Przygotowanie do pływania w sezonie, pływanie w zimie, morsowanie

Krótki tytuł wymaga znaczącego rozwinięcia i powinien brzmieć:

Przygotowanie do pływania w wodach otwartych w sezonie obostrzeń pandemicznych (czytaj: zamknięcia basenów lub silnej reglamentacji w dostępu do nich), a także podanie alternatywy do zimowej rutyny przygotowującej do wejścia w wody otwarte.

Co pozostaje w czasie zmieniających się zakazów i blokady dostępu do obiektów sportowych?

1. Są takie miejsca, gdzie można wchodzić na basen. Najczęściej są to małe i zorganizowane grupy. Trzeba więc być członkiem jakiegoś stowarzyszenia lub klubu. W takim przypadku należy z takiej możliwości skorzystać. 
2. Skupić się na przygotowaniach „na sucho” na lądzie i wierzyć w szybką odbudowę czucia wody, gdy tylko nastąpi możliwość wejścia do wód otwartych. 
3. Pływać w wodach otwartych przez cały sezon i nim prychniesz kpiąco przeczytawszy te słowa, proszę doczytaj do końca. 

Punkt pierwszy nie wymaga omówień. Istotna zmiana w tym przypadku może tylko dotyczyć zmiany pór dnia i dni tygodnia w stosunku do tego do czego było się przyzwyczajonym lub miało ustalony własny rytm dobowy i tygodniowy. Trudno, trzeba zaakceptować zmianę i odpowiednio skorygować plan przygotowań. Jeśli masz z tym problem, to każdy trener da sobie z tym radę i mam nadzieję, że pomoże.

Punkt drugi to specyficzne ćwiczenia rozwijające potrzebną siłę i symulujące pływanie. Mogą, a w przypadku szybszych zawodników muszą, stanowić uzupełnienie treningu basenowego.

Obejmują one trening od trenażera, po ćwiczenia z gumami, hantlami, a skończywszy na doskonaleniu techniki na dywanie przed lustrem.
Ten punkt dokładnie rozwinę po następnym akapicie.

Punkt trzeci, to działania hartujące i skupiające się na pływaniu w wodach otwartych przez cały rok. Oczywiście nie jest to pływanie takie jak w lecie. Nie pływa się kilku kilometrów. Nie pływa się przez godzinę lub dłużej. Zmiana, a z zasadzie tylko zmniejszenie objętości jest znaczące. Dystans mierzy się w maksymalnie kilkuset metrach, a nawet kilkudziesięciu. Czas w minutach kilku lub kilkunastu. Pływać można w piance, ale można i bez pianki; neoprenowy czepek, rękawice i skarpety są dobrym uzupełnieniem.

Metodyka rozpoczęcia takiego pływania przypomina metodykę rozpoczynania morsowania i myślę, że odnalezienie jej w internecie nie będzie stanowiło trudności.
Jedną ze wskazówek podam na końcu.

Teraz powrócę do punktu drugiego, do przygotowań „na sucho”.

Jeśli masz trenażer pływacki jesteś w doskonałej sytuacji. A skoro go posiadasz, to jesteś zaawansowanym pływakiem. Nie trzeba Ci tłumaczyć „jak i po co”, ale… większość z nas nie ma i nie może o sobie powiedzieć że jest dobrym pływakiem. Większość trathlonistów-amatorów jest przeciętnymi pływakami, żeby nie powiedzieć słabymi. Jeśli nie będą przez zimę mogli pływać, to trudno, wzruszą ramionami i poczekają na lato i sezon wód otwartych.

Jednak część będzie chciała lepiej od innych się przygotować co więc ma zrobić?

Przygotowania obejmują ćwiczenia siłowe (obciążenie ciężarem własnego ciała, obciążenie zewnętrzne [np. hantle, sztanga]), ćwiczenia z gumami, a także ćwiczenia gibkościowe, ćwiczenia rozciągające oraz symulujące technikę pływacką. 

Przykłady ćwiczeń kształtujących i gibkościowych:

• krążenia ramion, równoległe i naprzemienne, do przodu, do tyłu; 
• np.: stojąc, ramiona w bok, krążenia w przód i tył, od małych kółek do coraz większych i odwrotnie; 
• wymachy ramion, także nóg, w różnych płaszczyznach; 
• skłony tułowia w różnych płaszczyznach; 
• itd., itp. 

Zestawów ćwiczeń jest naprawdę ogrom i poświęcając dosłownie chwilkę na wyszukanie ich każdy otrzyma pokaźną ilość. Kłopot może sprawić wybór, ale każdy trener pomoże i bez wahania wskaże, które warto robić.

Oprócz ćwiczeń rozwijających gibkość istnieje też przeogromna pula ćwiczeń siłowych, są to: 

• różnego rodzaju pompki i podpory; 
• różnego rodzaju ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane poprzez skłony tułowia, ale też unoszenie nóg; 
• itd., itp. 

Obciążenie własnym ciałem najmocniej odczuwa się przy seriach dynamicznych ćwiczeń; zwłaszcza przy podciąganiu na drążku, czy przysiadach na jednej nodze; ale też każde inne ćwiczenie może być bardzo wymagające jeżeli tylko odpowiednio zwiększy się tempo ruchu.

Ćwiczenia siłowe dobrze wykonywać z obciążeniem. Tutaj dodatkiem są hantle, kettle, sztanga.

O czym jeszcze nie napisałem? O ćwiczeniach symulujących technikę i ćwiczeniach z gumami.

Te pierwsze warto wykonywać nie tylko w opadzie tułowia i przed lustrem, ale także leżąc na podłożu. W tym przypadku niezbędny może okazać się trener lub instruktor lub osoba znająca technikę, która na bieżąco skoryguje błędy lub… kamerka internetowa (ew. telefon) i połączenie z trenerem, instruktorem….

Ćwiczenia z gumami, to już cykliczny i wielokrotnie powtarzany ruch imitujący pływanie z naprzemienną (jak w kraulu) lub jednoczesną (jak w delfinie) pracą ramion. Jest to praca wytrzymałościowo-siłowa symulująca ruch postępowy pływaka.

Dwa razy w tygodniu taka sesja ćwiczeń kształtująco-gibkościowo-siłowych do 30 minut powinna być czymś zwyczajnym.

Szczególnym przypadkiem przygotowania do pływania w sezonie jest pływanie w wodach otwartych w zimie.

Z reguły są to odległości 50, 100 i 200 m, choć zdarzają się i bardziej ekstremalne dystanse.

Nie zdobywa się w ten sposób wytrzymałości pływackiej, trudno też doskonalić technikę. Korzyści są inne i bardzo wymierne. I łatwo się można o tym przekonać.

A któż by nie chciał, wychodząc z zimnej wody, usłyszeć, że zapiera dech w piersiach! (nawiązanie do występu Keanu Reevesa na E3 w 2019 roku).

Najważniejsze z korzyści to:

• Wzbudza podziw, a także daje większą pewność siebie, wyższą samoocenę i lepszy nastrój (co wynika z dalszych punktów). 
• Zmniejsza codzienny stres. 
• Wzmacnia układ odpornościowy 
• Aktywuje endorfiny. 
• Poprawia krążenie. 
• Zwiększa produkcję estrogenu i testosteronu. 
• Spala kalorie. 

Krótka metodyka:

1. Przede wszystkim nie przenoś doświadczeń z pływania letniego na zimowe. Są całkowicie odmienne. 
2. Zacznij jesienią, a raczej nie przestawaj z końcem lata. Skróć dystans i czas. 
3. Bardzo i pilnie dbaj o własne bezpieczeństwo. Lepiej pływać na płytkiej wodzie, gdzie można stanąć niż wypuszczać się na głębię i zawsze bądź z kimś kto będzie mógł pomóc! Nie tylko dzwoniąc po ratowników, ale będąc gotowym wejść do wody. Sama pamelka nie wystarczy. 
4. Łatwiej jest wejść do wody jeśli jest się rozgrzanym. 
5. W przypadku dreszczy natychmiast wychodź! 
6. Po wyjściu rozgrzewaj się, bo temperatura będzie jeszcze spadać (krew z kończyn, obwodu, wraca do środka, do centrum). 

Możesz mieć piankę, możesz jej nie mieć, ale na pewno powinieneś mieć neoprenowy czepek, a nawet jeszcze jeden dodatkowy, a rękawice i botki neoprenowe pozwolą zmniejszyć ból w kończynach.

Pływacy z wód otwartych mówią o korzystnej zmianie zdrowia psychicznego i fizycznego.

I samo pływanie w wodach otwartych, i z innymi, i w ekstremalnych warunkach daje nie tylko poczucie spełnienia poprzez wykonanie trudnego zadania, ale także wprowadza element elitarności, co mile łechce ego każdego z nas.

Nim wejdziesz do zimowej wody i przepłyniesz swoje pierwsze 100 m, to może zaczniesz od morsowania? 

Korzyści są tożsame z zimowym pływaniem, a o wiele łatwiejsze do osiągnięcia.

Gdy się wchodzi do zimnej wody:

• z reguły najpierw oddech się spłyca, potem dochodzi do hiperwentylacji 
• następuje duży wyrzut adrenaliny 
• rośnie ciśnienie 
• glukoza i lipidy uwalniane są do krwioobiegu 
• uwolniony kortyzol (tzw. hormon stresu) może mieć podwyższony poziom do kilku godzin, podobnie do endorfin 

Wyzwalany zimnem stres to nie tylko wzrost adrenaliny, ale także uruchomienie układu odpornościowego.

Co w obecnych, pandemicznych czasach, jest bardzo ważne.

Ile regularnych wejść wystarczy by zacząć odczuwać korzyści adaptacyjne?
Jeśli powtarza się kąpiel (pływanie lub morsowanie) co 3 dni, czyli 2 razy w tygodniu lub nawet 1 raz na tydzień, to po około 6 wejściach powinno odczuć się już pierwszą zmianę adaptacyjną.

Jeśli jednak od razu chcesz się rzucić na głęboką wodę, choć lepiej sparafrazować to na „zimną wodę” lub nawet „lodowatą”, to zerknij na poniższe podlinkowane treści.

Tutaj możesz przeczytać o „ice swimming” [link: https://www.cbc.ca/news/canada/toronto/ice-swimming-toronto-lake-ontario-1.3914809 ]

Tutaj o „ice mile” [link: https://www.outdoorswimmingsociety.com/the-ice-mile/ ]

A wszystkich zainteresowanych zimowym pływaniem odsyłam na stronę IISA - International Ice Swimming Association - [link: https://www.internationaliceswimming.com ]

Udanego przygotowania do sezonu!

***

Ps.

Tak anonsowałem ten tekst:

https://youtu.be/-2DiRMTyHm0