Część pierwsza znajduje się tutaj.
Przypomnę:
W pytaniu „jak się robi pompki”, zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
- Jaki powinien być prawidłowy ruch?
- Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?
Zajmę się tylko odpowiedzią na drugie pytanie.
I to w ograniczonym zakresie. Nawet nie do stu! Do pięćdziesięciu!
Poprzedni odcinek kończył się wezwaniem do testu.
Przejdź zatem do testu, czyli próby wykonania maksymalnej ilości pompek w jednym ciągu, w równomiernym rytmie i przy możliwych krótkich odpoczynkach tylko i wyłącznie w pozycji podporu przodem.
A więc... do boju!
Ile zrobiłeś?
5?
10?
20?
34?
67?
81?
W takim razie pora na przyporządkowanie wyników określonemu programowi zwiększenia ilości wykonywanych pompek.
Rozpatrzę kilka przypadków uzyskania wyników w teście:
- Do 10 powtórzeń.
- Do 20 powtórzeń.
- Do 30 powtórzeń.
- Do 40 powtórzeń.
- Do 50 powtórzeń.
- 51 i więcej powtórzeń.
Do 10 powtórzeń
Jeśli zrobiłeś do 5 powtórzeń włącznie możesz spokojnie zacząć realizować program z pierwszej części od początku.
Jeśli zrobiłeś 6 i więcej - zacznij od dnia 6.
Jeśli 9 lub 10 możesz zacząć od dnia 11.
Nie przyspieszaj rozwoju! Braku siły nie zlikwidujesz w jeden dzień.
Tylko systematyczna praca przynosi efekt!
Jak skończysz program z części pierwszej - zrób test i postępuj dalej zgodnie ze wskazówkami zawartymi w części drugiej.
Do 20 powtórzeń
Przepis jest bardzo prosty:
weź połowę wykonanych pompek - będzie to liczba bazowa (LB).
Uzyskany wynik zaokrąglij "w dół" lub "w górę" w zależności od własnych predyspozycji; np. jeśli zrobiłeś 13 pompek, to LB może wynosić 6 lub 7. To będzie twoja decyzja, lecz jeśli mogę podpowiedzieć: jeśli zrobiłeś mniej niż 30 zaokrąglaj "w dół".
LB może wynosić od 5 (przy 11 powtórzeniach) do 10.
System ćwiczeń jest bardzo prosty - co drugi dzień przez dwa tygodnie; czyli:
pn, śr, pt, nd, wt, cz, so;
kończysz kolejnym testem (w sobotę)!
A jakich seriach wykonujesz pracę?
A w takich:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
Jest to podstawowa seria treningowa.
Groźnie wygląda?
To spójrz na przykład:
ilość pompek w teście = 15
liczba bazowa LB = 7 lub 8 (przyjąłem 7)
1/2LB = 3 lub 4 (teraz przyjąłem 4)
i seria w tym przykładzie wychodzi:
7 + (7+4) + (7+4) + 7 + (7-4), czyli:
7 + 11 + 11 + 7 + 3
Podaną tak serię wykonuj w pn, pt, nd, cz
Została śr w pierwszym tygodniu i wt w drugim.
W tych dniach obowiązują serie:
(LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB+1/2LB)
Wychodzi z tego (przykład jak wyżej):
11 + 11 + 11 + 7 + 11
Ostatni dzień dwutygodniowego cyklu (a przypomnę, że ćwiczysz co drugi dzień), so - test.
A po teście... już wiesz jak trzeba postąpić.
Do 30 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 20 powtórzeń.
Można przyjąć, że jeśli wykonałeś w teście od 10 do 20 powtórzeń, to wykonujesz program wdrożeniowy.
Do 40 powtórzeń
Wspaniale! Jesteś silny, ale potrzebujesz systematycznej pracy i adaptacji do specyficznych bodźców. System pracy nie zmienia się, w dalszym ciągu co drugi dzień: pn, śr, pt, nd, wt, cz, so, zakończony testem.
Sposób określania LB jest taki sam.
Jak łatwo policzyć LB może wynosić od 15 (lub 16) do 20.
Obowiązuje znana już seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
wykonywana w pn, pt, nd, cz
a oprócz tego w śr (pierwszy tydzień) - piramida zstępująca:
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X)
wtorek (drugi tydzień) - piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X)
Czym jest X?
X jest cyfrą równą liczbie pełnych dziesiątek, które zrobiłeś;
jeśli zrobiłeś np.: 36 powtórzeń, to liczba pełnych dziesiątek = 3;
X = 3
I przykład:
ilość powtórzeń = 35
LB = 17 lub 18 (przyjąłem 17)
1/2LB = 8 lub 9 gprzyjąłem 9)
Podstawowa seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB) =
= 17 + 26 + 26 + 17 + 8
Piramida zstępująca:
MAX = 35
X = 3
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X) =
= 32 + 29 + 26 + 23 + 20
Piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X) =
= 20 + 23 + 26 + 29 + 32
A w sobotę, w drugim tygodniu - test!
Do 50 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 40 powtórzeń.
***
A co w sytuacji, gdy w teście zrobiłeś powyżej 50 pompek, choćby 51 (ale mniej niż 100)?
- Po pierwsze - gratuluję, osiągnąłeś pierwszy stopień wtajemniczenia.
- Po drugie - twoim celem jest 100 pompek.
- Po trzecie - brakuje ci pełnej mobilizacji mięśni i szlifu wytrzymałości siłowej.
- Po czwarte - powinieneś nie tylko skupić się na systematyce i stopniowaniu bodźców (zwiększanie obciążeń), ale także na różnorakich ułożeniach rąk w czasie wykonywania pompek.
O urozmaicaniu pompek przez różnorakie pozycje - w przyszłości.
Jesli będziesz systematycznie ćwiczył, to dojdziesz do mistrzostwa, tak jak Zohan:
1 komentarz:
Znalazłem jeden ciekawy link co do urozmajcenia pompek: http://artofmanliness.com/2009/07/21/push-ups-exercises/ , może się przydać.
Prześlij komentarz