środa, 3 września 2014

Batony, batoniki, przepisy

Batony żywieniowe nie są batonami energetycznymi!
Choć w zależności od dodatków (suszone owoce, orzechy) mogą taką funkcję spełniać.
W tych miejscach znajdziesz przepisy na batony energetyczne:


To tyle słowem wstępu.

Batony żywieniowe są niezmiernie ważne lecz często niedoceniane i pomijane w treningu, kosztem, rzecz jasna, batonów energetycznych, żeli i innych skoncentrowanych źródeł energii, z których mało doświadczeni zawodnicy czerpią w nadmiarze i nie stosując się do zaleceń dawkowania doprowadzają do potwornej zgagi, paradoksalnego osłabienia, hipo- lub hiper- natremii, bólu brzucha, nudności, etc. do zaprzestania wysiłku włącznie.



Wiele się pisze i mówi o znaczeniu tzw. "prawdziwego jedzenia" podczas treningu i zawodów. Współcześni dietetycy sportowi zobaczyli problem wynikający z zachłyśnięcia się skoncentratowymi suplementami i "wspomagaczami energetycznymi" i postanowili rozwiązać problem.
Rozwiązaniem jest samodzielne przygotowywanie posiłków, a nade wszystko posiłków przeznaczonych na trening.
Tylko w ten sposób ma się pełną kontrolę nad procesem produkcji i składnikami, a więc m. in. można dobrać swój ulubiony smak, czego gotowy produkt nie zapewni.

W tym miejscu pragnę zastrzec, że nie jestem przeciwnikiem gotowych produktów: żeli i batonów, wręcz przeciwnie. Doceniam je i polecam w określonych warunkach, przy odpowiedniej intensywności, etc., ale nie oznacza to, że należy się nimi napychać!

Przywołam bliski sercu biegaczy maraton: w Berlinie. Kto był, ten wie, że organizator zapewnia tylko jeden (sic!) punkt żywieniowy z żelami (bo punktów z owocami jest znacznie więcej) - za półmetkiem! Co prawda można wziąć pełne garście "na potem", ale fakt, że nie pojawiają się od pierwszych kilometrów jest dość znamienny.

Dobrze. Zostawię dygresje na potem i wracam do normalnego jedzenia.

Przygotowanie na trening "prawdziwego jedzenia" nie jest trudne i skomplikowane, wręcz przeciwnie: jest banalnie proste.

Przede wszystkim potrzeba wykazać się minimalną umiejętnością planowania, czyli wiedzieć jaki trening (zawody) będą nazajutrz lub wieczorem. Wtedy, odpowiednio wcześniej, bo powinno przestygnąć, należy ugotować kaszę lub ryż, a następnie połączyć ją z jajami (wspaniały zlepiacz) i potrzebnymi lub pożądanymi dodatkami i... usmażyć lub zapiec.
Przestudzić.
Poporcjować.
Zapakować (tu znajdziesz: jak się zawija przygotowane jedzenie).
Zabrać na trening i cieszyć się dobrym, prawdziwym jedzeniem.

A teraz jak to może wyglądać, czyli kilka skróconych przepisów.

  • Omlet lub omleciki


Jest to przepis trudniejszy od kolejnych, podanych niżej, bo wymaga rozdzielenia jaja na białko, które ubija się na sztywną pianę i żółtko.

W miskach na zdjęciu powyżej widać:

  • ubite białko,
  • żółtka,
  • zmielone orzechy (laskowe i włoskie, migdały, słonecznik.

Wszystkie składniki delikatnie połączyłem, wymieszałem. Dodałem nieco wody i oliwy.
Wylałem na rozgrzaną patelnię (jeśli jako jeden placek, to będzie omlet, jeśli jako oddzielne "kotleciki" - bo na rower - to wygląda to tak jak na zdjęciu poniżej). 
Uwaga: w trakcie smażenia "puchną". 



Postępowanie przy produkcji pozostałych batonów żywieniowych jest podobne i o wiele łatwiejsze.

Pokażę to na przykładzie batonu jaglano-jajecznego z posypką.

  • gotuję kaszę jaglaną i po przestudzeniu mieszam z jajami:



  • wykładam na rozgrzaną patelnię



  • nim wierzch masy się zetnie posypuję prażonymi ziarnami słonecznika, pestkami dyni, siemienia lnianego i migdałami (to mój zestaw, bo lubię ten połączony smak)



  • po przestudzeniu kroję na stosowne porcję, pakuję i zabieram ze sobą na trening


Oto przykłady innych batoników i placuszków.

  • Orzechowo-migdałowy z kaszą jaglaną:



  • Jaglany:



  • Ryżowy:



  • Migdałowy z posypką:



Co jeszcze?
Czasami jest to tak smakowite, że zamiast treningowej przekąski zamienia się w śniadanie:



Jeśli zatem śniadanie jesz w domu przed treningiem, to polecam zamienić pomidory na przetartego banana, którego rozsmarujesz na placku.

Smacznego!

I owocnego pichcenia w kuchni, by treningi były zdrowsze!

2 komentarze:

Marcin Hinz pisze...

Wszystko fajnie ale jakie proporcje? Tzn. ile np. kaszy jaglanej na jajko?

nowDeeS pisze...

Proporcje? Takie, by miało odpowiednią konsystencję.
Polecam metodę prób i błędów, i nie należy się przejmować - zawsze się udaje!
Za rzadkie i tak się zetnie, za gęste nie rozleje się po patelni i trzeba będzie rozsmarować.
Poza tym ważną rolę grają jeszcze proporcje węglowodany : białko.
Te trzeba dopasować do swojego rodzaju treningu, do diety, do rodzaju sportu, etc.
Podobnie z dodatkami.

Dlatego nie podaję ani proporcji, ani kaloryczności, ani innych danych.
Te każdy wylicza sam dla siebie w zależności od składu.
Aha, jest jeszcze preferowany smak. Przy batonach żywieniowych ma on znaczenie pierwszorzędne i to też będzie rzutowało na proporcje składników.