Maraton bez długich wybiegań - część druga

Przede wszystkim zapoznaj się z częścią pierwszą, w której znajdziesz założenia metody, warunki do spełnienia oraz krótkie omówienie używanych pojęć.

Już?
To zaczynam!
Jak zatem przygotowywać się do maratonu bez długich wybiegań?

Obiecałem odpowiedzieć na to pytanie podając konkretny przykład, oto i on (Wasze natarczywe maile też nakłoniły mnie do tego).

Metoda bazuje na odpowiednio dobranej tygodniowej objętości dostosowanej do poziomu zaawansowania:
debiutanci - 70-80 km
amatorzy i zaawansowani biegacze - 90-110 km
zawodnicy - 120+ km
Minimalny okres adaptacyjny wynosi 12 tygodni.


Przykładowy tydzień debiutanta:

• pn - wolne
• wt - interwał
• śr - wolne
• cz - tempo
• pt - bieg regeneracyjny lub krótki i szybki
• so - bieg ciągły, 1-szy zakres
• nd - bieg ok. 20 km

Bardzo podobnie mogą wyglądać tygodnie amatora i zawodnika, a zwiększony kilometraż tygodniowy często wiąże się z prędkościami biegu. Wszak w tempie 6:00/1 km w 1 godzinę przebiegnie się 10 km, a w tempie 5:00/1 km - 12 km.
Po 4:00 - 15 km.

A teraz garść konkretów.

Pierwszy przykład:

• pn - trening uzupełniający (nie-bieg)
• wt - bieg regeneracyjny
• śr - trening uzupełniający (nie-bieg) mocny!
• cz - 15 km + rytmy
• pt - wolne lub trening regeneracyjny
• so - wytrzymałość tempowa
• nd - 25 km + rytmy

Tygodniowa objętość: ok. 80 km

Drugi przykład:

• pn - trening regeneracyjny
• wt - interwał intensywny
• śr - trening uzupełniający
• cz - 25 km, tempo maratonu
• pt - trening regeneracyjny
• so - wytrzymałość tempowa
• nd - 25 km, tempo maratonu 

Tygodniowa objętość: ok. 90 km 

 
Trzeci przykład:

• pn - trening regeneracyjny
• wt - 25 km
• śr - trening regeneracyjny
• cz - 25 km, tempo maratonu
• pt - trening regeneracyjny
• so - wytrzymałość tempowa
• nd - 25 km, tempo maratonu 

Tygodniowa objętość: ok. 100 km 

 
Zdaję sobie sprawę, że temat został dość pobieżnie omówiony. Nie wyszczególniam mezocykli, ale  za to podałem konkretne przykłady, które "przerobili" trenujący ze mną zawodnicy. Ich ustanawiane przy każdorazowym starcie rekordy życiowe w rozpiętości od ok. 2:30:00 do 4:00:00 wskazują na wartość takiej metody.

Triathloniści w tym względzie mają łatwiej, bo czerpią dodatkowy benefit z treningu wytrzymałościowego na rowerze i pływania.

***
To co jest najważniejsze przy takim treningu, to odpowiednie i właściwe oszacowanie tempa startowego oraz prędkości biegów treningowych.
Nie bez znaczenia jest także dobór środków treningowych w zakresie jednostek uzupełniających i regeneracyjnych.

Z szacowaniem tempa startowego każdy powinien sobie dać radę, a w doborze środków i metod regeneracyjnych i uzupełniających pomoże doświadczony zawodnik z przeszłością w sporcie tzw. wyczynowym lub zaprzyjaźniony trener (ale nie osoba chcąca za takiego uchodzić).