czwartek, 25 listopada 2010

Trening hipoksyczny, pływanie efektywne

O treningu pływackim uwag kilka.

Gdy biegaczy i kolarzy martwi nieco późnojesienna pogoda, to triathlonistów ani trochę!
Dlaczego?
Bo mają trzecią konkurencję, którą mogą spokojnie szlifować - pływanie, a która całkowicie uniezależnia od warunków pogodowych (chyba, że ktoś zamiast na kryty basen woli chodzić pływać do jeziora).




Trening hipoksyczny

Jest to określenie błędne, ale powszechnie stosowane na opisanie określonego rodzaju treningu.
Zjawisko występuje w górach i to stamtąd przeniesiono słowo „hipoksja” do pływania, kojarząc je z pojawiającym się u pływaka niedostatkiem tlenu w organizmie podczas wykonywania określonej pracy.
Na tę zakorzenioną nazwę wpływało również przeświadczenie, że utrudniając oddychanie uzyska się efekt podobny do treningu wysokogórskiego.
Dzisiaj wiadomo, że to nie spadek ciśnienia tlenu we krwi, ale wzrost ciśnienia dwutlenku węgla wpływa na wymuszenie oddechu.

Mimo odmiennych mechanizmów i prawidłowej nazwy zjawiska – hiperkapnia – trening polegający na stresie oddechowym przyjął się pod nazwą trening hipoksyczny, a nie hiperkapniczny. Uodparnia pływaka na rosnące zakwaszenie oraz poprawia efektywność w końcówce wyścigów. Im krótszy dystans, tym efekt większy.

Po co więc taki trening triathloniście, który nie dość, że pływa w jeziorach, to jeszcze na parokilometrowych dystansach?

Ano po to, by:
  • zasymulować stres startowy,
  • sprawić by trening basenowy był mierzalny dystansami, a nie basenami (ciąg basenowy: 200 m, to jest coś innego niż 8 x 25 m), gdyż często nierozpływany amator nie dość, że ma problemy z oddychaniem na „3”, to w warunkach startowych często świadome spowolnienie akcji oddechowej i wymuszenie rytmu na”3”, na „4” lub wolniejszej potrafi skuteczniej uspokoić niż nadzieja, że wysoki rytm oddechowy i szybka praca ramion pozwoli przeczekać startową kipiel; celowe wymuszenie spowolnienia rytmu oddychania pozwala dość szybko wejść na równy i wytrenowany rytm pływania; to początek pływania i porywający finisz,
  • chwilowe wstrzymywania oddechu to także nawroty, im jest się lepszym w wytrzymywaniu na bezdechu, tym mniejszy stres przy nawrotach;
  • wolniejszy rytm oddychania przydaje się przy poprawie techniki, gdyż każdy oddech zaburza symetrię układu, powoduje wyhamowanie i utratę koncentracji na ćwiczonym elemencie; im rzadziej bierze się oddech, tym dłużej można skupić się na poprawianiu techniki w jakimś elemencie – przy oddychaniu na „2” jest to prawie niemożliwe.

***


Pociągnięcia na dystansie

Każdy jeden cykl pracy kraulowej jest to wykonanie pracy jedną i drugą ręką.
Przyjmijmy nazewnictwo, że jeden cykl to dwa pociągnięcia.
Na 25 metrowym basenie można zrobić nawet i 13 cykli, a można i 7, czyli wykonać 26 pociągnięć (czasami i więcej) lub 14 (czasami nawet i mniej).

Mniejsza liczba pociągnięć świadczy o lepszym ułożeniu w wodzie, o lepszej technice, o większej sile.
Jest to pływanie efektywniejsze od takiego, przyjmijmy, zwyczajnego.
Oczywiście, spowolnienie pracy ramion jest efektywne do któregoś momentu. Potem generowanie mocy musiało by być tak duże, że ramiona pływaków musiały by mieć obwód klatki piersiowej, a powierzchnia rąk była by porównywalna do łopat do odśnieżania.

Najczęściej pływający mają zbyt dużą wartość ilości pociągnięć. Warto zmniejszyć rytm pracy (ilość cykli). Najłatwiej przez tzw. wyleżenie, czyli poślizg.
Bardzo w trenowaniu poślizgu, wyleżenia w wodzie, w celu zminimalizowania ilości pociągnięć pomaga deska/pullboy między nogami (utrzymanie nóg w górze i „wyłączenie myślenia” od pasa w dół).

Przecież „zapadam się w wodę, a nie płynę” można usłyszeć albo „wolniej nie mogę bo się utopię”.
I co w takim przypadku?

Ale może się okazać, że trzeba będzie zwiększyć tę ilość. 

Jaka jest najwłaściwsza ilość pociągnięć i najbardziej efektywna?
Jak znaleźć równowagę między ilością pociągnięć a długością kroku pływackiego?

  1. Trzeba dążyć ciągle do usprawniania techniki pływackiej, styl powinien być perfekcyjny.
  2. Trzeba rozwijać siłę mięśni napędowych wraz z całym kompleksem biochemiczno-fizjologicznym jak np. ekonomika pracy tlenowej, etc.
  3. Trzeba przeprowadzić prosty sprawdzian: 8-10 x 50 m.


Sprawdzian 8-10 x 50 m na ilość pociągnięć.
  1. musimy znać swoją normalną ilość pociągnięć na basenie np. 60 (dobrze jest przeliczyć je na ilość ociągnięć na 1 minutę)
  2. bierzemy wartość o 10-15 gorszą i co 2-4 (średnio 3) zwiększamy wartość pociągnięć
  3. tak by w piątym powtórzeniu osiągnąć własną, typową wartość
  4. odcinki 6, 7 i 8, i dalsze (jeśli są) są ponad tę wartość o odpowiednio: 3, 6 i 9 pociągnięć
  5. mierzymy ilość pociągnięć
  6. mierzymy czas każdego odcinka
  7. mierzymy subiektywne odczuwanie trudności odcinka od 1 do 10 (to ważne!)
  8. na końcu nanosimy dane na wykres: na „x” ilość pociągnięć, na „y” czas oraz dodatkowo nakładamy wykres samopoczucia - „x” - kolejne odcinki, „y” - trudność

Jeszcze jedna uwaga.
Urządzenie, które bardzo się przydaje to metronom, wodoodporny :)

Wyniki mogą być zdumiewające.
I często okazuje się, że najbardziej efektywne pływanie, w tym momencie naszej kariery pływackiej, znajduje się o kilka pociągnięć niżej niż te, do którego się przyzwyczailiśmy.

Oczywiście na podstawie wielu badań trenerom udało się opracować tabelę z obszarami pracy najbardziej efektywnej.



Obszar A (zimny) – za niska ilość pociągnięć
Obszar C (gorący) – za duża ilość pociągnięć
Obszar B – obszar optymalnej ilości pociągnięć

Jeśli nie mieścisz się w obszarze B, to znak, że warto zacząć poświęcić parę treningów na zmianę przyzwyczajeń i podnieść lub obniżyć ilość cykli (w zależności od tego jaki jest poziom wejściowy).
Satysfakcja, mierzona wynikiem - gwarantowana!

Brak komentarzy: