ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



sobota, 30 stycznia 2010

Zalecenia treningowe - luty

Nie rozpieszczał nas styczeń, wzorem ubiegłych lat, nie rozpieszczał.
Okresy siarczystych mrozów skutecznie zachwiały przygotowaniami, choć prawdziwi „ludzie z żelaza” nie poddali się i nie bacząc na trudy pogodowe wychodzili na trening.

Gdyby jednak mróz i głęboki śnieg udaremnił choć w części realizację na odpowiednim poziomie intensywnościowym (na pewno) i objętościowych (przypuszczalnie; jazda na rowerze – na pewno), to teraz, w lutym, jest dobry moment na uzupełnienie zaległości.

***

I jeszcze krótkie przypomnienie – zalecenia są skierowane głównie do osób planujących długi dystans (226 km) w lecie, przede wszystkim w lipcu.
Inni planujący start w różniącym się od podanego terminie powinni odpowiednio skorygować plan.


***

LUTY


1. Pływanie:

W lutym powinna wystąpić już stabilizacja szybkościowa na krótkich dystansach.
Można przeprowadzić ostatnie sprawdziany na tych dystansach (głównie 50, 100, 200 metrów) i już bazując na wypracowanej szybkości zacząć budować wytrzymałość, siłę, doskonalić technikę.

Każdy w tym momencie przygotowań powinien sobie dawać radę z dokładanką do delfina i starać się by móc pływać 4 x 25 m zmiennym ( delfin, grzbiet, żabka, kraul – właśnie w takiej kolejności).

Siłę wypracowujemy wykorzystując łapki, pullbouy'e, deski, płetwy; pozwolą też na podniesienie progu czucia wody.

Pływane odcinki powinny zwiększać się z 25, 50, 100 metrów do 150, 200 aż do 400 czy nawet 600, 800 metrów.

Cały czas trwa praca nad stylem.

W pływaniu basenowym, ponieważ jest w dużej mierze niezależne od pogody, w zasadzie nie trzeba uzupełniać braków.


2. Rowerowanie:

Powtarzamy zalecenia styczniowe.

Przy „zaledwie” minus kilku stopniach, przy odpowiednim ubraniu się, nie jest problemem wytrzymanie bez przemarznięcia na rowerze.
Oprócz akcentu na kadencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!
Rower szosowy może być z powodzeniem zastąpiony rowerem mtb, liczy się czas wysiedzenia.


Grupa długiego dystansu:
  • 180 min., akcent na kadencję, nawet co tydzień, o ile pogoda i stan nawierzchni pozwoli.


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 150-180 minut co drugi tydzień, a może nawet co tydzień usiłując zniwelować styczniowe zachwianie procesem treningowym – pierwszy zakres, a nawet trucht!


4. Inne:
  1. Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
    Akcent jest kładziony na wytrzymałość siłową; raz na miesiąc warto zrobić próbę ciężaru maksymalnego.
  2. Spinning, dla chętnych, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.
    Akcent – kadencja, siła.
  3. Narty – najlepiej biegowe, w ramach górskich wyjazdów, nizinnych obfitych opadów śniegu, poprawy muskulatury obręczy barkowej, koordynacji oraz wspaniałej, sportowej zabawy na śniegu.


5. Inne, a bardzo ważne:

Powinien być już w pełni skompletowany zarys kalendarza startów, z prawdopodobnymi terminami i miejscami rozgrywania zawodów. Pływackie, rowerowe, biegowe, a nade wszystko wielobojowe (głównie triathlon, ale także duathlon, aquathlon, etc.).
Nie dotyczy to startów w imprezach IM, na które zapisy odbyły się rok wcześniej :)

Obrazek motywujący:


ze strony
http://www.triathlon.org/news/article/winter_triathlon_season_best_ever/
gdzie znajdziecie propozycje na najlepsze starty zimowe tzw. winter triathlonu.

piątek, 22 stycznia 2010

Bezpieczna jazda na rowerze cz. 1

Czy istnieje w ogóle bezpieczna jazda na rowerze?

Dzisiaj zamiast porad i wskazówek treningowych część pierwsza omówienia zasad bezpieczeństwa na drodze.
Część druga jest już dostępna.

Całość można rozpatrzyć trzytorowo:
  • widoczność;
  • styl i sposób jazdy;
  • wygląd.

I to właśnie w takiej kolejności.
Mimo tego, że wygląd jest dopiero na trzecim miejscu, jest niezmiernie ważnym elementem, jeśli nie najistotniejszym, ale dlaczego o tym dopiero na końcu (w części 2).

Fragment plakatu z jesiennej akcji 2009 roku


Zajmijmy się widocznością.
Po pierwsze jest zima, dni są krótkie, a co za tym idzie szybo zapadają ciemności. Rzeczą priorytetową jest oświetlenie nie tyle drogi, co jest ważne, bo trzeba omijać dziury, ale oświetlenie siebie samego by zminimalizować możliwość znalezienia się w bezpośrednim kontakcie z samochodem, którego kierowca nas nie zobaczył.

Zamiast dawać dobre rady najpierw warto sięgnąć do podstaw prawnych, czyli tzw. kodeksu ruchu drogowego, a dokładniej do ustawy z dnia 20 czerwca 1997 r.:
  • Prawo o ruchu drogowym

Szukamy, szukamy i nie znajdujemy.
Niestety, jeśli myślisz, że w „Prawie o ruchu drogowym” znajdziesz informację jakie oświetlenie potrzebuje rower, to się mylisz.

Trzeba sięgnąć do:

ROZPORZĄDZENIA MINISTRA INFRASTRUKTURY
z dnia 31 grudnia 2002 r.
w sprawie warunków technicznych pojazdów oraz zakresu ich niezbędnego wyposażenia
(Dz. U. z 2003 r. Nr 32, poz. 262)


Dział V
Warunki techniczne roweru, motoroweru, wózka inwalidzkiego i pojazdu zaprzęgowego

§ 53. 1. Rower powinien być wyposażony:
1) z przodu - w jedno światło pozycyjne barwy białej lub żółtej selektywnej;
2) z tyłu - w jedno światło odblaskowe barwy czerwonej o kształcie innym niż trójkąt oraz jedno światło pozycyjne barwy czerwonej, które może być migające;
3) co najmniej w jeden skutecznie działający hamulec;
4) w dzwonek lub inny sygnał ostrzegawczy o nieprzeraźliwym dźwięku.
§ 56. 2. Dopuszcza się umieszczanie świateł odblaskowych barwy żółtej samochodowej:
2) na pedałach roweru i motoroweru;

§ 56. 1. Światła pojazdu, o których mowa w § 53-55, powinny odpowiadać następującym warunkom:
1) światła pozycyjne oraz światła odblaskowe oświetlone światłem drogowym innego pojazdu powinny być widoczne w nocy przy dobrej przejrzystości powietrza z odległości co najmniej 150 m;
2) powinny być umieszczone nie wyżej niż 900 mm i nie niżej niż 350 mm od powierzchni jezdni;

5) światła czerwone nie mogą być widoczne z przodu, a światła białe (żółte selektywne) - z tyłu.
2. Dopuszcza się umieszczanie świateł odblaskowych barwy żółtej samochodowej:
1) na bocznych płaszczyznach kół pojazdu, o którym mowa w § 53-55, z tym zastrzeżeniem, że z każdego boku pojazdu powinny być widoczne dwa światła: jedno umieszczone na kole przedniej osi, a drugie - na kole tylnej osi;
2) na pedałach roweru i motoroweru;
światła, o których mowa w pkt 1 i 2, nie muszą spełniać warunków określonych w ust.1 pkt 2-4.


Wynika z tego, że światełko migające wreszcie jest ujęte w prawie polskim. Jako dodatkowe światło do odblaskowego.

Natomiast jazda z czołówką na głowie lub kasku, w myśl przepisów, nie jest oświetleniem obowiązkowym składającym się na wyposażenie roweru, więc nie może być używana jako światło białe pozycyjne.

Niemiecki plakat uliczny


Jak i kiedy używać świateł?
Jeszcze raz sięgnijmy do "Prawa o ruchu drogowym".


Używanie świateł zewnętrznych

Art. 51. 1. Kierujący pojazdem jest obowiązany używać świateł mijania podczas jazdy w warunkach normalnej przejrzystości powietrza:
1) w czasie od zmierzchu do świtu,
2) w okresie od 1 października do ostatniego dnia lutego - przez całą dobę,
3) w tunelu.
2. W czasie od świtu do zmierzchu w warunkach normalnej przejrzystości powietrza, zamiast świateł mijania, kierujący pojazdem może używać świateł do jazdy dziennej.
3. W czasie od zmierzchu do świtu, na nie oświetlonych drogach, zamiast świateł mijania lub łącznie z nimi, kierujący pojazdem może używać świateł drogowych, o ile nie oślepi innych kierujących albo pieszych poruszających się w kolumnie. Kierujący pojazdem, używając świateł drogowych, jest obowiązany przełączyć je na światła mijania w razie zbliżania się:
1) pojazdu nadjeżdżającego z przeciwka, przy czym jeżeli jeden z kierujących wyłączył światła drogowe - drugi jest obowiązany uczynić to samo,
2) do pojazdu poprzedzającego, jeżeli kierujący może być oślepiony,
3) pojazdu szynowego lub komunikacji wodnej, jeżeli poruszają się w takiej odległości, że istnieje możliwość oślepienia kierujących tymi pojazdami.

6. Przepisów ust. 1-4 nie stosuje się do kierujących pojazdami, które nie są wyposażone w światła mijania, drogowe lub światła do jazdy dziennej. W przypadkach określonych w ust. 1 pkt 1 i 3 zamiast tych świateł należy używać świateł stanowiących obowiązkowe wyposażenie pojazdów.


Zgodnie z przepisami rower ma światła pozycyjne, więc nie musi mieć zapalonych świateł za dnia, za wyjątkiem przypadków opisanych w pkt. 1 i 3.



I jeszcze:

Art. 30. 1. Kierujący pojazdem jest obowiązany zachować szczególną ostrożność w czasie jazdy w warunkach zmniejszonej przejrzystości powietrza, spowodowanej mgłą, opadami atmosferycznymi lub innymi przyczynami, a ponadto:
1.kierujący pojazdem silnikowym jest obowiązany:
a.włączyć światła mijania lub przeciwmgłowe przednie albo oba te światła jednocześnie,
b.poza obszarem zabudowanym podczas mgły dawać krótkotrwałe sygnały dźwiękowe w czasie wyprzedzania lub omijania;
2.kierujący innym pojazdem niż pojazd, o którym mowa w pkt 1, jest obowiązany:
a.włączyć światła, w które pojazd jest wyposażony,
b.korzystać z pobocza drogi, a jeżeli nie jest to możliwe, jechać jak najbliżej krawędzi jezdni i nie wyprzedzać innego pojazdu.



I to byłoby chyba wszystko o oświetleniu.

sobota, 16 stycznia 2010

Maraton pływacki w Rawiczu

9 stycznia 2010 roku rozegrano jubileuszowy 15. Maraton Pływacki w Rawiczu.

Warunki dotarcia były okropne: drogi zasypane, lód, ziąb, mróz, śnieg, itp.
Mimo tych niedogodności kilkudziesięciu amatorów pływania, na 800 metrów - panie i 1500 metrów - panowie, dojechało na czas.



Można dużo napisać o o samych zawodach, można jak zawsze wytknąć organizacyjne uchybienia, ale po co?
No, o jednym można wspomnieć - brak tablic z ilością pozostających do przepłynięcia basenów dla każdego toru. Skutecznie to uniemożliwiało śledzenie rywalizacji. Już po paru minutach nie wiadomo było kto prowadzi, kto jest drugi, o dalszych miejscach nie wspominając.



Teraz najważniejsze:

wróciliśmy do Rawicza po rocznej nieobecności (tak było dwa lata temu) z apetytami na sukces, który zaspokoiliśmy!




IM 2010 powrócił z Rawicza z 15. Noworocznego Maratonu Pływackiego z workiem medali!

  • 1 x 1 miejsce: Marta Chudyk

  • 1 x 2 miejsce: Paweł Andrzejewski

  • 3 x 3 miejsce: Kajetan Sadowski, Dariusz Sidor, Łukasz Szostak






i do tego:
2 x 4 miejsce: Andrzej Frankowski, Krzysztof Szurlej
1 x 6 miejsce: Robert Podsiadły





co jest dość pokaźnym dorobkiem medalowym jak na 8-mio osobową ekipę.


***




Wyniki zawodów do pobrania stąd.

Zdjęcia z galerii Roberta.

Zdjęcia Andrzeja.

Zdjęcia z mojego aparatu.



Wykorzystane zdjęcia są różnego autorstwa, którego nie jestem w stanie już dojść. Przyjąć należy, że wykonuje je osoba nieobecna na zdjęciu :)

niedziela, 10 stycznia 2010

Plan treningowy, okres przygotowawczy - amator

Pamiętacie ten artykuł?

Plan amatora trenującego 1 godzinę dziennie
Opisywał on ostatnie tygodnie przed zawodami i dotyczył dystansu olimpijskiego, a nawet długiego (ITU) zwanego „połówką” (WTC), czyli 113 km i ukierunkowany był na ukończenie w limicie czasu.

A to pamiętacie?
Sugerowana ilość treningów


Nakłoniony do kontynuowania planów przygotowań postanowiłem przedstawić propozycję zimowego okresu przygotowań opierając się na zajęciach rozplanowanych dla grupy wrocławskiej.

Wyglądają one następująco:
  • wtorek – rower-spinning
  • środa – siłownia
  • czwartek - basen
pozostałe dni tygodnia są planowane indywidualnie i samodzielnie,
i stanowią osnowę wokół której snułem wątek.

Przyjąłem kilka założeń (podobnych do tych w ww. planie):
  • Plan przygotowań obejmuje przykładowe 5 tygodni.
  • Plan stanowi swojego rodzaju ciągłość do już zrealizowanych treningów; stąd tydzień 4-ty, który wygląda na odpoczynkowy.
  • I najważniejsze założenie – plan jest skierowany do typowego amatora, który poświęca swój czas na pracę zawodową, rodzinę i jakoś udaje mu się wygospodarować, średnio, 1 godzinę dziennie na trening.

Jeszcze raz napiszę, to co wielokrotnie każdemu powtarzam: plan zamieszczony w internecie jest swojego rodzaju propozycją, która nie każdemu może odpowiadać.
Stanowi hipotetyczny wzorzec odniesiony do hipotetycznego zawodnika/uczestnika zawodów.
Można z takiego wzorca skorzystać, ale można także go dostosować do swoich planów.

Np. na pewno warto zamienić kolejność siłownia-basen; my we Wrocławiu mamy tak, a nie inaczej, gdyż jesteśmy zależni od udostępnionych nam obiektów.


Kolejne tygodnie stanowią pewną propozycję i choć stanowią ciąg, to można każdy z nich, samodzielnie zaadoptować do swoich potrzeb wykorzystując sumę godzin jako sugestię.





Opis jednostek treningowych:

Pływanie 1:
odpoczynek i regeneracja

Pływanie 2:
doskonalenie szybkościowe lub wytrzymałościowe

Pływanie 3:
doskonalenie techniki

Pływanie 4:
sprawdzian

Pływanie 5:
kształtowanie siły


Rower spinning 1:
akcent na kadencję

Rower spinning 2:
akcent na siłę

Rower spinning 3:
akcent na moc


Rowerowanie 1:

spokojny rozjazd

Rowerowanie 2:
cross terenowy

Rowerowanie 3:
praca tlenowa, stałe tempo , kadencja


Bieganie 1:
rozbieganie, pierwszy zakres ustawiony na tętno

Bieganie 2:

bieganie z elementami crossu, zabaw biegowych, etc.

Bieganie 3:

rozbieganie, pierwszy zakres ustawiony na tempo


Siłownia 1:
akcent na tułów i ręce

Siłownia 2:
akcent na tułów i nogi

Uwaga!
"+" (plus) występujący w tabeli nie oznacza treningu łączonego!
Wskazuje tylko na dwa treningi dziennie!

***

I to by było na tyle :)


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi