poniedziałek, 7 listopada 2011

Jak się robi pompki?

Oto część druga materiału o pompkach.
Część pierwsza znajduje się tutaj.

Przypomnę:
W pytaniu „jak się robi pompki”, zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
  • Jaki powinien być prawidłowy ruch?
  • Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Zajmę się tylko odpowiedzią na drugie pytanie.
I to w ograniczonym zakresie. Nawet nie do stu! Do pięćdziesięciu!

Poprzedni odcinek kończył się wezwaniem do testu.
Przejdź zatem do testu, czyli próby wykonania maksymalnej ilości pompek w jednym ciągu, w równomiernym rytmie i przy możliwych krótkich odpoczynkach tylko i wyłącznie w pozycji podporu przodem.

A więc... do boju!

Ile zrobiłeś?
5?
10?
20?
34?
67?
81?

W takim razie pora na przyporządkowanie wyników określonemu programowi zwiększenia ilości wykonywanych pompek.

Rozpatrzę kilka przypadków uzyskania wyników w teście:
  • Do 10 powtórzeń.
  • Do 20 powtórzeń.
  • Do 30 powtórzeń.
  • Do 40 powtórzeń.
  • Do 50 powtórzeń.
  • 51 i więcej powtórzeń.

Do 10 powtórzeń
Jeśli zrobiłeś do 5 powtórzeń włącznie możesz spokojnie zacząć realizować program z pierwszej części od początku.
Jeśli zrobiłeś 6 i więcej - zacznij od dnia 6.
Jeśli 9 lub 10 możesz zacząć od dnia 11.

Nie przyspieszaj rozwoju! Braku siły nie zlikwidujesz w jeden dzień.

Tylko systematyczna praca przynosi efekt!

Jak skończysz program z części pierwszej - zrób test i postępuj dalej zgodnie ze wskazówkami zawartymi w części drugiej.

Do 20 powtórzeń
Przepis jest bardzo prosty:
weź połowę wykonanych pompek - będzie to liczba bazowa (LB).
Uzyskany wynik zaokrąglij "w dół" lub "w górę" w zależności od własnych predyspozycji; np. jeśli zrobiłeś 13 pompek, to LB może wynosić 6 lub 7. To będzie twoja decyzja, lecz jeśli mogę podpowiedzieć: jeśli zrobiłeś mniej niż 30 zaokrąglaj "w dół".
LB może wynosić od 5 (przy 11 powtórzeniach) do 10.

System ćwiczeń jest bardzo prosty - co drugi dzień przez dwa tygodnie; czyli:
pn, śr, pt, nd, wt, cz, so;
kończysz kolejnym testem (w sobotę)!

A jakich seriach wykonujesz pracę?
A w takich:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
Jest to podstawowa seria treningowa.

Groźnie wygląda?
To spójrz na przykład:
ilość pompek w teście = 15
liczba bazowa LB = 7 lub 8 (przyjąłem 7)
1/2LB = 3 lub 4 (teraz przyjąłem 4)
i seria w tym przykładzie wychodzi:
7 + (7+4) + (7+4) + 7 + (7-4), czyli:
7 + 11 + 11 + 7 + 3

Podaną tak serię wykonuj w pn, pt, nd, cz
Została śr w pierwszym tygodniu i wt w drugim.
W tych dniach obowiązują serie:
(LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB+1/2LB)

Wychodzi z tego (przykład jak wyżej):
11 + 11 + 11 + 7 + 11

Ostatni dzień dwutygodniowego cyklu (a przypomnę, że ćwiczysz co drugi dzień), so - test.
A po teście... już wiesz jak trzeba postąpić.

Do 30 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 20 powtórzeń.
Można przyjąć, że jeśli wykonałeś w teście od 10 do 20 powtórzeń, to wykonujesz program wdrożeniowy.

Do 40 powtórzeń
Wspaniale! Jesteś silny, ale potrzebujesz systematycznej pracy i adaptacji do specyficznych bodźców. System pracy nie zmienia się, w dalszym ciągu co drugi dzień: pn, śr, pt, nd, wt, cz, so, zakończony testem.

Sposób określania LB jest taki sam.
Jak łatwo policzyć LB może wynosić od 15 (lub 16) do 20.

Obowiązuje znana już seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)

wykonywana w pn, pt, nd, cz

a oprócz tego w śr (pierwszy tydzień) - piramida zstępująca:
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X)

wtorek (drugi tydzień) - piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X)

Czym jest X?
X jest cyfrą równą liczbie pełnych dziesiątek, które zrobiłeś;
jeśli zrobiłeś np.: 36 powtórzeń, to liczba pełnych dziesiątek = 3;
X = 3

I przykład:
ilość powtórzeń = 35
LB = 17 lub 18 (przyjąłem 17)
1/2LB = 8 lub 9 gprzyjąłem 9)
Podstawowa seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB) =
= 17 + 26 + 26 + 17 + 8

Piramida zstępująca:
MAX = 35
X = 3
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X) =
= 32 + 29 + 26 + 23 + 20

Piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X) =
= 20 + 23 + 26 + 29 + 32

A w sobotę, w drugim tygodniu - test!

Do 50 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 40 powtórzeń.

***

A co w sytuacji, gdy w teście zrobiłeś powyżej 50 pompek, choćby 51 (ale mniej niż 100)?

  • Po pierwsze - gratuluję, osiągnąłeś pierwszy stopień wtajemniczenia.
  • Po drugie - twoim celem jest 100 pompek.
  • Po trzecie - brakuje ci pełnej mobilizacji mięśni i szlifu wytrzymałości siłowej.
  • Po czwarte - powinieneś nie tylko skupić się na systematyce i stopniowaniu bodźców (zwiększanie obciążeń), ale także na różnorakich ułożeniach rąk w czasie wykonywania pompek.


O urozmaicaniu pompek przez różnorakie pozycje - w przyszłości.

Jesli będziesz systematycznie ćwiczył, to dojdziesz do mistrzostwa, tak jak Zohan:

1 komentarz:

Adam pisze...

Znalazłem jeden ciekawy link co do urozmajcenia pompek: http://artofmanliness.com/2009/07/21/push-ups-exercises/ , może się przydać.