wtorek, 30 grudnia 2008

Zalecenia treningowe - styczeń

Witajcie jeszcze w 2008 i szykujcie się już na 2009!

Witajcie połówkowcy zaczynający, połówkowcy kontunuujący i długodystansowcy.
Niech te słowa wleją Wam ciepło w serca, ciepło, którego jeszcze nie ma na dworze.

***

Styczeń – mrozy i zimno. Niby nie chce się wyjść, ale postarajcie się dostrzegać pozytywy zimy:
  1. nie ma błota
  2. nie ma komarów
  3. uroczo skrzypi śnieg (jeśli jest)

W dalszym ciągu większy akcent położony jest na pływanie i bieganie (w takiej właśnie kolejności) niż na rowerowanie.


***


STYCZEŃ


1. Pływanie:

Mamy już swoje HR max (kto nie ma, ten gapa).

  • Grupa połówkowa początkowa – 30 min. ok. 65% HR max
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 20 x 50 m, szybko, p=do 20 sek.
  • Grupa długiego dystansu – 10 x 200 m ok. 75-80 HR max, p=3 min.



2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie (tak jak w listopadzie i w grudniu).
Oprócz akcentu na adencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!

  • Grupa połówkowa początkowa – 120 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 2 x m-c 120 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 180 min. Akcent na kadencję.



3. Bieganie:

Nic się w tym miesiącu nie zmieniło.
Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x na dwa tyg. 120 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x m-c. 150-180 min.




4. Inne:

Siłownia.

  • Dla każdej z grup.

Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.

Korzystamy z tych prób ciężaru maksymalnego (CM), aby regulować obciążenie na którym wykonujemy pracę wytrzymałościowo-siłową, czyli ok. 60% CM.

lub

Narty!

***

A w długie zimowe wieczory zmieniamy rower na zimower i łączymy przyjemne z przyjemniejszym!

środa, 24 grudnia 2008

Ironmani podczas Świąt

Na początek nim o prezentach - życzenia.

Najpierw z Ameryki:

Photo: USA Triathlon Creative Services

Happy Holidays!

The staff at USA Triathlon wishes Happy Holidays to everyone involved in the multisport lifestyle.

***

Teraz życzenia Przemka, czyli Dr PaiChiWo (wtajemniczeni wiedzą kto to, niewtajemniczeni nie muszą wiedzieć).

Moi Drodzy,
Dear All,

nowy rok tuż tuż, święta Bożego Narodzenia jeszcze bliżej.
Za oknem (przynajmniej na północy) pogoda jak w październiku. Jednak zdecydowanie czuć rodzinna atmosferę w domu.
the New Year is almost here and Xmass...well already here. Down here in the North the weather is definitely in October mood. Anyhow I can feel Xmass atmosphere at home with my family nearby.

Z okazji świąt i nadchodzącego nowego roku życzę Wam spełnia wszystkich planów, które być może zagubiły się trochę w 2008. Nowe plany też możecie realizować :)
I oby spełniały się one dzięki Waszemu wysiłkowi a nie tak same z siebie. Sami wiecie, że tylko to co uda nam się zrealizować z pewnym wysiłku przynosi prawdziwą satysfakcję.
I tej satysfakcji Wam życzę.
I would like to wish you for the Xmass and 2009 all your plans to come true. Even the ones wished in 2008 but somehow lost due to that or other reason. Of course you can make new plans :) But I do not want your plans to realize just like that. I would like you to put some effort. Why? Because only then you can taste the real satisfaction of your plans and actions taken. And this is the kind of satisfaction I wish you for 2009.

A teraz raz dwa trzy, zabieramy się do dekorowania choinki!
An now, off the computer and one two three start finally decorating your Xmass trees!

Wesołych,
Przemek
Best, Przemek

PS: W tym roku z premedytacją wysyłam życzenia elektroniczne. Wprowadzam sobie nowy zwyczaj. Pieniądze zaoszczędzone na wysyłaniu fizycznych kartek do Was przeznaczam na fundację "Chleb Życia"
PS: This is the first year I am sending only digital wishes. The money saved on stamps, cards, monopolistic prices I donate to Bread of Life Foundation.

***

Z okazji Świąt - historia motywująca.
Nie tylko Lance Armstrong może być idolem.
Informacja PAP, znaleziona na stronie Rzeczypospolitej



Pokonał białaczkę, wygrał olimpiadę i zakończył karierę
Na uroczystej gali w Amsterdamie, podczas której odebrał nagrodę dla najlepszego sportowca Holandii, mistrz olimpijski w pływaniu długodystansowym na 10 km Maarten van der Weijden ogłosił, ku zdumieniu wszystkich, zakończenie sportowej kariery
27-letni zawodnik w 2001 roku zachorował na białaczkę. Wygrał walkę z chorobą i dwa lata później powrócił do sportu. W maju 2008 roku został mistrzem świata na 25 km, a w sierpniu sięgnął po olimpijskie złoto na dystansie 10 km.
- Po tym jak udało mi się pokonać chorobę, obiecałem sobie pokazać ludziom, że wszystko w życiu jest możliwe. Zdobywając w Pekinie złoty medal, udowodniłem to i mogę się wycofać - tłumaczył van der Weijden.

***

Na stronie ironman.com
propozycja zakupów-prezentów dla ironmanów :)


M. in. jest tam znany uczestnikom najlepszej polskiej imprezy triatlonowej na długim dystansie w Borównie urządzenie do kształtowania wydechu:


***

A po życzeniach, pora do pracy - organizatorzy triathlonów czekają na Wasze/Nasze/Twoje sukcesy.

Zdjęcie ze strony cyclingnews.com

czwartek, 18 grudnia 2008

Kettlebell

Wprowadzenie w siłę dynamiczną.
Część 1.




Pojawił się nowy(?)/stary(?) ciężarek na rynku, a raczej pojawiła się potrzeba poparta sporą dawką wiedzy na temat dynamicznych ćwiczeń siłowych i korzyści jakie można odnieść ćwicząc dużym ciężarem.

Ale po kolei.
Angielska nazwa "kettlebel" nosi u nas swojską nazwę odważnika, ciężarka lub z dosłownego tłumaczenia - dzwonu Kattelana.

Wynalazek rodem z Rosji robi zawrotną karierę na Zachodzie i choć od nas do Rosji tylko jedna granica, to jak zawsze moda przychodzi z USA.

Ponieważ kettlebell'e są z Rosji, to waga takiego "ustrojstwa" podawana jest zwyczajowo w pudach i funtach.
1 pud = 16,38 kg = 40 funtów.

Oprócz zwyczajowo przyjętego podziału na odważniki 10, 14, 18, 26, 35, 44, 53, 62, 70, 79, 88 i 106 funtowe jest też i bardziej fitnesowy podział kolorystyczny:
  • niebieski - 4 kg
  • żółty - 8 kg
  • zielony - 12 kg
  • czerwony - 16 kg
  • szary - 20 kg
  • czarny - 24 kg
  • pomarańczowy - 32 kg
Ćwiczenia są tak popularne, że huty nie nadążają z wytapianiem stali i w związku z tym pojawiają się różne pomysły na to jak sobie dać radę, gdy się nie chce lub nie można kupić kettlebell'i.

Są domowe adaptacje:




Są i fabryczne, firmowe produkty:




***

Jak się tego używa, jakie są ćwiczenia, jakie zestawy i jak dobierać wagę odważnika - o tym wkrótce.

A teraz - do ćwiczeń.



Od czegoś trzeba zacząć!

piątek, 12 grudnia 2008

Pływanie kraulem dla triathlonisty

Pływanie kraulem - ważna rzecz :)

Zima jest doskonałą porą na wszelkie doskonalenia techniczne własnego stylu pływackiego.
Aby umożliwić to wszystkim triatlonistom postanowiłem zebrać kilka wartościowych filmów dotyczących pływania kraulem, symulacji otwartej wody na basenie oraz kilku ciekawych ćwiczeń w wodzie.

Język angielski nie powinien być przeszkodą, gdyż samo oglądnięcie pozwoli doskonale wyrobić sobie pogląd i obraz ćwiczenia.

Jeszcze tylko jedna uwaga. Im lepiej czujesz swoje ciało, im lepiej kontrolujesz każdy jego segment, tym łatwiej będzie ci samodzielnie korygować swoje błędy. Jeśli tego nie potrafisz, to poproś lepszego pływaka od siebie o popatrzenie i wskazówki odnośnie poprawy stylu – sprawisz mu wielką radość, bo nic tak nie poprawia humoru jak okazja do nauczania i korygowania innych.

***

Kilka uwag teoretycznych, które mogą okazać się pomocne:

Połóż się poziomo – horyzontalnie – najbardziej płasko jak to możliwe (im głębiej jesteś zanurzony, tym większy opór stawia twoje ciało), wyobraź sobie, że płyniesz w wąskiej, położonej na powierzchni wody tubie (przenoszenie rąk nad wodą bokiem, zamachem, nie jest dobre).



Ręka w wodzie wykonując pociągnięcie napędza twoje ciało. Staraj się sięgnąć daleko i przeciągając ręką pod wodą wykonać dłonią ruch podobny do spłaszczonej litery „S”. Dłoń wyciągaj z wody blisko uda ruchem przypominającym wyszarpywanie ręki z kieszeni.


Utrzymuj rytm pracy ramion. Dostosuj nożycowy rytm ruchu nóg. Możesz pracować nogami z lekko ugiętymi kolanami w rytmie 6-cio uderzeniowym lub 4-ro uderzeniowym do pełnego cyklu pracy ramion.



Staraj się brać oddech zarówno z lewej jak i prawej strony. Ułatwia to utrzymywanie kierunku. Jednostronne branie oddechu powoduje pływanie po obwodzie wielkiego koła oraz wymusza nierównomierną pracę ramion; po 10 000 powtórzeń - ma to jakieś znaczenie. Podczas treningu na akwenie możesz pływać w kółko.



Głowę lekko unieś w górę (nie dociskaj brody do mostka), może stracisz nieco na prędkości, ale zyskasz na nawigacji i przeglądzie sytuacji panującej wokół. Na basenie może to nieobowiązywać.

Rysunki zaczerpnąłem z książki Johna Hellemensa "Triathlon A Complete Guide for Training and Racing"

***

Zapraszam na filmiki instruktażowe prowadzone przez Dave Scott'a.
Pierwszy z nich "Jak poprawiać błędy" - 2:54


Kolejny film komentowany przez Dave'a.
"Efektywne pływanie" - 2:58


I jeszcze jeden!
"Najważniejsze trzy rzeczy pracy rękoma" - 2:48


I jeszcze!
"Triathlonowa praca nogami" - 3:01


Zostawiamy Dave'a i zerknijmy jak na basenie można symulować pływanie jak na zbiorniku otwartej wody. - 0:33

Zwróć uwagę na obrót przy pływaku/boi!

Coś co jest bardzo ważne na krótkim basenie - nawroty! - 3:03


A na koniec jeszcze jeden filmik, który może przyda się tym śledzącym wątek"sprawni jak żołnierze". Jest to dobra alternatywa do metody TI i warto skorzystać z tych ćwiczeń.


HOO-YAH!

poniedziałek, 8 grudnia 2008

Fascynacja triathlonem - Scott Molina

Dzisiaj dla odmiany odpoczynek po żołnierskiej zaprawie.
Chciałbym wszystkim przybliżyć początki, a może narodziny, mojej fascynacji triathlonem.

Otóż dawno, dawno temu ukazywał się ilustrowany tygodnik o swojsko brzmiącym tytule: "Sportowiec".
Kupowałem go i czytywałem regularnie.
I gdy większość moich kolegów i koleżanek zbierało zdjęcia aktorów - ja sobie zbierałem zdjęcia sportowców, ale tych szczególnych, tych wyjątkowych.
Do dzisiaj zostało mi kilka kartek z tamtego albumu.
Do dzisiaj ocalał artykuł o Scott'cie Molinie.



Autora nie pamiętam, a wycinek z prasy nie okazał się dla niego łaskawy.
Roku wydania również nie ma, ale do tego można dojść po pewnych faktach z artykułu.
Ale po kolei.

Zaczyna się słowami:
"Jak się nazywa sportowiec, który przepływa 1500 metrów w szesnaście minut i przebiega 10 kilometrów w pół godziny? Już te dwa rezultaty szokują, a jeżeli jeszcze dodamy, że ten sam zawodnik jest także doskonałym kolarzem...".

Przyznacie, że frapująco?

Dalej jest krótka notka idola, który w 1984 roku wystartował 23 razy i odniósł 18 zwycięstw - godny następca Dave'a Scotta.
Autor prorokuje, że moda triatlonowa tego lata i jesieni obejmie także Europę.
Po czym podaje jaki dystans trzeba pokonać by zdobyć tytuł "Ironmana" - nawet sobie przy tych liczbach postawiłem wykrzykniki, robiły wrażenie!




Pierwsza ciekawostka z artykułu dotyczy statystyki.
Podczas pierwszych 7 edycji hawajskich zawodów zwycięzcy uzyskali średnio:
  • pływanie 58 minut
  • jazda na rowerze 5 godzin 15 minut
  • maratoński bieg 3 godziny 13 minut
Następna jest jeszcze ciekawsza.
Scott Molina był pechowcem, który nigdy nie wygrał Ironmana. To znaczy raz wygrał, ale tylko na chwilę, bo go zaraz zdyskwalifikowano.
"Natomiast w 1984 roku wreszcie zrealizował swój wielki cel i deklasując przeciwników zwyciężył z przewagą 20 minut. Już jednak po kilkunastu minutach... przestał być zwycięzcą. Surowy regulamin spowodował, że Molinę, podobnie jak zwyciężczynię w kategorii kobiet Jacqueline Shaw, zdyskwalifikowano. Wydawać może się to nieprawdopodobne, ale przyczyną kary były... czerwone światła uliczne. Molina dwukrotnie nie zastosował się do przepisów o ruchu pieszym (...)".

Czy dzisiaj byłoby to jeszcze możliwe? Jazda przez skrzyżowania z sygnalizacją świetlną i zachowanie wymogów o ruchu drogowym? Na poważnych zawodach?




Kolejną ciekawostką jest fakt rozgromienia przez Molinę blisko tysiąca rywali na trasie supertriatlonu - 10 km pływania, 400 km jazdy rowerem i podwójnego maratonu.

Praca tygodniowa naszego bohatera sprowadzała się do:
  • pływanie 3 x 500 m
  • jazda na rowerze 800 km
  • bieganie 3 x 25 km
  • starty - 2 x m-c
Ciekawie wygląda to zestawienie (mam nadzieję, że korektorzy poprawili całość błędów i nie ma przekłamania).

Molina z rozbrajającą szczerością wyznawał także, że startuje tylko i wyłącznie dla pieniędzy.

***

A na koniec jest polski akcent:
"Warto przypomnieć, że przed rokiem odbyły się w Polsce pierwsze zawody triatlonowe. Na historycznej trasie w Poznaniu zwyciężył nasz świetny pięcioboista Jan Olesiński".

***

Czy już wiesz, w którym roku ukazał się ten artykuł?

poniedziałek, 1 grudnia 2008

Trening żołnierza

Sprawni jak żołnierze. Znacie to hasło? Znacie.

Dzisiaj jako urozmaicenie, wprowadzenie do treningu „domowej siłowni” i uchylenie rąbka tajemnicy – trening żołnierza.
Oczywiście nie jest to ściśle i dokładnie utajniony trening polskiego żołnierza, ale powszechnie dostępny (choć wcale łatwo się tego nie znajdzie) poprzez sieć program amerykański.

Warto dodać, że poniższe programy znalazły się nieprzypadkowo na blogu.
Po pierwsze często są wielobojowe (jak triathlon),
Po drugie – powinny jeśli nie zainspirować do własnej pracy, to chociaż nakłonić do stosowania, zwłaszcza programy wzmacniania mięśni.


Zaczynamy rozgrzewką, czyli wstępnymi wymaganiami NavySeals:

Tzw. Physical Screen Test (PST)
  • 500 yardów pływania, czyli 457,2 metrów poniżej 12:30;
    przyjmijmy 450 metrów poniżej 12:25
  • 10 minut odpoczynku
  • 42 lub więcej pompek w 2 minuty
  • 2 minuty odpoczynku
  • 50 lub więcej brzuszków w 2 minuty
  • 2 minuty odpoczynku
  • 6 lub więcej podciągnięć na drążku bez limitu czasu
  • 10 minut odpoczynku
  • Bieg na 1.5 mili, czyli na 2,41 km poniżej 11:30 w butach i spodniach;
    przyjmijmy 2,5 km poniżej 12 minut.


I pamiętaj, że to nie jest test sprawdzający maksymalne możliwości.

W ten sposób zrobiliśmy sobie rozgrzewkę.
Wydaje się, że nie powinna sprawić kłopotu, ale... czy mogę się mylić?


Proponuję wzmocnienie 9-tygodniowym cyklem.

Zaczynamy przygotowywać się siłowo i pozostajemy w kręgu jednostek specjalnych marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych, a ponieważ jesteśmy wysportowanymi cywilami proponuję przyjąć następujące modyfikacje, które polecam w pełni świadom ograniczeń fizjologicznych pracującego organizmu (niech będzie to tzw. modyfikacja Sidora):
  1. trenować co drugi dzień dając sobie czas na pełną regenerację oraz możliwość innego treningu, czyli wtorek, czwartek, sobota, a ci lepsi wtorek, czwartek, sobota i niedziela (zlepek dwóch ostatnich dni jako przygotowanie do większego obciążenia w nastęnym tygodniu).
  2. w przypadku niemożliwości wykonania powtórzeń i serii należy się cofnąć nie do poprzedniego tygodnia, ale poprzedzającego go!, czyli jeżeli mamy problem w tygodniu piątym, to przestajemy się męczyć i zaczynamy powtarzać program z tygodnia trzeciego;
    lub każdy z „tygodni” powtarzać przez dwa tygodnie co drugi dzień, wychodzi z tego ciąg: wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek, środa, piątek, niedziela.
  3. dodać przysiady do ćwiczeń.

Tydzień 1.
Pompki: 4x15
Brzuszki: 4x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 4x20

Tydzień 2.
Pompki: 5x20
Brzuszki: 5x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 5x20

Tydzień 3.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 4.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 5.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 6.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 7.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 8.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 9.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 3x10
Przysiady: 6x30

Ocieramy pot z czoła. Uff!

O bieganiu i pływaniu nie wspominam, my, triatloniści przynajmniej na tym polu zostawiamy daleko za sobą żołnierzy jednostek specjalnych.

Teraz program „lądowy” jednostek specjalnych zwanych swojsko Rangersami.
Rzecz jasna tylko „siłowy”.
Czas trwania 13 tygodni.

Tydzień nr 1
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x20 pompek, 5x5 podciągnięć na drążku,100 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 6x20 pompek, 6x5 podciągnięć na drążku, 110 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr2
Poniedziałek KB-1
Wtorek 7x20 pompek, 7x5 podciągnięć na drążku, 120 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 8x20 pompek, 8x5 podciągnięć na drążku, 130 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 3
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x25 pompek, 6x8 podciągnięć na drążku, 140 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 7x25 pompek, 7x8 podciągnięć na drążku, 150 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 4
Poniedziałek KB-1
Wtorek 8x25 pompek, 8x8 podciągnięć na drążku, 160 przysiadów
Środa -
Czwartek KB-2
Piątek KB-1
Sobota -
Niedziela -

Tydzień nr 5
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x30 pompek, 5x10 podciągnięć na drążku, 170 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Tydzień nr 6
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x30 pompek, 6x10 podciągnięć na drążku, 180 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Ja się to kończy?
Jak wyglądają i z czego składają się zestawy ćwiczeń KB?
Czy wolne dni są rzeczywiście wolne?
Jaki jest cały program selekcyjny – o tym wszystkim następnym razem.


Na koniec coś lekkiego.

Holenderska armia ma program bardziej zróżnicowany jeśli chodzi o wykonywane ćwiczenia, ale by można było go dobrze porównać z innymi zostanę przy najbardziej popularnych i znanych ćwiczeniach.
Najważniejsza różnica: nie ma podciągania na drążku! Za to są wykroki, wejścia na stopień, ćwiczenia mięśni dwugłowy i trójgłowy ramienia oraz mięśni grzbietu.
Program wprowadzający, 6-cio tygodniowy.

Tydzień 1.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 2.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 3.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 4.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 5.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Tydzień 6.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Widać tę różnicę między zwykłym żołnierzem, a tym wyspecjalizowanym, co?
Jeśli nie dajesz rady z powtórzeniami NavySeals, nie chcesz zostać amerykańskim Rangersem, to zacznij od ćwiczeń „holenderskich”, zwłaszcza, że można je wykonywać codziennie!

niedziela, 23 listopada 2008

Zalecenia treningowe - grudzień

Witajcie Prometeusze i Tezeusze (wtajemniczeni wiedzą o co chodzi).
Witajcie połówkowcy zaczynający, połówkowcy kontunuujący i długodystansowcy (wtajemniczeni... – wiecie co).

Grudzień przypomina nieco listopad – większy akcent położony jest na pływanie i bieganie (w takiej właśnie kolejności) niż na rowerowanie.
Warto także ukochaną szosóweczkę zakonserwować na zimę, a na zimne i ciemne miesiące oraz zasolone drogi wyciągnąć swój rower treningowy.
Mając rower mtb warto pokusić się o kilka jazd terenowych, co powinno wybitnie podnieść umiejętności techniczne jazdy.


***


GRUDZIEŃ


1. Pływanie:

Każda z grup przeprowadza pomiar tętna maksymalnego wg. podanej „recepty”

  • Grupa połówkowa początkowa – 5 x 200 m.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 45 min. ok. 65% HR max
  • Grupa długiego dystansu – 20 min. nn + 20 min. rr (nn, nogi – zwalczyć lenistwo i ciężkość mięśniową opadających nóg; rr, ręce – skupić się na technice).


2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie (tak jak w listopadzie).

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydz. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydz. 120 min. Akcent na kadencję.


3. Bieganie:

Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x na dwa tyg. 120 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x m-c. 150-180 min.



4. Inne:

Siłownia.
  • Dla każdej z grup.
Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.

Korzystamy z tych prób ciężaru maksymalnego (CM), aby regulować obciążenie na którym wykonujemy pracę wytrzymałościowo-siłową, czyli ok. 60% CM.

czwartek, 20 listopada 2008

Borówno - Ironman w Polsce - relacja

Dzisiaj, w jesiennej słocie, chciałbym przypomnieć zawody, które rozgrzały nas najbardziej w 2008 roku. Jest to tekstowa relacja, która uzupełnia tę zdjęciową.

W roku olimpijskim trudno uniknąć odwołania do igrzysk. Starożytni Hellenowie mieli swój wielobój, a dokładniej pięciobój zwany pentatlonem, a współcześni ludzie pasjonują się triathlonem.

Pentatlonista skakał w dal, biegł na ok. 200 m, rzucał dyskiem, oszczepem, a raczej włócznią i walczył w zapasach, a przy tym musiał odnieść trzy zwycięstwa w pięciu konkurencjach, a jedno obowiązkowo w zapasach.

Triatlonista (triatleta) musi być pierwszy na linii mety po ukończeniu trzeciej konkurencji, czyli biegu. Miejsca zajmowane po pływaniu i jeździe na rowerze nie liczą się.


Największy zachwyt wzbudzają „ludzie z żelaza”, czyli ironmani, sportowcy, którzy pokonali 3,8 km płynąc, 180 km jadąc na rowerze i 42,195 km biegnąc. Jest to triathlon na dystansie ironman, zwany także „długim” (226 km). Oprócz tego uznaniem i podziwem cieszą się tratloniści startujący na „połówce”, czyli na dystansie zmniejszonym równo o połowę, czyli do 113 km, określanym też triatlonem na dystansie 70.3 (jest to dystans wyrażony w milach, a ponieważ ironmana wymyślili Amerykanie z ich systemem miar, to trzeba się z tym pogodzić i zaakceptować).
Spora grupa polskich biegaczy, kolarzy i pływaków wzdychała z zazdrością patrząc na rozwijający się ruch triathlonowy na Zachodzie i nawet przedsiębrała dalekie wyprawy na zawody, ciągle marząc by wreszcie wystartować w domu, w Polsce.
Pojawiały się co prawda nieudolne próby zorganizowania takiej imprezy w Polsce, ale ogrom prac organizacyjno-logistycznych skutecznie „rozkładał” koleżeńskie zmagania.
Wydawało się, że nie uda nam się dogonić Europy w tej dziedzinie. Wydawało się...
Do września 2008 roku sceptycy zacierali ręce. Od 7 września mogą tylko klaskać z zachwytu.

Pojawił się na scenie organizacyjnej Robert Stępniak.
Sam będąc triatlonistą, ironmanem, doskonale rozumiał potrzeby uczestnika zawodów i zdawał sobie sprawę na co się porywa.
Rok wcześniej zaczął się przygotowywać i... wygląda na to, że mu się udało.

Jest to relacja widziana przez pryzmat uczestnika zawodów, lidera Projektu IM 2010 i zawiera w sobie opis rocznych przygotowań i odczucia Grupy IM 2010, tej części, która „awansem” postanowiła wypróbować dystans 113 km.

Przygotowywano się do tego od roku. Poświęcając zimę na naukę pływania oraz organizację koleżeńskich duathlonów (bieg-rower). Wielu spróbowało w lecie swoich sił na pierwszym w życiu triathlonie sprinterskim lub olimpijskim (1,5 km – 40 km - 10 km). Skompletowano sprzęt, głównie piankę do pływania i lepszy lub gorszy rower szosowy.
Powstał pomysł zorganizowania się w stowarzyszenie i nawet został przygotowany statut.
Ustalono barwy klubowe, ale najwięcej energii zużyto na trening do jesiennych zawodów, którymi okazał się triathlon na dystansach ironman i 70.3 w Borównie k/Bydgoszczy.

Dzień pierwszy – sobota, 6 września 2008.

Poranek – w wielu domach w Polsce zaczyna się ostatnie przeglądanie przygotowanych rzeczy i sprzętu do zawodów, ostatnie sprawdzenie pogody, ostatni, spokojny i głęboki oddech, a potem, w zlocie gwiaździstym wyruszano obierając kierunek Bydgoszcz.
Południe – przyjeżdżanie do ośrodka Żagiel w Borównie, rejestracja. Podczas niej miła niespodzianka, zresztą pierwsza z wielu. Niepotrzebne są licencje triatlonowe, nawet te jednorazowe. Nareszcie zawody, które doceniają dojrzałość, pełnoletność i odpowiedzialność za siebie samego. Trzeba to tylko potwierdzić podpisem pod stosowną formułką.
Ciekawe jak czują się działacze PZTri, którzy roszczą sobie prawa do monopolizowania tej dyscypliny. Po złożeniu podpisu otrzymuje się pakiet startowy, w którym najważniejszym jest opaska na rękę – przepustka na pasta party i do boksu rowerowego, czepek oraz wspaniała „koszulka techniczna” (wielu z uczestników założy ją na bieg).
Popołudnie – przybyli zawodnicy dzielą się na dwie grupy. Jedna jedzie na obiad, druga wsiada na rowery i podczas oficjalnego przejazdu objeżdża trasę.
Wieczór – jak zawsze dzieje się wiele. Przede wszystkim jest to czas odprawy technicznej. Dyrektor triathlonu, Robert Stępniak, wyjaśnia posiłkując się slajdami: co, gdzie i jak oraz odpowiada na pytania i wątpliwości uczestników. Można się zastanawiać jak przekonał wójtów Dobrcza i Osielska – Krzysztofa Szalę i Wojciecha Sypniewskiego do idei zawodów, ale zawodnicy nie zaprzątają sobie tym głowy.
Wieczór c.d. - oddawanie rowerów do boksu i pasta party (tego chyba nie trzeba dokładniej opisywać, choć przyjęcie przy stołach z białym obrusem jakoś bardziej cieszy niż porcja makaronu narzucona na plastikowy talerzyk).
Wieczór c.d. - spotkanie Grupy IM 2010 i sympatyków. Nareszcie można się zobaczyć w większym gronie. Jest nas bez mała prawie 30% uczestników! Po spotkaniu kilkoro idzie na nocne pływanie, co jest pierwszym wejściem do wody w piance. Gorączkowe przygotowania i entuzjazm nie pozwoliły na wcześniejsze wypróbowanie sprzętu. Cóż, choć ciemno, to lepiej późno, niż wcale.
Noc – w ośrodku o 22.00 na skutek awarii gaśnie światło, dla wielu jest to sygnał, bardzo wyraźny, do udania się do łóżka i spróbowania przespania się choć przez kilka godzin. Zapada cisza.

Dzień drugi – niedziela, 7 września 2008

Jeszcze noc – między 4.30 a 5.00 w wielu pokojach zapala się światło, uczestnicy, wbrew zwyczajom, ale powodowani rozsądkiem zjadają śniadanie, wielu potem jeszcze zdrzemnie się do 6.00.
Świt – zaczyna się gorączkowa bieganina, oddawanie rzeczy na zmianę po pływaniu do jazdy na rowerze oraz do biegania po jeździe, sprawdzanie powietrza w kołach rowerów, napełnianie bidonów, truchtanie, zakładanie pianek...
Poranek – kilkudziesięciu śmiałków staje nad brzegiem jeziora. Tylko nieliczni decydują się na rozgrzewkę w wodzie. Po chwili nadchodzi dyrektor i dodaje otuchy kilkoma ciepłymi słowami. Przydadzą się, bo woda wcale nie jest ciepła – z podziwem i zdumieniem patrzymy się na tych paru śmiałków, którzy decydują się na pływanie bez pianki. W końcu nadchodzi wyczekiwana chwila. Zaczyna się tradycyjne odliczanie, a gdy kilkudziesięciu śmiałków krzyczy „start” trzask migawek nakłada się na chlupot rozbryzgiwanej wody. Jest 7.00 rano – zaczyna się.
Płynie się po trójkącie, po każdym okrążeniu liczącym 950 metrów, wychodząc z wody. Nawigowanie ułatwiają olbrzymie, żółte boje wyznaczające wierzchołki trójkąta. Zawodnicy z „połówki” płyną dwa kółka, z „długiego” – cztery. Widać różnicę w umiejętności i przygotowaniu. Pierwsi z ironmana kończąc pływanie doganiają tych ostatnich z „połówki”. Gdy kończy się pływanie, zaczyna 300-metrowy bieg po rower i w trakcie zrzucanie pianki.
Przedpołudnie – następuje zmiana ubrania z pływackiego na kolarskie, wyprowadzenie roweru z boksu i zaczyna się wyścig kolarski. Pętla ma 30 kilometrów. Do pokonania będzie odpowiednio 3 lub 6 razy. Czasy przejazdu mogą być tak różne jak użyte rowery. Wśród niesamowitych maszyn karbonowych są także rowery typu mtb, z czego aż dwa na terenowych oponach! Brawa dla właścicieli za hart ducha i desperację.
Niepokój niektórych budzi świadomość niedzieli i gromadnego udawania się na msze, a także nieznajomość trasy (np. u mnie, który byłem w grupie wybierającej obiad), ale życzę każdemu organizatorowi takiego zabezpieczenia i oznakowania trasy jakiego można było doświadczyć. Po pierwsze: przed każdym zakrętem czy skrzyżowaniem widziało się najpierw wykrzykniki na asfalcie, a potem strzałkę kierunkową. Na każdym zakręcie stoi obsługa w jaskrawych kamizelkach dodatkowo pokazując kierunek jazdy, a na każdym skrzyżowaniu stoi policjant. Prawdziwy policjant, który w tym kraju posiada władzę i uprawnienia do regulowania ruchem drogowym. I trzeba przyznać, że choć wyścig kolarski odbywa się nie na zamkniętej drodze, a z dopuszczonym ruchem, to jazda jest bezpieczna, co pewnie jest niebagatelną zasługą policyjnej obstawy trasy, za co należą się serdeczne podziękowania Romualdowi Karaszewskiemu, młodszemu aspirantowi i jego podwładnym.
Sama trasa jest ani monotonna, ani trudna, taka typowa, dająca radość z jechania. Na całej długości asfaltowa o bardzo dobrej gładzi i tylko w kilku miejscach popękana (nie więcej niż 10%). Jedynie narastający wiatr przeszkadza (ale jak to zwykle bywa - czasami pomaga). Na pętli znajduje się jeden punkt żywieniowy i w zupełności wystarcza. Woda, izotonik, odgazowana cola, batony odżywcze i banany są do dyspozycji zawodników, a co istotne - odpowiednio i zręcznie podawane przez obsługę.
Południe – kolejna zmiana – teraz bieg. Do pokonania odpowiednio 4 lub 8 pętli. Na szczęście na każdej z nich dwa (sic!) punkty odżywcze, czyli co ok. 2,5 km. I wcale nie były te punkty zbyt gęsto (jeden z nich mijało się dwa razy, a więc można powiedzieć, że były trzy punkty żywieniowe), oj wcale, a wcale. Wielu objawia się niemoc biegania, ale za każdym nawrotem dostają ogromną dawkę energii od kibicujących ludzi, są wyróżniani przez fenomenalnie prowadzącą spikerkę Lidię Graul i przez chwilę są dla publiczności najważniejsi na świeci. Pierwsi z „połówki” są już na mecie, gdy ci z „długiego” jeszcze jadą. Na mecie czeka na uczestnika medal mający swoją wagę, i wartość oraz koszulka finishera. W tej na pewno będzie się chodzić.
Popołudnie - coraz więcej zawodników „połówki” wpada na metę, a pierwsi ironmani wybiegają na trasę. Do dekoracji zwycięzców 113 kilometrów, do godziny 17.00 pozostało trochę czasu. Można się wykąpać, położyć, zdrzemnąć, a wcześniej zjeść coś ciepłego, o co zapobiegliwy organizator, rzecz jasna, zadbał.
Popołudnie c.d. - rozpoczyna się dekoracja. Zachwyt wzbudza nie Maciej Skóra, który wygrał w bardzo dobrym czasie 4:24:49, ale najlepsze panie, które umiędzynarodowiają podium – Niemka, Polka i Włoszka! Doborowe, zagraniczne towarzystwo, a gdy do tego dodamy zwyciężczynię długiego dystansu – Czeszkę, to będziemy mieli pełny obraz europejskiego zasięgu imprezy. Po chwili kolejna niespodzianka. Dodatkowo zwycięzcy z kategorii wiekowych dostają nagrody (regulamin tego nie przewidywał). Dekoracja jest tak zaplanowana czasowo, by po niej powitać pierwszego ironmana na mecie. Po chwili oczekiwania jest – Jacek Gardener, zadowolony i uśmiechnięty. Rzadka rzecz u maratończyków tutaj jest normą – na koniec rywalizacji, po maratonie, każdy jest zadowolony, uśmiechnięty, macha i pozdrawia kibiców. Czyż pokonanie 226 kilometrów nie powoduje euforii mimo zmęczenia?
Wieczór, późny – dekoracje zwycięzców długiego dystansu. Zawody ukończyło łącznie 57 wspaniałych triatlonistów!
Noc – uczestnicy rozjeżdżają się do domów z prawdziwie mocnym postanowieniem. Jakim? Jedynym, które można było powziąć – za rok w Borównie!

Ze względu na to, że tego typu przedsięwzięcie nie mogłoby się obyć bez wsparcia sponsorów warto podziękować: firmie Makrum, Jan Kowalski Group, Autex, Volcano, HN Nowak, Centrum Rowerowe, Trishop, Powerbread, Solo, Hotel Focus, Garmin, Bogmar, Wyższa Szkoła Gospodarki w Bydgoszczy, Olimpia, Olimpic, Ironman, Wody Mineralne Ostromecko.


Wyniki:
113 km (1,9 – 90 – 21,1)
1.Maciej Skóra 4:24:49
2.Piotr Maziewski 4:56:20
3.Andrzej Kostka 4:58:24

1.Ulrike Fuhrmann 5:21:57
2.Aleksandra Góralska 6:05:50
3.Silvia Bonacchi 7:00:41

226 km (3,8 – 180 – 42,2)
1.Jacek Gardener 10:37:15
2.Adam Zięba 10:51:05
3.Dariusz Olewiński 10:59:04

1.Sarka Kolbova 12:53:32

czwartek, 13 listopada 2008

Osprzęt rowerowy

Nadeszła najwłaściwsza pora, aby parę słów napisać o osprzęcie rowerowym.

Na początek kilka wyjaśnień, gdyż poza potrzebą posiadania najlepszego osprzętu, wiedza naszych drogich triatlonistów nie jest zbyt duża i ogranicza się do „kultowej 105-tki”.

Zacznę od najważniejszego wydarzenia na świecie.
Najważniejsze wydarzenie świata, czyli zawody Ironman na Hawajach zgromadziły następujące grupy osprzętu:
Shimano, Campagnolo, SRAM
i to mniej więcej w następujących proporcjach:



Jak ładnie z tego widać Shimano zdeklasowało konkurentów.


Co należy rozumieć pod nazwą osprzęt rowerowy?
Jakie komponenty składają się daną grupę?
By opisać dalej grupy osprzętu warto podpowiedzieć z czego taka grupa się składa.

W skład osprzętu wchodzą:
  • Przerzutka tylna
  • Przerzutka przednia
  • Mechanizm korbowy
  • Suport
  • Klamkomanetki
  • Piasta przednia
  • Piasta tylna
  • Szczęki hamulcowe
  • Kaseta
  • Łańcuch

A nawet szybkozamykacze, linki, całe koła i liczniki.

***

Przejdę zatem do najliczniej reprezentowanej grupy na szosie.

Shimano.


W jakich grupach produkuje osprzęt Shimano?
Oczywiście będzie tylko o grupach szosowych.

  • Dura-Ace wraz z elektronicznym rozwinięciem Dura-Ace Di2
  • Ultegra SL
  • Ultegra (Ultegry kiedyś miały „600” w nazwie)
  • 105
  • Tiagra
  • Sora (która zastąpiła RSX)
Istnieją też stare grupy jak na przykład „2200”, ale te pominę milczeniem.

Przeczytacie o najlepszych grupach na stronach:

Strona Shimano

Strona o Dura-Ace
(długo się wczytuje!)



Dla niecierpliwych a dokładnych - specyfikacja techniczna ściągnięta z ze strony Shimano:



***

Campagnolo:

Odwiedź ich stronę

Grupy Campagnolo od najlepszej:
  • Super Record
  • Record
  • Chorus
  • Athena - nowa grupa 2009/2010 - 11-rzędowa
  • Centaur
  • Veloce

starsze grupy:
  • Mirage
  • Xenon


***

SRAM

Odwiedź ich stronę

Grupy SRAM-a od najlepszej i w tym momencie pisania najlżejszej grupy na rynku:
  • Red
  • Force
  • Rival
***

Mam nadzieję, że teraz już łatwiej będzie się można poruszać w zagmatwanym świecie osprzętu rowerowego.

A co do czego służy, jak się używa, z czego jest zbudowane i jak się do siebie mają poszczególne grupy... o tym w bliżej nieokreślonej przyszłości.

sobota, 8 listopada 2008

Schłodzenie

Miesiąc temu pisałem o części rozpoczynającej trening, czyli o rozgrzewce

Dzisiaj nadszedł dobry moment, aby napisać parę słów o części kończącej trening.

Chciałbym teraz zwrócić uwagę na jedną ważną rzecz, która jest bardzo ładnie opisana przez język angielski, a która jakoś nie znalazła sobie funkcjonalnego odpowiednika w języku polskim. Mowa tu o schłodzeniu (mało popularny termin, nieprawdaż?).

W języku angielskim funkcjonują dwa terminy: warm up (rozgrzewka) oraz cool down, co oznacza schłodzenie.
O ile pierwsze wyrażenie zadomowiło się w naszym języku, to drugie jest sformułowaniem brzmiącym egzotycznie i dość niefortunnie., niezbyt dobrze oddającym treść i zadania tej części treningu.
Jakie wymagania powinna spełniać ta końcowa część treningu i czy warto ją stosować?

Zacznę odpowiadać na to złożone pytanie od końca.

Warto i należy ją stosować.

Podobnie jak rozgrzewka przygotowuje do wysiłku i ogranicza możliwość wystąpienia kontuzji, tak samo schłodzenie zapobiega i poprzez ćwiczenia rozciągające likwiduje mikrourazy.
Dlatego nie powinno kończyć się treningu i iść do domu. Przede wszystkim im intensywniejszy wysiłek, tym ważniejsze jest schłodzenie i więcej czasu powinno się jemu poświęcić.
Podobnie jak w rozgrzewce tu również można wyróżnić kilka układających się analogicznie części. Pierwszą jest spokojny trucht, rozjazd, rozpływanie, które ma za zadanie uspokoić organizm.

Schłodzenie stosowane jest po wszelkich intensywnych wysiłkach. Trwa kilka minut i kończy się łagodnym przejściem do marszu, spokojnej jazdy lub opuszczeniem basenu.
Można je pominąć przy treningu o niskiej intensywności.

Część druga schłodzenia jest niezbędna i musi zawsze występować niezależnie od objętości i intensywności treningu. Są to ćwiczenia gibkościowo-rozciągające ze szczególnym zwróceniem uwagi na rozciągnięcie pracujących mięśni.

Część trzecia jest spokojnym powrotem do domu, czyli niby jest, a niby jej nie ma, bo można się spierać czy jest to część składowa, czy też nie. Na razie przyjmij mój punkt widzenia - jest.
Nowicjusze również mogą schłodzenie traktować jako część treningu i podobnie jak rozgrzewkę wliczać do czasu jego trwania jednostki treningowej.


Pamiętaj, by zawsze się rozciągać na zakończenie treningu.


Choć rozgrzewka jak i schłodzenie są równie ważne, więcej czasu i uwagi poświęcaj ćwiczeniom rozciągającym wykonywanym po bieganiu.

***

Odpowiadając na pytanie:
jak się rozgrzewać przed wielobojami typu triathlon (kolejne konkurencje wykonywane są nieprzerwanie) - wystarczy mi tylko powiedzieć, że należy rozgrzać się do pierwszej konkurencji.
Przy wielobojach trwających dłużej z wkomponowanymi przerwami należy uwzględnić czas przerwy.
Jeśli jest dość krótka (pojęcie względne), to wystarczy przeprowadzić rozgrzewkę przed pierwszą konkurencją i tylko dogrzewać się przed kolejnymi.
Jeśli długa - przed każdą konkurencją.

niedziela, 2 listopada 2008

Zalecenia treningowe - listopad

Zaczynamy przygotowania na sezon 2009 roku.

Trochę później niż zazwyczaj, ale spowodowane to zostało cyzelowaniem statutu.

Dobra, zacznijmy od przypomnienia tekstu prawie sprzed roku:

Przychodzi mi do głowy pomysł na trzy grupy zaawansowania.
Grupy, które będą miały swoje mityczne i bohaterskie korzenie, a jednocześnie nawiązywały do danego dystansu triatlonu: olimpijskiego, połówki i triatlonu długiego dystansu.


Grupa początkujących, czyli grupa „O” jak Odyseusz
– od „O-limpijskiego”,
a przy okazji jak Odyseusz – sprytni, przewidujący i błąkający się po powrocie spod Troi, by po długiej tułaczce (paroletnie przygotowania i starty na coraz dłuższych dystansach) wrócić w końcu szczęśliwie do domu (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).

Grupa średniozaawansowanych, czyli grupa „P” jak Prometeusz
– od „P-ołówki”,
a przy okazji jak Prometeusz – niosący ludziom ogień swojej pasji, co prawda ukarani (mięśniowe bóle po starcie, na który nie zawsze są dobrze przygotowani), ale w końcu uwolnieni (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).

Grupa zaawansowana, czyli grupa „T” jak Tezeusz
– od „T-riathlonu” jako całości (dystans długi wg. standardów WTC, czyli 226 km),
a przy okazji jak Tezeusz – bohatersko walczący (codzienne treningi) i umiejętnie przemierzający labirynt (zawiłości treningowe) by pokonać Minotaura (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).


I przypominam: nie podaję wszystkich jednostek treningowych w tygodniu - tylko te najtrudniejsze, najbardziej objętościowe, najbardziej intensywne.

***

W 2009 roku trzeba będzie porzucić grupę olimpijską i skupić się na grupach:
  • połówkowej początkowej,
  • połówkowej kontynuującej,
  • długiego dystansu.

Dystans olimpijski zostawiam sprytnym Odyseuszom.


***


LISTOPAD


1. Pływanie:

  • Grupa połówkowa początkowa – rozpływanie po okresie przejściowym, akcent na pracę nóg i dokładanki.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – sprawdzian na dystansie docelowym (określenie stanu początkowego).
  • Grupa długiego dystansu - X x 400 m (100 m - nn, 100 m - dokładanka do kraula, 100 m - rr, 100 m - kraul).


2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie.
  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydz. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydz. 120 min. Akcent na kadencję.


3. Bieganie:

Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:
  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x tydz. 75 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydz. 90 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydz. 120 min.



4. Inne:

Siłownia.
  • Dla każdej z grup.
Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.

niedziela, 26 października 2008

Grupa IM 2010 - spotkanie

Nadszedł czas działania!

No, może trochę przesadziłem z tym działaniem, ale sytuacja nieco się zmieniła.
Oczywiście na korzyść!




22 października 2008 roku odbyło się w Warszawie spotkanie z niespodzianką, w którym mógł uczestniczyć każdy sympatyk Grupy IM 2010 i każdy komu Projekt IM 2010 nie był obcy.
Przy czym obecność nie była obowiązkowa. Ba, od nikogo nie wymagano udziału.
Tak jak udział w Projekcie jest dobrowolny, tak i przyjazd był ochotniczy.

Warto było jednak przyjechać, bo:
  1. niespodzianką był Marek Goździk, który otarł się o udział w hawajskim ironmanie;
  2. powołano stowarzyszenie;
  3. były smaczne przekąski;
  4. niepowtarzalna atmosfera.

Ale po kolei.

Marek opowiedział, bogato ilustrując zdjęciami, o swoim udziale we frankfurckim ironmanie, na którym uzyskał czas ok. 9:30 i zabrakło mu czterech minut do uzyskania kwalifikacji na Hawaje.

Ta ponad godzinna relacja i odpowiedzi na liczne pytania przybliżyły nas do upragnionego celu w 2010 roku.

Przy okazji wyszło na jaw, że potrzebne jest nam jeszcze jedno spotkanie. Stricte metodyczne.
I mam nadzieję, że w 2009 roku na takim się spotkamy.

Po tym nastąpiła dyskusja nad celowością powołania stowarzyszenia.
Która trwała...
...trwała...
...aż doszliśmy do wniosku, że powołujemy.

Teraz główne zadanie, to rejestracja i takie sporządzenie statutu by utrzymać dobrowolny udział sympatyków w projekcie.

Tak jak do tej pory Projekt IM 2010 opierał się na dobrowolnym akcesie, tak i po rejestracji stowarzyszenia taka możliwość będzie utrzymana.
A więc wszyscy stroniący od struktur formalno-prawnych, uwaga, dla Was nic się nie zmieni!
Natomiast Grupa zyska nową jakość, która banalnie stwierdzając, może zmaterializować się jako sponsorska pomoc.


***

Co jeszcze?

Sprawy startowe!

W 2009 roku Grupa kładzie nacisk na wspólny start:
  • wiosenny: Wiedeń, 29 maja, dystans 70.3 (grupa jest już prawie sformowana)
  • letni: Susz, dystans 70.3 (niekoniecznie tam)
  • jesienny: Borówno, dystans ironman (awansem) lub dystans 70.3 (obowiązkowo)

Do końca października czekam na odpowiedź z Wiednia (przyjęcie Grupy, zwolnienie z opłat, możliwe zniżki); po tym terminie "ponaglam" organizatora mailem, a jeśli to nie przyniesie rezultatu zaczynamy akcję indywidualnych zapisów (opłata wspólna).

Podobnie rzecz się ma z organizatorami zawodów w 2010 roku. Z tym, że oni dostali czas na odpowiedź do końca listopada 2008 roku. W grudniu zostaje wszczęta "procedura ponaglania".

***

Co dalej?

Zastanawiali się już chyba wszyscy.
Takie oto refleksje ma Dr PaiChiWo:

Podczas spotkania 22.10 w NOK , 20 osób zdecydowało się założyć Stowarzyszenie. Celowo nie podaje nazwy, a w temacie jest w nawiasach bo nazwy oficjalnej jeszcze nie mamy. Na razie na pewno jesteśmy Stowarzyszeniem skupiającym miłośników triathlonu, szczególnie i przede wszystkim tych przygotowujących się do startu w zawodach w roku 2010 na dystansie 70.3 oraz dystansie długim. Celowo tak dokładnie to opisuję, żeby od razu z góry było wiadomo jaki jest podstawowy cel.

Cel ten to start jako JEDNA drużyna w roku 2010 na dystansie 70.3 lub/i długim [
długim, z licencją IM - dopisek mój].
Zdecydowanie Stowarzyszenie nie ma być kółkiem wzajemnej adoracji, spotkań przy piwie itd. (chociaż jest to ważne). Spotkanie przy piwie jest ok, jeśli zbliża nas do naszego wspólnego celu – celu głównego. Chciałbym abyśmy uniknęli losu wielu stowarzyszeń biegowych, w których 10% trenuje (oczywiście w miarę swoich możliwości) a 90% kibicuje, bo fajnie należeć do grupy. Pomijam kwestię poruszoną przez Roberta Podsiadłego, że niewiele osób czynnie będzie udzielać się w sprawy organizacyjne Stowarzyszenia. Trzeba być realistą i się z tym pogodzić. Jest kilka osób które są gotowe wziąć na siebie ten ciężar – pod warunkiem, że pozostali…. TRENUJĄ Very Happy i zmierzają co celu 2010.

Cel główny i czy tylko to? Nie, nie tylko.
Statut, który mam nadzieję wszyscy niedługo opracujemy (lub przynajmniej ktoś przygotuje jego wersją, akceptowalna przez wszystkich) będzie określał także inne cele Stowarzyszenia np. organizacja imprez sportowych, przeprowadzanie szkoleń/spotkań podnoszących naszą wiedzę na temat treningu tri, prowadzenie serwisu informacyjnego na temat tri itd. Są to tylko propozycję, nad którymi musimy się zastanowić. Cześć jest krótko, część długoterminowa. Być może jest to temat już na dyskusje i przemyślenia po starcie 2010.

Sprawy organizacyjne:
- w komitecie założycielskim jest DS (Darek Sidor), Jurek1973 (Jurek Jędrusiak) i ja, Dr PaiChiWo (Przemek Białokozowicz)
- w Zarządzie trójka opisana powyżej plus Ester (Silvia Bonacchi) i Adam Krzesak (jako Adam Krzesak)

Co dalej?
(nad tym co dalej dyskutowałem z DSem do 3 w nocy).
Poniżej poruszane zagadnienia:
  1. Statut i nazwa stowarzyszenia – do opracowania
  2. Członkostwo w Stowarzyszeniu. Czy osoby które nie chcą startować w połówce i długim w 2010 mają być pełnoprawnymi członkami? Co z osobami które chcą się bawić w tri ale start planują na 2011, 2012 i dalej?
  3. Cel stowarzyszenia - czy celem jest start całej grupy na jednych zawodach na dystansie długim/polowce, czy są jakieś inne cele?
  4. Co po 2010? 2013 - chcemy aby ktoś reprezentował IM2010 na Hawajach? Chcemy aby z grupy wystartowało 100+ osób na dystansie długim? Inne?
  5. Działalność Stowarzyszenia - jak daleko chcemy pójść ze sponsoringiem, organizacją zawodów inna aktywnością? Czy pokusimy się o zorganizowanie zawodów pod logiem IM2010?
  6. Kalendarz zawodów, spotkań, startów grupy, treningów? Co na spotkaniach?
  7. Jak/czy zwiększać liczbę członków? Jak stowarzyszenie ma motywować członków?
  8. Co z regionalnymi ośrodkami / członkami poza Warszawą? Jak się organizować? Coroczne jedno spotkanie?
  9. Wspólny obóz treningowy w kraju/za granicą? Sponsorzy dla takiej imprezy?

Następne kroki to opracowanie statutu i przebrniecie przez część administracyjno-prawną rejestracji stowarzyszenia.

Cel Stowarzyszenia to start jego członków w 2010. To co z tym związane, to chyba oczekiwanie wszystkich "triathlonowców" w Polsce - aby nasza dyscyplina poszła drogą biegania pod względem popularności i świadomości.

wtorek, 21 października 2008

Mistrzostwa Świata w biegu 24-godzinnym

Seul, 18-19 października 2008.

IAU 24H World Challenge Seoul Korea 2008

No, emocje startowe już opadły.
Można spokojnie zająć się relacją.

Jak uważni czytelnicy tego bloga pamiętają, a może nie pamiętają – dla nich jest małe przypomnienie, pisałem wcześniej o Konradzie Różyckim i jego debiucie w Mistrzostwach Polski w Krakowie.

Teraz nadszedł czas by napisać o jego udziale w Mistrzostwach Świata.
Będzie to krótka relacja z zawodów, a na opowiastkę metodyczną przyjdzie czas kiedy indziej.

Konrad Różycki


Skupmy się na wyścigu.

Pojechało kilku naszych dzielnych orłów, czyli kadra narodowa.

Ruta Tadeusz – 1950, w Krakowie w tym roku na MP: 234,801 km
Jakubik August - 1959 – 226,020 km
Urbaniak Andrzej - 1959 - 215,800 km
Różycki Konrad - 1962 - 209,720 km
Kuryło Piotr - 1972 - 196,415 km
Gulbierz Marek - 1961 - 234,230 km uzyskany w 2003? (nie wiadomo, bo...
zobaczcie listę zgłoszeń )

Zabrakło Waldemara Pędzicha – rekordzisty Polski, który wytłumaczył nieobecność kontuzją.

Start nastąpił o godzinie 3:00 naszego czasu.
Zawodnicy biegli po 923 metrowej bieżni.
Już sama perspektywa takiego kręcenia się w kółko mogłaby niejednego przyprawić o zawrót głowy.
Ich nie.



Po 12 godzinach i 10 minutach czołówka wyglądała następująco:

Miejsce Numer Nazwisko Imię Kraj Ilość okrążeń Dystans w km
1 58 Sekiya Ryoichi JPN 158 145.907
2 79 Arefyev Alexei RUS 155 143.136
3 76 Bychkov Vladimir RUS 153 141.289

miejsca Polaków:
21 74 Kurylo Piotr POL 137 126.514
45 75 Gulbierz Marek POL 123 113.586
66 72 Urbaniak Andrzej POL 123 113.586
71 73 Rozycki Konrad POL 123 113.586
63 70 Ruta Tadeusz POL 121 111.739
81 71 Jakubik August POL 117 108.045

Piotr Kuryło


***

To są miejsca Polaków po 15 godzinach:

Nazwisko Imię Ilość km Czas biegu/1 km
Kuryło Piotr 149,6 00:06:01
Różycki Konrad 138,519 00:06:30
Urbaniak Andrzej 134,825 00:06:41
Ruta Tadeusz 129,285 00:06:58
Gulbierz Marek 128,36 00:07:01
Jakubik August 113,586 00:07:55

W tym momencie wiadomo było, że August ma jakieś problemy i najprawdopodobniej nie ukończy zawodów. Po godzinie dołączył do niego Marek.
Obaj wycofali się.
Pozostało 4 Polaków i 8 godzin biegu.

Niestety, po pewnym czasie wycofał się także Tadeusz.


Jako ciekawostkę podam tempo jednego kilometra w ostatniej godzinie:

1. Sakai Yuji 0:04:28
2. Hobles Fabien 0:05:20
3. Baier Andreas 0:05:37


38. Urbaniak Andrzej 0:07:56
50. Różycki Konrad 0:09:20
66. Kuryło Piotr 0:10:46

Andrzej Urbaniak

***

Koniec zawodów, koooniec, nareszcie.

Panowie:
1. Ryoichi Sekiya (JPN) 272+ km
2. Fabien Hoblea (FRA) 265+ km
3. Yuji Sakai (JPN) 263+ km

Panie:
1. Anne-Marie Vernet (FRA) 238+ km
2. Anne-Cecile Fontaine (FRA) 238+ km
3. Brigitte Bec (FRA) 229+km

Polacy:
Lp. Nazwisko Imię km śr. tempo/km
38 Kuryło Piotr 211,51 0:06:48
47 Urbaniak Andrzej 205,008 0:07:01
55 Różycki Konrad 198,064 0:07:16
90 Ruta Tadeusz 144,984 0:09:56
97 Gulbierz Marek 128,36 0:11:13
100 Jakubik August 113,586 0:12:41

Tadeusz Ruta

***

Wypowiedź Konrada po wyścigu do kibicujących mu sympatyków na stronie forum biegajznami.pl:
„Dzieki! Jestescie wspaniali, wyobrazalem sobie, ze tak nas dopinujecie. Szkoda, ze na telebimie nie bylo relacji z biegajznami.
Szlo naprawde dobrze, niestety po 17 godzinach zaczelo wysiadac kolano, a ostatnie 6 godzin to juz cud koreanskiego masazu - korzystalem 3 razy, sa rewelacyjni. Tylko dzieki nim nie zszedlem przed czasem. Ostatnie 5 godzin to juz tylko marsz.
Natomiast atmosfera i przezycie niezapomniane. Bajka.
(...)
Jeszcze ra wielkie dzieki. Naprawde czulem Wasze wsparcie.

(...) juz 2 godziny przed koncem wiedzialem, ze do 200 zabraknie mi 1-2 km. To bardzo stresujace, ale nic nie dalo sie zrobic. Ze stawem sie nie wygra.
Nawiazujac do dyskusji, ktora odbyla sie po lajkoniku wiem, ze jak trzeba masarz jest konieczny. Pierwszy raz w zycu korzystalem z masazu, ale to co robia niewidom Koreanczycy jest fenomenalne, jak trzeba to nie ma wyjscia. Bez nich bylo by pewnie najwyzej 150. Po drugim masazu powiedzieli mi, ze teraz to juz moge tylko chodzic, a po trzecim, nakleili mi plastry, ktore stabilizowaly rzebke.
Nie zapomniana pozostanie atmosfera, tu czlowiek czuje sie obywatelem swiata. Przed chwila jeden, Australiczyk wyslal swoje zdjecia, mnie i Szwedce. A w miedzy czasie dyskutowalismy z w Wlochem na temat kolejnym mistrzostw. To wszystko jest dla mnie jak jakis sen, z ktorego nie chce sie obudzic.
Warunki byly dobre, choc cieplo. Swiadcza o tym wyniki ponad 50 mezczyzn pokonalo 200km, a o dziewczynach nie wspomne.
Dla mnie to jak bajka, cos o czym nawet nie smialem marzyc.
A to nie jest moje ostatnie slowo


August Jakubik

Marek Gulbierz


Zdjęcia zamieściłem ze strony:
http://www.mijnalbum.nl/Album=8WEGAYWA

p.s.
czy narodowej reprezentacji nie można wyposażyć w 6 jednakowych koszulek?

środa, 15 października 2008

Rozgrzewka

Istotą rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do mającego nastąpić wysiłku. Jest to prawda znana, powszechna, utrwalona w społecznej świadomości i...
...i co dalej?

Wiadomym jest, że podczas rozgrzewki oprócz ogólnego przygotowania całego organizmu należy zwrócić szczególną uwagę na te części ciała, które wykonują główną pracę oraz na charakter podejmowanego wysiłku. Dlatego inaczej będzie rozgrzewał się judoka, inaczej wioślarz, inaczej koszykarz, inaczej biegacz, a inaczej wieloboista.
Inaczej wygląda rozgrzewka przed intensywnym, krótkim interwałem, a odmiennie przed wolną i objętościową jednostką treningową.

Po cóż więc jest rozgrzewka i jak ją przeprowadzać?



Jak już wspomniałem rozgrzewka ma optymalnie przygotować do podejmowanego wysiłku. Tym samym zmniejszyć niebezpieczeństwo urazów i ochronić przed kontuzjami. Rozgrzewka dotyczy całego organizmu, wszystkich narządów i układów.

Przede wszystkim podnosi temperaturę ciała oraz zapoczątkowuje i reguluje wstępne stosunki wytwarzania i oddawania ciepła.
Wzrost temperatury i nagrzanie mięśni pomaga w ich rozciąganiu i efektywności skurczu (m. in. poprzez pełniejszą koordynację nerwowo-mięśniową).
Objętość wentylacji płuc oraz częstość uderzeń serca zwiększa się zapewniając właściwy dowóz tlenu i substancji energetycznych do pracujących mięśni i jednocześnie sprawniej usuwając produkty powstające w mięśniach podczas przemian zamieniających energię chemiczną na mechaniczną.
Ośrodkowy układ nerwowy również odpowiednio reaguje - harmonijnie koordynując czynności wegetatywne i motoryczne.


Intensywność rozgrzewki powinna być dobrana do: podejmowanego wysiłku w zależności od wieku, płci, pogody, a także własnych upodobań.

Czas rozgrzewki powinien mieścić się w granicach 10 – 30 minut. W tych ramach czasowych można wyróżnić kilka części.
Część pierwszą rozpoczyna się typowym dla danej konkurencji ruchem o niskiej intensywności rozpoczynając całościowo (pływak, kolarz, biegacz, etc., czyli którzy swojego ruchu nie mogą rozbić na pomniejsze, lokalne struktury) lub lokalnie (np. wioślarz).
Dla większości sportowców jest to trucht lub energiczny marsz. Wymogi konkurencji mogą narzucać inną formę (łódka, rower, sala).

Część druga obejmuje ćwiczenia gibkościowe i rozciągające; je wykonuje się w truchcie lub marszu, ewentualnie w miejscu.

Trzecia część jest intensywnym „podsumowaniem” i zakończeniem rozgrzewki, i składa się z kilku dość intensywnych przyspieszeń.

Osoby zaczynające swoją przygodę ze sportem powinny przynajmniej wykonywać dwie pierwsze części rozgrzewki. Nawet jeśli by to miało być dość mocno ograniczone czasowo.
Część trzecia jest niezbędna przed zawodami i treningami, podczas których intensywność wysiłku jest dość wysoka.

Ponieważ dla nowicjuszy rozgrzewka sama w sobie jest wystarczającym obciążeniem można wliczyć ją do wykonywanego treningu, a pokonany w czasie ćwiczeń dystans/czas do realizowanej i zaplanowanej na dany trening objętości.

Rozgrzewkę przeprowadzaną przed zawodami powinna do momentu startu oddzielać paro lub kilkunastominutowa przerwa, w czasie której warto wypić jeszcze kilka łyków wody, poprawić ubiór, zająć dobre miejsce w grupie i mentalnie nastawić się na swój najlepszy startowy występ.


sobota, 11 października 2008

Frederick Forsyth a triatlon

Na jesień mam dla wszystkich szczyptę motywacji.
I to motywacji dość fantastycznej, czyli wielce prawdopodobnej.

Chciałbym przedstawić książkę autorstwa Fredericka Forsytha „Mściciel” (org. Avenger). Powieść została wydana przez Świat Książki (ISBN 83-7391-905-8) i przełożona z angielskiego przez Jacka Manickiego i Witolda Nowakowskiego.



I teraz najważniejsze, czyli jak to się ma do triatlonu i sportu, który jest wiodącym tematem tego bloga?

Otóż, poczytajcie:

„Samotny biegacz dotarł do pagórka i znów rozpoczął walkę z bólem. Była to zarazem tortura i terapia. Dlatego biegł dalej”.

I co? Nieźle się zaczyna, prawda?
No to czytajcie dalej!

„Bez przerwy słyszał od znajomych, że triatlon jest najcięższą ze wszystkich dyscyplin. Brutalną i bezwzględną. Wprawdzie dziesięcioboista musi więcej umieć, a pchnięcie kulą wymaga o wiele większej siły, lecz tylko triatlon sprawdza ludzką wytrzymałość i odporność na ból i zmęczenie”.

Ciekawe zestawienie i porównanie. No, a określenie triatlonu jako dyscypliny bezwzględnej i brutalnej jest po prostu pyszne!

„Biegacz z New Jersey, tak jak co dzień, rozpoczął trening już przed świtem”.

Oto przykład godny naśladowania: codzienny trening rozpoczynający się przed świtem!

„Najpierw pojechał aż nad jezioro. Po drodze zdjął rower z paki i przywiązał łańcuchem do drzewa. Tak na wszelki wypadek, żeby nie ukradli”.

Niestety, tam też kradną. Zwłaszcza fajne rowery.

„Dwie minuty po piątej rano włączył stoper, obciągnął mankiet neoprenowej pianki i zanurzył się w lodowatej wodzie”.

Nieźle.

„Trenował triatlon olimpijski, czyli taki, w którym długość etapu mierzona jest w metrach”.

Dość oryginalna klasyfikacja triatlonu. Ale nie dziwmy się Amerykanom, oni mierzą wszystko w innych jednostkach.

„Tysiąc pięćset metrów pływania to prawie cholerna mila. Wyszedł na brzeg, szybko zrzucił piankę i został tylko w szortach i koszulce”.

No, i tyle o pływaniu powinno wystarczyć.

„Wsiadł na wyścigówkę i odjechał. Czterdzieści kilometrów spędził pochylony nisko nad kierownicą, pedałując jak na finiszu. Już dawno zmierzył trasę na jeziorze i wiedział, do którego drzewa płynąć. Po godzinie jazdy bocznymi drogami w oznaczonym miejscu pozostawił rower i rzucił się do biegu”.

Teraz kończy się pewnie obca autorowi jazda na rowerze. Ale to jest nieistotne. Ważnym jest, że z podanego czasu wnioskuję, że bohater pędził 40 km/h. Jak sobie przypomnę zdanie, o codziennym treningu, to jestem pod wrażeniem.

„Ostatni etap liczył dziesięć kilometrów. Końcówka zaczynała się przed wiejską bramą. O, właśnie minął ją przed chwilą. Ostatnie dwa tysiące metrów miał pod górę. Zadnej litości dla organizmu, żadnego odpoczynku”.

Teraz zamiast krótkiego komentarza polecam chwilę skupienia nad tekstem, gdyż będzie naukowo.

„Bardzo bolało, choćby dlatego, że wciąż forsował różne grupy mięśni. Ani kolarz, ani maratończyk nie potrzebują silnych ramion i piersi pływaka. Dla nich to tylko zbędny balast.
Z kolei szybkie ruchy nóg cyklisty są całkiem odmienne od rytmicznych kroków długodystansowca. Tu przydają się zgoła inne ścięgna i muskuły. Nawet tempo, choć też równomierne, nie przystaje jedno do drugiego. Triatlonista musi być wszechstronny – to na dobrą sprawę trzech dobrych sportowców w jednym”.


To nie koniec ciekawych akapitów. Czytać należy bardzo uważnie dalej.

„Dla dwudziestopięciolatka to prawdziwy koszmar”.

Czyżby się nie nadawali?

„Pięćdziesięciolatków powinno się wyrzucać z trasy, z powołaniem na przepisy konwencji genewskiej. A nasz biegacz właśnie w styczniu miał pięćdziesiąte pierwsze urodziny. Rzucił okiem na zegarek i aż jęknął w duchu. Niedobrze. Kilka minut poniżej najlepszego czasu. Spiął się w sobie, żeby stoczyć końcowy pojedynek z wrogiem”.

Nasz bohater jest kimś wyjątkowym. Właśnie o takich ludziach pisze się książki!

„Olimpijczycy starają się dotrzeć do mety w dwie godziny i dwadzieścia minut. On to robił w dwie i pół godziny. Teraz jednak czas uciekał, a do celu pozostały wciąż dwa kilometry”.

Polecam zerknięcie w tabele wyników z igrzysk olimpijskich. W ramach przerwy w czytaniu.

Pomijam kilka zdań opisujących trasę biegu bohatera oraz zdań, w których dowiadujemy się kim jest. Zaciekawionych odsyłam do książki.

„Na obolałych nogach pokonał pięćset metrów dzielących go od zakrętu Chasepeake Drive na południowym końcu osady. Tu mieszkał i tu kończyła się jego golgota. Zwolnił, zatrzymał się i nisko zwiesił głowę. Oparł się ręką o drzewo i dyszał przez dłuższą chwilę. Dwie godziny trzydzieści sześć minut. Daleko od rekordu”.

No i jak?
Trenujecie czy pędzicie do księgarni doczytać kim jest bohater i czym się będzie zajmował?

***

Dla miłośników statystyki i matematyki mam zadanie. Ile czasu biegł bohater 10 kilometrów?

poniedziałek, 6 października 2008

Ergometr - "piramida"

Dzisiaj nie tylko o niespodziance, która mnie spotkała podczas wizyty w jednym z klubów we Wrocławiu, ale także o metodycznym podejściu do jednego z elementów treningu sportowego.

Przychodzę kiedyś na siłownię, która jest jednocześnie klubem wioślarskim i przystanią/stanicą wodną we Wrocławiu (Las Pegas), a może bardziej klubem, potem stanicą, a na końcu siłownią – nieważne.
Ważnym jest co innego.
Nad ergometrami znajdowała się kartka zatytułowana „Piramida Sidora”, która była wydrukowaną z blogu „receptą”, a raczej rozpiską tego specyficznego treningu.




Wygląd to miało następujący:
50' - piramida – ergo – 50 minut pracy na ergometrze wg. schematu:
20’ @2:00
+ 15’ @1:55
+ 8’ @1:50
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:45
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:40
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:35
+ 2’ odp.
+ 30” @1:30

Jak widać z powyższego wraz ze zmniejszającym się czasem pracy rosła intensywność.
Skok tempa wiosłowania (@ - oznaczenie czasu pracy na 500 m) wynosił 5 sekund i kończył się na poziomie @1:30.

Nie było to moje widzimisię, ale zostało rozważnie i celowo dobrane. O tym za chwilę.

Przerwy dwuminutowe wplecione w piramidę były koniecznością wynikającą z weryfikacji założeń, albowiem dość szybko zdałem sobie sprawę, że jednym ciągiem piramidy nie jestem wykonać. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie by, przy doskonałym wytrenowaniu, całkowicie je opuścić.

Teraz najważniejsze – założenia pomocne w tworzeniu piramidy.
Układanie piramidy należy zacząć od końca, czyli od wierzchołka.

Przedstawię to na przykładzie.
Ze względu na planowane „złamanie” 3 minut na 1000 metrów i „życiówkę” 3:02, ostatnie tempo dobrane zostało na poziomie @1:30 (wykonując ten trening starałem się utrzymać tempo na poziomie @1:28, a nawet dwa razy powtórzyć ostatnie 30 sekund).

@1:30 było czasem granicznym – można wprowadzić tutaj czas ochronny (lepszy od planowanego, czyli w tym przypadku @1:28, a więc 2 sekundy), ale tylko w przypadku wytrzymania takiego tempa na sam koniec piramidy – a wcześniejszy wynik gwarantował postęp i uzyskanie wyniku poniżej zakładanego czasu: 3:00/1 km.

Jeżeli ktoś „pływa” 3:20, to realna poprawa o ponad 20 sekund jest niemożliwa i ustawianie czubka piramidy na @1:30 będzie błędem!
Możliwą poprawą będzie zmiana wyniku o 5-6 sekund, a ostatnim tempem będzie @1:37.
Niby tylko 7 sekund więcej, ale jak to wpłynie na całą konstrukcję piramidy.
Należy pamiętać, że im lepszy wynik, im trudniej uzyskany, tym poprawa będzie trudniejsza, a wkładany wysiłek treningowy będzie, niestety, większy.

Przykład ilustrujący powyższy wywód:

Piramida dla zawodnika z czasem 3:20 i realną chęcią poprawy o 5-6 sekund.
20’ @2:07-2:10
+ 15’ @2:02-2:05
+ 8’ @1:57
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:52
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:47
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:42
+ 2’ odp.
+ 30” @1:37

Kolejne założenie: łączny czas pracy i tempo początkowe.
Łączny czas pracy powinien być długotrwały, z czego więcej niż połowa (ok. 3/4), powinno przypaść na tempo rozgrzewkowe i pierwszozakresowe. Jest to wdrożenie do wysiłku i uruchomienia procesów adaptacyjnych, a nie narzucanie morderczego wysiłku typu interwałowego.
Tempo początkowe i jego czas powinny gwarantować dobrą rozgrzewkę, nie wyścig.
Długotrwałość o niskiej intensywności gwarantuje uruchomienie tłuszczowych procesów energetycznych i odpowiednie dostosowanie układu ścięgnisto-mięśniowego do końcowego wysiłku.
Potem zaczyna się praca właściwa, która kończy się uruchomieniem mechanizmów adaptacyjnych do wysokiego zakwaszenia, bólu mięśni, brakującego natlenienia, etc. i oprócz poprawy fizjologiczno-biochemicznej odgrywa niebagatelną rolę psychiczną.

Czas rośnie dwukrotnie (czasami zaokrąglany jest do 5 lub 0, zwłaszcza w początkowej fazie, potem tolerancja powinna wynosić +/- 1 pociągnięcie/500 m) z każdą zmianą, a tempo wiosłowania wzrasta o 5 sekund z każdą zmianą.
Czas rośnie, bo piszę o układaniu piramidy, które odbywa się od wierzchołka, czyli w odwrotnej kolejności do wykonywania.

***

Na koniec ostrzeżenie.

Piramida nie jest dostępna dla każdego!

Przynajmniej rok treningu na ergometrze powinien poprzedzać włączenie tej jednostki do własnej pracy treningowej.
Ostrożnie powinni podchodzić do niej młodociani i euforycznie nastawieni amatorzy.
Minimalny odstęp między sąsiednimi piramidami powinien wynosić 72 godziny, ale nie polecam wykonywać tego treningu częściej niż 1 raz na tydzień, a nawet realizacja go 1 raz na 2 tygodnie lub na 10 dni (w zależności od budowy mikrocyklu) będzie wystarczająca.

Korzystając z tych założeń doprowadziłem do wyniku:
2:58,3 – 1000 m
tuż przed 40-stką :)))

poniedziałek, 29 września 2008

Zalecenia treningowe - październik

No i po startach.

Jesienne triatlony skończyły się. Można było jeszcze, wykorzystując wypracowaną formę, startować przez cały miesiąc i nawet początek października jest dobry do tego, ale okres odpoczynku zbliża się nieuchronnie i ze względu na specyfikę dyscypliny powinien on nadejść nieco wcześniej niż listopad, do którego biegacze, czy kolarze są przyzwyczajeni.
Zresztą, w naszym klimacie listopad jest ze wszech miar usprawiedliwiony.

Można zrobić przerwę w listopadzie, ale można w październiku.

Jaki jest zysk z października?

Po pierwsze: zaczynamy przygotowania miesiąc wcześniej, bo właśnie w listopadzie.
Po drugie: przy względnie dobrej pogodzie, powtarzam – względnie, możemy z wielkim powodzeniem oddać się innym działaniom ruchowym: turystyce, rekreacji, a nawet rozbudowanemu treningowi krzyżowemu.
Po trzecie: wyleczyć kontuzje, a do lekarza czy na zabiegi zawsze przyjemniej się chodzi, gdy ciepło i nie pada na głowę.

Teraz po kolei: tego co „po pierwsze” nie trzeba chyba tłumaczyć.
Zawsze jakoś tak jest, że po głównych zawodach przychodzi refleksja o tym, czego się nie zdążyło zrobić. Słyszy się westchnięcia, o tym, że gdyby zawody były miesiąc później...
Otóż to!
Teraz jest ten miesiąc więcej!

Ale kiedyś trzeba odpocząć i to jest miejsce na to „po drugie”.
Przede wszystkim redukujemy objętość i intensywność. Nie trzeba, ba, nie powinno się przez jakieś dwa tygodnie zupełnie porzucać ulubionej dyscypliny, ale raz w tygodniu wystarczy popływać na basenie, pobiegać, pojeździć i to godzinkę, nie dłużej, i to w pierwszym zakresie, bo po co szybciej.
Możemy zastąpić to wyjazdem w góry lub taki wyjazd zaplanować sobie. Góry można potraktować wędrówkowo lub wspinaczkowo. Można łącząc przyjemność rekreacji i treningu krzyżowego, czyli treningu uzupełniającego, nauczyć się grać w tenisa, badmintona, popłynąć kajakiem, pojeździć na rolkach, pochodzić z kijkami w ramach przygotowań do biegów narciarskich, poćwiczyć jogę lub układy 108 ruchów tai-chi, etc., etc.
Możliwości naprawdę jest dużo.

Na dodatek, teraz nawiązanie do tego „po trzecie”, warto zastanowić się nad własnym zdrowiem. Przemyśleć wszelkie kontuzje i sposoby walki z nimi.
Zrobić sobie badania i to nie tylko biochemię krwi i morfologię moczu.
Zapisać na jakieś zabiegi, masaże, etc.
Zapobieganie kontuzjom lub pozbywanie się ich wiąże się nie tylko z fizjoterapią, ale też i z dietą.
I właśnie teraz jest dobry miesiąc na zmianę diety lub odpowiednie jej uzupełnienie. Nie jest jeszcze za zimno i zbyt słotnie, a więc napychanie się czekoladkami w walce z jesienną depresją jeszcze nie zagraża.
Wypróbowanie diety wysokotłuszczowej? Zgodnej z grupą krwi? Makrobiotyki? Wegetarianizmu?
Teraz jest dobry moment do tego.
Łącznie z głodówkami, jeśli ktoś czuje taką potrzebę.

Także różne szaleństwa w rodzaju oddawania krwi lub szpiku lepiej zaplanować sobie w tym okresie.

Teraz rozlega się ostatni dzwonek.
Propozycje treningowe na październik dla wszystkich grup będą wyglądały podobnie.
I dla Grupy „O” , i dla Grupy „P”.


***

PAŹDZIERNIK


1. Pływanie

Grupa „O”:
1 x tydzień spokojne pływanie.

Grupa „P”:
1 x tydzień spokojne pływanie.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
1 x tydzień przejażdżka 60-90 minut.

Grupa „P” :
1 x tydzień przejażdżka 90 minut.


3. Bieganie:

Grupa „O”
1 x tydzień 60 minut truchtania.

Grupa „P” :
1 x tydzień 60 minut truchtania.



4. Inne:

Jak najbardziej wskazane!
Ale pamiętać, że o odpowiedniej intensywności.
Nowe nie znaczy intensywnie!


***


A po zasłużonym odpoczynku...
...nadejdzie pora na przygotowania do nowego sezonu.

To już wkrótce!

W przyszłym sezonie będziemy lepsi!