Jak złamałem 3 godziny w maratonie

Powiastka metodyczna.

Aby w pełni zrozumieć moje treningowe koleje losu cofnijmy się w czasie do maja 2002 roku.

We Wrocławiu właśnie trwał jubileuszowy 20. Maraton Wrocław, na który smętnie patrzyłem przerażony wizją, mającą się odbyć za kilka dni, operacją kolana.

I zgodnie z przerażającą wizją tak się stało. Nie uniknąłem skalpela. Natomiast “po wszystkim” zacząłem postępować tak, aby zminimalizować czas rekonwalescencji do niezbędnego minimum.

Słuchałem lekarzy, chodziłem na fizykoterapię, ćwiczyłem dużo w domu i wiele spacerowałem. Mimo bólu. Te spacery może nie były aż w takiej ilości wskazane, ale dawały mi poczucie wracających sił i kondycji.
Trwało to do momentu podjęcia wyzwania, czyli truchtania. Najpierw odcinki stumetrowe, potem coraz dłuższe. Dość szybko dogoniłem małżonkę w jej przygotowaniach od zera do maratonu i rozpoczęliśmy wspólne treningi (debiutanci powinni sięgnąć do książki “Ukończyć maraton. Debiut”).

Opierały się one na formule:

A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 – 120 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5, 7, 9),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).

W ten sposób dociągnąłem w lutym 2003 do 240-minutowego treningu. W marcu został on zredukowany o połowę i w kwietniu skończyłem maraton w czasie ok. 4:40.

Tak wyglądał pierwszy rok przygotowań, który był nadzwyczaj ekstensywny, co być może okazało się zbawienne dla stawów, gdyż w następnych tygodniach i przy intensywniejszym bieganiu nie dokuczały mi już zbytnio.

Sezon letni 2003 był typowym zwrotem w stronę szybkości – starty na krótszych dystansach do półmaratonu włącznie i objętością tygodniową ok. 50 km.

"Z marszu" pobiegłem maraton w Poznaniu (poniżej 3:30), który potraktowałem jako wróżbę przed mającym nastąpić wyzwaniem, czyli złamaniem 3 godzin na wiosnę przyszłego roku w maratonie przy odpowiednich założeniach.

Były one następujące:
- trening co drugi dzień (a więc w jednym tygodniu trening 3 razy, a w drugim – 4 razy);
- tygodniowy kilometraż o okolicach 50 – 70 kilometrów;
- uzupełnienie treningu siłownią (gdyż inaczej układ mięśniowo-ścięgnisto-kostny mógłby sobie nie dać rady z niektórymi obciążeniami – co wynikało z niskiej objętości).

Okres przygotowawczy rozpocząłem w listopadzie i dość nietypowo w grudniu biegłem najtrudniejszy maraton w Europie (przeczytaj artykuł “Wyścig podziemnymi górami”) co nieco zakłóciło fazę przygotowawczą, ale większego wpływu na całość przygotowań nie miało.
Po tym maratonie rozpoczęła się zwyczajowa praca treningowa okresu przygotowawczego.

W okresie przedstartowym i startowym przed udziałem w maratonie startowałem 3 razy na dystansach: 12,7 km (06.03.2004., 49:44 i 17 miejsce na 153), 21,1 km (27.03.2004., 1:23:58 i 23 miejsce na 99), 15 km (04.04.2004., 59:07 i 53 miejsce na 259).
Uzyskiwane na nich czasy (oprócz 15 km) potwierdzały dobrą formę i właściwe przygotowanie.

Aż nadszedł ten dzień, w którym pobiegłem 2:58:09.
Dwa lata po operacji kolana.
Rok po tym jak przebiegłem 4:40.
Czyż to nie wspaniała progresja?

Chciałbym Cię przestrzec przed jedną rzeczą i jedną wyjaśnić, i chciałbym to zrobić nim zaczniesz wertować tabelki i kopiować je dla siebie.

Po pierwsze: ponieważ trenowałem co drugi dzień, w tabelkach, siłą rzeczy, znajdziesz nie trzy ale cztery treningi.
Po drugie: w żadnej z nich nie zaznaczyłem miejsca, w którym wspomagałem się dźwigając ciężary na siłowni.
Po trzecie: zakresy biegów zostały przeze mnie dobrane do prędkości startowej i niewiele miały wspólnego z coraz modniejszym ostatnio “treningiem na tętno”.
Po czwarte: kilometraż, taki a nie inny, wynika z dostępności właśnie takich, a nie innych tras biegowych.
Po piąte: najważniejsze – poniższy rozkład treningów został dopasowany do mojego wzrostu, wagi, tętna, cech wolicjonalnych, sportowej przeszłości, predyspozycji i opiera się na doskonałej znajomości podmiotu, czyli mnie samego.

Dlatego chcę Cię przestrzec, że bezkrytyczne naśladownictwo może nic nie wnieść w Twój rozwój, a może nawet spowodować stagnację lub regres.

Aby w pełni móc z tych planów korzystać należy znać miejsca, w które została wstawiona siłownia, należy wiedzieć, które treningi robiłem dzień po dniu, a które rozdzielała przerwa i trzeba wiedzieć ile ona trwała. Trzeba też wiedzieć jakich zmian dokonywałem, gdy np. przeziębienie nie pozwalało na intensywny trening lub przez tydzień lało tak, że nie wychodziłem z domu, lub co robiłem będąc w górach, etc., etc.
Te i inne rzeczy zostały odnotowane w dzienniczku treningowym, ale obawiam się, że przytoczenie realizacji planu mogłoby spowodować bezrozumne naśladownictwo, a tego chcę uniknąć.

Stąd, poniżej masz plan, a nie jego realizację – dowód na to, że można przy odpowiednim wykorzystaniu środków i znajomości organizmu uzyskać maksimum efektów minimalnymi nakładami. Stąd, poniżej masz przyczynek do zastanowienia się nad własnym planem, jego konstrukcją, następstwem pewnych środków i czynności. A w końcu – masz przykład jak należy sobie konstruować plany treningowe, które bazują na powtarzalnych strukturach zwanych mikrocyklami, które tworzą większe jednostki zwane mezocyklami (lub okresami), które z kolei składają się na makrocykl. Z resztą, po co ja to piszę? Jeśli czytałeś moje książki wiesz to doskonale. Pytanie moje powinno brzmieć: czy jeśli o tym wiesz, to czy to stosujesz?

Miłej lektury i analizy.

Mikrocykl wprowadzający



Mikrocykl specjalny



Mikrocykl ukierunkowany mezocyklu przygotowawczego




Mikrocykl przedstartowy mezocyklu przygotowawczego




Mikrocykl przedstartowy



Mikrocykl startowy



Kilometraż w tabeli i na wykresie (wzięty z dzienniczka treningowego, a więc z realizacji, nie z planu) uwzględnia jeszcze jesienny okres mikrocyklów specjalnych przygotowujących mnie do biegów na 5 kilometrów oraz 1 tydzień odpoczynkowy po maratonie.





Oto i cała tajemnica mojego sukcesu.

Czyż nie zachwyca Cię swoją prostotą?