningową.

Może mieć różną formę i układ w zależności od preferencji wypełniającego. Może być kartką w zeszycie, może być skomplikowanym formularzem w specjalnej publikacji.

Najważniejsze treści, które powinny się znaleźć w dzienniczku muszą odpowiadać na pytania: kiedy i ile?
Pierwsze pytanie tworzy chronologię jednostek treningowych, drugie podaje ilościowy aspekt treningu. Wielu to wystarcza, a tym, których to nie zadowala proponuję odpowiedzieć na pytanie: jak?, czyli na pytanie o jakościowy przejaw jednostek treningowych, który banalnie mówiąc, określi czy trening odbył się w szybkim czy wolnym tempie; czy w sposób ciągły czy przerywany, czy dotyczył techniki czy intensywności, etc.

Ciekawi świata i siebie mogą podawać informacje dotyczące pogody, samopoczucia, tętna, wagi ciała, cyklu treningu, ubioru, trasy i wielu, wielu innych parametrów bardziej lub mniej przydatnych, które potrafią kilka lakonicznych informacji zmienić w barwnie opisaną przygodę ze sportem. Ale czy to w dalszym ciągu będzie dzienniczek treningowy?

Dzienniczek treningowy służy każdemu szanującemu się sportowcowi do zapisywania realizacji procesu treningowego i pozwala porównywać realizację z planem, co służy analizie ilościowej i jakościowej, i jest podstawą do wprowadzania zmian, korekt i planowania kolejnych etapów rozwoju kariery sportowej.

Poniżej prezentuję kilka przykładowych tabel, które ułatwiają rejestrację treningów; od najprostszej do najbardziej moim zdaniem rozbudowanej. Każda z nich została tak przygotowana by w prosty sposób mogła zostać skopiowana na kartkę papieru i dowolnie używana.
Jeżeli natomiast staną się inspiracją do stworzenia swojego, niepowtarzalnego w układzie graficznym i informacyjnym, własnego dzienniczka – tym lepiej. Nic tak nie tworzy emocjonalnych więzi jak osobista praca i wysiłek.
Sam postępuję zgodnie z następującą procedurą: rysuję odpowiedni szablon, kseruję go 52 razy i już mam gotowy dzienniczek treningowy na cały rok. Do tego na koniec roku tworzę tabelę z podsumowaniami poszczególnych miesięcy oraz startów i w prosty sposób mam prawie całą interesującą mnie dokumentację.

Przedstawione poniżej tabele dzienniczka treningowego stanowią dobry przykład ewolucji zapisu, który idzie ramię w ramię z wiedzą i zaawansowaniem sportowym osoby wypełniającej.

Tabele najlepiej przygotowywać w wersji tygodniowej (7 wierszy).

Przykładowe sposoby wypełniania tabel dzienniczków treningowych:

Tabela nr 1.

Kiedy - data, dzień tygodnia,
Ile - objętość wyrażana metrami, kilometrami lub minutami,
Jak - najlepiej podawać odpowiedni zakres lub wpisać konkretny czas, tempo,
Uwagi - panująca pogoda, samopoczucie i inne istotne dla nas informacje.


Tabela nr 2.

Dzień - pn, wt, śr, cz, pt, so, nd,
Data - np.: 26.05.2002. lub np.: 26 maja,
Km - objętość (tu: podana w kilometrach),
Typ - odpowiedni zakres lub inny rodzaj treningu,
Czas - czas części głównej treningu, np.:26’ lub 3x5’, odp. 5’ 2x4’30”, itp.,
Tempo - tempo przeliczone na 1 kilometr lub na 100 m, lub na jakąkolwiek inną jednostkę, np. 25 metrowy basen,
Tw - tętno wysiłkowe zmierzone bezpośrednio po wysiłku,
Twx - tętno wysiłkowe zmierzone x minut po wysiłku,
Uwagi - panująca pogoda, samopoczucie, itp.


Tabela nr 3.

Dzień - pn, wt, śr, cz, pt, so, nd,
Data - np.: 26.05.2002. lub np.: 26 maja,
Km - objętość (tu: podana w kilometrach),
Typ - odpowiedni zakres lub inny rodzaj treningu,
Czas - czas części głównej treningu, np.:26’ lub 3x5’, odp. 5’ 2x4’30”, itp.,
Tempo - tempo przeliczone na 1 kilometr lub na 100 m, lub na jakąkolwiek inną jednostkę, np. 25 metrowy basen,
Tw - tętno wysiłkowe zmierzone bezpośrednio po wysiłku,
Twx - tętno wysiłkowe zmierzone x minut po wysiłku,
Uwagi - zamienione na rubryki na opisanie pogody, samopoczucia oraz innych potrzebnych notatek,

Wszystkie rubryki tabeli nr 3. są wypełniane wg. przytoczonej legendy, jedynie na pozycje makro, mezo i mikro wstawia się odpowiednie symbole odpowiadające właściwej fazie przygotowań w cyklu treningowym (oczywiście jeżeli jesteś aż tak zaawansowany i posiadasz odpowiednie plany).

***

Bezwzględnie powinieneś prowadzić dzienniczek treningowy.

***

Pora wyjaśnić znaczenie tajemniczego parametru: Twx - tętno wysiłkowe zmierzone x minut po wysiłku.

Tętno służy także do szybkiego i natychmiastowego określenia jaki wpływ na organizm wywarł trening. Wystarczy zmierzyć tętno bezpośrednio po wysiłku oraz po X minucie po nim.
Pomiar dokonywany po 1 minucie i wartość, którą się uzyska po odejmowaniu zwie się „reco 1”.

Pomiar tętna przed wysiłkiem, bezpośrednio po nim oraz w 3 lub 5 minucie służyć może do wyliczenia wskaźnika skuteczności restytucji (WSR) według wzoru:
WSR = [(T2 – T3) / (T2 – T1)] x 100%
T1 – tętno przed wysiłkiem,
T2 – tętno bezpośrednio po wysiłku,
T3 – tętno w 3 lub 5 minucie po wysiłku.

Minusem tej metody jest pamiętanie lub wyrobienie sobie nawyku częstego pomiaru tętna, a także dość trudna interpretacja uwzględniająca jeszcze poranny i wieczorny pomiar. Podaję go po to, aby wykazać uniwersalność pomiarów tętna będącego najłatwiej dostępnym parametrem.

Po tej dygresji pora znowu wrócić do dzienniczków treningowych. Każdy zaprezentowany powyżej wzór dzienniczka jest jedynie cotygodniowym zestawieniem treningów. Do pełniejszego uwidocznienia wykonania pracy powinno się je zebrać, uwzględniając jakąś większą jednostkę czasu np. miesiąc lub rok i ująć w ogólnym podsumowaniu. Może ono wyglądać następująco:

Tabela nr 4.

Miesiąc - numer lub nazwa miesiąca,
Tydz./Il. tren. - numer tygodnia / ilość odbytych treningów w tygodniu,
Km - tygodniowy kilometraż,
Czas - czas jednostki treningowej lub tylko części głównej,
Km - razem suma miesięczna kilometrów,
Czas - razem suma miesięczna spożytkowanego na trening czasu,
Podsumowanie tygodnia - wszelkie ważne i istotne komentarze.

Można to zrobić także i w inny sposób korzystając z kryterium jakościowego np.: podliczonego kilometrażu:

Tabela nr 5.
Miesiąc - numer lub nazwa miesiąca,
Tydz./Il. tren. - numer tygodnia / ilość odbytych treningów w tygodniu,
A, B, C, itd. - tygodniowy kilometraż „rozbity” na poszczególne typy treningu (należy wcześniej określić indeks środków),
Km - razem suma miesięczna kilometrów,

Podobną tabelę możesz stworzyć także wykorzystując czas potrzebny na wykonywanie poszczególnych typów treningu.

Używanie dzienniczka treningowego ma sens, jeżeli dzięki niemu będziesz mógł sprawdzać stopień realizacji planu. Ażeby taki plan mógł powstać najpierw należy sobie postawić cel. Jak to się robi przeczytasz tutaj i tutaj.

Jeżeli czegoś nie rozumiesz, nie martw się, w przyszłości wszystko będzie wyjaśnione.
Cierpliwie czekaj i zaglądaj tu od czasu do czasu.
Jeśli pragniesz wcześniej uzyskać odpowiedź na swoje pytanie – pisz do autora tego bloga:
etrener(at)wp(kropka)pl