ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



sobota, 31 października 2009

Zalecenia treningowe - listopad

Wydaje mi się, że nastaje najgorszy miesiąc przygotowań.
Zimno, ciemno, szaruga i deszcze.
Potrzeba kilku tygodni by przyzwyczaić się do zimna i wyczekać śnieg, by cieszyć się nartami, sankami, skibobami, bojerami, itp.

Już dłużej nie można zwlekać i odkładać przygotowania do nowego sezonu do następnego sezonu. Kto odpoczął, ten odpoczął, a kto nie – już ma mało czasu.

Nacisk położony jest na wyrobienie systematyczności w realizowaniu jednostek treningowych, na budowanie podstaw siłowych i sprawnościowych (gibkościowych). Jest to też miesiąc tworzenia wyjściowej bazy wytrzymałościowej.
Nie dotyczy to tylko pływania, które, ze względu na niezmienne i komfortowe warunki treningowe, dopuszcza stosowanie dość intensywnych bodźców.



***



LISTOPAD


1. Pływanie:

Grupa długiego dystansu – przykładowa „jednostka siłowa”:

  • rozgrzewka 200 m
  • 3 x 200 m (50 m nn kraul, 50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 m żabka) p=20 sek.
  • 200 m rr kraul, łapki (wyleżenie, dążyć do minimalnej ilości pociągnięć na długość basenu)
  • 4 x 200 m kraul, łapki (50 m – lekko, 50 m – w tempie aktualnego rekordu na 50 m (T50) + 10”, 50 m – T50 + 5”, 50 m – najszybciej jak się da); po każdej sesji 200 m odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz (ew. 100 m – grzbiet, żabka)
  • 4 x 100 m kraul łapki, pullbuoy, p=20 sek.
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)

razem: 2400 m


2. Rowerowanie:

Grupa długiego dystansu
  • 180 minut co drugi tydzień
i słowa wyjaśnienia, które odpowiedzą na zadawane mi pytanie: „aż tyle i tak szybko?”.

Po pierwsze: nie podaję tempa.
Po drugie: nie podaję tętna, choć sugeruję, że powinno być niskie.
Po trzecie: może to być spokojna wycieczka po lesie na mtb, której zadaniem będzie bardziej „wysiedzenie” niż ściganie się.
Po czwarte: czy przy wyścigu, który średnio trwa 6 godzin, czyli 360 minut – 180 minut co drugi tydzień, w sporym komforcie jazdy to dużo?


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 120 minut co drugi tydzień (tak jak w poprzednim miesiącu)
uwagi: jw.


4. Inne:

  1. Siłownia – obowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
  2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.


***

Na koniec news ze świata triathlonu i zabawne podsumowanie tego posta.

W zakończonych Mistrzostwach Świata pod egidą ITU na dystansie długim (3 / 80 / 20) w Australii w Perth zwyciężyli:
  • elita mężczyzn: Timothy O'Donnell – 3:48:15
  • elita kobiet: Jodie Swollow – 4:07:38

Zobacz wyniki: 2009 Perth ITU Long Distance Triathlon World Championships

***

piątek, 23 października 2009

Domowa siłownia

Domowa siłownia, to nie tylko wyposażenie własnej piwnicy i garażu w najbardziej potrzebny i funkcjonalny sprzęt do ćwiczeń siłowych.
To zestaw ćwiczeń dostępnych w każdym miejscu i w każdej chwili, także i na domowym dywanie. Stąd zwrot domowa siłownia.

Określenie domowa siłownia zakłada także wykorzystanie ciężaru własnego ciała do ćwiczeń oraz sprzętów domowych. Jeśli dodatkowe obciążenia, to w najprostszej formie: podstawowy zestaw hantli, jakiś większy ciężar (pojedynczy talerz ze sztangi, kettlebell, duża hantla, wiadro z cementem, etc.).

Aby wykorzystać „domową siłownię” potrzebne jest nieco miejsca na podłodze.
Ponieważ większość triathlonistów i tak rozstawia rower i trenażer do kręcenia w deszczowe dni, to zakładam, że miejsce do ćwiczeń siłowych też się znajdzie.

Proponowany zestaw obejmuje (w tym odcinku) ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała.
Tylko i wyłącznie.
Są to wszelkiego rodzaju skłony, ugięcia i wyprosty.
Na różne grupy mięśniowe.

Przedstawię po kilka ćwiczeń podstawowych i kilka trudniejszych uzupełniających na większość grup mięśniowych oraz liczbę serii i powtórzeń.

Zaczynamy:


1. Mięśnie brzucha:
  • unoszenie nóg, jednoczesne, do ok. 45 stopni
  • naprzemienne unoszenie nóg, obszerne i energiczne „nożyce”, nawet do pionu
  • skłon tułowia, nogi ugięte w kolanach, czyli tzw. „brzuszki”, tułów prawie do pionu – można zastąpić tzw. spinaniem (łopatki oderwane)
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, czyli leżenie na plecach;
przy unoszeniu nóg, aby zminimalizować nacisk na skórę przez kość guziczą lub krzyżową, można podłożyć dłonie pod pośladki;
aby zbytnio nie lordozować kręgosłupa nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, tym mocniej im większą obawę mamy o kręgosłup lędźwiowy oraz im słabsze są mięśnie brzucha.


2. Mięśnie brzucha trudniejsze:
  • podudzia oparte na siedzisku krzesła lub kanapie
  • „scyzoryki” - jednoczesny ruch nóg i tułowia z rękami nad głową
  • skrętoskłony, ręce za głową – ruch łokcia do przeciwnego kolana, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu (wersja jeszcze trudniejsza zakłada trzymanie wyprostowanych nóg nad podłożem i każdorazowe uginanie wybranej nogi)

Ilość serii: 3-8, ilość powtórzeń - do odmowy; jeśli ilość powtórzeń w seriach przekracza 50, bez widocznego wysiłku, należy zwiększyć szybkość powtórzeń, użyć dodatkowych obciążeń, korzystać z siłowni.
Przede wszystkim przejść z liczenia powtórzeń na wykonywanie czasowe, czyli przez 1 minutę lub więcej, czas stały przez wszystkie serie.
Nadto łączyć serie w superserie, bez odpoczynku. Najsłynniejszą jest tzw. „szóstka Weidera”, ale mogą być każde inne ulubione zestawy.

3. Mięśnie grzbietu:
  • unoszenie tułowia (skłon w tył), ręce wyciągnięte nad głowę lub założone z tyłu na plecach
  • unoszenie nóg, ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni przylegają do podłoża i stanowią dodatkowy punkt oparcia
  • jednoczesne unoszenie tułowia i nóg, ręce nad głową (trudniej) lub na plecach (łatwiej)

Do tych i wszystkich poniższych ćwiczeń obowiązuje: 4-6 serii i 20-25 powtórzeń.


4. Mięśnie grzbietu trudniejsze
  • pozycja jak do pompek, ale oparcie na łokciach (jak na lemondce – ćwiczenia na kilka wariantów:
  1. statyczne, czyli wytrzymanie pozycji przez określony czas
  2. z naprzemiennym unoszeniem nogi
  3. z naprzemiennym prostowaniem ręki i unoszeniem różnoimiennej nogi

5. Mięśnie obręczy barkowej, ramion, grzbietu
  • pompki w różnych wariantach:
  1. klasyczne
  2. z wąskim lub szerokim ustawieniem rąk
  3. z ustawieniem rąk na podwyższeniu (łatwiej) lub nóg na podwyższeniu (trudniej)
  • ugięcia ramion i opuszczanie tułowia w oparciu rąk o krawędź krzesła (kanapy) z tyłu tułowia; wypchnięcie bioder w końcowej fazie ruchu utrudnia je


6. Mięśnie nóg, pośladków:
  • przysiady, nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana wypychane na zewnątrz, do kąta prostego w kolanach
  • wspięcia na palce
  • w leżeniu przodem, unoszenie (odrywanie) kolana przy ugiętej nodze w kolanie
7. Mięśnie nóg trudniejsze:
  • przysiady jednonóż, do tego ćwiczenia wariant łatwiejszy zakłada ustawienia krzesła za sobą i siadanie i wstawanie z niego; nogę można zmieniać seriami lub po jednym razie

Powyższy zestaw można rozszerzać o wiele jeszcze innych ćwiczeń i wykorzystywać różnorodne pozycje wyjściowe.

Po kilku tygodniach i tak sprowadza się to wykonywania ulubionego zestawu.

Na pewno każdy z nas mógłby podać jeszcze kilka swoich ćwiczeń do domowej siłowni.
I bardzo dobrze!
Moja propozycja jest dla tych, którzy powinni się przemóc i zacząć ćwiczyć.

Warto przy tym pamiętać, że warto np. co miesiąc lub co 6 tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń oraz zastosować dość duży bodziec zapobiegający adaptacyjnej stagnacji.

Można to zrobić:
  1. zwiększając ilość serii,
  2. zwiększając ilość powtórzeń,
  3. zwiększając tempo wykonywania ćwiczeń,
  4. zmniejszając przerwy odpoczynkowe.


Proponuję także zapoznać się z tym tekstem.

Następnym razem postaram się dostarczyć materiał zdjęciowy oraz pokazać ćwiczenia z obciążeniem.

***

Na koniec wiadomość ze świata triathlonu.

Jest już znany piktogram triathlonu przedstawiony przez ITU na nadchodzące igrzyska w Londynie 2012.

The pictogram is a dynamic and accurate representation of the sport and is provided by London 2012 to assist with editorial and journalistic use.

wtorek, 13 października 2009

Ironman World Championship i Maraton Poznań

Miniony weekend przyniósł dwa doniosłe wydarzenia.
Oba rekordowe.

Zacznę od rodzimego podwórka.



W Poznaniu odbył się 10-ty jubileuszowy maraton.
Rekordowo frekwencyjny.



Organizatorzy podają liczbę uczestników na mecie, wg nieoficjalnych wyników:
3999

Podana liczba kusi, i nie wiem czy przypadkiem oficjalny wynik nie będzie zaczynał się „4” z przodu.
Mam nadzieję, że to będzie czysta gra, np. doliczenie kończącego maraton zawodnika po limicie czasu.

W każdym bądź razie – mamy rekord.
I IM 2010 też do tego przyłożył rękę!



Dali się rozpoznać w tłumie dzięki charakterystycznym strojom.





***

Na świecie, w noc poprzedzającą maraton w Poznaniu (wg czasu polskiego) odbywał się
Ford Ironman World Campionship
który też przyniósł jeden wspaniały rekord.

Ale po kolei,
najpierw zwycięzcy, czołowe piętnastki:
miejsce – czas końcowy – nazwisko – imię – zamieszkanie – narodowość – czas pływania – jazdy na rowerze - biegania
  1. 08:54:02 Wellington, Chrissie Feltwell NOR GBR 54:31 4:52:07 3:03:06
  2. 09:13:59 Carfrae, Mirinda Brisbane QLD AUS 58:45 5:14:18 2:56:51
  3. 09:15:28 Berasategui, Virginia Bilbao BIZ ESP 58:52 5:01:42 3:10:43
  4. 09:23:43 Macel, Tereza Toronto ON CAN 53:29 5:04:17 3:21:12
  5. 09:30:28 McGlone, Samantha Tucson AZ USA 58:47 5:16:17 3:11:27
  6. 09:32:27 Joyce, Rachel London MID GBR 53:31 5:10:03 3:23:43
  7. 09:34:45 Lawn, Joanna Auckland AUK NZL 57:16 5:19:10 3:13:35
  8. 09:38:28 Wallenhorst, Sandra Hannover NIE GER 1:03:07 5:20:43 3:09:24
  9. 09:40:59 Griesbauer, Dede Boston MA USA 55:05 5:10:22 3:30:53
  10. 09:42:41 Stewart, Tyler Novato CA USA 1:08:31 5:06:20 3:22:59
  11. 09:44:27 Corbin, Linsey Missoula MT USA 1:03:05 5:19:12 3:17:37
  12. 09:47:00 Deckers, Tine Wijgmaal VLA BEL 1:02:55 5:08:44 3:31:05
  13. 09:50:13 Tajsich, Sonja Sinzing GER 1:12:06 5:14:35 3:17:54
  14. 09:51:59 Snow, Caitlin Brockton MA USA 58:50 5:32:52 3:14:41
  15. 09:55:48 Niederfriniger, Edith Merano BZ ITA 59:46 5:24:21 3:26:36

  1. 08:20:21 Alexander, Craig Cronulla NSW AUS 50:57 4:37:33 2:48:05
  2. 08:22:56 Lieto, Chris Danville CA USA 51:07 4:25:11 3:02:35
  3. 08:24:32 Raelert, Andreas Drage NS GER 51:00 4:38:01 2:51:05
  4. 08:25:20 McCormack, Chris Burraneer NSW AUS 52:51 4:32:45 2:55:59
  5. 08:28:17 Henning, Rasmus Birkerod DNK 51:06 4:37:07 2:55:33
  6. 08:28:52 Bracht, Timo Eberbach GER 54:30 4:33:49 2:56:27
  7. 08:29:55 Bockel, Dirk Munsbach LUX 50:50 4:37:29 2:57:42
  8. 08:30:15 Jacobs, Pete Sydney NSW AUS 50:03 4:38:41 2:57:14
  9. 08:30:30 Potts, Andy Colorado Spr CO USA 47:45 4:46:07 2:52:15
  10. 08:31:44 Al-Sultan, Faris Al-Ain ABU UAE 50:53 4:33:40 3:03:11
  11. 08:34:45 Bozzone, Terenzo Auckland NZL 50:55 4:37:25 3:02:47
  12. 08:35:10 Twelsiek, Maik Lemgo NRW GER 52:54 4:28:34 3:09:27
  13. 08:37:29 Hecht, Mathias Willisau LUZ SWI 50:54 4:37:32 3:04:47
  14. 08:37:55 Llanos, Eneko Vitoria-Gast ARA ESP 51:06 4:37:17 3:05:03
  15. 08:38:38 25 McKenzie, Luke Tweed Heads NSW AUS 50:51 4:37:29 3:06:19

Popatrzmy dokładniej jak to zrobili zwycięzcy:

Alexander Craig:
TOTAL SWIM 2.4 mi. (50:57) 1:20/100m 1312
FIRST BIKE SEGMENT 5.5 mi. (12:31) 26.36 mph
SECOND BIKE SEGMENT 28 mi. (55:36) 24.28 mph
THIRD BIKE SEGMENT 59 mi. (1:16:29) 24.32 mph
FOURTH BIKE SEGMENT 88 mi. (1:11:57) 24.18 mph
FINAL BIKE SEGMENT 112 mi. (1:01:00) 23.61 mph
TOTAL BIKE 112 mi. (4:37:33) 24.21 mph 1010
FIRST RUN SEGMENT 5.2 mi. (31:38) 6:05/mile
SECOND RUN SEGMENT 10.3 mi. (31:26) 6:09/mile
THIRD RUN SEGMENT 17.6 mi. (49:14) 6:44/mile
FOURTH RUN SEGMENT 25.2 mi. (49:30) 6:30/mile
FINAL RUN SEGMENT 26.2 mi. (6:17) 6:17/mile
TOTAL RUN 26.2 mi. (2:48:05) 6:24/mile 11
TRANSITION TIME T1: SWIM-TO-BIKE 1:43
T2: BIKE-TO-RUN 2:03


Chrissie Wellington
TOTAL SWIM 2.4 mi. (54:31) 1:26/100m 738
FIRST BIKE SEGMENT 5.5 mi. (12:59) 25.42 mph
SECOND BIKE SEGMENT 28 mi. (59:43) 22.61 mph
THIRD BIKE SEGMENT 59 mi. (1:21:20) 22.87 mph
FOURTH BIKE SEGMENT 88 mi. (1:15:23) 23.08 mph
FINAL BIKE SEGMENT 112 mi. (1:02:41) 22.97 mph
TOTAL BIKE 112 mi. (4:52:06) 23.01 mph 421
FIRST RUN SEGMENT 5.2 mi. (33:51) 6:30/mile
SECOND RUN SEGMENT 10.3 mi. (33:30) 6:34/mile
THIRD RUN SEGMENT 17.6 mi. (53:30) 7:19/mile
FOURTH RUN SEGMENT 25.2 mi. (55:49) 7:20/mile
FINAL RUN SEGMENT 26.2 mi. (6:25) 6:25/mile
TOTAL RUN 26.2 mi. (3:03:05) 6:59/mile 231
TRANSITION TIME T1: SWIM-TO-BIKE 2:15
T2: BIKE-TO-RUN 2:05

A gdzie rekord?

Chrissie Wellington ustanowiła swoje kolejne zwycięstwo w fenomenalnym czasie!

Przy okazji przypomnę, że ta niezwykle sympatyczna triathletka kibicuje (trochę może zbyt duże słowo) IM 2010 :


Po krótką informację prasową zapraszam tutaj

piątek, 9 października 2009

Przygotowań kwartał trzeci

Po wielu wrześniowych wydarzeniach nadszedł wreszcie czas na przyglądnięcie się sytuacji ilościowej podczas ostatniego kwartału przygotowań do zawodów na dystansie ironman i 70.3 w Borównie k/Bydgoszczy.

Dlatego też z opóźnieniem prezentuję trzeci kwartał przygotowań sezonu 2009 wśród uczestników i sympatyków Projektu IM 2010.

Jest to podsumowanie kilometrażu i czasu treningowego.

Pierwszy kwartał 2008 wraz z omówieniem znajduje się tutaj
Drugi kwartał 2008 – tutaj
Pierwszy kwartał przygotowań w 2009 roku znajduje się tutaj
Drugi kwartał przygotowań w 2009 roku znajduje się tutaj.


Do wszystkich zestawień należy podejść z dużą dawką krytycyzmu, gdyż czasami w zestawieniach cząstkowych pojawiają się osoby początkujące z niskim kilometrażem oraz osoby bardzo ambitne z wysokim (te ilości nie równoważą się). W takim wypadku operowanie średnią statystyczną daje błąd trochę większy niż by się można spodziewać. By jednak nie wchodzić głębiej w statystykę (rozkład, mediana, etc.) zostaję przy średniej. Ona i tak dość dobrze oddaje trend (kierunek zmian).

Jeszcze jedno przypomnienie: ze względu na cykl przygotowań do zawodów dystansu 70.3 oraz Ironman rozgrywanych we wrześniu w Borównie k/Bydgoszczy http://www.tri-sport.pl podział na kwartały obejmuje następujące miesiące:
  • 1-szy kwartał: grudzień, styczeń, luty
  • 2-gi kwartał: marzec, kwiecień, maj
  • 3-ci kwartał: czerwiec, lipiec, sierpień

A ze względu na przygotowania do występu w Klagenfurcie 4 lipca 2010 roku kwartały będą obejmować:
  • październik, listopad, grudzień
  • styczeń, luty, marzec
  • kwiecień, maj, czerwiec

Wracam do zestawienia.

Najpierw zestawienie kilometrowe drugiego kwartału:






Przede wszystkim nie tylko codzienny trening, ale widać, że pojawiły się dni z dwoma jednostkami treningowymi; najczęściej jest to pływanie i jazda na rowerze lub bieganie – realizowane z parogodzinną przerwą oraz treningi łączone: jazda na rowerze z bieganiem.

Spójrzmy teraz jak to się przedstawia czasowo.





Graficznie wygląda to następująco - kilometraż:



oraz czas:



Wnioski wraz z analizą poprzednich podsumowań zostawiam samym zainteresowanym, ale by ułatwić takie zadanie - wykres obejmujący wszystkie miesiące od początku roku (najpierw kilometraż potem czas):



podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi