Plan treningowy - amator, 1 godzina dziennie

Zaczął się sezon triathlonowy.
I choć na mapie Polski pojawia się coraz więcej zawodów, to przygotowania amatorów, pozbawionych wsparcia trenerskiego i klubu sportowego przypominają szukanie po omacku najlepszego rozwiązania w oparciu o własne samopoczucie (co nie zawsze jest złe) oraz własne rozumienie przygotowań startowych (co nie zawsze jest dobre).
Stąd wzięła się poniższa propozycja, którą można określić jako: „Susz tuż, tuż...”.

Przyjąłem kilka założeń:

• Plan przygotowań obejmuje ostatnich 5 tygodni do zawodów.
• Plan stanowi swojego rodzaju ciągłość do już zrealizowanych treningów; stąd tydzień 4-ty, który wygląda na odpoczynkowy.
• I najważniejsze założenie – plan jest skierowany do typowego amatora, który poświęca swój czas na pracę zawodową, rodzinę i jakoś udaje mu się wygospodarować, średnio, 1 godzinę dziennie na trening.Powinno to go dobrze przygotować do dystansu olimpijskiego, a także do ukończenia dystansu połówkowego, czyli 113 km.
  

Jeszcze raz napiszę, to co wielokrotnie każdemu powtarzam: plan zamieszczony w internecie jest swojego rodzaju propozycją, która nie każdemu może odpowiadać.
Stanowi hipotetyczny wzorzec odniesiony do hipotetycznego zawodnika/uczestnika zawodów.
Można z takiego wzorca skorzystać, ale można także go dostosować do swoich planów.





Opis jednostek treningowych:

Pływanie 1 i 3:
200 m - rozgrzewka – dowolnie (ale nie: styl dowolny)
500 m – 10 x 50 m – doskonalenie techniki
600-1000 m – 3-5 x 200 m – kraul w pierwszym zakresie
200 m – 4 x 50 m – nogi, deska
300 m – 6 x 25 m – kraul, sprint, p=do 30 sekund
200 m – rozpływanie
Razem: 2000 – 2400 m


Pływanie 2 i 4:
200 m - rozgrzewka – dowolnie (ale nie: styl dowolny)
500 m – 10 x 50 m – doskonalenie techniki
600-1000 m – kraul w pierwszym zakresie
200 m – 4 x 50 m – kraul, ćw. oddechu na 3, 5, 7, 3
400 m – 4 x (25 m + 75 m) – grzbiet odpoczynkowo (ew. gleich) + kraul
200 m – rozpływanie
Razem: 1700 – 2100 m


Pływanie 5, 6:
po rozgrzewce
z akcentem 2 x 400 m


Pływanie 7, 8, 9, 10:
W tempie zawodów wg. podanego czasu w tabelce.


Rowerowanie 1:
Po 30 minutach
5 x 4 min
p=czas pracy
Kadencja: 90-100
Hr: II zakres


Rowerowanie 2:
10 x 30 sek.
p=2 min.
Kadencja: 110+


Rowerowanie 3, 5:
Spokojny rozjazd
Kadencja: 95
Hr: I zakres


Rowerowanie 4, 6:
30 min. rozgrzewka
2 x 5 x 1 min.
p=2 min.
s=5 min.
Kadencja: 60-70
Przełożenie: twarde


Rowerowanie 7, 8, 9:
rozgrzewka
10 x 30 sek. - symulacja sprintu (w rowerowaniu 9: 5 x 20 sek.)
p=3 min.
Przełożenia: twarde i średnio-twarde
Kadencja: wysoka


Bieganie 1:
rozgrzewka
12 x 400 m – 3 x 4 x 400 m (trzecia 400 m w tempie zawodów (TZ), druga: TZ+10 sek./1 km; pierwsza: TZ+20 sek./1 km; czwarta: TZ-10 sek.)
p=2 min.
s=5 min.
rozbieganie


Bieganie 2, 4, 9:
I zakres wg. podanego czasu


Bieganie 3:
II zakres wg. podanego czasu


Bieganie 5, 8:
rozgrzewka - 15 min.
5-8 x 1000 m (TZ-10 sek.)
p=3 min.


Bieganie 6, 7, 12, 13:
swobodne rozbieganie po treningu rowerowym


Bieganie 10, 11:
rozgrzewka 15 min.
na koniec rytmy: 6-12 x 100-120 m

***

I jeszcze jedno omówienie ostatnich dni przed startem.
Zamiast wolnego piątku i łączonego treningu w sobotę można:

• wariant pierwszy:

piątek – spokojny rozjazd do 45 min.
sobota – lekkie rozpływanie do 30 min.

• wariant drugi:

piątek: spokojny rozjazd do 45 min. lub lekkie rozpływanie do 30 min. (do wyboru)
sobota - wolne

I to by było na tyle :)