ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



sobota, 27 lutego 2010

Zalecenia treningowe - marzec

Wygląda na to, że zima już na dobre nas opuściła. Zaległości zostały zniwelowane (a przynajmniej powinny), jeśli nie, to początek marca jest już ostatnim dzwonkiem do tego.
Nie można kolejnych miesięcy poświęcać na niwelowanie różnic. Pora tworzyć i budować formę by uzyskać najlepszy możliwy wynik.

***

I jeszcze krótkie przypomnienie – zalecenia są skierowane głównie do osób planujących długi dystans (226 km) w lecie, przede wszystkim w lipcu.
Inni planujący start w różniącym się od podanego terminie powinni odpowiednio skorygować plan.


***

MARZEC


1. Pływanie:

Przed wejściem do zbiorników wodnych (jak tylko lód puści) kolejna porcja podniesienia siły.
Zimowe sprawdziany na krótkich dystansach powinny już pomóc określić formę pływacką. Wiele już się nie zmieni, ba, nawet nie warto wykonywać pracy szybkościowej celem poprawy wyniku na 50 m, gdy celem jest dystans prawie 80-krotnie dłuższy!

Dokładanka do delfina powinna być opanowana.
Delfin też, dzięki temu można pływać stylem zmiennym, rozwijać siłę i doskonalić czucie wody.
Nawroty powinny nie sprawiać kłopotu. Jest to element co prawda zbyteczny w świetle docelowych zmagań, ale bezpośrednio wpływający na efektywność pływania basenowego.
Jeśli powyższe elementy jeszcze sprawiają problemy, to znaczy, że zima została przespana.

Siłę wypracowujemy wykorzystując łapki, pullbouy'e, deski, płetwy; można też zakładać koszulki (najlepsze są białe, bawełniane), a także pasy z kubkami.

Odcinki pływane powinny wynosić min. 200 m, ale więcej niż 400 m nie ma potrzeby.
Dystans na jedną jednostkę może się wahać od 2000 m do 4000 m.


2. Rowerowanie:

Rozpoczyna się dłuższe i intensywniejsze jeżdżenie.
Warto od czasu do czasu popracować z kadencją; w seriach po kilka minut i obrotem 110+.


  • Grupa długiego dystansu:
180 min., akcent na kadencję, najlepiej co tydzień.


3. Bieganie:

Nie grożą już poślizgi na lodzie, a więc można śmiało dorzucić siłę biegową i odcinki rytmowe; pod koniec marca powinien w treningu zagościć drugi zakres. Zależne są te elementy od planów wiosennych.

  • Wariant A:
inaczej powinni do treningu podchodzić ci, którzy przed startem IM planują wiosenny maraton;
  • Wariant B:
inaczej zaś ci, którzy nie chcą biec maratonu na wiosnę.

W pierwszym przypadku priorytet przygotowań położony jest na przygotowanie biegowe do startu (nawet kosztem pływania, czy jazdy na rowerze).
W drugim przypadku polecam metodę (Greif) 8-miu kolejnych 30-stek przez marzec i kwiecień.


  • Grupa długiego dystansu
150-180 minut co drugi tydzień.


4. Inne:
1. Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
Ulubionym przyrządem powinna być suwnica, bardziej niż sztanga, ze względu na mniejszą urazowość.
Bodźce (obciążenie, powtórzenia) powinny rosnąć tak, by móc wykonywać parominutowe wypychanie własnego ciężaru ciała w seriach.
Również obok sztangi i hantli oraz różnego rodzaju przyrządów warto poćwiczyć ciężarkiem zwanym kettlebell.
2. Spinning, dla chętnych, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.
Akcent – kadencja, siła.
W zasadzie jest to już ostatni miesiąc pedałowania pod dachem.
3. Narty – najlepiej biegowe, dla sympatyków, którzy chcą w połowie marca zakończyć sezon zimowy Biegiem Piastów..


5. Inne, a bardzo ważne:

Szczegółowe plany (mikro i makrocykle) dostosowane do startów pływackich, rowerowych, biegowych, mogą modyfikować wszelkie powyższe zalecenia.
Należy to mieć na uwadze korzystając z ich i przygotowując się do lipcowego startu.

A wracając do treningu siłowego: taką potrzebę wykazuje też Lance Armstrong :)

Co wyczytano w (stamtąd też pochodzi zamieszczone zdjęcie):
http://www.nydailynews.com/sports/more_sports/2008/12/03/2008-12-03_lance_armstrong_reveals_his_killer_worko.html

A o kettlebell pisałem:
tutaj
i tutaj,
i jeszcze do tego tematu wrócę.

sobota, 20 lutego 2010

220 Triathlon Awards 2010



Po raz kolejny rozdano triathlonowe nagrody - 220 Triathlon Awards 2010.

Aby nie zwlekać i już dłużej nie przeciągać wstępu - od razu przekazuję tę wiadomość. Ostrzegając, że ze zrozumiałych względów nagrody dotyczą Wspólnoty Brytyjskiej.

Zwycięstwa odnieśli:
w grupie elity triathlonowej:
Chriessie Wellington (przeczytaj artykuł) i Alistar Brownlee

najlepsi zawodnicy duathlonu to:
Catriona Morrison i Lee Piercy

spośród grup wiekowych wybrani zostali:
Tamsin Lewis i Nick Dunn

najlepszym młodzieżowcem została:
Hollie Avil


trener roku to:
Michelle Dillon

klub roku:
Hillingdon Triathletes

pianka do pływania:
Blueseventy Helix
Kup piankę.

rower roku:
Planet X Stealth
Kup rower!


buty biegowe:
Newton Gravity
Zamów buty!


innowacyjny produkt:
Garmin Forerunner 310XT

Kup innowacyjny produkt!


a o reszcie m.in. znanym nam bardzo dobrze „wigglu” przeczytacie na stronie organizatora plebiscytu.

***

Zdjęcia pochodzą ze stron producentów lub dystrybutorów.

piątek, 12 lutego 2010

Long Distance Triathlon Events

czyli długi dystans w Europie.

Tak zwany "długi dystans" w triathlonie, to zawody w standardzie Ironmana ale nie posiadające licencji Ironmana (z licencją w Europie jest tylko 7 takich miejsc; jako nowość od 2010 – Regensburg, po naszemu: Ratyzbona).

Długi dystans w standardzie Ironmana (WTC), w skrócie IM, to 226 km (stąd m.in. nazwa tego bloga), z czego 3,8 km przypada na pływanie, 180 km na jazdę na rowerze i 42,2 km na bieg.
Według nazewnictwa ITU jest to już ultradługi dystans.
Aby unikać nieporozumień podkreślę jeszcze raz: 226 km bez licencji Ironman.


AUSTRIA:

BELGIA
:

CZECHY:

DANIA:


FRANCJA
:

HISZPANIA:

HOLANDIA
:

NIEMCY:

NORWEGIA:
POLSKA:

SŁOWACJA:

SZWECJA:

WIELKA BRYTANIA:

WŁOCHY:







***

Spis będzie uzupełniany.

Jeśli masz link, nie trzymaj go w swoich ulubionych, podziel się z innymi, podeślij!

piątek, 5 lutego 2010

Bezpieczna jazda na rowerze cz. 2

Część druga o bezpiecznej jeździe na rowerze.


W części pierwszej przedstawione zostały przepisy dotyczące oświetlenia, w tej pora zająć się stylem i sposobem jazdy.



Powróćmy zatem do znanego nam już dokumentu:

USTAWA
z dnia 20 czerwca 1997 r.
Prawo o ruchu drogowym.
(Dz. U. z dnia 19 sierpnia 1997 r.)


I przytoczmy kilka artykułów:

Rozdział 1
Zasady ogólne
Art. 4.

Uczestnik ruchu i inna osoba znajdująca się na drodze mają prawo liczyć, że inni uczestnicy tego ruchu przestrzegają przepisów ruchu drogowego, chyba że okoliczności wskazują na możliwość odmiennego ich zachowania.


Rozdział 3
Ruch pojazdów
Oddział 1
Zasady ogólne

Art. 16.
1. Kierującego pojazdem obowiązuje ruch prawostronny.

5. Kierujący pojazdem zaprzęgowym, rowerem, motorowerem, wózkiem ręcznym oraz osoba prowadząca pojazd napędzany silnikiem są obowiązani poruszać się po poboczu, chyba że nie nadaje się ono do jazdy lub ruch pojazdu utrudniałby ruch pieszych.

Oddział 4
Zmiana kierunku jazdy lub pasa ruchu
Art. 22.
2. Kierujący pojazdem jest obowiązany zbliżyć się:
  1. do prawej krawędzi jezdni - jeżeli zamierza skręcić w prawo;
  2. do środka jezdni lub na jezdni o ruchu jednokierunkowym do lewej jej krawędzi - jeżeli zamierza skręcić w lewo.
5. Kierujący pojazdem jest obowiązany zawczasu i wyraźnie sygnalizować zamiar zmiany kierunku jazdy lub pasa ruchu oraz zaprzestać sygnalizowania niezwłocznie po wykonaniu manewru.


Art. 27.
1. Kierujący pojazdem, zbliżając się do przejazdu dla rowerzystów, jest obowiązany zachować szczególną ostrożność i ustąpić pierwszeństwa rowerowi znajdującemu się na przejeździe.
2. (uchylony).
3. Kierujący pojazdem, przejeżdżając przez drogę dla rowerów poza jezdnią, jest obowiązany ustąpić pierwszeństwa rowerowi.


Art. 33.
1. Kierujący rowerem, korzystając z drogi (ścieżki) dla rowerów i pieszych, jest obowiązany zachować szczególną ostrożność wobec pieszego idącego taką drogą i ustępować mu pierwszeństwa.
2. Dziecko w wieku do 7 lat może być przewożone na rowerze, pod warunkiem że jest ono umieszczone na dodatkowym siodełku zapewniającym bezpieczną jazdę.

3. Kierującemu rowerem lub motorowerem zabrania się:
  1. jazdy po jezdni obok innego uczestnika ruchu;
  2. jazdy bez trzymania co najmniej jednej ręki na kierownicy oraz nóg na pedałach lub podnóżkach;
  3. czepiania się pojazdów.

4. Na przejeździe dla rowerzystów, kierującemu rowerem zabrania się:
  1. wjeżdżania bezpośrednio przed jadący pojazd;
  2. zwalniania lub zatrzymywania się bez uzasadnionej przyczyny.

5. Korzystanie z chodnika lub drogi dla pieszych przez kierującego rowerem jednośladowym jest dozwolone wyjątkowo, gdy:
  1. opiekuje się on osobą w wieku do lat 10 kierującą rowerem lub
  2. szerokość chodnika wzdłuż drogi, po której ruch pojazdów jest dozwolony z prędkością większą niż 50 km/h, wynosi co najmniej 2 m i brakuje wydzielonej drogi dla rowerów.

6. Kierujący rowerem, korzystając z chodnika lub drogi dla pieszych, jest obowiązany jechać powoli, zachować szczególną ostrożność i ustępować miejsca pieszym.

***

Teraz kilka słów omówienia, przestróg i dobrych rad.
Czytając powyższe paragrafy widać wyraźnie, że sportowiec, a zwłaszcza grupa kolarska, każdorazowo naruszają przepisy.
Dlaczego nie są notorycznie łapani i karani?
Bo, oprócz tego, że nie rozwijałby się w tej postaci sport, stanowią wzór zachowania na drodze!

Mają, i teraz wracam do wyglądu, czysty i sprawny rower, mają kolorowe i jaskrawe ubranie wskazujące na profesjonalizm, jeżdżą pewnie, a wszelkie zamiary sygnalizują!
Dlatego w części pierwszej pisałem, że wygląd jest sprawą niezmiernie ważną, jeśli nie najważniejszą.
To dzięki wyglądowi zawdzięczamy tolerancję na drodze i bierzemy dług zaufania u kierowców.


Warto mieć na sobie czyste, ładne i kolorowe ciuchy, których samo założenie klasyfikuje naszą przynależność do zawodowego teamu.
Kierowcy to widzą i zwracają baczniejszą uwagę.
Tja, od kiedy zacząłem jeździć w spersonalizowanej koszulce ciężarówki zaczęły wyprzedzać mnie większym łukiem. Po lewej stronie od wielkiego, rozpędzonego koła nie dzieli mnie już 20 cm, ale często nawet 1 metr.

A poza tym w świetle przepisów i typowym braku świateł i dzwonka, czyli narażaniem się na pouczenia i mandaty – jeśli wyglądamy profesjonalnie, jeśli nasza jazda jest pewna i przewidywalna, to wiele uchybień będzie nam wybaczonych.
Dlatego warto ładnie wyglądać i jeździć na odpowiednim poziomie.
Zwłaszcza, że jazda treningowa jest pasmem łamania przepisów.

***

  • Pamiętaj, że nie jesteś kimś wyjątkowym na drodze, nawet w czasie treningu.
  • Jadąc grupą zachowuj dyscyplinę i zachowuj się rozważnie.
  • Zakładaj czyste, ładne profesjonalnie wyglądające ciuchy i dbaj o czystość roweru.
  • Sygnalizuj każdy manewr.
  • Nie ciągnij się środkiem pasa zmuszając wszystkich do jazdy 30 km/h.
  • Nie wyzywaj nikogo na drodze. To nie jest ten moment, aby prowokować starcie.

Dlatego jeśli jeździsz na rowerze:
rozmawiaj z sąsiadami i znajomymi na temat bezpieczeństwa rowerzystów.

Wielu z nas jest rowerzystami, nawet ad hoc, spora grupka jeździ bardziej wyczynowo niż rekreacyjnie, a na dodatek większość też jest kierowcami. Sprawa bezpieczeństwa nie powinna być nikomu obca.
Trzeba uświadomić sobie i innym, że jadącego na rowerze nic nie chroni, nawet kask na głowie jest dość iluzorycznym zabezpieczeniem w przypadku poważnego wypadku.

Wzajemna pomoc, życzliwość i tolerancja uczni trening na szosie łatwiejszym.

I oby nie trzeba było trenować przez cały rok jak na obrazku powyżej.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi