sobota, 27 grudnia 2014

Rok 2014 przez pryzmat publikacji, czyli "top ten"

Przejdę od razu do rzeczy. Podobne zestawienie zrobiłem pod koniec 2010 roku:
http://im226.blogspot.com/2010/12/top-ten.html

Był to rok szczególny, rok finalizacji Projektu IM 2010, czyli „ruszenia z kopyta” polskiego triathlonu, czego dzisiaj doświadczacie - miłośnicy triathlonu - mając wielki wybór imprez, w tym dwie światowej marki:

Postanowiłem pokazać, wzorem tamtego roku, zestawienie z ostatnich 12 miesięcy oraz przekazać kilka statystyk z WSZYSTKICH lat i wszystkich wpisów przed rozpoczęciem (nominalnie) dziewiątego (sic!) roku blogowania.




***
Statystyki z ostatniego roku są obciążone "błędem istnienia", czyli daty zamieszczenia na blogu, bo wpis grudniowy ma niewiele szans z zamieszczonym przeszło rok wcześniej wpisem, ale cóż, twarde statystyki nie płaczą - najwyżej zmienią się po paru miesiącach.

Z tego względu, że w czołowej piątce są dwa wpisy gościnne, postanowiłem ją rozszerzyć do 7 wpisów, tak by się znalazły tam wszystkie moje w liczbie pięciu!
:)


***
Teraz od drugiej strony.

Nie cieszyły się powodzeniem (najmniej poczytna piątka, od miejsca piątego, czyli przedprzedprzedprzedostatniego po pierwsze, czyli tak naprawdę ostatnie):


Reszta wpisów mieściła się w „przyjaznym” środku i możesz się do nich dostać rozwijając „Archiwum bloga” (po prawej stronie) lub wejść do „Spisu treści - tam znajdziesz pogrupowane WSZYSTKIE wpisy. 


***
Statystyki wieloletnie - od początku prowadzenia bloga, od pierwszego wpisu:













 
***
Statystyka wejść wg Googla wygląda następująco:
liczę więc na skompletowanie 1000000 (jednego miliona) wejść w 2015 roku.


***
Dzieląc się różnymi nowinkami i wieściami ze świata okrzepłem w korzystaniu z twittera. Nie omieszkam też podać parę danych liczbowych, które można odczytać z ryciny:




***
Dodatkowym miejscem publikacji stał się Tumblr.
Bardzo dobra platforma blogowa.




***
Dla posiadaczy iUrządzeń ciekawym może być fakt, że tworzę "osobiste" magazyny w formie gazety na Flipboardzie (jest też dostępny dla platformy androidowej) - tylko język angielski.

***
Dziękuję za wsparcie, dzięki któremu widzę sens istnienia bloga „im226” oraz nie tracę resztek nadziei wobec pozostałych czytelników:
  • Tomaszowi 
  • Jędrzejowi
  • Piotrowi
  • Krzysztofowi
Mam nadzieję, że upominki w podziękowaniu za wsparcie podobały się.


Tym, którzy czują się skrępowani przekazywaniem wsparcia finansowego i wyrażaniu w ten sposób swojej wdzięczności za znalezione informacje pozwalające efektywnie trenować (blogowe wpisy, darmowy ebook) polecam książkę (wiem, że jedną już masz, ale możesz zrobić komuś prezent) lub koszulkę (sobie lub na prezent).



***
Zestawienie zrobiłem po świętach, niewiele mogło się w nim zmienić przez parę dni.


***
A już w styczniu zapraszam na subiektywne zestawienie wydarzeń roku 2014!






środa, 10 grudnia 2014

Akcenty treningowe w dekadach życia

Triathlon dla wielu jest bardzo atrakcyjnym sportem, dyscypliną złożoną z trzech konkurencji. Wielu zwykłych, „szarych” ludzi odnajduje w nim swoją ruchową pasję, w której potrafi się zatracić i przez wiele lat rozwijać i doskonalić.
Nie tylko jest to druga młodość, także trzecia i kolejne.
I życiowa młodość, i sportowa. 



Triathlon jest też mocno złożoną dyscypliną. Z jednej strony niesamowicie trudną motorycznie, z drugiej bardzo wymagającą technicznie. Wraz z latami stażu okazuje się, że tzw. "sprawy okołotreningowe" dotąd traktowane nieco po macoszemu i pobocznie takie jak: odżywianie, suplementacja, odpoczynek, strategie startowe, etc. - zaczynają mieć pierwszoplanowe znaczenie. 

Im jest się starszym i/lub z zasobniejszym portfelem, także ambitnym zawodnikiem chcącym wygrywać kategorie wiekowe, tym poszukiwania "pozamotoryczne" zaczynają być ważniejsze. Zaczynają się aktywne zmiany w życiu, za to niewiele zmienia się sam trening. Czy jest to dobre rozwiązanie?
Nie zawsze!



Sportowiec 30-letni.
Jest jeszcze w klubie sportowym. Rozwija się zgodnie z planami opracowanymi przez trenera. Zna swoje ulubione i najkorzystniej oddziaływujące metody i środki treningowe. Najczęściej współtworzy z trenerem swój plan i twórczo odnosi się też do planów startowych.
Przeznaczone dla niego w procesie treningowym bodźce są mocne, bardzo intensywne i wymagające przy minimalnym, acz niezbędnym czasie regeneracji. Wszelkie środki i metody są osiągalne i są wykorzystywane.
Organizm posiada dość dużą pojemność adaptatywną i może tolerować (kompensować) błędy metodyczno-motoryczne w całkiem sporym zakresie.
Wpływ obozów w różnych warunkach klimatycznych i ciśnieniowym, o odpowiednio długim czasie trwania, ma za zadanie spotęgować potencjał i pozwolić uzyskać jak najlepszy wynik w konkretnym miejscu i czasie.



Sportowiec 40-letni.
Dekada 40-latków jest mocno zróżnicowana. 
Jest to bardzo plastyczna (fizjologicznie i wysiłkowo) dekada osobistego rozwoju sportowego.
Te 10 lat to utrzymywanie wysiłkowego i wynikowego plateau dla kontynuujących karierę sportowców oraz dynamiczny rozwój wyników dla rozpoczynających sportową przygodę amatorów. 
W pierwszej połowie dekady wydaje się to banalne, ale już w drugiej takie nie jest.
Pierwszą część dekady może cechować mniej lub bardziej twórczo dostosowany trening stosowany jeszcze w wieku 30-stu paru lat, za to druga połowa dekady, to dający się odczuć spadek wydolności, dotyczący głównie mocy i intensywności wysiłku. Może być on kompensowany długością jednostek. Jednak w takim przypadku dużego znaczenia nabiera czas odpoczynku.
Z każdym kolejnym rokiem jest to czynnik ważniejszy.
Suplementacja, czynny  odpoczynek, masaże i rozciąganie powinny wchodzić w treningową rutynę.
Za to doświadczenie startowe, wiedza o największej skuteczności bodźców treningowych pozwala często 40-latkom trenować mniej, ale za to efektywniej. W takim przypadku utrzymanie wynikowego plateau nie nastręcza trudności.



Sportowiec 50-letni.
Jeśli kontynuuje karierę sportową z młodszych lat, to powinien się pogodzić z tym, że poprawa wyniku będzie już niemożliwa. 
Wszelkie myślenie rywalizacyjne powinno dotyczyć tylko zajmowanego miejsca w grupie. Tylko i aż tyle!
Intensywność sprzed lat jest już nieosiągalna, za to jeśli 50-latek dysponuje czasem, to treningi aerobowe może wykonywać prawie w nieskończoność.
Dużego znaczenia nabiera trening siłowy oraz rozciąganie. Tego już nie da się w żaden sposób skompensować.  Systematyczny trening uwzględniający rozwój (sic!) siły i elastyczności mięśni powinien bezwzględnie pojawić się i towarzyszyć od tego momentu już przez cały okres treningowy. Tak długo jak on będzie trwał.
Odpoczynek jest już pierwszorzędnym bodźcem w procesie trenngowym i może nie tylko obejmować „lżejszy tydzień” - jako mikrocykl, ale być też odpowiednio skonstruowanym mezocyklem, np. 2-tygodniowym, w którym jednostki lekkie odpowiednio będą przeplatały się z akcentami.
Wytrzymałość rowerowa spada najmniej w porównaniu do biegania i pływania, więc albo stawia się na jazdę na rowerze, albo utrzymuje poziom rowerowania i próbuje jak najbardziej opóźnić spadek możliwości wysiłkowych w pozostałych dwóch konkurencjach.



Sportowiec 60-letni.
Powoli trzeba zapominać o intensywnych treningach (nie znaczy to, że trzeba ich zaniechać - wręcz przeciwnie), a i długie zaczynają bardziej przypominać wycieczki niż treningi tlenowe.
Warto utrzymać częste treningi siłowe i rozciągające.
Już nie tylko odpoczynek jako oddzielny mikrocykl, ale warto mieć w ogóle dzień lub nawet dwa całkowicie wolne i poświęcone regeneracji i odpoczynkowi.
Jakość snu, jedzenia, suplementacji ma pierwszorzędne znaczenie.
Poranny rozruch zmniejszający bolesność stawów czy mięśni, kąpiele ciepłe i hartujące - zimne, to fizykalna rutyna 60-latka.
Świadomość niedostępności wielu złożonych ćwiczeń i braku rozwoju wynikowego powinna być już trwale wpojona w umysł.
Także rezygnacja z podejmowania ryzyka, zwłaszcza w czasie treningów, a także zawodów. Gojenie się ran, czy urazów powypadkowych, w ogóle - wszelkiego rodzaju kontuzji jest już mocno rozciągnięte w czasie i nie warto poświęcać tygodni na leczenie.



Sportowiec 70-letni.
Ha!
Jeśli dotrwałeś do tego momentu życia, że jesteś w stanie ścigać się na zawodach i dotrzeć w limicie czasu do mety, to znaczy, że żadne moje uwagi nie są potrzebne.
Postępuj tak dalej, a ja życzę Tobie sukcesów w tej dekadzie, następnej, następnej, następnej….


***

Itd, itp, aż przekroczysz 100 lat


O wyczynie 104-latka (na zdjęciu powyżej) pisałem na Tumblr'erze

środa, 26 listopada 2014

Import plików z Suunto / How to import from Suunto to fit (extension)

Ciąg dalszy opracowań technicznych dotyczących importu plików komputerowych.
Poprzedni dotyczący Garmina znajdziesz tutaj, a poniżej coś dla posiadaczy Suunto.

***
By innym trenerom na całym świecie ułatwić życie krótkie instrukcje będą także po angielsku.
To live with more easily - instructions in English are under each photo.
***

Przypomnę, że pliki tcx (i inne, podobne) są dość  "duże i ciężkie". Na szczęście istnieją dość "lekkie" pliki fit i chodzi o to by się do nich dobrać.


Jak to zrobić?
Oto krótka instrukcja przygotowana przez zawodnika Sidor Teamu - Rafała Lasotę
Dziękuję za włożoną pracę! Bardzo ułatwia życie!

Zapraszam do wdrażania instrukcji "Suunto dla opornych"!

How to import from Suunto to fit (extension)

Instrukcje są zawarte na zdjęciach więc niewiele więcej trzeba dodawać.


Plug in Your Suunto to computer (usb)

Podobnie jak przy poprzedniej instrukcji: 
utwórz folder na kopiowane pliki (na przykład na pulpicie, i na przykład nazwij go "Suunto zrzuty").



Suunto work like internet www (movescount)

Do plików dostajesz w widoku strony internetowej. Więc jeśli kiedykolwiek gościłeś na serwerze Suunto, to nie powinieneś czuć się zagubiony.



From menu choose "my actevieties move" (translate from polish) and choose training

Lokalizujesz odpowiedni dzień, właściwą aktywność i w menu wybierasz opcję wyeksportowania pliku. Łatwizna!



From menu > export "export actievietes move" (translate from polish)



Exported file  appears in the Finder

I to jest te moment, w którym możesz przenieść interesujące pliki do wcześniej utworzonego katalogu na kopiowane pliki.
To już koniec działań. "Spakuj" pliki lub cały folder (zajmą jeszcze mniej miejsca) i wyślij.

Send file (fit) - attachment to mail. Done!


***
Dla chcących mieć instrukcję u siebie: jest do pobrania tutaj (2,1 MB, 7 x jpg, zip).

***

Update / EDIT

Dla korzystających z systemu Windows (instrukcję dosłał Jarosław Świątek, też Sidor Team)
  1. Należy zalogować się/wejść na konto Movescount.
  2. Następnie z zakładki MY MOVES wybrać LATEST MOVE lub SUMMARY (chodzi o to aby był widoczny na górze strony kalendarz z zapisanymi/zsynchronizowanymi aktywnościami).
  3. Klikamy w interesującą nas aktywność.
  4. Nad wybraną aktywnością pojawia się pasek, na którym jedną z opcji jest EXPORT MOVE - najeżdżamy kursorem. 
  5. W wyniku czego rozwijają się różne opcje exportu. Wybieramy EXPORT AS FIT i zapisujemy we wcześniej przygotowane miejsce/katalog (w moim przypadku jest to katalog o nazwie "FIT" do którego kopiuję również pliki FIT z Garmina  przed ich wysłaniem).

  • Log in MOVESCOUNT.
  • From MY MOVES choose LATEST MOVE or SUMMARY.
  • Click on acitivity and choose EXPORT MOVE.
  • From EXPORT MOVES select EXPORT AS FIT, save on prepared folder and send. Done!


***

Czekam na kolejne uzupełnienia od użytkowników.
Proszę, poszerzmy tę bazę wiedzy o imporcie plików.

piątek, 14 listopada 2014

Import plików z Garmina / How to import from Garmin to fit (extension)

Chciałbym przedstawić jedną z niedocenianych spraw w życiu trenera: odbiór importowanych plików od zawodników.

***
By innym trenerom na całym świecie ułatwić życie krótkie instrukcje będą także po angielsku.
To live with more easily - instructions in English are under each photo.
***

Gdy rzecz ma się jednego zawodnika, to wielkości plików jeszcze można przetrzymać, gdy odbiór dotyczy importowania od więcej niż dwóch sprawa zaczyna nabierać pierwszorzędnego znaczenia. Mimo rosnących pojemności pamięci masowych można dość szybko zapełnić nośniki danych. Mimo szybkości transferu czasami jest się w takim miejscu, że z rozrzewnieniem wspomina się prędkości telefonicznego modemu.

W dość popularnym urządzeniu monitorującym jakim są mierniki Garmin'a pliki tcx są dość  "duże i ciężkie". Na szczęście istnieją dość "lekkie" pliki fit i popularne urządzenia marki Garmin umożliwiają wyciągnięcie takich plików.


Jak to zrobić?
Oto krótka instrukcja przygotowana przez zawodnika Sidor Teamu - Klaudiusza Cichońskiego
Dziękuję za włożoną pracę! Bardzo ułatwia życie!

Zapraszam do wdrażania instrukcji "Garmina dla opornych"!

How to import from Garmin to fit (extension)

Instrukcje są zawarte na zdjęciach więc niewiele więcej trzeba dodawać.


Plug in Your Garmin to computer (usb)

Potwierdzam, że użytkownicy komputerów spod znaku "ugryzionego jabłuszka" mają łatwiej, ale nie wywołujmy "świętej wojny" Apple kontra Windows. Zostawmy to sfrustrowanym dzieciakom i niespełnionym informatykom.

Jedna rzecz, którą warto wykonać już teraz, a o której Klaudiusz wspomni za kilka slajdów:
utwórz folder na kopiowane pliki (na przykład na pulpicie, i na przykład nazwij go "Garmin zrzuty").

On desk You have got icon mass memory from Your Garmin

Kolejnym krokiem po podłączeniu Garmina przez usb i zlokalizowaniu ikony pamięci na pulpicie jest: "dwuklik" w nią.

"Click" on icon and "click" on catalog  > Garmin

Zagłębiamy się w drzewo katalogów, by znaleźć  > Activieties

Find catalog  > Activieties

I to jest to miejsce w opicie, w którym, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, to właśnie nadeszła na to pora: utwórz katalog na pulpicie na kopiowane pliki albo skopiuj je w dowolne miejsce, np. na pulpit lub do wybranego katalogu.

Files with extension .fit have always yyyy-mm-dd and number; copy and paste or drag and drop to new catalog

To już koniec działań. "Spakuj" pliki lub cały folder (zajmą jeszcze mniej miejsca) i wyślij.

And from new catalog send to coach. Done!



***
Dla chcących mieć instrukcję u siebie: jest do pobrania tutaj (4 MB, 7 x jpg, zip).



***


UPDATE // EDIT:

Uzupełnienie Piotra Nowaka (też Sidor Team; dziękuję!)

Alternatywna wersja dla posiadaczy Garminów (310xt/910xt) używających ANT+
(dotyczy Apple):

  • Zlokalizuj folder:


Users / User_name / Library / Application_support / Garmin/Devices / ID_urzadzenia
  • Tam znajduje się folder FIT w którym znajdują się pożądane pliki.




***

UPDATE // EDIT 2: 

posiadacze Suunto instrukcję mają w tym miejscu.


***

Czekam na kolejne uzupełnienia od użytkowników.
Proszę, poszerzmy tę bazę wiedzy o imporcie plików.

poniedziałek, 27 października 2014

Naprawianie roweru

- A jak się sędzia przyczepi?
- To mu powiesz, że jest to do mocowania modułu GPS z kamerką.

Z dylematów i rozważań przedstartowych


Tytuł nieco na wyrost, ale doskonale oddaje "sprzętową przygodę" Sidor Teamu, która rozegrała się tuż przed Ironman'em Barcelona.

Naprawa roweru może być łatwa.
Jeżeli przez to rozumieć regulację ustawień i likwidację luzów, to w ogóle może to być banalna czynność.
Jeśli ma to być wymiana jakiejś części, to nie zawsze, ale może też może być to dość łatwe, aczkolwiek dyskusyjna jest wymiana ramy - przede wszystkim czy kwalifikuje się to jako naprawa?


Naprawa może też być dość trudna.
Szczególnie trudna, gdy dotyczy pękniętej ramy.
Ekstremalnie trudna, gdy takie uszkodzenie odkryje się tuż przed zawodami.
"Tuż", czyli dzień wcześniej, akurat wtedy, gdy za parę godzin trzeba wstawić rower do strefy zmian.
O tak, to bardzo, ekstremalnie i niebotycznie trudna sytuacja, a naprawa NIEMOŻLIWA!

I taka sytuacja zdarzyła się.
Zdarzyła się naprawdę!

Za parę godzin trzeba oddać rower do strefy, gdy nagle...!
Gdy nagle okazuje się (podczas regulacji tylnej przerzutki), że naprawiony dawno temu tylny widelec znowu uległ kontuzji, zmęczeniu materiałowemu, jak zwał, tak zwał: pękła aluminiowa rurka tylnego widelca!

Wiem, dziwnie się to zdjęcie ogląda, bo nie dość, że uszkodzenie jest od spodu, to jeszcze rower został przekręcony i uniesiony do zdjęcia. Popracuj nieco wyobraźnią, by umiejscowić pęknięcie w przestrzeni i na tylnym widelcu roweru.
Rozpoczęło się gorączkowe poszukiwanie środków zaradczych.
Pierwsza myśl: aluminium da się spawać!

Warsztat ulokowany przy expo powinien być pomocny.
Był. A jakże. Ale tylko w udzieleniu informacji, że tego nie są w stanie zrobić i że raczej nie uda się znaleźć czynnego warsztatu samochodowego, który by od ręki zespawał pęknięcie.

Pojawiła się zatem druga myśl: pożyczymy rower lub wymienimy ramę.
To też nie było takie łatwe.
Może popołudniu, może ktoś będzie, może da się przekonać i może uda się pożyczyć.
Może...

Trzeciej myśli: kupimy nowy rower, jakoś nikt nie chciał głośno wypowiedzieć.

Godzina oddawania rowerów zbliżała się nieubłaganie.

I pojawiło się, wymuszone potrzebą, rozwiązanie!

Pęknięcie pozwalało jeździć, ale stanowiło dość duże potencjalne zagrożenie.
W związku z tym należało je zminimalizować odpowiednio zabezpieczając uszkodzenie i rygorystycznie przestrzegając płynnej jazdy.

Jak niemożliwe stało się możliwe?

Z wykorzystaniem puszki po napoju (puszka szczęśliwie nie była aluminiowa!) i życzliwości hotelowej obsługi (metalowe, skręcane opaski).



Z puszki wycięta została opaska:

I okręcona wokół feralnego miejsca:

Zabezpieczona opaskami:

Tak, że całość wyglądała na dość bezpieczne, no, nadużyłem tego pojęcia, raczej na dość skuteczne, rozwiązanie:

Pozostała do rozwiązania jeszcze jedna kwestia.
Jak zrobić, by żaden z sędziów nie miał wątpliwości przy dopuszczaniu roweru do startu?
Właśnie tak:

Są to śrubki do mocowania modułu gps z kamerką, bo kręcimy film ze startu Sidor Teamu w IM Barcelona.
:)

Jak zapewne czytelniku tego bloga wiesz, obaj, i Tomek, i Przemek ukończyli zawody uzyskując wspaniałe czasy i ustanawiając życiówki.
O czym możesz przeczytać w tym miejscu.

czwartek, 9 października 2014

IM Barcelona 2014

Przed wynalezieniem DADA, DADA już tam było.
Andrzej Dziubek, Holy Toy 
Dada, utwór nr 6: Lad Nada
z płyty Warszawa (LP, 1982 wydanie na CD 1989), 


Od ładnych kilku miesięcy lansuję w gronie amatorskiego triathlonu tezę o udziale w  zawodach Ironman rozgrywanych na koniec sezonu, czyli jesienią i wiem, że paru triathlonistów już uległo moim sugestiom.
Dla amatora taki układ jest ze wszech miar korzystny i... oszczędny, a zalet jest w nim więcej niż wad.


Każdy, kto mnie zna, zna też pełne uzasadnienie tej tezy, dlatego nie będę jej rozwijał.

Napomknę tylko, że tym, którzy planują w odległej przyszłości "zrobienie Ironmana" polecam termin jesienny i rok 2016.
Pojedźmy tam wzorem byłych spektakularnych i bezprecedensowych akcji tworzonych przez IM 2010: Klagenfurt 2010 (to oficjalnie od tego momentu rozpoczęła się moda na triathlon w Polsce), Frankfurt 2012 (największy ilościowo start Polaków na zagranicznych zawodach).
Im więcej nas będzie, tym sukces i radość będzie większa.
A i nie bez znaczenia jest wpływ na organizatora, kto uczestniczył w projektach organizowanych przeze mnie, ten wie o czym piszę.

Rzecz jasna znajdą się też tacy, którzy będą chcieli sprawdzić czy mam rację i szybciej zaliczyć start w IM Barcelona, bo już w roku przyszlym, 2015-stym.
By i im również ułatwić start i przybliżyć panujące warunki pojechałem tam wraz z dwoma członkami Sidor Teamu, Przemkiem i Tomkiem, przetestować ideę na "żywym organizmie".
Postanowiłem, za obopólną aprobatą, że oni, zmęczeni sezonem, w pełni będą doświadczać uroków startu, a ja będę się temu przyglądał i opiszę dla innych.


Bohaterowie wyjazdu:
Przemek - w roku bieżącym, raptem kilka tygodni wcześniej, zrobił życiówkę w Kalmar: jedenaście godzin! 11:00:38 i dołożył swój piąty tytuł Ironmana do osobistej kolekcji.
Tomasz - też się ścigał w Kalmar i ukończył wyścig w czasie adekwatnym do swoich sporadycznych przygotowań.
Obaj chcieli mieć życiówkę. Obaj chcieli przeżyć przygodę. Obaj doświadczyli jednego i drugiego, ale nie uprzedzajmy faktów.


Dojazd na miejsce:
IM Barcelona jest dość mylącą nazwą. Popatrz na mapkę, na górze. Toż to kilkadziesiąt kilometrów dalej!
Nie nastawiaj się na zwiedzanie Barcelony w wolnym czasie jeśli przyjedziesz tylko na weekend, na zawody. Nie wyrwiesz się. Szkoda czasu.


Z lotniska w Barcelonie (El-Prat) do Calelli dojechać jest nadzwyczaj łatwo i tanio, bo polecam samolot, nie samochód.
Z lotniska: 3 przystanki pociągiem R2 (spotyka się też informację, że to C2) i przesiadka na Sants do pociągu R1 (C1). Wysiada się w Calelli, a jazda z lotniska trwa ok. półtorej godziny (nie pamiętam dokładnie).
Bilet na pociąg relacji: lotnisko - Calella kosztuje niecałe 5 euro za 1 osobę.
A transfer między terminalami lotniczymi odbywa się bezpłatnym autobusem

Jeśli przeraża ciebie koszt kupowania walizki rowerowej, to zapakuj rower w karton.  Na lotnisku widziałem wszelkie możliwe rozwiązania w przygotowaniu roweru do transportu lotniczego.


Teraz trochę o trasach i strefach zmian.
Trasa pływacka to jedna pętla, w morzu, bardzo słonym, falującym z dość odczuwalnym prądem; start jest oddalony od T1 o ok. 1,5 km. 
Rowerowa, to 3 pętle, "tam i z powrotem", prawie po płaskim, bo niewielkie wzniesienia przyjemnie umilają trasę. Droga może być narażona na silny wiatr od morza; może, ale nie musi.
Biegowa - 4 kółka, trasa „tam i z powrotem”, czyli ten sam odcinek pokonuje się 8 razy (4 razy w jedną stronę, 4 razy w drugą; tak jak stara trasa biegowa np. w Borównie); moim zdaniem jest dość wąska.
Strefa zmian (T1 / T2), to to samo miejsce: trawiaste, ze sztucznej trawy, boisko zamienione na rozległą strefę.


Expo bardzo skromne. 20 namiotów wystawców wzdłuż nadmorskiego bulwaru.
Pasta party prawie symboliczna.
Posiłek po: standardowy; mnie urzekły prażone migdały, innych prawdziwe piwo.

Zakwaterowanie i możliwości bytowe:
Hotele: do wyboru do koloru, przecież Calella to spory kurort wypoczynkowy.
Za to miejsc do parkowania w pobliżu strefy zmian lub startu/mety może nie być za wiele.

Uwaga dla kibiców:
Wyrwanie się na trasę rowerową z Calelli może być nieco utrudnione, ale dość dobrze można obserwować zawodnika na wzgórzu przy latarni, bo na dole zjazdu jest nawrót na rondzie na kolejne pętle.

Krótko o samych zawodach:
4:30 pobudka i śniadanie - ironmanowy standard.
Jest ciemna noc, jasno zaczyna robić się po siódmej, ten fakt tłumaczy późne rozpoczęcie startu.
Przed 7:00 zawodnicy wychodzą z hoteli do strefy i... zaczyna padać, pada, coraz mocniej pada, burza!
Grzmoty, pioruny, strumienie wody na ulicach, a woda płynie strumieniami aż po kostki.
Burza jest coraz bliżej i w którymś momencie po błyskawicy z jednoczesnym grzmotem (było bardzo blisko) w całym miasteczku gaśnie na 10 sekund światło. Na szczęście bardzo szybko sytuacja wraca do normy, czyli znowu prąd płynie w przewodach i latarnie rozświetlają ciemne ulice.
Czyż to nie wspaniałe preludium do zawodów IM?!



Start jest późno: 8:30, bo dopiero przed 8:00 zaczyna się rozwidniać (
jako kolekcjoner wschodów słońca coś wiem o tym), ale ze względu na przechodzącą burzę jest opóźniony o 30 minut. Zawodnicy mogą przeczekać niepokojące 30 minut minut w namiocie, bo jest zimno i nie wiadomo czy będzie triathlon czy duathlon.


Najpierw profi potem reszta w systemie już przyjętym przez organizatorów, czyli falami; rzekomo na wniosek "przerażonych" i słabych pływaków, ale też w rzeczywistości dająca możliwość podniesienia limitów z 2000 startujących nawet o 1000 więcej.
A to jest niebagatelny zastrzyk gotówki dla organizatora.
Na szczęście, momentami nawalny, deszcz w trakcie etapu pływackiego słabnie i w końcu przestaje padać.


Zawodnicy wyjeżdżają sukcesywnie na trasę, a słońce wychyla się zza chmur. Wymarzone warunki na rower!
Kto przerażony burzą zmienił pełne koła na szprychowe, a było całkiem sporo takich osób, wie że popełnił błąd, trudno.


Ciepło i grzejące słońce nie pomaga w bieganiu, nawet po zadrzewionym bulwarze, ale słońce zachodzi za chmury, a pod koniec dnia zaczyna padać. Na szczęście lekko i przelotnie. W ten sposób deszcz zamyka poetycką klamrą zawody.


Ostatni zawodnik na mecie był około godziny 1-szej w nocy. I jego też witały legendarne słowa: "You are an Ironman!".


Polscy Ironmani z IM Barcelona 2014:
  • Bula, Piotr  10:49:51 
  • Dlugolecki, Piotr  11:51:44 
  • Gabryszak, Maciej  12:37:33 
  • Gasiorowski, Piotr 09:58:30 
  • Gebhardt, Jakub  10:43:47 
  • Kedzior, Grzegorz  11:27:34 
  • Kosciuczuk, Lukasz 11:56:32 
  • Lapawa, Dariusz  13:41:38 
  • Luczyn, Marcin  10:49:08 
  • Lunkiewicz, Jagna  13:27:36 
  • Madej, Piotr  14:54:26 
  • Przywarty, Przemyslaw  10:55:13 
  • Skotarek, Piotr  11:58:10 
  • Toll, Tomasz  11:31:07 
  • Wernik, Marcin  11:47:23 
  • Wnuk, Tomasz  13:39:11 
  • Woznica, Julien  11:34:59 

A tak się wita wracającego do domu męża Ironmana (6-sty tytuł) z nową życiówką!




czwartek, 25 września 2014

Wykorzystanie formy po sezonie

Jak wykorzystać formę po sezonie?

Trochę dziwny tytuł, bo skoro tzw. formę robi się na główne zawody w sezonie, to po nim pewnie się już jej nie ma, albo się ją traci, albo zanika, albo jest to objętne, albo... cokolwiek innego, co powoduje, że nie jest już potrzebna.
Nic bardziej mylnego.



Jest w tym mały kruczek, który warto wykorzystać, by po najważniejszych startach zrobić dobry wynik.

Aha, tekst jest dla triathlonistów, którzy przygotowywali się do dystansów 113 i/lub 226 km, ale może stanowić też inspirację dla przedstawicieli innych amatorskich sportów wytrzymałościowych, którzy późnym latem lub wczesną jesienią realizowali swój najważniejszy start.
Wyróżniam trzy główne strategie postępowania po jesiennym starcie (najczęściej jest to start główny):

  1. Wykorzystanie wypracowanej motoryki na krótszym dystansie. 
  2. Przemiana wysokiego poziomu motorycznego z trzech konkurencji na jedną dominującą.
  3. Odpoczynek i roztrenowanie. 


***

Ad. 1. 
Co prawda start na dystansach połówkowym i długim, czyli zmagania przez około 5 do 6 godzin lub średnio około 12-stu godzin jest dość wyczerpujący, ale u amatora bazuje na pracy "na progu", albo nawet i "pod progiem" (mam na myśli próg mleczanowy) i rzadko jest pełnym wyczerpaniem zgromadzonych rezerw glikogenowych i kompletnym zniszczeniem mikrostruktur mięśniowych.
Pozwala to na wykorzystanie tak wypracowanej podbudowy objętościowej do przygotowania szybkościowego.
Przypomina to w swojej strukturze przejście z rocznego makrocyklu, dominującego w naszym klimacie: zima - objętość, lato - szybkość, do parotygodniowego mezocyklu kształtującego tylko szybkość. Szybkość rozumianą jako odpowiednią pracę tempową.

Główne wytyczne do trenowania:
  • odpoczynek/regeneracja po starcie,
  • wzrost intensywności,
  • zmiana charakteru bodźców treningowych,
  • utrzymanie objętości na niezbędnym, minimalnym poziomie.


***
Ad. 2. 
Znacznie trudniejsze zadanie czeka tych, którzy planują dokonanie wysiłku w jednej z trzech konkurencji triathlonu na dystansie, który sam w sobie jest wyzwaniem; często z nastawieniem poprawy wyniku i uzyskaniem życiówki.
Bardzo rzadko spotyka się udział w maratonie pływackim, nieczęsto też planowany jest wyścig kolarski, za to często pojawia się próba uzyskania bardzo dobrego wyniku w maratonie, ewentualnie półmaratonie.
Cała trudność przygotowań polega na tym, że tego rodzaju wyzwanie, zwłaszcza przy maratonie wymaga też przygotowań, które uwzględnią jednostki o dość sporej objętości.

Główne wytyczne są podobne do tych z poprzedniego punktu:

  • przede wszystkim odpoczynek/regeneracja po starcie,
  • zmniejszenie ilości jednostek treningowych "niewykorzystywanych" konkurencji kosztem jednostek z konkurencji dominującej (ale nie całkowita rezygnacja z nich!),
  • modyfikacja bodźców/jednostek objętościowych typowych dla danej konkurencji,
  • kształtowanie objętości przez swoiste jednostki,
  • właściwe dobranie jednostek tempowych i szybkościowych.


***
Ad. 3. 
Najłatwiejsza (tak się przynajmniej amatorom wydaje, bo moje doświadczenia w tym temacie jako trenera wskazują na coś zupełnie innego) strategia do realizacji po sezonie i często mocno wyczekiwana przez triathlonistów: odpoczynek i regeneracja, i roztrenowanie.
Wyczekiwana, ale też marnotrawiona przez złudne wyobrażenie i fałszywe domniemanie całkowitej utraty formy i niemożności jej odbudowania, ba, zwiększenia w następnym sezonie. W związku z powyższym pomijana i lekceważona.

Główne wytyczne:
  • zmniejszenie objętości,
  • zmniejszenie intensywności do pierwszego zakresu,
  • redukcja jednostek treningowych.

Czasami dopuszczalna jest też całkowita przerwa w trenowaniu, do dwóch tygodni, poświęcona na aktywny wypoczynek. Często jest to wyjazd w sprzyjające warunki klimatyczne gdzie temperatura powietrza, nasłonecznienie, dostępność lekkostrawnego jedzenia, egzotyczne widoki, etc. są dość atrakcyjne, inspirujące, pozostawiające na długo niezapomniane wspomnienia i kilka gigabajtów plików zdjęć.


***
Przykłady konkretne następnym razem.