ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



poniedziałek, 31 grudnia 2012

Jak często biegać - c.d.

Poruszałem kiedyś temat częstotliwości (zobacz: jak często biegać) w ujęciu tygodniowym. Nadeszła pora by zastanowić się nad ujęciem dobowym.

Jak często biegać?
Raz dziennie, dwa razy dziennie, a może trzy razy na dzień?!


Odpowiedź jest bardzo prosta. Zależy to od postawionego celu!
Wielokrotnie o tym pisałem, że sport jest działaniem celowym i dobór środków, metod, obciążeń będzie zależny od postawionego celu.
Pierwszą rzeczą jest sformułowanie celu, aby ułatwić to zadanie przypomnij sobie jakie kryteria powinien spełniać cel.

Bogatszy w wiedzę na temat celu prześledź razem ze mną kolejne stopnie zaawansowania biegowego oraz częstotliwość podejmowania treningu biegowego podczas jednego dnia/doby. Piszę o dobie ponieważ ultramaratończykom zalecam bieganie w podanych przeze mnie interwałach czasowych; a dzień, w powszechnie przyjętym rozumieniu i podziale na dzień i noc, to zbyt krótki odcinek czasu.


Przyjmuję, że stopnie zaawansowania układają się następująco:
  • bieganie okazjonalne,
  • bieganie rekreacyjne, takie "dla siebie",
  • bieganie zdrowotne, którego celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, czasami zbieżne z bieganiem rekreacyjnym,
  • bieganie amatorskie, ukierunkowane na ukończenie dystansu,
  • bieganie amatorskie, ukierunkowane na poprawę wyniku,
  • bieganie wyczynowe, mocno zaawansowane, stanowiące pasję życia,
  • bieganie zawodnicze, jako rozwinięcie biegania wyczynowego, z możliwością kwalifikacji na wszelkie zawody sportowe z igrzyskami olimpijskimi i mistrzostwami świata włącznie.




Bieganie okazjonalne
Cechuje się dużym poziomem chaosu i uzależnienia od samopoczucia, intuicji, pogody, pory dnia, etc. Niewiele ma wspólnego z treningiem sportowym, a osoby pragnące uzyskać benefit z takiego biegania są to jedynie rekonwalescenci oraz osoby schorowane z wieloma zakazami dotyczącymi ruchu;
także osoby o niskim zrozumieniu wartości kultury fizycznej, itp.

Nie są to osoby uzupełniające w sposób okazjonalny (!) swoją inną aktywność ruchową, np. żeglarstwo, alpinizm, strzelectwo, przygotowania do wypraw, etc. Ich bieganie zaczyna się od biegania rekreacyjnego (o tym poniżej).

Bieganie okazjonalne jest tylko i wyłącznie podejmowane raz dziennie, a intensywność waha się od bardzo niskiej do bardzo wysokiej.


Bieganie rekreacyjne
Już jest ujęte w jakieś ramy. Cechuje się co prawda dużą dawką intuicyjności, ale można przyjąć, że odbywa się kilka razy w tygodniu podczas akceptowalnych pór roku i pogody. Systematyczności w ujęciu sportowym, mikrocyklowym w tym nie ma. Za to zachowana jest sezonowa ciągłość wysiłku.
Pobudki często opierają się o chęć dobrego samopoczucia, potrzebę i świadomość ruchu, która może być pomocna w innych sportach, np. rekreacyjnej jeździe na nartach, wtedy bieganie rekreacyjne podejmowane jest z reguły późnym latem lub jesienią.
Bieganie rekreacyjne sprawdza się w jednej jednostce dziennie i nie ma potrzeby częstszego biegania.


Bieganie zdrowotne
Musi (!) być ujęte w karby systematyczności.
Jeden trening dziennie wystarcza, ale dobre rezultaty można uzyskać dwa razy dziennie.
Intensywność takiego biegania jest niska, objętość także.

Jeżeli bieganie zdrowotne jest ukierunkowane na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej powinno trwać znacznie dłużej niż zwyczajowe 30 minut.
Mając do wyboru dwie krótkie jednostki, czy jedną długą należy wybierać jedną dłuższą.

Można stosować bardziej skomplikowane strategie dziennego biegania, ale tylko pod warunkiem dobrego znoszenia przez układ ścięgnisto-stawowy długotrwałych obciążeń.
Wtedy zamiast jednej dłuższej jednostki wykonuje się dwie, przy czym ta pierwsza jest krótka i wysoko intensywna, a druga długa i o niskiej intensywności.



Bieganie amatorskie, ukierunkowane na ukończenie dystansu
Jest to bieganie bazujące na treningu sportowym.
Raz dziennie wystarcza, ale dopuszcza się dwie jednostki dziennie. Bieganie oparte jest na systematycznym wzroście objętości i mało intensywnych jednostkach treningowych.


Bieganie amatorskie, ukierunkowane na poprawę wyniku
Podobne do biegania na ukończenie dystansu.
Raz dziennie wystarczy, ale dopuszczalne są dwie jednostki dziennie, a prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest duże.
Intensywność biegania obejmuje całe spektrum prędkości.


Bieganie wyczynowe, mocno zaawansowane, stanowiące pasję życia
Jedna, dwie, a nawet trzy jednostki dziennie.
Uzależnione jest to od obranego celu. Inaczej go zdefiniuje biegacz z chęcią poprawy wyniku na 10 km, inaczej ultramaratończyk szykujący się do Spartathlonu.


Bieganie zawodnicze
O doborze środków, metod i nasycenia treningami decyduje trener, czasami wespół z zawodnikiem (a im wyższy poziom, tym konsultacje częstsze).



wtorek, 18 grudnia 2012

Indoor cycling, spinning - wady, zalety

Pod tytułowymi, obcobrzmiącymi nazwami, kryją się zajęcia przeprowadzane na rowerze stacjonarnym. Rowerze dość specyficznym, bo posiadającym koło zamachowe i najczęściej odbywane w rytm muzyki.
Dla wielu indoor cycling oraz spinning są synonimami, jednakże o ile spinning jest prowadzony na specjalnych rowerach (właśnie te z kołem zamachowym), to zajęcia indoor cycling mogą się odbywać na własnym rowerze wstawionym w trenażer.



Przyjmę (na potrzeby niniejszego tekstu), że oba pojęcia są synonimami, określającymi trening w miejscu z wykorzystaniem roweru lub cykloergometru, lub jakiejkolwiek maszyny udającej i zastępującej rower.

Zaletą spinningu jest trening w grupie, przy muzyce, z przygotowanym przez prowadzącego programem, niezależny od pogody.
Wadą: czas trwania, intensyfikacja, wymuszona pozycja, brak pełnej kontroli.

O zaletach nie ma potrzeby się rozpisywać.
Omówię wady.

  • czas trwania:
zajęcia nominalnie trwają z reguły 60 minut, ale w niektórych miejscach efektywnej jazdy jest tylko 40 minut (!), bo 1 godzina liczona jest od wejścia na salę, ustawienia sprzętu, załadowaniu muzyki, aż do opuszczenia jej, po rozciąganiu, wyczyszczeniu maszyn, odpowiedzeniu na pytania przez prowadzącego, etc.

A propos pytań oto jakie znalazłem na jednym z zagranicznych portali:
jak się przygotować do wyścigu na 200+ km (ok. 7 godzin jazdy)?
Korzystając z pojedynczej sesji, nawet i 60-cio minutowej - nie da się.

  • intensyfikacja:
zajęcia przygotowywane przez osobę prowadzącą stanowią zamkniętą całość, a ze względu na przypadkowość uczestników są też oderwane od jakichkolwiek zasad planowania w rocznym ujęciu;
i o ile amatorzy-kolarze mogą sobie pozwolić na dość swobodne podejście do tematu i spośród wielu zajęć ułożyć w miarę interesujący i akceptowalny plan, głównie na zimę, to np. triathloniści ukierunkowani na samotną jazdę przez 90, a nawet 180 km mogą poczuć się nieco zagubieni, bo każde zajęcia bazują na intensywnym i zrywowym wysiłku co w warunkach startowych zdarza się bardzo rzadko.

  • wymuszona pozycja:
istnieją, tak istnieją,  takie maszyny spinningowe, na które można przenieść pozycję z własnego roweru!
najczęściej jednak nie da się tego zrobić;
mimo wielorakiej regulacji przyjmowanie pozycji na spinningu jest kompromisem między wygodą a przyzwyczajeniem z własnego roweru.

  • brak pełnej kontroli:
rowery spinningowe mogą mieć zamocowane wskaźniki mocy, mogą - nie muszą, więc w naszych warunkach najczęściej nie mają (bo to za drogo);
pytanie ile km mogę przejechać, z jaką prędkością, albo z jaką mocą pozostaje bez odpowiedzi;
jedyna kontrola treningu to ta wynikająca z tętna, o ile ma się ustawione zakresy i określone np. tętno maksymalne (na rowerze w warunkach stacjonarnych; przykład wyliczania stref na własnym rowerze).


Wady można zredukować do minimum:
  • wybierać kilka zajęć pod rząd o najbardziej odpowiadającym nam profilu, nawet jednego dnia
  • ustawiać maszynę w sposób najbardziej zbliżony do własnej pozycji rowerowej
  • ustalić strefy intensywności i zmienić przyzwyczajenie z liczenia kilometrów na liczenie czasu treningu



Powyższych wad nie ma, gdy korzysta się z własnego, "domowego", trenażera. Nie roweru stacjonarnego, ale trenażera - takiego, w który wstawia się własny rower (rolka też jest typem takiego trenażera, ale rozróżnia się "trenażer" od "rolki").
Jest się w pełni uniezależnionym od pogody, od pory dnia (choć mieszkańcy bloków muszą uważać na generowany nocami hałas), można jeździć ile się chce i jak się chce, a na dodatek podziwiać w lustrze (w celu korekty pozycji, nie narcyzmu) lub oglądać kolejny odcinek kolejnego sezonu, a nawet kołysać się na boki.


Pojawiają się inne niedostatki, a najpoważniejszą jest ciągła samotność.
Wielu myśli, że tak trzeba, że trzeba być twardym i zawody to też samotne zmaganie z czasem i dystansem.
Jeśli jesteś typem samotnika, to masz rację, ale w większości takie myślenie jest błędem i warto nagiąć czasami swoje cele by wespół, w grupie, ciesząc się towarzystwem innych odbyć swój trening.

Przykłady treningów - za miesiąc.


sobota, 8 grudnia 2012

Pływanie kraulem - poprawa techniki

Pisałem o tym w książce „Ironman dla każdego”, że przed pływakiem stoi jedno poważne wyzwanie: 
ma unikać oporu w wodzie i jednocześnie go poszukiwać.




Mimo logicznej sprzeczności, nie jest to błędne zdanie.
Pływak ma tak ułożyć ciało, by stawiało jak najmniejszy opór w ośrodku ponad 800 razy gęstszym od powietrza, a jednocześnie ma znaleźć takie ustawienie kończyn by móc się od tego ośrodka skutecznie odpychać nadając swemu ciału ruch postępowy.
Ot, i cała filozofia pływania.

Czytelnicy bloga „im226” wiedzą, że mimo wielu oczywistości pływanie nie jest takie proste jakim się wydaje. Spośród trzech konkurencji triathlonu jest to najbardziej wymagająca technicznie konkurencja która przewyższa zawiłością bieganie i jazdę na rowerze razem wzięte.
Jak więc sobie radzić ze słabą dyspozycją pływacką?

Przede wszystkim powinno się znaleźć instruktora lub trenera, który popatrzy, oceni i przynajmniej zaleci kilka ćwiczeń poprawiających styl. Najlepiej jeśli uda się spędzić na basenie wspólnie kilka zajęć, gdyż bieżąca korekta jest nieoceniona.
Mogą to potwierdzić ci, którzy mieli do czynienia z trenerem/instruktorem:
często polecenia dotyczące innego przemieszczania, wkładania, przeciągania - jednym słowem - ruchu są odmienne od własnego czucia i przeświadczenia o położeniu ciała, kończyny, wykonywanego ruchu w danej płaszczyźnie, czy kierunku.
Lekcje dla dorosłych już nie są niczym nowym, ani nieznanym. Warto zainwestować przynajmniej w kilka.




Co jednak ma zrobić ktoś, kto:
  • wstydzi się pracować z grupą, 
  • nie chce korzystać z pomocy, 
  • wydaje mu się, że włada własnym ciałem w 100%, 
  • chce samodzielnie spróbować jak mogłyby wyglądać ćwiczenia poprawiające technikę,
  • najzwyczajniej w świecie jest samotnikiem lub cierpi na antropofobię.

Proszę bardzo, bez wchodzenia w pobudki co i kim kieruje, kilka podstawowych ćwiczeń, które stosowane są do poprawy techniki kraula, czucia wody, rozwijania świadomości ciała, unikania i szukania oporu. Są to tylko wybrane propozycje i nie wyczerpują całego wachlarza różnorakich ćwiczeń.

Przyjmowanie opływowej pozycji ciała:
mocne odbicie od ściany - pozycja „strzałka” - spróbować z różnym ułożeniem rąk (węziej-szerzej) oraz różnym ułożenie głowy (uniesiona-opuszczona).

Dokładanki z deską:
jedna ręka oparta z przodu na desce, druga wykonuje ruch kraulowy, tylko jeden (!) i dokładana jest do deski, po czym następuje zmiana ręki;
pozycja jw. z tym, że jedna ręka wykonuje ruch kraulowy na długości jednego basenu lub określoną (ale większą niż 1) ilość razy do zmiany.

Dokładanki bez deski:
pozycja ciała i ramion jest taka sama jak przy dokładankach z deską, ćwiczenia też;
innym wariantem jest trzymanie jednej ręki nie przed sobą w stronę płynięcia, ale wzdłuż boku (ramię leży na ciele, dłoń na udzie).
Gdy do tego doda się możliwości brania oddechu (strona, ilość), to otrzyma się całkiem pokaźną ilość wariantów do wykorzystania.

Pływanie w określonych pozycjach i sekwencjach ruchowych:
„strzałki” na piersiach i grzbiecie z ruchem nóg nożycowym i delfinowym, na wodzie i pod wodą;
pływanie na boku - dolna ręka wyciągnięta w kierunku pływania, górna położona na udzie (także przyjmująca określene pozycje z sekwencji przenoszenia ręki nad wodą i włożenia jej do wody);
gorąco polecam dokładankę do delfina jak i samego delfina.

Także:
pływanie z zaciśniętymi palcami w pięści
pływanie z rozcapierzonymi palcami
wytrzymywanie (przedłużanie) fazy napłynięcia/poślizgu

By skupić uwagę na tułowiu i rękach można „wyłączyć” nogi poprzez trzymanie deski między nimi.

Wszystkie powyższe ćwiczenia można także wykonywać z płetwami!


Powyższe ćwiczenia nie są tylko skierowane do początkujących pływaków, nawet mistrzowie wykorzystują je do poprawy techniki i ułożenia ciała w wodzie.
0,01 s może oznaczać złoto lub jego brak, medal lub czwarte miejsce, wejście do finału lub powrót do domu.

Dla triathlonisty, który płynie na wodach otwartych 3,8 km może oznaczać szybsze wyjście z wody ze sporą dawką siły i energii na dalsze ściganie się.

Doskonalcie technikę - opłaca się, gdyż to poprawa techniki gwarantuje większy uzysk czasowy niż poprawa motoryki. 

Im mniej jesteś doświadczonym pływakiem, tym większe odnosisz korzyści!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi