środa, 13 kwietnia 2011

Najczęstsze błędy biegaczy

Większość amatorów biegania rozpoczynając swoją biegową przygodę popełnia, często nieświadomie, kilka kardynalnych błędów.

Zapatrzeni w dystans maratonu lub we wskazówkę wagi nie biorą pod uwagę jednego czynnika. Bardzo ważnego i istotnego. Własnego organizmu i jego zdolności do utrzymywania homeostazy ogólnoustrojowej, czyli lapidarnie rzecz ujmując – zdrowia.



Zasmakowawszy w kilometrach, w błogim odpoczynku i odprężeniu, zwiedzeni przekonaniem, że solidne zmęczenie przynosi solidne efekty, katują swój organizm testując granice własnej zdolności do regeneracji.
Aż któryś element nie wytrzymuje (najczęściej coś z zestawu: staw, ścięgno, przyczep, mięsień) i kończy się bieganie.


Nie biorą pod uwagę trzech popełnianych błędów.
Ujmę je dość obrazowo:
  • za dużo
  • za szybko
  • za często



Za dużo.
Błąd polegający na przekonaniu, że ilość kilometrów na jednym treningu lub zbilansowana w tydzień, miesiąc, etc. powinna osiągać pewną arbitralnie ustaloną wielkość.
Jest to błąd nowicjuszy, którzy znajdują plany biegowe i nie mając wystarczającej wiedzy bezkrytycznie przykładają je do siebie. Nie zastanawiają się, że jeśli zaczyna się bieganie, to trening 5 razy w tygodniu sięgający 80 km może być zbyt dużym obciążeniem.
Nie zastanawiają się nad własnymi możliwościami, a najgorsi są ci, którzy pamiętają własną ponadprzeciętną sprawność z lat młodości.
Nie przekonują ich plany bazujące na powolnym rozwoju, bo przecież biegać trzy razy w tygodniu po 5 kilometrów, to obciach; a maraton jest już za miesiąc.
Jednym słowem chcą zbyt szybko wspiąć się na pewien poziom wysiłku (weryfikowany wynikiem) nie dopuszczając do siebie myśli o tym, że potrzebują czasu na adaptację do kolejnych bodźców (wielkości obciążenia).

Za szybko
Błąd polegający na przeszacowaniu swoich możliwości i intensyfikowaniu treningu wynikający z przekonania, że prawdziwy trening musi zmęczyć, wtedy jest wartościowy.
Nie jest istotny dystans – liczy się prędkość. Siłą rzeczy takie treningi są krótsze i narzucają deficyt objętościowy, potrzebny chociażby przy bieganiu maratonu. Jednocześnie utrwalają niesłuszne przekonanie o umiejętności utrzymywania wysokich prędkości ekstrapolowane na dowolnie długie odcinki (to są najczęściej ci, których się mija idących w drugiej połowie dystansu).
Osoby takie też nie potrafią odpowiednio różnicować tempa na treningach, a pojęcie biegania w odpowiednich zakresach jest im znane, ale niestosowane.

Za często
Błąd polegający na nadmiernej ilości treningów w większej jednostce czasu, np. w tygodniu.
Entuzjastyczne podejście do biegania, brak błędu „ za dużo”, ale z błędem „za szybko” może spowodować pojawienie się błędu „za często”, podobnie krótkie i lekkie treningi rodzą przekonanie, że można biegać codziennie, lub dwa razy dziennie. Brak czasu na odpoczynek i kumulowanie zmęczenia jeśli nie doprowadzi do urazu, to doprowadzi do przemęczenia, a w fazie ostrej do przetrenowania.

Najczęściej trudno wskazać jeden „czysto” występujący błąd; jest to konglomerat w różnym stopniu złożonych ww. błędów. Raz jeden składnik przeważa, raz inny. Skutek jest ten sam:
przerwa w bieganiu.



Błędy:
  • za dużo
  • za szybko
  • za często
powstają jako wtórne do źle sformułowanego celu i niewłaściwej oceny własnych możliwości.

***

Jak więc postępować dobrze?

Założyć powolny rozwój osiągnięć dystansowo-wynikowych.
Nie maraton za 3 miesiące, ale pod koniec drugiego roku biegania, a nawet trzeciego roku.
Nie powrót do zapamiętanej formy sprzed 10-ciu lat w jeden miesiąc, ale powolne dochodzenie do niej nawet przez pół roku lub dłużej.

Najprostszym sposobem w pełni subiektywnym jest takie rozpoczęcie biegania, by utrzymywać w sobie przez jak najdłuższy okres czasu potrzebę biegania.
Wzbudzić w sobie „głód biegania” i zbyt szybko go nie zaspokajać.




Biegasz za często?
3, 4 razy w tygodniu wystarczy!

Biegasz za szybko?
Ustal strefy i przynajmniej 50% tygodniowej objętości biegaj w tej pierwszej!

Biegasz zbyt dużo?
Zamiast liczyć kilometry, licz minuty treningu!

Nade wszystko pamiętaj:
potrzebujesz 4 – 6 tygodni by wspiąć się na kolejny próg adaptacyjny wysiłku, nie przyspieszysz tego, a jeśli jesteś przekonany, że tak, to oszukujesz siebie.
Nie dopuść do takiej sytuacji, że będziesz się nad tym zastanawiał oglądając biegających koleżanki i kolegów z obandażowanym stawem lub mięśniem i połkniętymi środkami przeciwbólowymi.

2 komentarze:

bokska pisze...

Panie Darku a może podobny artykuł z cyklu od zera do bohatera w triathlonie ? Ja powróciłem do sportu tj. biegania po kilku latach i z sporym bagażem kilogramów. Mimo że jestem sprawny ( powiedzmy ) to popełniam wszystkie możliwe błędy z czytanego artykułu. Na forach prawie wszyscy wołają trenuj do upadłego, oczywiście w ukrytej formie ale taki jest sens, a ja mam 3 razy w tygodniu siłownię bo ponoć mięśnie spalają tłuszcz tj. kalorie, 2 x rower bo aeroby i droga do celu, 3 x bieganie w cyklu akademia biegania – i tu te same słowa co Pana, wolniej ! Ale jak to zrobić w triathlonie który stał się moją ideą fix. Plan jest taki: teraz gubię kilogramy i buduję bazę biegową oraz trochę rowerową, a od zimy basen i siłownia. Ale czy to dobrze nie wiem ….choć chyba za dużo, za szybko, za wiele ….. kurcze ale lata przecież biją na liczniku nieubłaganie. Z wyrazami szacunku Bart.

DS pisze...

Cały (no, większość) blog "im226" jest poświęcony triathlonowi przez pryzmat "od zera do bohatera".

Najważniejsze: nie trenuje się by gubić kilogramy, gubi się kilogramy trenując!

W lecie warto więcej jeździć na rowerze, potem polska pogoda skutecznie to uniemożliwia.
Na bieganie położyć akcent na wiosnę i jesień.
Pływać w zimie na basenie, w lecie na wodach otwartych.