czwartek, 30 sierpnia 2007

Jak złamałem 3 godziny w maratonie

Powiastka metodyczna.

Aby w pełni zrozumieć moje treningowe koleje losu cofnijmy się w czasie do maja 2002 roku.

We Wrocławiu właśnie trwał jubileuszowy 20. Maraton Wrocław, na który smętnie patrzyłem przerażony wizją, mającą się odbyć za kilka dni, operacją kolana.

I zgodnie z przerażającą wizją tak się stało. Nie uniknąłem skalpela. Natomiast “po wszystkim” zacząłem postępować tak, aby zminimalizować czas rekonwalescencji do niezbędnego minimum.

Słuchałem lekarzy, chodziłem na fizykoterapię, ćwiczyłem dużo w domu i wiele spacerowałem. Mimo bólu. Te spacery może nie były aż w takiej ilości wskazane, ale dawały mi poczucie wracających sił i kondycji.
Trwało to do momentu podjęcia wyzwania, czyli truchtania. Najpierw odcinki stumetrowe, potem coraz dłuższe. Dość szybko dogoniłem małżonkę w jej przygotowaniach od zera do maratonu i rozpoczęliśmy wspólne treningi (debiutanci powinni sięgnąć do książki “Ukończyć maraton. Debiut”).

Opierały się one na formule:

A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 – 120 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5, 7, 9),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).

W ten sposób dociągnąłem w lutym 2003 do 240-minutowego treningu. W marcu został on zredukowany o połowę i w kwietniu skończyłem maraton w czasie ok. 4:40.

Tak wyglądał pierwszy rok przygotowań, który był nadzwyczaj ekstensywny, co być może okazało się zbawienne dla stawów, gdyż w następnych tygodniach i przy intensywniejszym bieganiu nie dokuczały mi już zbytnio.

Sezon letni 2003 był typowym zwrotem w stronę szybkości – starty na krótszych dystansach do półmaratonu włącznie i objętością tygodniową ok. 50 km.

"Z marszu" pobiegłem maraton w Poznaniu (poniżej 3:30), który potraktowałem jako wróżbę przed mającym nastąpić wyzwaniem, czyli złamaniem 3 godzin na wiosnę przyszłego roku w maratonie przy odpowiednich założeniach.

Były one następujące:
- trening co drugi dzień (a więc w jednym tygodniu trening 3 razy, a w drugim – 4 razy);
- tygodniowy kilometraż o okolicach 50 – 70 kilometrów;
- uzupełnienie treningu siłownią (gdyż inaczej układ mięśniowo-ścięgnisto-kostny mógłby sobie nie dać rady z niektórymi obciążeniami – co wynikało z niskiej objętości).

Okres przygotowawczy rozpocząłem w listopadzie i dość nietypowo w grudniu biegłem najtrudniejszy maraton w Europie (przeczytaj artykuł “Wyścig podziemnymi górami”) co nieco zakłóciło fazę przygotowawczą, ale większego wpływu na całość przygotowań nie miało.
Po tym maratonie rozpoczęła się zwyczajowa praca treningowa okresu przygotowawczego.

W okresie przedstartowym i startowym przed udziałem w maratonie startowałem 3 razy na dystansach: 12,7 km (06.03.2004., 49:44 i 17 miejsce na 153), 21,1 km (27.03.2004., 1:23:58 i 23 miejsce na 99), 15 km (04.04.2004., 59:07 i 53 miejsce na 259).
Uzyskiwane na nich czasy (oprócz 15 km) potwierdzały dobrą formę i właściwe przygotowanie.

Aż nadszedł ten dzień, w którym pobiegłem 2:58:09.
Dwa lata po operacji kolana.
Rok po tym jak przebiegłem 4:40.
Czyż to nie wspaniała progresja?


Chciałbym Cię przestrzec przed jedną rzeczą i jedną wyjaśnić, i chciałbym to zrobić nim zaczniesz wertować tabelki i kopiować je dla siebie.

Po pierwsze: ponieważ trenowałem co drugi dzień, w tabelkach, siłą rzeczy, znajdziesz nie trzy ale cztery treningi.
Po drugie: w żadnej z nich nie zaznaczyłem miejsca, w którym wspomagałem się dźwigając ciężary na siłowni.
Po trzecie: zakresy biegów zostały przeze mnie dobrane do prędkości startowej i niewiele miały wspólnego z coraz modniejszym ostatnio “treningiem na tętno”.
Po czwarte: kilometraż, taki a nie inny, wynika z dostępności właśnie takich, a nie innych tras biegowych.
Po piąte: najważniejsze – poniższy rozkład treningów został dopasowany do mojego wzrostu, wagi, tętna, cech wolicjonalnych, sportowej przeszłości, predyspozycji i opiera się na doskonałej znajomości podmiotu, czyli mnie samego.

Dlatego chcę Cię przestrzec, że bezkrytyczne naśladownictwo może nic nie wnieść w Twój rozwój, a może nawet spowodować stagnację lub regres.

Aby w pełni móc z tych planów korzystać należy znać miejsca, w które została wstawiona siłownia, należy wiedzieć, które treningi robiłem dzień po dniu, a które rozdzielała przerwa i trzeba wiedzieć ile ona trwała. Trzeba też wiedzieć jakich zmian dokonywałem, gdy np. przeziębienie nie pozwalało na intensywny trening lub przez tydzień lało tak, że nie wychodziłem z domu, lub co robiłem będąc w górach, etc., etc.
Te i inne rzeczy zostały odnotowane w dzienniczku treningowym, ale obawiam się, że przytoczenie realizacji planu mogłoby spowodować bezrozumne naśladownictwo, a tego chcę uniknąć.

Stąd, poniżej masz plan, a nie jego realizację – dowód na to, że można przy odpowiednim wykorzystaniu środków i znajomości organizmu uzyskać maksimum efektów minimalnymi nakładami. Stąd, poniżej masz przyczynek do zastanowienia się nad własnym planem, jego konstrukcją, następstwem pewnych środków i czynności. A w końcu – masz przykład jak należy sobie konstruować plany treningowe, które bazują na powtarzalnych strukturach zwanych mikrocyklami, które tworzą większe jednostki zwane mezocyklami (lub okresami), które z kolei składają się na makrocykl. Z resztą, po co ja to piszę? Jeśli czytałeś moje książki wiesz to doskonale. Pytanie moje powinno brzmieć: czy jeśli o tym wiesz, to czy to stosujesz?

Miłej lektury i analizy.

Mikrocykl wprowadzający



Mikrocykl specjalny



Mikrocykl ukierunkowany mezocyklu przygotowawczego




Mikrocykl przedstartowy mezocyklu przygotowawczego




Mikrocykl przedstartowy



Mikrocykl startowy



Kilometraż w tabeli i na wykresie (wzięty z dzienniczka treningowego, a więc z realizacji, nie z planu) uwzględnia jeszcze jesienny okres mikrocyklów specjalnych przygotowujących mnie do biegów na 5 kilometrów oraz 1 tydzień odpoczynkowy po maratonie.





Oto i cała tajemnica mojego sukcesu.

Czyż nie zachwyca Cię swoją prostotą?

wtorek, 28 sierpnia 2007

Projekt IM 2010



Projekt IM 2010 jest projektem, którego głównym zadaniem jest doprowadzenie pasjonatów tego rodzaju wysiłku, niezależnie od stanu wytrenowania i posiadanego sprzętu, do ukończenia triatlonu na długim dystansie (3,8 km pływania; 180 km jazdy na rowerze, 42,2 km biegu).



Projekt ten zatacza kilka kręgów i implikuje wiele zdarzeń. Główne już zostało podane. Innym kręgiem, który być może objawi się w działaniach organizacyjnych będzie przygotowanie triatlonu na długim dystansie na europejskim poziomie. Jeszcze innym przygotowanie i udział quasi narodowej reprezentacji na zawodach triatlonowych na długim dystansie, a więc nieoficjalnych i wyjazdowych Mistrzostw Polski.




Niestety, dzisiaj można stwierdzić, że PZTri nie jest zainteresowany działaniami organizacyjnymi przekraczającymi olimpijskie eliminacje, a poziom organizacyjny podejmowanych prób w naszym kraju jest niewystarczający do tego typu przedsięwzięcia.
Nakłada się na to także zainteresowanie mediów oraz kibiców, co przy średnio 12-godzinnej walce jest znaczącym czynnikiem.

Oferta Projektu IM 2010 jest skierowana do każdego, komu ta forma ruchu przypada lub już przypadła do gustu! Nieistotny jest poziom wytrenowania i usprzętowienia. Odległy horyzont czasowy pozwoli każdemu przygotować się do czekających go zawodów.
Do Projektu może przyłączyć się zarówno „stary wyjadacz” jak i osoba planująca debiut na tym dystansie w 2010 roku, nie umiejąca jeszcze pływać, bądź pragnąca wyjść poza ramy biegania maratonów.




Podstawą Projektu IM 2010 jest gromadny udział, zabawa, integracja – a z tzw. „drugiego dna” stworzenie grupy narodowej, której udział w europejskiej, a może nawet światowej imprezie tego typu pozwoli zaistnieć w znaczący sposób Polakom, a przy okazji pozwoli uczestnikom zrealizować własne cele.
Grupa ta może przekształci się w klub, może stowarzyszenie, które będzie pozyskiwało sponsorów i będzie starało się „ulżyć” finansowo lub sprzętowo przyłączającym się do niej ludziom. Jednocześnie będzie „grupą nacisku” na PZTri, który zdaje się nie dostrzegać światowych tendencji.



Wszelki udział w Projekcie IM 2010 jest dobrowolny i spontaniczny.Wszelkie wskazówki i zalecenia skierowane do uczestników - takoż.
Jedynie od roku 2009 i opłaceniu wpłacie startowego niezobowiązujący udział zmieni się w świadome i czynne uczestnictwo (ale nie martw się, nie będzie prac obowiązkowych, do niczego nikt Cię nie będzie zmuszał; wszelkie działania w ramach Projektu mają wypływać z samodzielnej, niczym nie przymuszonej decyzji i wewnętrznego postanowienia).


Jak z tego widać, najpóźniej będzie można się dołączyć w 2009 roku, przed zapisami na daną imprezę. W tym roku też ustali się ostateczny skład grupy.
Czasu jest dużo.