ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



czwartek, 25 listopada 2010

Trening hipoksyczny, pływanie efektywne

O treningu pływackim uwag kilka.

Gdy biegaczy i kolarzy martwi nieco późnojesienna pogoda, to triathlonistów ani trochę!
Dlaczego?
Bo mają trzecią konkurencję, którą mogą spokojnie szlifować - pływanie, a która całkowicie uniezależnia od warunków pogodowych (chyba, że ktoś zamiast na kryty basen woli chodzić pływać do jeziora).




Trening hipoksyczny

Jest to określenie błędne, ale powszechnie stosowane na opisanie określonego rodzaju treningu.
Zjawisko występuje w górach i to stamtąd przeniesiono słowo „hipoksja” do pływania, kojarząc je z pojawiającym się u pływaka niedostatkiem tlenu w organizmie podczas wykonywania określonej pracy.
Na tę zakorzenioną nazwę wpływało również przeświadczenie, że utrudniając oddychanie uzyska się efekt podobny do treningu wysokogórskiego.
Dzisiaj wiadomo, że to nie spadek ciśnienia tlenu we krwi, ale wzrost ciśnienia dwutlenku węgla wpływa na wymuszenie oddechu.

Mimo odmiennych mechanizmów i prawidłowej nazwy zjawiska – hiperkapnia – trening polegający na stresie oddechowym przyjął się pod nazwą trening hipoksyczny, a nie hiperkapniczny. Uodparnia pływaka na rosnące zakwaszenie oraz poprawia efektywność w końcówce wyścigów. Im krótszy dystans, tym efekt większy.

Po co więc taki trening triathloniście, który nie dość, że pływa w jeziorach, to jeszcze na parokilometrowych dystansach?

Ano po to, by:
  • zasymulować stres startowy,
  • sprawić by trening basenowy był mierzalny dystansami, a nie basenami (ciąg basenowy: 200 m, to jest coś innego niż 8 x 25 m), gdyż często nierozpływany amator nie dość, że ma problemy z oddychaniem na „3”, to w warunkach startowych często świadome spowolnienie akcji oddechowej i wymuszenie rytmu na”3”, na „4” lub wolniejszej potrafi skuteczniej uspokoić niż nadzieja, że wysoki rytm oddechowy i szybka praca ramion pozwoli przeczekać startową kipiel; celowe wymuszenie spowolnienia rytmu oddychania pozwala dość szybko wejść na równy i wytrenowany rytm pływania; to początek pływania i porywający finisz,
  • chwilowe wstrzymywania oddechu to także nawroty, im jest się lepszym w wytrzymywaniu na bezdechu, tym mniejszy stres przy nawrotach;
  • wolniejszy rytm oddychania przydaje się przy poprawie techniki, gdyż każdy oddech zaburza symetrię układu, powoduje wyhamowanie i utratę koncentracji na ćwiczonym elemencie; im rzadziej bierze się oddech, tym dłużej można skupić się na poprawianiu techniki w jakimś elemencie – przy oddychaniu na „2” jest to prawie niemożliwe.

***


Pociągnięcia na dystansie

Każdy jeden cykl pracy kraulowej jest to wykonanie pracy jedną i drugą ręką.
Przyjmijmy nazewnictwo, że jeden cykl to dwa pociągnięcia.
Na 25 metrowym basenie można zrobić nawet i 13 cykli, a można i 7, czyli wykonać 26 pociągnięć (czasami i więcej) lub 14 (czasami nawet i mniej).

Mniejsza liczba pociągnięć świadczy o lepszym ułożeniu w wodzie, o lepszej technice, o większej sile.
Jest to pływanie efektywniejsze od takiego, przyjmijmy, zwyczajnego.
Oczywiście, spowolnienie pracy ramion jest efektywne do któregoś momentu. Potem generowanie mocy musiało by być tak duże, że ramiona pływaków musiały by mieć obwód klatki piersiowej, a powierzchnia rąk była by porównywalna do łopat do odśnieżania.

Najczęściej pływający mają zbyt dużą wartość ilości pociągnięć. Warto zmniejszyć rytm pracy (ilość cykli). Najłatwiej przez tzw. wyleżenie, czyli poślizg.
Bardzo w trenowaniu poślizgu, wyleżenia w wodzie, w celu zminimalizowania ilości pociągnięć pomaga deska/pullboy między nogami (utrzymanie nóg w górze i „wyłączenie myślenia” od pasa w dół).

Przecież „zapadam się w wodę, a nie płynę” można usłyszeć albo „wolniej nie mogę bo się utopię”.
I co w takim przypadku?

Ale może się okazać, że trzeba będzie zwiększyć tę ilość. 

Jaka jest najwłaściwsza ilość pociągnięć i najbardziej efektywna?
Jak znaleźć równowagę między ilością pociągnięć a długością kroku pływackiego?

  1. Trzeba dążyć ciągle do usprawniania techniki pływackiej, styl powinien być perfekcyjny.
  2. Trzeba rozwijać siłę mięśni napędowych wraz z całym kompleksem biochemiczno-fizjologicznym jak np. ekonomika pracy tlenowej, etc.
  3. Trzeba przeprowadzić prosty sprawdzian: 8-10 x 50 m.


Sprawdzian 8-10 x 50 m na ilość pociągnięć.
  1. musimy znać swoją normalną ilość pociągnięć na basenie np. 60 (dobrze jest przeliczyć je na ilość ociągnięć na 1 minutę)
  2. bierzemy wartość o 10-15 gorszą i co 2-4 (średnio 3) zwiększamy wartość pociągnięć
  3. tak by w piątym powtórzeniu osiągnąć własną, typową wartość
  4. odcinki 6, 7 i 8, i dalsze (jeśli są) są ponad tę wartość o odpowiednio: 3, 6 i 9 pociągnięć
  5. mierzymy ilość pociągnięć
  6. mierzymy czas każdego odcinka
  7. mierzymy subiektywne odczuwanie trudności odcinka od 1 do 10 (to ważne!)
  8. na końcu nanosimy dane na wykres: na „x” ilość pociągnięć, na „y” czas oraz dodatkowo nakładamy wykres samopoczucia - „x” - kolejne odcinki, „y” - trudność

Jeszcze jedna uwaga.
Urządzenie, które bardzo się przydaje to metronom, wodoodporny :)

Wyniki mogą być zdumiewające.
I często okazuje się, że najbardziej efektywne pływanie, w tym momencie naszej kariery pływackiej, znajduje się o kilka pociągnięć niżej niż te, do którego się przyzwyczailiśmy.

Oczywiście na podstawie wielu badań trenerom udało się opracować tabelę z obszarami pracy najbardziej efektywnej.



Obszar A (zimny) – za niska ilość pociągnięć
Obszar C (gorący) – za duża ilość pociągnięć
Obszar B – obszar optymalnej ilości pociągnięć

Jeśli nie mieścisz się w obszarze B, to znak, że warto zacząć poświęcić parę treningów na zmianę przyzwyczajeń i podnieść lub obniżyć ilość cykli (w zależności od tego jaki jest poziom wejściowy).
Satysfakcja, mierzona wynikiem - gwarantowana!

środa, 10 listopada 2010

Jesienne bieganie



Słota, deszcz, wilgoć, liście na ścieżkach, pierwsze przymrozki, ciemność... na pewno coś jeszcze można dodać do tej listy.
Jednym słowem – jesień. Już nie ta złota, ale ta słotna.
Najlepsza pora dla biegaczy by dokonać kilku ważnych posunięć w swoim bieganiu, trenowaniu, rozwijaniu kariery.
Pierwsze i najważniejsze działania zaczyna się nie na ścieżkach biegowych, ale przy domowym stole.


1. Bez względu na zaawansowanie należy podsumować sezon.

Ci, którzy nie dzielą sezonu w typowy sposób (przygotowawczy, startowy, przejściowy) mogą tego dokonać pod koniec roku lub w jakimkolwiek innym momencie, który tylko zbiera jakiś czasokres; ze względu na cykliczność zawodów – najwygodniejszy wydaje się do tego 1 rok (moment podsumowania zależy już od przyjęcia jakiejś daty przez samego zainteresowanego)..


Podsumowanie powinno zawierać:
  • ilość startów (data, dystans, wynik, zajęte miejsce open i w kategorii + wszelkie istotne uwagi)
  • uzyskane życiówki (dane jw.)
  • ilość jednostek treningowych zwanych popularnie treningami
  • objętość jednostek treningowych wyrażoną i czasem, i kilometrażem
  • jakość treningów, czyli podział wg. przyjętych kryteriów; najpopularniejsze to: bieg w pierwszym zakresie, drugim zakresie, interwał, siła biegowa, rytmy, etc.

2. Należy nakreślić plany na przyszłość.

Zaczyna się od stworzenia zarysu, koncepcji.
Opracowanie kalendarza startów na nadchodzący powinno zawierać wszystkie (!) starty w jakich chce się wziąć udział. Przy tworzeniu nie zwraca się uwagi na rozpiętość dystansów, na powtarzające się terminy, itp. Wpisuje się wszystkie, realne miejsca i dystanse.
Dopiero wtedy urealnia się je do zamierzeń i planów na nadchodzący sezon. Pomoże to w dobraniu odpowiednich środków i metod realizujących tak nakreślony kalendarz startów.


3. Jeśli korzysta się z typowego podziału sezonu, to jesień jest właśnie tym czasem, w którym trzeba:

  • przebadać się i określić stopień działań rehabilitacyjnych i jeśli zaszła taka potrzeba – odpowiednio zmodyfikować zajęcia, by nie tylko zaleczyć kontuzje, ale w miarę możliwości trwale się ich pozbyć
  • nade wszystko: ODPOCZĄĆ (w sposób sportowy)


Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem procesu treningowego, który jest zupełnie niedoceniany przez amatorów. Pozostają oni w swoim błędnym mniemaniu, że skoro wypracowali jakiś poziom, to jeśli odpuszczą, to forma zniknie i trzeba będzie znowu „odrabiać” ją przez cały sezon; a tak, zamiast tego jeśli osiągnęli jakiś poziom, to potrenują i będą na jeszcze wyższym poziomie.
Takie myślenie bierze się stąd, że to się udaje!
Najczęściej u typowych amatorów i to przez pierwsze lata biegania.
Potem przychodzi załamanie (także przetrenowanie), a zmęczony organizm trapiony jest coraz częstszymi chorobami i kontuzjami, co w efekcie powoduje schowanie sprzętu do szafy i pokorne ustawianie się w kolejkach do przychodni lekarskich.
Aby tego uniknąć należy odpocząć. I nie bać się tego odpoczynku!

Świadoma utrata formy nigdy nie jest bezpowrotna, a powrót na poprzedni poziom nie tylko odbywa się bardzo szybko, ale też dzięki odpoczynkowi można osiągnąć znacznie lepsze rezultaty w nadchodzącym sezonie.

Ci, którzy nie dzielą roku na typowe okresy, a startują przez cały rok najczęściej korzystają z krótkich okresów odpoczynku postartowego. Takie postępowanie też, jeśli cały czas chce się poprawiać wyniki, ma swój kres (bardzo zindywidualizowany) i kwestią czasu jest moment załamania postępu i pojawienia się regresu. Wtedy też potrzebny jest odpoczynek.

To sezonowość pogodowa w naszych warunkach geograficznych wymusiła typową cykliczność.
Odpoczynek jesienny, czyli jesienne bieganie z powodów pogodowych wymaga dużego samozaparcia i hartu ducha.
Dlatego trzeba odpoczywać, ale odpoczywać na sposób sportowy.

Kilka tygodni redukcji jednostek treningowych, ograniczenie objętości, wprowadzenie treningu krzyżowego, czyli uzupełniającego jest ze wszech miar wskazane.

Jeśli ktokolwiek biegał 5 razy w tygodniu i więcej może śmiało zredukować ilość takich jednostek o dwie.
Może zmniejszyć ich objętość o 20-30%.
Z intensywnością zejść do pierwszego zakresu.

Dodatkowo, w ramach odpoczynku
, warto raz w tygodniu pójść na basen i nie po to by zostać pływakiem, ale głównie ze względu na regenerację organizmu.
Można raz w tygodniu pograć ze znajomymi na hali w siatkówkę, czy koszykówkę, nie drżąc o całość swojego ciała i możliwość kontuzji.
Warto zapoznać się z siłownią lub jakimś studiem fitnessowym (nie tylko trening na bieżni mechanicznej – określanej w slangu biegaczy „bieganiem na taśmie”, ale np. udział w zajęciach spinningowych [innych rowerów w naszych siłowniach szczerze nie polecam; nadają się w większości do siedzenia w ramach odpoczynku między ćwiczeniami], tanecznych, czy typowo aerobikowych).

Jesień ze względu na deszcze i śliskość podłoża nie preferuje biegania typowo trialowego – można spokojnie przerzucić się jeśli nie na szutrowe alejki, to asfaltowe ścieżki, chyba, że uwielbiamy poruszać się skokami między kałużami.

Te, wyżej wymienione, działania warto wykonać zmieniając swój trening na jesień.

A czego na pewno nie warto robić?
Intensyfikować treningi!
Bieganie rytmówek, odcinków wytrzymałości specjalnej, interwałów i innych należy zostawić tym, którzy mają własny, ustalony plan startowy (!), a najczęściej oprócz tego klub i wsparcie trenerskie i z reguły przewyższają amatora o lata świetlne w osiąganych wynikach.


I w ten sposób odpocząwszy po trudach sezonu można wchodzić w okres przygotowawczy do następnego.

Styk jesień-zima, to rozpoczęcie budowania nowej formy na nadchodzący, na pewno lepszy sezon.

środa, 3 listopada 2010

Sprzęt do pływania

Czego do pływania używają triathloniści?
Dokładnie tego samego czego pływacy!

Jedynie, to co wyróżnia w sposób znaczący triathletów od pływaków jest używanie pianek do pływania w wodach otwartych.

O piankach było tutaj

Co w takim razie zabiera się na trening?


Podstawową "trójkę":
  1. czepek - by nie zostawiać włosów w basenie, przyzwyczajać się do warunków startowych oraz treningów w wodach otwartych (biały, żółty, czerwony czepek znakomicie podnosi widoczność pływaka)
  2. okularki - szkoda śluzówkę oczu wystawiać na działanie chemii basenowej, często używane są "szwedki"
  3. kąpielówki/strój pływacki
Na zdjęciu powyżej: okularki do pływania po lewej, szwedki - po prawej.




    Do tego (trening specjalistyczny):
    • łapki - różnego kształtu
    • płetwy - krótkie, nie nurkowe!
    • deska - często już jest na basenie
    • pullboy, zwana przez niektórych "ósemką"
    • fajka - czołowa, nie nurkowa
    Nie wszystkie potrzebne rzeczy trzeba kupować.
    Na zdjęciu, na fioletowej serwetce widać łapki własnoręcznie wykonane z plexi, mają już ponad 30 lat (jestem ich posiadaczem od ponad 20 lat, a przede mną służyły wielu pływakom) oraz te najłatwiej dostępne w dużych sklepach sportowych.

    Na zdjęciu widać także moje stare płetwy do nurkowania, które zostały odpowiednio skrócone.

    Największy kłopot z samodzielnym wykonaniem i lepiej zdać się na kupno jest z fajką czołową, i jest dość droga, ale warto ją posiadać, gdyż wymusza prawidłowe pochylenie głowy oraz przy jej użyciu nie zaburza się struktury ruchu oddechem.
    Przy okazji - dlaczego czołowa, a nie zwykła nurkowa?
    Ze względu na ustnik. W nurkowej jest wypuszczony z boku i wyciągnięta ręka przy kraulu uderza i dociska rurkę, albo nie da się tego wytrzymać, albo zaczyna się nabierać złych nawyków (złe ułożenie ręki, skręt głowy, etc.).



      W trosce o higienę osobistą zabieramy:
      • klapki
      • ręcznik
      • mydło
      • szampon
      • krem
      Nie wymaga to chyba żadnego komentarza i ilustracji. Ręcznik jaki jest każdy wie :)



      W trosce o zabezpieczenie własnego komfortu:
      • nosek do nosa
      • stopery do uszu.

      Nosek, czyli zacisk na nos zabezpieczający przed wlewaniem się wody, zwłaszcza przy nawrotach - unika się nieprzyjemnego uczucia przy zalewaniu wodą zakończeń nerwów węchowych, a także wpływania wody do zatok i wystawiania wewnętrznej śluzówki na chemię basenową, co później może skutkować ciężkim, alergicznym nieżytem nosa.




      W trosce o wydajność treningu:
      • bidon (pełny) plastikowy



      Wszystko pakujemy w:
      • odpowiednią torbę/plecak.

      I spakowani idziemy na basen popływać!


      podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi