czwartek, 4 października 2007

Wyznaczanie zakresów biegania

Test Conconiego - proste narzędzie do wyznaczania zakresów biegu.

Oceniając swój stan wytrenowania można odnosić się do tętna, zapominając przy tym jak bardzo jest ono ogólnym wskaźnikiem, według którego trudno określić jaki poziom tętna odpowiada określonym przemianom energetycznym.
Aby błąd zminimalizować proponuję skorzystanie z testu Conconiego, który jest dość prostą metodą wyznaczania progu beztlenowego, a więc takiego, któremu odpowiada wzrost poziomu kwasu mlekowego do wartości 4 mmol/l i rozpoczyna się zakwaszanie mięśni.

Istotą tego testu jest pomiar częstotliwości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności oraz fakt, że w zakresie między 120 a 180 uderzeń serca/1 minutę jest to zależność liniowa.

Punkt załamania jest poszukiwanym progiem przemian beztlenowych (PPB) co jest uwidocznione na rysunku. Muszę przy tym zwrócić uwagę, że jest to metoda stosowana tylko wśród zaawansowanych biegaczy odpowiednio siłowo i wytrzymałościowo przygotowanych, gdyż jest silnie wyczerpująca i może prowadzić do kontuzji.



Do testu jest Ci potrzebny 200 metrowy odcinek, najlepiej jeśli jest to bieżnia lekkoatletyczna, stoper, kartka i coś do pisania. Nieoceniony jest pomocnik.

Przebieg testu.
Wykonujesz bieg ciągły z narastającą prędkością, aż do momentu gdy nie jesteś w stanie dalej biec. Zwiększanie prędkości biegu i pomiar tętna odbywa się po każdym 200 m odcinku. Prędkość pierwszego odcinka należy dobrać tak, aby przebiec ich 14 - 16, a więc ok. 3 km. Zaleca się przyspieszanie o 4 sekundy na początkowych odcinkach, o 3 na kolejnych, a na końcowych o 2 lub nawet 1 sekundę.

W celu ułatwienia sobie pomiaru proponuję w domu przygotować tabelę, w której porównasz faktyczny czas biegu z założonym. Ważne jest zachowanie odpowiedniej jednostki, czyli km/h, m/s lub km/min, co przyda się przy tworzeniu wykresu.
Zamieszczona obok tabela powinna ułatwić korzystanie z testu.

Po przeprowadzeniu rozgrzewki rozpocznij bieg. Po każdych ukończonych 200 m mierz wartość tętna, zapisuj i natychmiast ruszaj do dalszego biegu.
Otrzymane z testu wyniki nakłada się na układ współrzędnych. Poniżej prezentuję przykładowy wykres uzyskany w czasie przeprowadzania testu Conconiego. Oczywiście obciążenie można podać w innej jednostce, albo opisać np. prędkością pokonywania 1 kilometra wyrażoną w minutach i sekundach.



Próg przemian beztlenowych został wyznaczony na poziomie 170 ud./min, co odpowiada prędkości biegu ok. 17 km/h, czyli ok. 3’30”/1 km.

***

Po przeczytaniu tego wszystkiego i zastanowieniu się czy warto spróbować pada podstawowe pytanie „po co?”.
Otóż po to, aby dokładnie ocenić swój stan przygotowania do podejmowania wysiłku, precyzyjnie określić strefy przemian energetycznych i przez to dobrać właściwe prędkości biegów (BC1, BC2, itd.).

Próg przemian beztlenowych dość precyzyjnie oddziela wysiłki tlenowe od mieszanych i beztlenowych, a pokonanie maratonu na koniec triatlonu to przede wszystkim wysiłek tlenowy.

Warto więc wiedzieć, że spokojny trucht będzie zbyt delikatnym bodźcem, który tylko poprawi termoregulację ciała, koordynację ruchów i obniży zakwaszenie mięśni, a przygotowując się do dłużej trwających wysiłków trzeba sięgnąć po bardziej stymulujące środki treningowe, ale jeszcze w granicach przemian tlenowych.

Stosowany jest ten test także po to, aby poznać prędkości biegu, które w sposób najlepszy poprowadzą nas do kolejnej życiówki. W granicach 70% - 80% prędkości PPB przeprowadzane są ekstensywne biegi ciągłe, czyli długie i powolne bieganie, np. typu LSD (long slow distance). Natomiast biegi z prędkością ok. 90% prędkości PPB należą już do grupy intensywnych biegów ciągłych i ich kilometraż z reguły nie przekracza 10 - 12 km. Bieganie z prędkością 100% prędkości PPB i większą wiąże się z kwasicą mięśni i prowadzą do tego interwały i ekstensywne powtórzenia, a także długie biegi tempowe.

Poza tym przeprowadzając dwa razy do roku test Conconiego i rysując krzywe bardzo dobrze można kontrolować czy trening jest zbyt objętościowy czy może nazbyt intensywny, albowiem warto wiedzieć, że im krzywa bardziej przesuwa się w prawo i im bardziej się kładzie, tym lepiej, zaś kierunek zmian przeciwny do tego, czyli przesunięcie w lewo i „nastromienie” linii świadczy o niewłaściwym doborze jednostek treningowych.

Warto jeszcze dodać, że ostatnie mierzone tętno (tuż po odmowie, gdy szybciej się już nie da) jest tętnem maksymalnym.

10 komentarzy:

dzikmabardzoostrekly pisze...

mam pytanie. czy bierzemy tętna średnie czy końcowe z tych odcinków pomiarowych?

DS pisze...

Tętno końcowe.

Katarzyna pisze...

mam pytanie.. być może głupie, ale od razu zastrzegam, że jestem blondynką ;p co ma częstość skurczów serca do mleczanu krążącego we krwi? czy mogę prosić o wyjaśnienie tej zależności?

DS pisze...

W dość dużym przedziale zależność między rosnącym mleczanem a rosnącym tętnem jest liniowa.
Kontrola mleczanu może odbywać się tylko inwazyjnie (pobranie kropli krwi i opuszka palca lub płatka ucha) i sprawdzona na odpowiednim urządzeniu.
Kontrola tętna jest nieinwazyjna i dostępna, jak się to mówi, zawsze i wszędzie!
Bazując na zależności liniowej mleczan-tętno, każdy amator może z dość dużym przybliżeniem oszacować punkt, czyli ilość uderzeń serca na minutę, gdy jego praca z tlenowej zaczyna być beztlenową.
Do tego służy powyższy test, który jest prosty, łatwy i nieinwazyjny, czyli tzw. terenowy.

krzysztof pisze...

Mam pytanie. Gdzie mogę dostać program z tym testem? Chodzi mi o sygnały dzwiękowe, które nadają prędkość biegu. Mogę gdzieś to kupić czy znaleźć w sieci?

DS pisze...

Z tego co wiem, to takiego programu nie ma.
Można go napisać, ale lepiej mieć pomocnika z wyliczonym np. tempem co 50 m, który będzie sygnałem dźwiękowym sygnalizował osiągnięcie końca każdego odcinka.
Jest to o tyle ważne, że prędkość biegu może się zmienić.
Pomocnik także może odpowiednio reagować w przypadku załamania tempa lub nadmiernego przyspieszenia.

Bartosz Nowicki pisze...

Czy garmin 310 z GPS będzie dobry do tego testu. Trzeba sobie 200m wyznaczać na bieżni czy może za nas gps mierzyć a później łapać międzyczasy co 200m?Czy GPS ma niedokładnosć w pomiarach dystansu i lepiej wyznaczyć odcinki na bieżni( pewność ze 200 to 200)?

nowDeeS pisze...

Bieżnia lekkoatletyczna ma atest i wyznaczone odcinki 200 m, więc zawsze jest pewność, że 200 m to 200 m.

Można korzystać z urządzeń z GPS-em, ale obarczone są one błędem pomiarowym. W przypadku ich używania polecam odmierzyć odcinek 200 m, który będzie odcinkiem testowym do biegania "tam i z powrotem".
W ten sposób wprowadzony błąd będzie stały dla wszystkich odcinków.

Nie polecam robienia tego testu z GPS-em biegnąc tylko "tam", a jeśli już coś takiego będzie miało miejsce, to proponuję najpierw taką trasę opomiarować sobie truchtając i znacząc każde kolejne 200 m.
I podobnie jak przy bieganiu odcinka "tam i z powrotem" w ten sposób wprowadzony błąd będzie stały dla wszystkich odcinków.

Powtarzanie tego testu należy wtedy przeprowadzać na wyznaczonej w ten sposób trasie. Nie w nowym miejscu, chyba, że jest to stadion lekkoatletyczny :)

Wojtek pisze...

Czy konieczne jest zatrzymywanie się? Tak się zastanawiam, że biorę Garmina i zaczynam biegać po bieżni "lapując" co pół okrążenia. Potem robię wykres z MaxHR każdego lap'a. Wtedy "zapisuj i natychmiast ruszaj" można zredukować do 0. Tylko czy to nie "popsuje" testu?

nowDeeS pisze...

@Wojtek - nie trzeba się zatrzymywać; ten postój jest przeznaczony dla tych, którzy mierzą tętno palpacyjnie.
Przy współczesnych urządzeniach pomiarowych nie trzeba stawać.
Nie "popsuje" to testu.

Za to ważnym, i to bardzo ważnym jest, by zaczynać WOLNO ten test.
Z reguły każdy myśli, że jest to próba jego możliwości wysiłkowych maksymalnych - zaczyna zbyt szybko i za wcześnie przekracza wartości progu I-szego i II-iego. Test wtedy może się nie udać (nie ma możliwości wyznaczenia progów).